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LA FUERZA. FUERZA. Capacidad física que permite crear una tensión muscular. Capacidad de ejercer una tensión muscular contra una resistencia venciéndola ( contracción isotónica ) o sin hacerlo ( contracción isométrica ). FUERZA ☼.
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FUERZA • Capacidad física que permite crear una tensión muscular. • Capacidad de ejercer una tensión muscular contra una resistencia venciéndola(contracción isotónica)o sin hacerlo(contracción isométrica).
FUERZA☼ Los tipos de fuerza dependerán por lo tanto de los tipos de tensión muscular: 1.TÓNICA: 2.FÁSICA: 2.1.ISOMÉTRICA 2.2.ISOTÓNICA - CONCÉNTRICA - EXCÉNTRICA
TIPOS DE FUERZA Desde el punto de vista del ejercicio físico y el deporte la clasificación más simple sería: 1. FUERZA MÁXIMA 2. FUERZA RÁPIDA (POTENCIA) 3. FUERZA RESISTENCIA
Diferencia entre entenados/desentrenados con mismo nivel de fuerza
LA FUERZA ✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: Sección transversal: la f. muscular es proporcional a la superficie de su corte transversal (4,5 kg/cm2, 3,6-10 kg/cm2, etc) Estructura y longitud de las fibras: músculos fusiformes, penniformes, etc más o menos largos.
LA FUERZA ✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: Tipo de fibras: I (lentas y resistentes), IIa y IIb (más rápidas, fuertes y fatigables) Inervación: número de estímulos por unidad de tiempo, reclutamiento de fibras Sincronización: coordinación de los estímulos en el propio músculo y en otros músculos
LA FUERZA FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: ✔Tipo de palancas sobre las que actúa:en el ser humano existen los tres tipos de palancas (primer, segundo y tercer género) ✔Longitud de las palancas (huesos) sobre los que actúa: determina recorridos lentos o rápidos y necesidad de menor o mayor fuerza para
LA FUERZA FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Momento de inercia ✔ Estado de estiramiento (12% óptimo) ✔Acción de antagonistas y sinergistas ✔ Relación fuerza/peso corporal
LA FUERZA OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Edad y sexo.(Gran aumento de fuerza a los 17-19 disminución a partir de los 30) ✔ Motivación. ✔ Temperatura del músculo ✔ Calidad del tejido elástico
LA FUERZA • EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: • HIPERTROFIA (aumento del tamaño de las fibras) • ⇗ MIOGLOBINA • ⇗ MITOCONDRIAS (nº y tamaño) • ⇗ Tejido CONJUNTIVO • ⇗ Reservas de ATP y CREATINA • Mejor COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR • Mejora los procesos BIOQUÍMICOS
LA FUERZA • EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: • El aumento de PESO puede ser perjudicial para determinadas especialidades deportivas. • Hay HIPERTROFIA pero no mejora del rendimiento cardiovascular salvo que se trabaje con cargas bajas y muchas repeticiones • Al inicio del trabajo hay PÉRDIDA DE VELOCIDAD e interferencias con la técnica que precisan un periodo de adaptación. • < CALCIFICACIÓN de las epífisis óseas.
LA FUERZA • REGLAS PARA EL CORRECTO ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ☼: • ESPALDA RECTA cuando se elevan cargas. • Cargas lo más CERCA del centro de gravedad posible. • Evitar cargas altas en los jóvenes. • Seguir estrictamente el “principio de progresión” y comenzar con muy poca carga. P.e. para cargas de tipo general manejadas con ambos brazos comenzar con 25% o menos del peso del cuerpo. • Controlar con precisión la CORRECTA EJECUCIÓN TÉCNICA del movimiento. • Fortalecer previamente la musculatura dorsal y especialmente ABDOMINALES.
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. • 2º PREPARACIÓN DIRIGIDA DE FUERZA: musculatura más implicada (o necesitada de compensación) en formas variadas y parecidas a la especialidad practicada. • 3º PREPARACIÓN ESPECIAL DE FUERZA (o específica): musculatura del deporte en la misma manera que trabaja en competición.
