בשר בקר כחלק מתזונה בריאה לא על הברזל לבדו

1. בשר בקר כחלק מתזונה בריאה לא על הברזל לבדו

3. מאזן הברזל • כמות הברזל בגוף נשארת די קבועה (ללא דימום או הריון) • בגברים 50 מ"ג ברזל לק"ג • בנשים 40 מ"ג ברזל לק"ג • כדי לשמור על מאזן הברזל יש צורך ב: • 1 מ"ג ברזל ביום לגברים • 1.5 מ"ג ברזל ביום לנשים (עד 5 מ"ג לקראת סוף ההריון)

4. ספיגת הברזל • ספיגת הברזל מתרחשת בחלק העליון של המעי הדק. • מידת הספיגה תלוייה בדרישת הגוף. • במצבים של חוסר בברזל, כושר הספיגה של הברזל בגוף גדל.

5. במזון קיימות שתי צורות של ברזל • ברזל-הםHeme)): מקורו מההמוגלובין והמיוגלובין שבבשר בקר, הודו, עוף ודגים. • נספג היטב וכמעט ולא מושפע מגורמים תזונתיים. • ברזל שאינו-הם: מקורו במוצרי חלב ומזונות מהצומח כמו קטניות, דגנים מלאים, פירות יבשים וירקות עליים ירוקים. סוג זה מהווה את רב הברזל בתזונה. • ספיגה נמוכה יותר באופן משמעותי ומושפעת מאינטראקציה עם מרכיבים אחרים בארוחה.

6. ספיגת הברזל

7. ספיגת הברזל • ברזל Heme נספג בשיעור של 5-35%. • מסיס גם בסביבה בסיסית • ברזל non-Heme נספג בשיעור של 2-20%. • הספיגה תלוייה במסיסות בסביבה החומצית בקיבה • Ferric (+3) Ferrous (+2) • המלצות ה- DRI’s לצרוך 75% מהברזל בצורת Heme.

8. גורמים המעכבים את ספיגת הברזל מהצומח • חומצה פיטית: מצוייה בקטניות, אורז, ודגנים. • חלבון מהצומח: חלבון סויה מעכב את ספיגת הברזל מהצומח מעבר להשפעה של החומצה הפיטית. ספיגת הברזל נמוכה מאוד (0.8-1.9%) גם מקטניות אחרות כמו: שעועית, עדשים, אפונה ושעועית מונג. • פוליפנולים כמו טנינים: מצויים בתה, קפה, יין אדום. • סידן

9. גורמים המשפרים את ספיגת הברזל מהצומח • ויטמין C (חומצה אסקורבית): משחרר את הברזל מהמעכבים שלו ולכן יעיל במיוחד בנוכחות מזונות שמכילים חומצה פיטית וטנינים. • חומצות אורגניות: חומצה ציטרית • ויטמין A, בטא קרוטן

10. גורמים המשפרים את ספיגת הברזל מהצומח • בשר, עוף ודגים: מעבר לכך שהם מספקים ברזל עם זמינות ביולוגית גבוהה, הם גם משפרים את ספיגת הברזל מהצומח. • רכיבים תזונתיים (חלבונים ואחרים) בבשר בקר מגבירים עוד יותר את ספיגת הברזל ממקור צמחי בהשוואה לעוף.

12. תרד או בשר בקר? מנת בשר המספקת 1/3 מכמות הברזל הדרושה ליום מנת תרד המספקת 1/3 מכמות הברזל הדרושה ליום

13. מצבים שמשפיעים על ספיגת הברזל ועל משק הברזל צמחונות • הזמינות הביולוגית של ברזל מתזונה צמחונית מוערכת בכ- 10% (לעומת 18% בתזונה מערבית מעורבת שמכילה גם בשר). • על כן ההמלצות לצריכת ברזל לצמחונים גבוהות פי 2 מאלה של הלא-צמחונים.

