浙江师范大学 公共体育理论课程 配套教材： 《 大学体育健康教程 》

1. 浙江师范大学 公共体育理论课程 配套教材：《大学体育健康教程》

2. 目 录 第一章 健康基础知识 第二章 行为与健康 第三章 科学体育锻炼 第四章 体育保健 第五章 体质健康测评

3. 第一章 健康基础知识 第一节 现代健康新理念 第二节 现代人的健康危机 第三节 亚健康，危害人类健康的隐形杀手 第四节 心理健康

4. 一、健康的概念 “健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持躯体、精神和社会诸方面的完美状态” ——1984年，世界卫生组织（WHO）宪章 第一章 健康基础知识 第一节 现代健康新理念

5. 第一章 健康基础知识 什么才是健康？

6. 身体健康：身体无疾病，有充足的能量完成各种活动。身体健康：身体无疾病，有充足的能量完成各种活动。 心理健康：人的精神、情绪和意识方面处于良好状态。 社会健康：能与周围环境和他人保持良好的社会关系。 道德健康：能够按照社会道德行为规范约束自己，并支配自己的思想和行为，有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。 第一章 健康基础知识

7. 二、健康的价值 既是学校教育的前提，又是学校教育的首要目标 是人们奉献社会和享受生活的基础和前提条件 是衡量一个民族文明成都的标志 是社会发展的基本目标 第一章 健康基础知识

8. 三、健康的标准 1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 3.善于休息、睡眠好 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 5.能抵御一般感冒和传染病 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 9.头发光泽、无头屑 10.肌肉丰满、皮肤有弹性 第一章 健康基础知识 WHO制定10条健康标准

9. “五快”：①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并很快吃完一顿饭；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；③睡得快。有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；④说得快。思维敏捷，口齿伶俐；⑤走得快。行走自如，步履轻盈。“五快”：①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并很快吃完一顿饭；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；③睡得快。有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；④说得快。思维敏捷，口齿伶俐；⑤走得快。行走自如，步履轻盈。 三良好：良好的人格个性、处世能力、人际关系 第一章 健康基础知识 日本标准

10. 一、环境破坏和污染 二、营养过剩和营养不足 三、运动不足和运动过量 四、紧张和压力 第一章 健康基础知识 第二节 现代人的健康危机

11. 第一章 健康基础知识 从营养不足到营养过剩 －－人类的未来

12. 1. 部分体能指标水平继续呈下降的趋势 ——速度、爆发力、力量等 2. 肺活量指标水平继续呈下降的趋势 3. 超重和肥胖学生明显增多 4. 学生视力不良检出率居高不下 第一章 健康基础知识 我国大学生的健康状况

13. 2005年，大学生肥胖率检出比2000年增长83%。 1995年到2005年的10年间，大学生的柔韧性、爆发力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趋势，其中体能素质中的速度素质、力量素质已连续10年下降，耐力素质已连续20年下降。 2002年的一份青少年体质监测报告结果表明：自1985年以来，中国青少年体质健康状况连续18年呈下降趋势。 一些原本在中老年人身上出现的高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、骨质疏松等病症在青少年身上也时有发生，患病年龄提前了10到20年。 第一章 健康基础知识 相关数据资料

14. 一、什么是亚健康 世卫组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。 这些人虽然没有疾病，但却有虚弱现象、诸多不适和各种症状；日常精神欠佳，机体活力降低；反应能力减退，工作效率降低；与人处事较差，适应能力降低等非健康状态。按疾病概念，这些人虽然主观有虚弱感觉、诸多不适和各种症状，但经过医学系统检查却没有 疾病的客观依据，而属于非疾病状态。 我国目前至少有70％的成年人处于亚健康状态。 第一章 健康基础知识 第三节 亚健康，危害人类健康的隐形杀手

15. 二、亚健康的临床表现 功能性改变，而不是器质性病变。 体征改变，但现有医学技术不能发现病理改变。 生命质量差，长期处于低健康水平。 慢性疾病伴随的病变部位之外的不健康体征 神经系统: 麻木、头晕、耳鸣等 消化系统: 食欲减退、吸收不良 循环系统: 胸闷、气短、憋气等 第一章 健康基础知识

