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Alimentazione ed integrazione nutrizionale nello sportivo

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    1. Alimentazione ed integrazione nutrizionale nello sportivo Dott. ssa Proto Maria Giuseppina Biologo nutrizionista Nutrizione e integrazione alimentare nella pratica sportiva Salerno 10 maggio 2008

    2. Quando si parla di alimentazione dello sportivo si subito portati a pensare di dover programmare integrazioni o supplementi per sopperire a notevoli consumi energetici di molto superiori ai consumi medi di base. Ci pu essere vero per il professionista sportivo impegnato giornalmente in allenamento pesante e in gare frequenti di sport ad impegno energetico massimale. Per lo sportivo medio sono bassi. Per molti sportivi dilettanti non si tratta di aumentare le quantit di alimenti per sopperire ai consumi extra, ma si tratta di aumentare l'attivit sportiva per consumare energia fornita da alimenti in esubero.

    3. Nel corso degli ultimi anni, notevolmente cresciuto l'interesse per le problematiche nutrizionali conesse con l'esercizio fisico,anche in considerazione del numero sempre crescente di soggetti che si dedicano con regolarit alla pratica di una attivit sportiva.

    4. Nelluso comune si tende a utilizzare i termini sport e attivit fisica come sinonimi, anche se dal punto di vista metabolico non sono la stessa cosa. Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attivit sportiva , bene chiarire la differenza fra i due termini.

    5. Lo sport unattivit fisica che prevede limpegno di sforzi fisici generalmente intensi e prolungati, come il tennis, il basket, il ciclismo, la pallavolo ecc. Lattivit fisica comprende invece tutte le semplici attivit quotidiane che permettono di incrementare il tempo dedicato al movimento, senza doversi necessariamente cimentare in attivit sportive. Sono attivit fisiche azioni come salire le scale, passeggiare, muoversi a piedi o in bicicletta anzich con i mezzi pubblici, fare giardinaggio, oppure attivit professionali come il muratore, il carpentiere ecc.

    6. Una definizione comune pu essere: tutti gli sport sono attivit fisiche, ma non tutte le attivit fisiche sono sport.

    7. Lalimentazione dello sportivo Lalimentazione dello sportivo Latleta, anche ad alti livelli, ha le stesse esigenze nutrizionali richieste dallindividuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per le richieste energetiche Il metabolismo basale dello sportivo risulta lievemente aumentato per il maggior sviluppo della massa muscolare Si ricorda che nella dieta dello sportivo non sono assolutamente necessari n alimenti particolari, n integratori speciali, a meno che non intervengano richieste eccezionali

    8. Lalimentazione dello sportivo Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano lefficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.

    9. Lalimentazione dello sportivo Per l'alimentazione dello sportivo ,bisogna prendere in cosiderazione almeno tre fattori: fattore quantitativo, fattore qualitativo e fattore cronologico. Dal punto di vista quantitativo, l'alimentazione legata al dispendio energetico dipendente dall'attivit specifica, che comprende sia la gara che gli allenamenti , e dall'attivit lavorativa svolta.

    10. Proteine Dal punto di vista qualitativo la razione energetica totale giornaliera (ETG) deve rispettare le proporzioni del: 12 -15% di proteine (rapporto 1: 1 tra proteine animali e vegetali) a seconda delle specifiche esigenze individuali, in modo da fornire la necessaria quota di aminoacidi essenziali e non essenziali, indispensabili per le funzioni plastiche e per l'accrescimento dell'organismo nonch per sopperire all'aumentato fabbisogno proteico legato all'attivit sportiva.

    11. Proteine La pratica sportiva pu comportare un aumentato fabbisogno proteico giornaliero, fino ad un massimo di 2 grammi/Kg di peso corporeo desiderabile , per la maggiore usura dei tessuti e per l'eventuale aumento delle masse muscolari, quando effettuata giornalmente e con programmi di allenamento gravosi. Nello sportivo pre pubere l'assenza dell'ormone sessuale maschile non giustifica l'allenamento della forza muscolare e quindi dell'incremento del consumo di proteine, perch in queste condizioni non si possono verificare incrementi sostanziali delle masse muscolari.