CONCEPTO DE “X” REPETICIONES MÁXIMAS • NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES DE UN EJERCICIO QUE UNA PERSONA, CON UN DETERMINADO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA (FUERZA), PUEDE REALIZAR CON UNA CARGA DETERMINADA, HASTA EL AGOTAMIENTO DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS. • P.E. Con 15 kilos puedo hacer 20 repeticiones, con 20 kilos puedo hacer 15 repeticiones, etc.
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. • 1er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON AUTOCARGA. • TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA • FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) Comenzar con una serie y luego dos series por ejercicio. • RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. • 2ª nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: • ELÁSTICOS O CON PEQUEÑAS CARGAS (mancuernas, balones medicinales, lastres, etc) • TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA • FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio • RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. • 3er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: • MÁQUINAS ESPECÍFICAS DE FUERZA • TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA RÁPIDA • FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio • RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. • 4º nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: • BARRAS Y DISCOS • TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA RÁPIDA. EJERCICIOS ANALÍTICOS/EJERCICIOS GENERALES • FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 20 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15-12 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio • RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
RESUMEN PROGRESIÓN • 1º AUTOCARGA: 30 rep-20 rep, 1 serie-2 series • 2º ELÁSTICOS Y PEQUEÑAS CARGAS: 30-20 rep, 1-2-3 series. • 3º MÁQUINAS DE FUERZA ESPECÍFICAS:30-15 rep, 1,2,3 series. • 4º BARRAS Y DISCOS:20-15-12 rep,2-3 series
IMPORTANTE • Controlar siempre la correcta ejecución técnica especialmente con barras y discos. • Fortalecer siempre la musculatura abdominal. • Estirar siempre la musculatura trabajada al término de cada serie, durante el calentamiento y al final de la sesión.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLOPOR CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS VENTAJAS DEL TRABAJO CON BARRAS Y DISCOS - Mejor relación con la actividad deportiva. - Estimulan la propioceptividad y el equilibrio. INCONVENIENTES: - Mayor riesgo de lesiones. - Más dificultad de ejecución técnica
LA VELOCIDAD CARACTERÍSTICAS Es una cualidad física fundamental para la práctica deportiva (aunque no para la AF relacionada con la salud) La rapidez de ejecución de movimientos en el deporte posee una alta relación con la velocidad de contracción de cada fibra muscular o grupos musculares implicados. Es importante para la eficacia de las acciones.
LA VELOCIDAD • DEFINICIÓN: • Física: distancia que se recorre en la unidad de tiempo o tiempo necesario para cubrir una determinada distancia. No encaja siempre en el contexto deportivo tal y como se entiende esta cualidad en el deporte • En el deporte: • VELOCIDAD RELATIVA.- Está en función de la distancia a recorrer, es la máxima velocidad en una distancia determinada, el récord. • VELOCIDAD ABSOLUTA.- Máxima capacidad de acción independientemente de la distancia.
LA VELOCIDAD • DEFINICIÓN: • Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. • Tiempo que se tarda en cubrir una distancia.
LA VELOCIDAD • TIPOS☼: • V. TRASLACIÓN: capacidad de máximo desplazamiento por unidad de tiempo. • V. DE REACCIÓN: tiempo para que se genere una respuesta muscular a un estímulo. • V. GESTUAL: capacidad de realizar el mayor número de repeticiones de un gesto en el menor tiempo posible sin reserva de energía.
LA VELOCIDAD • FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: • MUSCULAR: algunos ya vistos al hablar de la fuerza como la longitud de la fibra muscular, su capacidad de elongación, la mayor o menor masa muscular, la estructura de las fibras y SOBRE TODO LA COMPOSICIÓN (I, IIa Y IIb) • NERVIOSO (CEREBRO, ENCÉFALO Y MÉDULA): tiempo para la percepción del estímulo en los receptores periféricos, creación del estímulo nervioso de respuesta, transmisión del mismo hasta la placa motriz, respuesta de la misma placa, etc.
