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TREINAMENTO DA RESIST NCIA NOS ESPORTES

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TREINAMENTO DA RESIST NCIA NOS ESPORTES

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    1. TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA NOS ESPORTES Dino de Aguiar Cintra Filho

    2. Temos que considerar três funções da resistência: Capacita o atleta a fazer um certo volume de treinamento durante um determinado tempo; Capacita o atleta a diminuir a perda de força; Da ao atleta condições para uma recuperação mais rápida

    3. Participação das resistências aeróbia e anaeróbia em várias provas de corrida

    4. Participação das diversas capacidades de resistência em relação a mobilização de energia

    5. Resistência Aeróbia É a capacidade de se manter um trabalho de fraca a média intensidade durante bastante tempo, com reduzido débito de oxigênio Quanto maior a forma física, maior será a capacidade de trabalhar em estado de equilíbrio (steady state).

    6. Steady State

    9. Resistência Anaeróbia É a capacidade de executar um trabalho de alta intensidade em débito de oxigênio Segundo Hill, um atleta poderá correr á máxima velocidade, em débito de O2, durante 43 segundos

    11. DEFINIÇÕES Sob o conceito “ resistência” entende-se a capacidade de resistência psíquica e física de um atleta “resistência psíquica” é a capacidade de suportar um estímulo no seu limiar por um determinado período de tempo e a “ resistência física” é a tolerância do organismo e de órgãos isolados ao cansaço.

    12. DEFINIÇÕES A resistência é determinada pelo sistema cárdio-respiratório, pelo metabolismo, sistema nervoso, sistema orgânico, pela coordenação de movimentos e por componentes psíquicos. Barbanti (1979)

    13. “Capacidade que o corpo possui para suportar uma atividade prolongada” (Morehouse). “Capacidade para manter um esforço prolongado, sem diminuição apreciável da performance” (Langlade). “Qualidade que permite suportar a fadiga permitindo continuar um trabalho orgânico” (Thies). “Qualidade que permite manter durante o maior tempo possível esforços muitos intensos” (Fauconier). “Qualidade essencialmente física que possibilita continuar um esforço sem grande débito de oxigênio” (Thomas). “Aptidão que permite resistir a fadiga e à dor” (Mollet). “Capacidade de resistir ao cansaço, isto é, poder executar pelo maior tempo possível uma carga estática ou dinâmica, sem diminuir a qualidade do trabalho” (Jonath).

    14. Tipos de Resistência

    15. Resistência muscular localizada aeróbia dinâmica

    16. Fornecimento de energia de acordo com a função da musculatura estriada

    17. Resistência muscular localizada anaeróbia dinâmica Fatores Limitantes Quantidade de energia a ser desenvolvida anaeróbiamente (energia de fosfato, glicólise anaeróbia) Fadiga local e central

    19. Resistência geral aeróbia de curta duração Fatores Limitantes O grau de captação máxima de oxigênio por minuto (VO2max.), multiplicado pelo peso corporal; O percentual de captação máxima de oxigênio que o indivíduo consegue manter durante a atividade muscular; A tolerância do atleta ao ácido lático, visto que a glicólise anaeróbia que se processa simultaneamente leva ao acúmulo de grande quantidade de ácido lático; O único substrato energético disponível são os depósitos locais de glicogênio.

    20. Resistência geral aeróbia de média duração Fatores Limitantes A captação máxima de oxigênio (VO2máx.); O limiar anaeróbio; A tolerância diante de níveis médios de ácido lático; O fornecimento de energia a partir das reservas de glicogênio

    22. Resistência geral anaeróbia Fatores Influentes Força dinâmica da musculatura envolvida Coordenação Velocidade de contração Viscosidade Parâmetros antropométricos Flexibilidade Capacidade de liberar grande quantidade de energia na unidade de tempo e manter elevado nível de desempenho, apesar do grande débito de oxigênio que se instala.

    25. Resistência de Força A capacidade de resistência de força é um fator determinante do desempenho em todas as modalidades esportivas de resistência com delimitações claras e significados diferentes para cada disciplina do esporte. Um treinamento de resistência de força eficaz deve garantir um desenvolvimento diferenciado das capacidades específicas de cada disciplina para um alto desempenho no início, no meio e no fim do percurso. Um treinamento eficaz de resistência de força exige a interrupção do desenvolvimento no decorrer do ano durante a execução de um método de treinamento.