    12. I grassi come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nellimpegno sportivo di lunga durata e di intensit medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dellenergia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti, sia come "condimenti". Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo allolio di oliva extra vergine.

    13. Carboidrati 55-60% carboidrati (prevalentemente complessi, amidi,10-15% zuccheri semplici) sar privilegiato il consumo di pasta, pane, patate, prodotti da forno e cereali integrali .Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (60% circa dellintera quota giornaliera dellenergia 80% complessi, 20% semplici)?

    14. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attivit e sono in grado di fornire una buona quantit di energia, circa 4 Kcal. per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attivit protratte nel tempo.

    15. Trasformati in glucosio che pu essere utilizzato o immagazzinato come glicogeno Il glicogeno convertito in glucosio come fonte energetica Il muscolo attivo utilizza i carboidrati ingeriti come fonte energetica prontamente disponibile Con la deplezione glucidica le prestazioni diminuiscono dopo 2 ore di circa il 50%

    16. Il problema cronologico riguarda essenzialmente i momenti dell'alimentazione , a seconda dell'orario di inizio delle gare, degli allenamenti e della durata delle gare.

    17. Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici molto elevati, ci pu essere vero per alcuni sport particolarmente faticosi, soprattutto per l'allenamento piuttosto che per la singola gara (canottaggio, nuoto, canoa ecc.) o per l'impegno metabolico della gara stessa (maratona, sci di fondo,ciclismo su strada),altrettanto non si pu dire per altre discipline sportive dove l'impegno per l'allenamento e per la gara risulta molto pi contenuto ( le discipline del tiro, i timonieri della vela,l'equitazione,la ginnastica artistica e ritmica ecc.).

    18. Per questo motivo non c' da meravigliarsi se nel mondo dello sprot possono coesistere apporti energetici giornalieri molto diversi tra atleti del canottaggio (5000- 6000 Kcal) e della ginnastica femminile (1200-2000 Kcal).

    19. Metabolismi e classificazioni delle attivit sportive

    20. METABOLISMI ENERGETICI 1) Anaerobico alattacido Impegno fisico della durata di 10 -45 secondi. Substrato: creatifosfato da ATP ( ATP ADP + P)? 2) Anaerobico lattacido Impegno fisico della durata di 1-3 minuti Substrato: ATP del glicogeno (glicolisi anaerobica)? 3)Aerobico Impegni fisici di media lunga durata. Substrato: ossidazione da substrati energetici

    21. Anaerobie (alattacide e lattacide)? Lancio del peso, del martello, del disco, del giavellotto Sollevamento pesi Corse (200-400 m)? Aerobie Sci, sci di fondo Pattinaggio Nuoto, canottaggio Ciclismo su strada Maratona

    22. Aerobiosi Aerobiosi ATP si ottiene dallossidazione di: Carboidrati Lipidi Proteine Sviluppa una minor potenza ma pu avere una maggior durata

    23. Attivit aerobica Attivit sostenuta e vigorosa (nuoto, corsa)? che aumenta il volume ematico e il numero di globuli rossi Attivit anaerobica Sforzi intensi di di breve durata. Aumenta il volume della massa magra.

    25. Attivit breve ma intensa (100 m) riserve di ATP e fosfocreatina Attivit di pochi minuti (400-800 m)? catabolismo anaerobio con scissione glicogeno muscolare o glucosio (solo glucidi)? Attivit di lunga durata ossidazione glicogeno ed acidi grassi

    26. L'ATP si ottiene dallossidazione di glucidi e acidi grassi Il muscolo non contiene glucosio libero n lo pu formare dal glicogeno (assenza di glucosio-6-Pfosfatasi). La captazione di glucosio dal sangue dipende dallinsulina. Metabolismo del glicogeno fornisce 0,5 0,7 mmoli di fosfato ad alta energia kg-1 s-1 Fattore limitante la catena respiratoria mitocondriale Sviluppa una minor potenza ma pu avere unamaggior durata.