LA VELOCIDAD • FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE DESPLAZAMIENTO: • AMPLITUD DE ZANCADA: • Poder de impulsión o buena curva F/T (detente o potencia) • Longitud de las palancas. • Coordinación de agonistas, antagonistas y sinergistas. • FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS (o velocidad segmentaria): • Flexibilidad. • Dominio técnico y coordinación nerviosa. • Elasticidad. • ☼
LA VELOCIDAD • FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE REACIÓN : • CONCENTRACIÓN • ESTADO DE FATIGA (muscular o nerviosa) • TIEMPOS LATENTES DE TRANSMISIÓN DE LOS ESTÍMULOS NERVIOSOS: • Al cerebro. • De elaboración de la orden de reacción. • Desde el cerebro. • TIPO DE REACCIÓN ESPERADA: • Simple y estable (salida de velocidad) • Simple pero variable (portero en un penalty) • Compleja y por tanto con necesidad de una mayor elaboración de la respuesta. • ☼
LA VELOCIDAD • MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO☼ • Importancia de la pausa = completa > 3´ • Importancia de la duración <7” • Importancia de la intensidad = máxima • Imp. del estado inicial = recuperado
LA VELOCIDADMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • PARA LA V. DE DESPLAZAMIENTO • Series cortas • Normales • En escalones • En progresión • En progresión/descenso • Salidas • Skippings (para v. gestual) • Mejora de la impulsión • Mejora de la técnica y relajación • Velocidad facilitada
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • SERIES CORTAS: • Normales: 4x30 + 4x50 + 1x100 (5´-7´rec) • En escalones: 6-7 x 80 en tramos de 10 m. subiendo hasta 60 y bajando hasta 80; ó idem subir dos tramos y bajar uno. • En progresión: 6x60 en progresión + 3x80 progresar hasta el 50, mantener hasta el 60 y dejar ir hasta el 80. • En progresión/descenso: 40 m. progresión, 10 relajar + 20 progresión + 10 relajar + 20 progresión.
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • Salidas • En diferentes posiciones estáticas • En posiciones en movimiento (cambio de dirección, giro, etc y desplazamiento en máxima velocidad) • Recorridos con arranque parada y arranque de nuevo, cambios de dirección, etc.
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • SKIPPINGS • Básicamente realizar menor impulsión para aumentar la frecuencia de movimientos. • Ejercicios variados según actividad deportiva. • Se busca un mayor número de contactos por segundo y una menor duración de los mismos.
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • VELOCIDAD FACILITADA • Carrera en ligera pendiente descendente. • Idem seguida de un tramo llano en que se mantiene la velocidad adquirida. • Carrera impulsada por compañeros. • C. impulsada por el viento. • C. impulsada por artefactos (gomas elásticas p.e.)
LA VELOCIDADMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • PARA LA V. DE REACCIÓN (y rotura de la inercia) • SALIDAS • Ante diferentes tipos de estímulos. • Realizando diferentes acciones según el estímulo. • REACCIONES SIMPLES O COMPLEJAS • Implicando realización de gestos técnicos propios de la especialidad. • Con dificultades añadidas para percibir el estímulo. • Reaccionando en función de gestos de un compañero. • Etc.
LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO: conceptos básicos y características • Cada entrenamiento vendrá definido por: • La carga o esfuerzo (parte activa) • La pausa (compensadora del esfuerzo) • Las repeticiones • El número de ejercicios • La dosificación o número de sesiones en un período de tiempo
LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO • LEY DE SELYE O SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. • LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL • PRINCIPIOS: • -De unidad • -De la generalidad • -De relación • -De oportunidad • -De la continuidad • (Rasch Burke) • -De la progresión • -De la Proporción • -De la individualización • -De la motivación o estimulación voluntaria • -De la especialidad o especificidad
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN • Adaptación al esfuerzo y sobrecompen-sación, pero también a cualquier otra situación de STRESS como frío, calor, infección, droga, medicamento, etc. • FASES: • Alarma o Shock. • Resistencia: • Agotamiento (o adaptación + supercompen-sación)