14. מצבים שמשפיעים על ספיגת הברזל ועל משק הברזל • ירידה בחומציות הקיבה: צריכה מוגברת של נוגדי חומצה (כמו סימטידין- סמידין, סימטג; רניטידין- זנטק, זנטב; פמוטידין- אפוגסטין, גסטרו) או מצבים כמו אכלורידיה או כריתה חלקית של הקיבה עלולים לגרום לפגיעה בספיגת הברזל. • דימום ממערכת העיכול: למשל במצב של כיב מדמם. • תת ספיגה כרונית: מצבים כמו מחלות מעי דלקיות (מחלת קרוהן) או צליאק. • אי ספיקת כליות: ובעיקר מטופלים בדיאליזה.

15. מי נמצא בסיכון לחוסר ברזל? נשים הרות ילדים קשישים מתבגרים ספורטאים

16. המלצות לצריכת ברזל

17. מקור טוב: ניאצין ויטמין B6 ברזל ריבופלאבין מקור מצויין: חלבון איכותי אבץ ויטמין B12 סלניום זרחן בשר בקר רזה

18. שיעור הנשים (באחוזים) הצורכות את הקצובה היומית המומלצת לרכיבי תזונה חיוניים 70 . 6 69 . 2 67 . 6 62 . 3 61 53 . 7 37 . 7 35 . 8 22 17 . 4 סידן אבץ ברזל חלבון ויטמין תיאמין ניאצין ויטמין ריבופלאבין חומצה פולית 6 12 B B סקר מב"ת 1999-2001

19. בשר בקר טרי – תחנת כוח תזונתית

20. בשר בקר טרי – תחנת כוח תזונתית

21. מסקנה • על מנת לספק את הדרישות לברזל, אבץ וויטמין B12 יש להמליץ על אכילת בשר בקר רזה. • האם זה בריא? • האם זה לא מעלה את רמות הכולסטרול?

22. לא נכון בשר בקר טרי מכיל כמויות גבוהות של שומן וכולסטרול

23. בשר בקר רזה, יש דבר כזה! • ההתייחסות לבשר בקר כאל מזון אחיד הינה שגויה מיסודה. • בשר הבקר מתחלק ל- 18 נתחים, השונים זה מזה באופן מהותי ומשמעותי בערכיהם התזונתיים. • כמחצית מהנתחים מכילים עד 5% שומן. • באנטריקוט תכולת השומן 15%, לעומת הכתף 4.8%.

25. בשר בקר רזה הגדרה לנתח בשר רזה (100 גרם): • פחות מ- 10 גרם שומן • עד 4.5 גרם שומן רווי • עד 95 מ"ג כולסטרול The 1990 Nutrition Labeling and Education Act

26. אנרגיה, שומן וכולסטרול בבשר בקר טרי הערכים הם של בשר הבקר הטרי "אדום אדום" בקר תנובה, כפי שנבדקו במעבדה מורשית 2006(ערכים ל- 100 גרם בשר ללא עצם, לאחר ההכנה)

27. לא נכון בעוף ובהודו יש פחות שומן וכולסטרול מבשר בקר

28. אנרגיה, שומן וכולסטרול בבשר בקר טרי,עוף והודו הערכים הם של בשר הבקר הטרי "אדום אדום" בקר תנובה, כפי שנבדקו במעבדה מורשית 2006 (ערכים ל- 100 גרם בשר ללא עצם, לאחר ההכנה)

29. לא נכון בבשר בקר טרי יש בעיקר שומן רווי

30. הרכב השומן בבשר בקר טרי ישראלי

31. מבט ממוקד על השומן בבשר בקר טרי • לא הכול רווי! כמחצית מחומצות השומן בבשר בקר הן חד-בלתי רוויות. • חומצת שומן סטארית מהווה כשליש מכלל חומצות השומן הרוויות בבשר בקר. • בעלת השפעה ניטרלית על רמת הכולסטרול בדם בבני אדם.