    26. Métodos de Treinamento

    27. Método de Treinamento de Duração ou Contínuo Caracteriza-se por um esforço ininterrupto, quase sempre em “steady state”. ? cargas devem acontecer gradualmente conforme as seguintes possibilidades: ? a duração (volume); a distância ou o tempo de corrida ? e a velocidade permanece a mesma, ? a intensidade, ou seja, manter a mesma distância e percorre-la com uma velocidade ?; ? a duração e a intensidade; ? a distância ou o tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade da corrida.

    29. Método de Treinamento de Duração ou Contínuo Características: Não existe pausa Volume expresso em Km, Kg, Hs. Min. Ou tempo total do treinamento. Intensidade varia de 70 a 95% (corridas) e 25 a 75% (força) É possível treinar os dois tipos de resistência, dependendo da intensidade do esforço: Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para a recuperação dos treinos intensos. Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal para desenvolver a resistência aeróbia geral. Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade é bastante elevada.

    30. Exemplos de Sessões de Treinamento Contínuo Corridas constantes através de bosques e parques, campos, por caminhos em terrenos planos e ondulados em velocidade relativamente baixa, média e alta; Corridas contínuas saindo em ritmo lento, acelerando gradativamente e finalizando forte; Corridas contínuas com início e fim rápidos e ritmo suave nas sessões médias; Corridas contínuas com alterações fixadas de velocidade média e baixa; baixa e alta; média e alta em distâncias de fundo e de meio fundo.

    31. FARTLEK O termo “fartlek” pode ser entendido como “jogo de corridas” e vem das palavras suecas “fartopning” (correr) e “lek” (brincar). Características: O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc.; As sessões são feitas em bosques, campos e montanhas, isto é, fugindo aos locais de competição; Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora as intensidades das corridas apresentem-se de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços cronometrados; Os intervalos entre os esforços (distâncias) são de acordo com o trabalho realizado, e devem ser utilizados com estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo); Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas; O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos arenosos, etc.); Os esforços são de intensidade média e de duração longa; A dosagem do esforço é feita pela eleição dos atletas; Há combinações de todas as distâncias (de 50 até 3000m) Os tempos das sessões não são fixos, sofrendo na maioria das vezes uma variação entre 40 a 120 minutos; Deve haver uma ênfase na soltura muscular durante as sessões.

    32. Fartleks utilizados pelo prof. Luíz Alberto de Oliveira (Técnico de meio-fundistas) 15 á 20 x 30” forte/30” fraco 6 x 90” forte/ 45” fraco - 60” fraco/45” fraco - 45” forte /45” fraco - 30” forte / 3’ fraco 12 á 15 x 60” forte/30” fraco 10 x 3’ forte/ 1’fraco 4 x 2 x (4’forte/1’fraco) - 3’fraco entre as séries

    35. Tempo da sessão: 30 a 45 min, Distância total da sessão: entre 1500 a 3000m, Freqüências cardíacas a serem observadas: 60%, entre 130 e 160 bat/min, Colocação na sessão das seguintes combinações de estímulos intercalados, de acordo com a intenção dos treinadores: “tiros” de 50 e 25m suaves, ¨tiros” de 75 e 50m suaves, “ tiros” de 100e 50m suaves, “tiros” de 200 e 100m suaves, “tiros” de 300 e 150m suaves, “tiros” de 400 e 250m suaves,

    36. Aquecimento: 500m com descontração, Nado de 400m, com tábuas presas nas pernas, Nado de 500m, em velocidade moderada, Nado de 400m, usando somente os braços, Nado de 500m, em velocidade moderada, Nado de 800m, em velocidade submáxima, Nado de 400m, em velocidade submáxima.

    37. 3 repetições de 30 remadas, 3 repetições de acelerações, cada uma em 40 remadas, 2 repetições de 50 remadas, 3 repetições de 40 remadas, 3 repetições de 30 remadas.