16. 三、亚健康的原因 过度疲劳造成的精力、体力透支。由于竞争的日趋激烈，人们用心、用脑过度，身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态; 2. 人体的自老化，表现出体力不足、精力不支、神会反应性降低; 3. 现代疾病(心脑血管疾病、肿瘤等)的前期。在发病前，人体在相当长的时间内不会出现器质性病变，但在功能上已经发生了障碍，如胸癖气短、头晕目眩、失眠健忘等; 4. 人体生物周期中的低潮时期。即使是健康人，也会在一个特定的时期内处于亚健康状态，例如女性在月经来潮前表现出的烦躁、不安、情绪不稳、易激动等。 第一章 健康基础知识

17. 四、亚健康状态自我测试与改善措施 亚健康状态自测表（见参考教材p12） 目前，流行于世界的另一个健康评估法是来自世界卫生组织(WHO)的“MDI健康评估”。它通过逐一检测对人类健康危害最大的疾病，包括对心脑血管疾病监测及中风预报、恶性肿瘤征象提示、脏器病变提示、血液及过敏性疾病提示、内分泌系统检查、服药效果探测等项目，根据被测人实际检测项逐项打分，最终得出总评分。 第一章 健康基础知识

18. MDI健康评估的满分为100分。对应于WHO对健康的定义，通过世界性普查，得出的结果是：85分以上为第一状态(健康状态)；70分以下为第二状态(疾病状态)；70-85分之间为第三状态(亚健康状态)。全世界的普查结果显示，健康评估分值在85分以上的第一状态人约为5％，70分以下病患者约为20％，第三状态者则为70％以上。MDI健康评估的满分为100分。对应于WHO对健康的定义，通过世界性普查，得出的结果是：85分以上为第一状态(健康状态)；70分以下为第二状态(疾病状态)；70-85分之间为第三状态(亚健康状态)。全世界的普查结果显示，健康评估分值在85分以上的第一状态人约为5％，70分以下病患者约为20％，第三状态者则为70％以上。 第一章 健康基础知识

19. 对亚健康的改善措施 工作适度，勿超负荷 合理饮食 解除不良嗜好 自我心理调节与心理咨询 适度运动 远离有害物质 第一章 健康基础知识

20. 一、心理健康的标准 了解自我，悦纳自我 接受他人，善与人处 正视现实，接受现实 热爱生活，乐于工作 心情良好，能协调和控制情绪 人格完善、和谐 智力正常 心理行为符合年龄特征 第一章 健康基础知识 第四节 心理健康

21. 第一章 健康基础知识 金钱 你会选择哪个? 爱情 学识 成功 健康 美貌 健康是幸福的源泉!!

22. 你有这些情况吗？如果有，则你可能有一定心理问题:你有这些情况吗？如果有，则你可能有一定心理问题: 你经常焦虑吗？ 你有恐惧感吗？ 你很有压力感吗？ 你有无力感吗？ 你感觉到人际关系问题吗？ 你会经常走神吗？ 你经常为生活中的事情烦恼吗？ 第一章 健康基础知识

23. 二、我国大学生的心理健康状况 约20.23％的大学生有不同程度的心理障碍。 另一项调查显示，大学生中有13%的人出现轻度的心理偏离，最好能接受心理咨询；3%的人有严重偏离，应尽快接受心理咨询和治疗。 孤独量表得分显示，有17%的大学生感到中等程度的孤独，4%的学生有严重孤独感。 第一章 健康基础知识

24. 三、大学生常见的心理健康问题 1. 学业问题 2. 情绪问题 3. 人际关系 4. 情感问题 5. 大学生的适应问题 第一章 健康基础知识

25. 四、解决大学生心理健康问题的对策 学校：加强引导和疏通，加强心理健康教育。 自身：加强自我调适，正确认识自我 社会：正确看待大学生的各种现象，多给大学生创造实践机会。 第一章 健康基础知识

26. 第一节 行为对健康的影响 一、行为的概念及特点 概念：具有认知、思维能力和情感、意志等心理活动的人对内外环境刺激所做出的反应 特点：目的性、受调节性、差异性、可塑性 第二章 行为与健康

27. 第二章 行为与健康 二、行为对健康的影响 ● 生物学基础因素 15% ● 环境因素 17% ● 卫生保健设施 8% ● 生活行为方式60% 影响健康的因素