32. לא נכון אכילת בשר בקר מעלה את רמות הכולסטרול בדם

33. בשר בקר ובריאות הלב • דיאטה המבוססת על המלצות ה- NCEP וה- AHA, הכוללת בשר בקר רזה, יעילה בהורדת רמות הכולסטרול-LDL בדומה לדיאטה הכוללת עוף ללא עור או דגים רזים בקרב אנשים בריאים ואנשים עם היפרכולסטרולמיה. • צריכת בשר בקר רזה, אינה מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב, ואינה משפיעה על גורמי הסיכון. • בשר בקר רזה יכול להיות חלק מדיאטה מופחתת שומן רווי מאוזנת. J Am Coll Nutr 2000;19:351-60. Am J Clin Nutr 2003;77:587-93. Asia Pac J Clin Nutr 2005;14:113-9.

34. איך נהנים ולא משמינים • בוחרים בנתחים רזים • מסירים שומן גלוי ומפחיתים עד 50% מתכולת השומן • מבשלים וצולים בלי להוסיף כמויות שומן גדולות • לא מטגנים!

35. בשר בקר וסרטן • פאנל המומחים מצא, כי יש הוכחות משכנעות לכך שבשר אדום ובשר מעובד הם גורם לסרטן קולורקטלי ועל כן ממליץ להגביל את הצריכה של בשר אדום ולהימנע מבשר מעובד. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007 http://www.dietandcancerreport.org/downloads/summary/english.pdf

36. בשר בקר וסרטן – המלצות • על אנשים שאוכלים בשר אדום להגביל את הצריכה לעד 500 גרם בשבוע ולצרוך כמה שפחות, אם בכלל, בשר מעובד. • להגביל צריכת בשר אדום ולאכול במקום עוף ודגים. • לבחור חלקים רזים של בשר אדום. • להמנע מבשר מעובד. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007

37. בשר בקר וסרטן – המלצות • מטרות לבריאות הציבור: להגביל את ממוצע הצריכה של בשר אדום של האוכלוסייה לעד 300 גרם בשבוע, ולצרוך כמה שפחות, אם בכלל, בשר מעובד. • הכמויות מתייחסות למשקל הבשר המוכן לאכילה כלומר: • 400-450 גרם בשר טרי = 300 גרם בשר מבושל. • 700-750 גרם בשר טרי = 500 גרם בשר מבושל.

39. צריכת בשר בקר בישראל • ישראלי ממוצע צורך כ- 300 גרם בשר בקר בשבוע. • צריכה ממוצעת של 1.35 ק"ג בשר בחודש . • בשנים האחרונות צריכת הבקר המקומית נעה סביב 13-14 ק"ג לשנה לנפש. • בשנה האחרונה גדלה צריכת בשר הבקר לרמה של 15.5 ק"ג לשנה לנפש. משרד החקלאות, מאי 2008

40. בשר בקר וסרטן – חשיבות הבשר בתזונה • הפאנל מציין את חשיבות הבשר ולא ממליץ על תזונה צמחונית! • הדו"ח מציין כי אנשים שניזונים מדיאטות צמחוניות שונות נמצאים בסיכון נמוך לפתח מחלות, כמו סוגים מסויימים של סרטן, אולם קשה להפריד את התזונה מהיבטים אחרים של אורח החיים שלהם, כמו: חוסר עישון, שתייה מועטה, אם בכלל, של אלכוהול ועוד. • בשר יכול להיות מקור יקר ערך לרכיבי תזונה, בעיקר לחלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12. פאנל המומחים מדגיש כי ההמלצות הכלליות שלו הן לא בעד דיאטות שלא כוללות בשר או דיאטות שאינן כוללות מזון מן החי.

41. לסיכום • יש לכלול בשר בקר כמקור לברזל, אבץ וויטמיןB12 כחלק מתזונה מאוזנת. • יש לבחור: • בשר בקר טרי • נתחים רזים • בישול נכון

42. בשר בקר וסרטן – טרמינולוגיה • בשר אדום מתייחס לבקר, חזיר, כבש ועז. חלק מהמחקרים כללו בשר מעובד בהגדרה של בשר אדום. • בשר מעובד מתיייחס לבשר משומר בעישון, המלחה אושהוספו לו חומרים משמרים. • במחקרים אפידמיולוגיים משתמשים במונח הזה באופן לא עקבי, ואין הגדרה חד משמעית. • חלק מהמחקרים כוללים בהגדרה גם נקניקים כמו האם, בייקון, פסטרמה וסלמי, נקניקיות מסוגים שונים, בשר טחון והמבורגר.