    38. 1a. Parte ? Aquecimento 2a. Parte ? Corridas rítmicas em distâncias curtas 3a. Parte ? Corridas rítmicas em distâncias longas 4a. Parte ? Normalização (Volta a calma)

    39. 5 a 6 “tiros” de curtas acelerações em terreno ascendente, Saltos em ângulos com ambas às pernas num total de 20 a 30m, Flexões próprias da descida (imitação), Saltos em ângulos com uma perna, Saltos em ângulo com imitação de viradas, Arrancadas com poucos passos, Flexões próprias da descida em esqui, Descidas sobre costas, Subidas sobre costas, Exercícios de flexibilidade, Exercícios de descontração e estrutura

    40. Método Interval Training Desenvolvido na década de 50 por Reindel, Roskamm e Gershler O desenvolvimento da resistência aeróbia, através de adaptações fisiológicas, se dava durante os intervalos e não durante o esforço, como se pensava anteriormente. ? número de repetições feitas sobre distâncias curtas a uma velocidade relativamente ? .

    41. DISTÂNCIAS

    42. REPETIÇÕES

    43. PAUSA

    44. Método Intervalado Distinto bastante do interval training, seria um trabalho periódico, de alternância entre esforço e pausa.

    45. Interval Training utilizados em Treinamentos de Meio Fundistas (segundo Luís Alberto de Oliveira) 3 x 3 x 400 = intervalo de 30” = 2’ á 3’ entre ás séries 4 x 4 x 400 = intervalo de 30” á 45” = 2’ á 3’ entre as séries 2 x 8 x 400 = intervalo de 30” á 40” = 3’ á 4’ entre ás séries 2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45” = 4’ entre ás séries 3 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries 4 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries 3 x 3 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries 2 x 4 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries

    46. Trabalho intervalado de longas distâncias 8 á 10 x 800 = intervalo de 45” á 90” 6 á 10 x 1000 = intervalo de 1’ á 90” 4 á 6 x 1600 = intervalo de 90” á 2’ 3 á 4 x 2000 = intervalo de 2’ á 3’ 2 á 3 x 3000 = intervalo de 2’ á 3’

    47. CIRCUIT TRAINING Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson , esse treinamento objetiva uma totalidade funcional, especialmente muscular, melhorando as condições de resistência aeróbia, anaeróbia e força muscular. Os exercícios são chamados estações, e são distribuídos em forma de círculo. Usa-se normalmente de 6 a 12 estações. Deve haver uma alternância das partes do corpo trabalhadas e os exercícios devem ser fáceis de se executarem (Barbanti, 1979).

    48. CIRCUIT TRAINING Tempo fixo: quando se dá tempo de execução em cada estação e um tempo de recuperação, por exemplo, 20” X 20”; 30” X 30”; 30” X 60”; etc., nesse caso, o número de repetições varia de indivíduo para indivíduo. Carga fixa: quando se tem como base um número fixo de repetições em cada estação e não há períodos de recuperação entre as mesmas; a recuperação está entre as séries (passagens). Esse trabalho deve ser cronometrado e o executante deveria sempre tentar diminuir o tempo total do circuito (executar bem veloz os exercícios

    49. Circuit Training Aeróbico Proposto por Dino Cintra (40” por 30”)

    50. Circuit Training Carga Fixa Proposto por Dino Cintra

    54. USO DO SISTEMA ENERGÉTICO APROPRIADO NOS TREINAMENTOS

    56. TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA BÁSICA O desempenho da resistência básica é assegurado com trabalho de longa duração, correndo continuamente a média velocidade em “estado de equilíbrio”; O nível do trabalho de resistência de curta e média duração está grandemente sob a influência do nível de trabalho de resistência de longa duração; A energia necessária para um esforço submetido obtém-se sob condições aeróbias, isto é, que se dispõe de suficiente oxigênio para a absorção dos nutrientes; A capacidade para suportar um grande esforço durante um longo período de tempo em uma escala de intensidade baixa, média e alta depende da absorção máxima de oxigênio (VO2max) do atleta, que é a base de sua eficácia pessoal; Para a melhoria da resistência básica são utilizados os seguintes métodos: a)corridas contínuas e b) corridas intervaladas;