28. 第二章 行为与健康

29. 第二节 促进大学生健康的行为及养成 一、促进大学生健康的行为 规律的生活作息制度 积极的休息和睡眠 合理营养、平衡膳食 科学地锻炼身体 及时调控情绪问题 学会幽默与解嘲 及时寻求心理咨询 第二章 行为与健康

30. 二、促进大学生健康的行为的养成 第二章 行为与健康 信息 知 信 行 增进健康 健康知信行模式 要达到行为的养成与改变，必须有知识为基础，有信念作为动力，避免“知而不行”和“行而不知”的现象。

31. 第一节 体育锻炼的原则和方法 一、体育锻炼的基本原则 自觉积极性原则 超量恢复原则 持之以恒原则 全面锻炼与发展原则 安全第一原则 环境健康原则 第三章 科学体育锻炼

32. 二、体育锻炼的方法 重复锻炼法：重复练习，组间充分休息，如球类运动。负荷心率130 ～ 170。 间歇锻炼法：严格规定组间休息时间，未完全恢复的情况下（如心率还处于130的时候），就开始下一组的训练，如短跑。 持续锻炼法：低负荷、长时间、无间断的训练。如长跑、自行车、游泳等。负荷心率110 ～ 135。 循环锻炼法：轻负荷，不同内容的练习循环交换。 变换锻炼法：不断变换运动负荷、练习内容和形式。 第三章 科学体育锻炼

33. 一、运动处方概述 1.运动处方的概念 20世纪50年代，由美国生理学家卡波维奇提出。 概念：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，以便指导人们有目的、有计划地科学锻炼的一种方法。 第三章 科学体育锻炼 第二节 运动处方

34. 2.运动处方的分类 分类1：康复治疗性或健身性运动处方 分类2：耐力性、力量性、柔韧性运动处方 3.制定运动处方的基本原则 个性化原则 动态性原则 体质的基础性原则 安全和有效性原则。 第三章 科学体育锻炼

35. 二、运动处方的内容 （一）运动目的：健身、娱乐、减肥和治疗 （二）运动项目 有氧运动：步行、慢跑、自行车等 无氧运动：举重、跳跃、投掷、肌力训练等 伸展运动：广播操、太极拳、健美操、瑜伽等 力量运动：哑铃训练、核心力量训练等 混合运动：足球、篮球、间歇训练等 第三章 科学体育锻炼

36. （三）运动强度：可分为低、中、高强度 1. 以心率计算强度 最大心率＝220－年龄 运动中适宜的心率＝（70％ ～85％）×最大心率 2. 以最大摄氧量（％VO2max ）推算强度 推荐采用50% ～ 70％ VO2max 中等强度的训练 （四）运动时间： 根据运动强度、项目和个体身体条件等所决定 中低强度运动至少需持续5分钟以上才有锻炼效果 一般20-60分钟耐力运动较好。 （五）运动频度：即每周运动天数。 每周锻炼3-4次为最佳频度 第三章 科学体育锻炼

37. 第三章 科学体育锻炼 运动时间与运动强度（％VO2max）的配合

38. （六）注意事项 1. 运动的禁忌症或不宜进行运动的指征 在运动中，应有针对性地避免某些运动禁忌症，如急性心脏病 2. 在运动中应停止运动指征 在运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如：心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上身不适；运动中无力、头晕、气短；运动中或运动后关节疼痛或背痛等。 3. 运动量的监控 在运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。根据锻炼者的身体状况，及时调整运动量。 4. 运动前、后应作充分的准备活动及放松整理活动。 5. 明确运动疗法与其他临床治疗的配合。如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗、饮食治疗相结合，以期获得最佳治疗效果。 第三章 科学体育锻炼

39. 三、运动处方的制定 1.制定运动处方的步骤 一般体检－－了解运动爱好和机能素质状况 临床检查－－确定身体健康状况 运动负荷实验和体力测验－－确定最大运动负荷 2.一次锻炼课的安排 准备部分：5-10min 锻炼部分：20-30min 结束部分：5-10min 第三章 科学体育锻炼