43. בשר בקר וסרטן – ערפלנים • אנשים שצורכים כמות גבוה של בשר ובשר מעובד נוטים לצרוך פחות עוף, דגים וירקות ולהיפך. לכן חלק מההשפעה של הבשר יכולה לנבוע, לפחות בחלקה, מצריכה נמוכה של המזונות האלה.

44. בשר בקר וסרטן • אין קשר בין צריכת בשר לסוגים אחרים של סרטן! • אין הוכחות משכנעות או חד-משמעיות לקשר בין צריכת בשר אדום לסרטן הושט, הריאות, הלבלב, רירית הרחם והשד. • אין הוכחות משכנעות או חד-משמעיות לקשר בין צריכת בשר מעובד לסרטן הושט, ריאות, קיבה, פרוסטטה. • לא נמצא קשר בין צריכת מזון שמכיל ברזל וסרטן קולורקטלי ולא בין צריכת מזון צלוי בתנור או על האש או מעושן וסרטן הקיבה.

45. בשר בקר וסרטן – מנגנונים אפשריים • תזונה עשירה בשומן מן החי עשירה גם בקלוריות ולכן מעלה את הסיכון להשמנה. השמנה היא גורם סיכון לכמה סוגים של סרטן. • צריכה מוגברת של בשר אדום יכולה לגרום לספיגה גבוהה יותר של ברזל-הם, לסטרס חמצוני גבוה יותר ולנזק אפשרי של ה- DNA. ברזל חופשי יכול לגרום לייצור רדיקלים חופשיים. • ניטרטים מיוצרים אנדוגנית ב- pH נמוך (על ידי החיידקים בקיבה ובמעי) ומוספים כחומרים משמרים לבשר מעובד – שני הגורמים תורמים לייצור ולחשיפה לתרכובות חנקניות, שחלקן מסרטנות.

46. בשר בקר וסרטן – מנגנונים אפשריים • בישול בטמפרטורה גבוהה (צלייה, ברביקיו) גורם ליצירת אמינים הטרוציקליים ותרכובות ארומטיות רב-טבעתיות. מקורם של חומרים אלה גם מזיהום אוויר שנגרם מתחבורה ותעשייה, שיכול לזהם מזונות נוספים כמו דגנים, ירקות ופירות. • אנשים שנושאים מוטציה ב- CYP2E1, אנזים משפעל של ניטרוזאמינים רבים ושהתזונה שלהם עשירה בבשר אדום ומעובד, נמצאים בסיכון מוגבר לסרטן פי-הטבעת (רקטום).

47. בשר קפוא • הקפאה ממושכת חושפת את השומנים בבשר לתהליך עיפוש. • תוצרי עיפוש השומן עלולים לפגוע בויטמין E. • בהקפאה למשך 6-12 חודשים נאבדים כ- 30% מתכולת הויטמינים מקבוצה B. • כאשר הבשר מופשר, מופרשים גם מיצי הבשר המכילים חלבונים, מינרלים וויטמינים מסיסים במים. • הפשרת הבשר גורמת לאיבוד של 1-10% ממשקלו (בד"כ 5%). • בבשר שהוקפא באופן איטי נוצרים גבישי קרח גדולים, שבעת ההפשרה פוצעים את סיבי השריר בבשר, הורסים את מרקמם וגורמים להפרשה נוספת של מיצי בשר ולאיבודים נוספים של רכיבים תזונתיים.

48. בשר מעובד • מוצרים מוכנים מבשר מעובד לרב עתירי שומן ומכילים מגוון של תוספים שמטרתם לתת טעם ומרקם למוצר, שמלחתחילה מכיל בשר פחות איכותי. • חומרי מילוי: מים, חלבון צמחי • חומרים מסמיכים ומייצבים: פוספטים, קרג'ינן, צלולוזה • חומרים מתפיחים: סודה לשתיה, שמרים • עמילנים מעובדים: עמילן תירס או תפו"א • מעכבי חמצון: סודיום אסקורבט • חומרי טעם וריח: מונוסודיום גלוטמט, תבלינים