    27. FABBISOGNI DELLO SPORTIVO La quantit di energia richiesta dallattivit fisica o sportiva dipende da diversi fattori: . Et - Il metabolismo cambia con let. . Sesso - Come risaputo, uomini e donne sono anatomicamente e fisiologicamente diversi. . Altezza . Peso . Tipologia di attivit fisica praticata . Tipologia di attivit lavorativa svolta

    28. FABBISOGNI DELLO SPORTIVO . Clima - Fare sport quando il clima caldo e umido non la stessa cosa che farlo quando il clima freddo e secco. Oppure, pedalare controvento non la stessa cosa che pedalare in assenza di vento o fare attivit all'aperto o al coperto . Durata - La durata e lintensit dello sforzo, diversi da disciplina a disciplina, influiscono sul consumo energetico. . Allenamento - Influisce sulla quantit di energia consumata perch chi allenato compie i gesti ed i movimenti sportivi con maggiore perfezione tecnica, limitando il consumo di energia. . Calendario di gara.

    29. Calcolo del fabbisogno calorico: Metabolismo Basale (BEE)? + Attivit di lavoro/cure personali + attivit ricreative/sport

    31. Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana , per una durata massima di 2 ore circa. Un'attivit fisica di questa entit non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo,n tantomeno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare.Nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si pu ingrassare anche in periodo di pieno allenamento.

    32. Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal. Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast = 270 Kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 Kcal + un ovetto di cioccolata = 110 Kcal) assicura 492 Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332 Kcal e al termine della stagione sportiva il peso pu aumentare di 3 Kg.

    33. La dieta dello sportivo Il men dell'atleta deve essere: Prudente Equilibrato Adegauato Completo Digeribile Quantitativamente adeguato Qualitativamente adeguato

    34. La dieta dello sportivo Adeguato quando la quantit di energia assunta con gli alimenti pari alla quantit di energia effettivamente consumata (M.B. + energia per le comuni attivit di vita e di lavoro + energia per l'attivit fisica). Completo quando oltrech coprire i fabbisogni energetici (carboidrati e grassi), soddisfa anche i fabbisogni plastici (proteine),idrominerali e vitaminici. Equilibrato quando i nutrienti energetici sono cos rappresentati nella razione giornaliera 25- 30% grassi 55-60% carboidrati 15% di proteine

    35. DISTRIBUZIONE DEI PASTI La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e lenergia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini: 15 -20% prima colazione 10 % spuntino 30-35% pranzo 10 % merenda 25-30% cena

    36. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Qualunque impegno fisico deve essere affrontato con un sufficiente rifornimento di energia, ma con l'organismo non impegnato nei processi della digestione. Se l'allenamento nel primo pomeriggio, subito dopo la scuola, sar opportuno aumentare la quota calorica della colazione e dello spuntino di met mattina che dovr essere considerato quasi come un pasto completo se non si avr il tempo necessario per il pranzo vero e proprio ( un panino con affettati, prosciutto o formaggio, eventualmente in aggiunta un panino con verdure cotte e per finire della frutta). Al posto del pranzo una piccola porzione di dolce da forno con succo di frutta senza zucchero o un gelato di frutta.

    37. Per garantire l'apporto di tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo il metodo pi semplice quello di variare gli alimenti il pi possibile e combinarli opportunamente tra di loro, accompagnandoli con un cospicuo apporto di frutta,ortaggi e verdure.. Prudente perch deve prevenire le malattie dismetaboliche e promuovere salute e benessere. Possiamo identificare due differenti situazioni: l'alimentazione nei giorni di allenamento l'alimentazione nei giorni di gara

    38. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Se tra la fine della scuola e l'inizio dell'allenamento ci sono almeno due o tre ore , lo spuntino sar ridimensionato ( uno yogurt con biscotti o una merendina industriale ) e il pranzo dovr essere sempre digeribile e leggero, costituito da una normale porzione di pasta o riso condita con con sugo di pomodoro o verdure con olio di oliva e parmigiano e frutta o una fetta di torta tipo Pan di Spagna se non sussiste sovrappeso.

