100 年十月平鎮市大課程

1. 100年十月平鎮市大課程 壓力調適 情緒管理 張老師基金會桃園分事務所 資深義務張老師督導 張宏仁2011.10.25.

2. 課程大綱 • 壹、張老師基金會桃園分事務所簡介 • 貳、壓力、情緒，現代人的生活課題 • 參、有壓力、常生氣的影響 • 肆、壓力調適、情緒紓解的方法

3. 張老師基金會 • 聯絡方式： • 全省簡撥碼：1980 • 輔導服務時間：週一至週日09 : 00 ~ 21 : 00 • 桃園「張老師」中心桃園市成功路二段7號7樓 • 輔導服務電話：0 3 – 3 3 1 6 1 8 0行政服務電話：03-3381234 • 中壢「張老師」中心平鎮市延平路一段168號三樓 輔導服務電話：0 3 – 4 9 1 1 6 6 6行政服務電話：03-4916999

4. 每個人都有壓力嗎？ • 是的，每個人都會有壓力。 • 但壓力來源與受影響程度不同。 • 而每一個人都有著不同的適應能力。 • 同時適應能力是可以學習與增強的。 • 壓力調適與情緒管理的目的，是要幫助個人減少壓力對身心的不良影響，促進對身心健康，增加生活適應力。

5. 每個人都有憤怒生氣嗎？ • 是的，每個人都會憤怒，都會生氣。 • 憤怒生氣是人類原始生存反應，因為它會激發動力與能量，恢復人對環境的掌控感與安全感 • 但常憤怒生氣會嚴重損耗人的生活能力，破壞各種人際關係。 • 而如何適當的表達憤怒與生氣是可以學習的。 • 憤怒情緒管理與調適，是要幫助個人減少憤怒情緒對人的身心不良影響，促進對身心健康，增加生活能力，維持和諧人際互動。

6. 人的生活中有許多引發情緒的壓力事件 生活變動壓力 災難事件 強度 重大生活事件 時 間 日常生活小困擾

7. 一 般 成 人 的 壓 力： • 感情壓力：情感依歸 • 婚姻壓力：結不結婚？婚姻維繫！ • 家庭壓力：家庭生活運作與維持 • 工作壓力：工作環境改變 與地球村概念 • 經濟壓力：物質生活需求的滿足

8. 下列那種情境 會讓你憤怒生氣？ • 耐心在旁邊等停車位，別人卻插隊先停？ • 別人不守交通規則，亂超車？亂按喇叭？ • 父母為孩子將來好，孩子卻屢勸不聽！ • 孩子不受教，常頂撞父母，故意唱反調！ • 孩子藉口工作忙，不回家看父母！ • 夫妻為生活吵架生悶氣！ • 生活中，憤怒生氣無處不在。 • 認為受到不公平待遇，用心未被了解。

9. 有壓力、容易生氣的影響 • 身體方面:長期憤怒生氣容易導致憂鬱症、 躁鬱症，高血壓。 “如果多年來我們一再遭遇委屈，我們情感的承受力就會耗盡。” 查普曼博士說，這時會出現兩種情況： 其一，我們會把多年來積壓在心裡的憤怒發泄 在身邊的人身上。 其二，就是變得抑鬱，感情會漸漸枯萎，失去了 對生命的熱情，變得對什麼都不感興趣。

10. 有壓力、容易生氣的影響 • 行為方面:憤怒這種強烈的情緒常會超出 人們的理性思維控制，阻礙人對現實的 判斷力，可能導致極具摧毀性的破壞， 造成無可挽回的傷人憾事。 憤怒也會引發酗酒、煙癮、濫用藥物、 吸食毒品，自殘傷己。 • 心理方面:挫折忍受力差。 • 人際方面:他人不願親近，互動關係惡性 循環、無法融入群體，建立良好互動。

11. 有壓力、生氣時的處理方法 先穩定情緒，再處理問題 ﹝水 庫 理 論﹞ 先深呼吸或離開現場 • 憤怒生氣時，暫時避開令你發怒的現場和人，讓自己有獨處的時間與空間冷卻憤怒。 如：去泡杯咖啡…等。 • 這不代表你是懦弱，而是成熟的行為。

12. 有壓力、生氣時的處理方法 再回頭想一想： A.問一問自己說：「剛才我到底在氣 什麼」？ B.這件事真的有這麼重要嗎？真的值得為他(她) ，氣壞自己的健康嗎？ C.下次怎麼做，能以更合宜、有建設性、健康的方式表達情緒。

13. 都很穩 ( Dohrenwend )模式 黃龍杰 老師 主觀特質 壓力事件 客觀狀況 生理、情緒 想法、行為 暫時反應 危機介入 無實質與持久改變 心理成長 心理病態 矯正治療