40. 　　姓名：A 　　性别：女 　　年龄：20岁 　　职业：学生 　　体育爱好：羽毛球 　　健康检查：良好，身高 1．55m，体重60ks，体脂中度超重， 　　运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/ 115mmHg，肺活量2 800ml 　　体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑405， 　　体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差 　　运动目的：减肥和健身 　　运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等 　　运动强度：由小逐渐加大，心率在140 ～ 170次/min 　　运动时间：12周(减体重3 ～ 5kg)，每次 30～60min 　　运动频度：4～5次/周 　　注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果， 有病发烧停止运动 第三章 科学体育锻炼 四、运动处方示例

41. 第一节 运动中常见的生理反应及处理方法 一、肌肉酸痛 原因：运动时肌肉活动量过大，引起局部肌纤维和结缔组织细微损伤。 征象：运动后1-2天肌肉疼痛。 处置：热敷、伸展练习、按摩放松、针灸等 预防：合理安排运动负荷，做好准备活动和整理活动。 第四章 体育保健

42. 二、运动中腹痛 原因：运动过于剧烈，内脏器官还未达到运动状态，导致脏腑功能失调。 征象：多见于长跑等耐力性运动。 处置：降低运动强度、按摩疼痛部位、深呼吸。 预防：运动时循序渐进，注意准备活动和呼吸节奏，注意补充水分。 三、运动性贫血 原因：运动时肌肉对蛋白质和铁的需求增加，体内供应不足；运动时血流加快，红细胞脆性增加，导致红细胞破裂增多。 征象：血液中红细胞数、血红蛋白量过低。 处置：补充蛋白质和铁， 预防：合理调整膳食。 第四章 体育保健

43. 四、运动性晕厥 原因：运动中脑部突然供血不足导致暂时知觉丧失。 征象：全身无力、眼前发黑、面色苍白、失去知觉。 处置：平卧、脚略高于头部，增加头部血液供应。 预防：久蹲后不要突然站立；经常锻炼，增强体质。 五、肌肉痉挛 原因：肌肉突然受寒冷刺激或用力过猛，也可能因为过于疲劳。 征象：运动中肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处置：对痉挛部位作牵引。 预防：做好准备活动，注意保暖，运动中补充水分和电解质。 第四章 体育保健

44. 六、中暑 原因：高温、闷热环境下长时间运动 征象：头晕、头痛、呕吐甚至虚脱、抽搐等 处置：阴凉通风处休息，降温处理，服用解暑药 预防：减少在高温日照下运动时间，注意补充水分、糖、盐。 第四章 体育保健

45. 一、开放性软组织损伤的处置 1.擦伤：先用生理盐水清洗，然后酒精消毒 2.切伤：止血、消炎、包扎，必要时打破伤风针。 3.撕裂伤：止血、消毒，缝合伤口或用创可贴贴好。 第四章 体育保健 第二节 运动损伤的处置

46. 二、闭合性软组织损伤的处置 1.挫伤 Rest 休息 Ice 冷敷 Compression 加压包扎 Elevation 抬高患肢 第四章 体育保健 RICE

47. 2.肌肉损伤：处理方法与挫伤类似 3.关节韧带损伤：24小时内冷敷控制出血，24小时后理疗、热敷、针灸等活血化瘀。 4.骨折：先用甲板或代用品固定伤肢，抬到硬板单价上送往医院救治，避免乱拉乱拽。 5.关节脱位：处理方法与骨折类似 6.脑震荡：平卧、头部冷敷，若有昏迷，掐人中穴。 第四章 体育保健

48. 三、女子运动保健 1.女子的生理特点 运动系统：与男性相比，女子肌肉比重小，躯干长，四肢短，关节脊柱等更有韧性。 呼吸系统：女子胸廓较小，耐力差，呼吸深度浅，肺活量较小。 心血管系统：女子心脏体积较小，安静脉搏较高，血压稍低。 其它特点：女子有月经、妊娠、哺乳等生理过程 第四章 体育保健

49. 2.女子运动卫生要求 男女生最好分班上体育课 运动项目、负荷需负荷女子的生理特点 女性不宜做单纯的支撑、悬垂摆动和静力性练习。 在进行速度和耐力训练时，需掌握好强度和时间 对肩带肌、腰背肌、骨盆底肌等薄弱肌群需增强锻炼。 第四章 体育保健

50. 3.经期的体育锻炼 经期可进行轻度的运动锻炼，需减少运动量的安排，减少运动时间，避免剧烈运动。 有痛经、下腹痛等情况应暂停运动。 经期一般不宜游泳 第四章 体育保健