    39. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Durante l'allenamento bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare di tanto in tanto dell'acqua, l'unica integrazione di cui pu realmente avere bisogno. Se l'impegno atletico prolungato nel tempo e gravoso come intesit da richiedere anche un'integrazione energetica e/o minerale basta disciogliere in un litro di acqua 30-60 grammi di zucchero comune (saccarosio) e 2 grammi di sale per sostenere l'impegno fisico.

    40. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Se l'allenamento serale si consiglia di potenziare la quota calorica della colazione e dello spuntino pomeridiano, riducendo quello della cena. Dopo l'allenamento la merenda dovr provvedere al reintegro idrico ed energetico del ragazzo; pertanto frutta fresca o succhi di frutta o latte con pane e marmellata o biscotti secchi.

    41. L'Alimentazione nei giorni di allenamento La cena deve completare gli apporti nutrizionali della giornata,senza eccedere nelle quantit n risultare squilibrata. La cena potr essere costituita da un pasto completo oppure una pietanza di carne o di pesce accompagnata da verdure cotte e legumi oppure ortaggi freschi e insalata e abbondante frutta di stagione.

    42. L'Alimentazione nei giorni di allenamento ESEMPIO DI UN PASTO SERALE COMPLETO Minestrone all'italiana( con verdure, patate, legumi, pasta o riso) condito con olio extravergine a crudo e parmigiano; Carne ( alternare le carni rosse alle carni bianche) oppure pesce ( almeno due volte a settimana) oppure due uova alla coque o sode, oppure formaggio e prosciutto; contorni di ortaggi freschi, insalate, verdure cotte; frutta fresca di stagione oppure macedonia di frutta fresca e una porzione di gelato.

    43. L'Alimentazione che precede il giorno di gara Nei tre giorni che precedono la gara aumentare la quota di carboidrati complessi al 60-70% dell' ETG per garantire la massima concentrazione glicogeno sia nei muscoli che nel fegato, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi e a bassa intensit. Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare disagi gastrointestinali ( gonfiore, flautolenza e rapido svuotamento intestinale) per il contenuto di fibra.

    44. L'Alimentazione del giorno di gara Le scelte alimentari saranno gestite in funzione dell'orario della competizione o della partita. Privilegiare l'assunzione di carboidrati complessi, nelle formulazioni pi gradite a seconda dei pasti (pane, pasta, riso, patate, biscotti da forno, frutta ecc.) . Rapportare l'ora del pasto pre gara all'inizio della competizione,devono intercorrere 3 4 ore dall'ultimo pasto all'inizio della gara.

    45. L'Alimentazione del giorno di gara Nell'intervallo che precede la gara si potr sorseggiare una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (4-6%). Se si avverte sensazione di fame ricorrere a qualche fetta biscottata o biscotti secchi o un paio di quadrati di cioccolata (razione di attesa).

    46. L'Alimentazione dopo la gara Dopo un'attivit fisica, qualunque essa sia, l'organismo nell'immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; in misura pi contenuta vanno reintegrate quote di energia e minerali consumati.

    47. L'Alimentazione dopo la gara Per quanto riguarda il reintegro energetico, non consigliabile consumare un pasto abbondante dopo la prestazione sportiva perch comporterebbe un'introduzione eccessiva di nutrienti che rallenterebbero lo smaltimento delle scorie metaboliche accumulate a seguito dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento sportivo consigliabile consumare alimenti quali: frutta fresca di stagione, dolci da forno, succhi di frutta, biscotti secchi, yogurt alla frutta, fette biscottate con miele o marmellata, gelato alla frutta.