14. 暫時反應的壓力症狀 • 【生理徵兆】 疲累 ( 全身無力)、吃不下、睡不好 (或一直睡 )、做惡夢、頭痛、胃不舒服、噁心想吐、拉肚子、便秘、胸悶 ( 像壓著大石頭 )、喘不過來、起雞皮疙瘩、全身緊繃、容易被電話或警笛聲嚇一跳等等……

15. 暫時反應的壓力症狀 • 【情緒感覺】 驚嚇害怕、悲慟難捨、擔憂不安、孤單無依、脆弱無助、怨嘆感慨、麻木疏離、羞愧、 難以接受 ( 這不是真的 )、 內咎 ( 罪惡感 )、 容易緊張或大發脾氣 ……等。

16. 暫時反應的壓力症狀 • 【認知想法】 最驚心的畫面歷歷在目、某種刺激的聲音或氣味揮之不去、注意力不集中（恍神），不由自主的念頭：像「都是我害了他」、像「如果我更努力，也許她會再回來」、像「人生好無常」、 像「遲早也會輪到我，我也逃不過同樣 命運」 ……等等

17. 暫時反應的壓力症狀 • 【行為反應】 流淚、自責、指責別人 ( 怨天尤人 )、 坐立不安、拼命做事、一直往外跑、 不想講話 ( 或拼命想找人講話 )、 離群索居 ( 或特別想找人陪 )、 借酒澆愁、抽菸、吃安眠藥、發呆… ；

18. 壓力檢測與舒解 • 壓力檢測：簡式健康表(BSRS-5) • 壓力舒解：減壓四部曲(說唱做寫) • 壓力舒解：減壓四字訣(信運同轉) • 壓力舒發：肢體動動篇 • 社會支持：善用資源減煩惱

19. 簡式健康表(BSRS-5)李明濱教授所有 說明：本量表所列舉的問題是為協助您瞭解您的身心適應狀況，請您仔細回想在最近一星期中(包括今天)，這些問題使您感到困擾或苦惱的程度，然後圈選一個您認為最能代表您感覺的答案。 0：完全沒有 1：輕微 2：中等 3：厲害 4：非常厲害 1.睡眠困難，譬如難入睡、易醒或早醒… 2.感覺緊張不安。 3.覺得容易苦惱或動怒… 4.感覺憂鬱、心情低落… 5.覺得比不上別人。

20. 心理健康指數簡氏健康量表計分 • 5分以下：表示身心適應良好； • 6 - 9分：表示輕度的情緒困擾；建議可找 好朋友談談，抒發情緒。 • 10-14分：中度情緒困擾；建議尋求心理 諮詢，看是否需要接受專業諮商 或治療。 • 15分以上：重度的情緒困擾；建議尋求專業 諮商或身心科門診或精神治療。

21. 減壓四部曲：說唱 做 寫 • 說：向家人朋友或專業輔導人員 醫師傾訴心中的壓力與煩惱。 想一想有事時， 在周圍有誰可以 聽你說話。 建立三人以上 支持群。

22. 減壓四部曲：說唱 做 寫 • 唱：用唱歌或大聲喊叫的方式， 紓發心中的壓力。

23. 減壓四部曲：說 唱 做 寫 • 做：做減壓操（如:腹式呼吸） 或運動來紓解壓力。

24. 減壓四部曲：說 唱 做寫 • 寫：將心中的壓力或煩惱，用筆 寫下，在寫的同時讓腦中思緒 做整理，思考造成壓力的原 因，進而找出問題與紓發情 緒。

25. 減壓四字訣：信 運 同 轉 黃龍杰 老師 • 信仰：精神力量無遠弗屆 宗教信仰、助人工作 • 運動：健康生活要件 散步、太極拳、外丹功 • 同伴：豐富生命的珍寶 • 轉念：海闊天空 向生命勇士學習：力克 、胡夏

26. 肢體動動篇：放鬆訓練 1、腹式呼吸： 吸氣和吐氣的速度盡量放慢，達到你 自己覺得放鬆了，才是正確的速度。 A、用鼻子慢慢吸氣，吸到腹部突出到頂點 B、用嘴巴慢慢將氣吐出來讓腹部恢復平坦 2、肌肉放鬆法： 3、健康操：

27. 社會支持：善用資源 • 相關諮商輔導資源： • 張老師基金會 簡撥號碼: 1980 • 桃園張老師中心TEL : 3316180 • 中壢張老師中心TEL : 4911666 • 戒菸諮商專線TEL : 0800-63-63-63 • 生命線 簡撥號碼: 1995

28. 謝 謝 您 聆聽 參與 張老師電話： 1980