    58. MÉTODO DE DURAÇÃO Intensidade de estímulo: coincide com a média de velocidade de corrida em m/seg, em uma corrida contínua sobre a distância total (5 - 10 - 15 - 20 - 42 Km).As corridas contínuas são treinadas a baixa, média e alta velocidade em relação à máxima velocidade possível : 90% a 100% = alta, 80% a 90% = média, Menos que 80% = baixa Volume do estímulo: está sempre relacionado com a distância total a ser percorrida = depende diretamente da intensidade do estímulo ou da velocidade da corrida; = a longitude das distâncias depende da idade, anos de treinamento, sexo, condição física do atleta e distância específica do atleta em particular; Intervalo do estímulo: o atleta deve manter a velocidade constante; Duração do estímulo: devem representar esforços de resistência de longa duração; = o tempo em que se aplica um estímulo depende da idade, antecedentes de treinamento, sexo, condição física e da distância específica do corredor; = a duração do estímulo e seu volume se completam diretamente; = pode variar grandemente e estender-se desde 5 minutos até 5 horas

    59. MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO Intensidade de estímulo: 60 á 85% da velocidade máxima possível na distância da corrida; = é calculada da seguinte forma: 400mts em 50 seg => 400m a 70% = 50 X 100 = 71.4 seg (Ver Tabela ) 70 Volume do estímulo: distância de 200 t = 20 a 40 rep. Distância de 400m = 20 a 40 rep. Distância de 800m = 10 a 20 rep. Distância de 1000m = 8 a 12 rep. Intervalo do estímulo: 30 seg a 5 min. variando de acordo com a distância e as condições do treinamento (Freq. cardíaca deverá estar em torno de 120/130 bat/min) Duração do estímulo: muito grande, pois o intervalo do estímulo é feito com o atleta trotando.

    60. TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ESPECIAL

    61. TRABALHO DE RESISTÊNCIA DE LONGA DURAÇÃO (I, II E III)

    62. MÉTODO DE TRABALHO CONTÍNUO RESISTÊNCIA DE LONGA DURAÇÃO III (90 min.) = Corridas contínuas a uma média constante em terreno plano, a alta velocidade sobre 20 - 50 Km. RESISTÊNCIA DE LONGA DURAÇÃO II (35 a 90 min.) 1) Corridas contínuas a alta velocidade em terrenos plano e montanhoso sobre 8 - 20 Km 2) Corridas contínuas com fortes finalizações sobre distâncias de 12 a 18 Km 3) Corridas contínuas com velocidade combinada, sobre distâncias de 10 a 15 Km, com 3 - 5 corridas de ritmo intercaladas. RESISTÊNCIA DE LONGA DURAÇÃO I (8 à 30 min.) = corridas contínuas a máxima velocidade em terrenos plano e montanhoso sobre distâncias de 5 a 10 Km.

    63. MÉTODO DE TRABALHO DE REPETIÇÃO Corridas a alta velocidade sobre distâncias acima de 3000, 5000, 7500 e 10000m em intensidade acima de 90% da máxima velocidade possível.

    64. TRABALHO DE RESISTÊNCIA DE MÉDIA DURAÇÃO

    65. MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO Intensidade do estímulo: em torno de 80 a 85% Volume do estímulo: corridas de 6 a 16 Km, dependendo da distância da competição. 800 mts = 8 a 12 rep 1000 mts = 8 a 12 rep. 2000 mts = 6 a 8 rep. Intervalo do estímulo: FC = 120 a 130 bat/min. Duração do estímulo: dentro da escala de resistência de média duração.

    66. MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO INTENSIVO Intensidade do estímulo: 85 à 90% Volume do estímulo: Meio fundo = 600 (4 a 6 rep), 800 (4 a 8 rep), 1000 (4 a 10 rep), 1200m (4 a 10 rep). Total = 3 a 6 Km Fundo = 1000 e 2000m (3 a 6 rep). Total = 5 a 18 Km Intervalo do estímulo: 2 a 10 minutos, dependendo da distância da corrida.

    67. MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO DE REPETIÇÃO Intensidade do estímulo: 90 a 100% Volume do estimulo: meio fundo: 2/3 a ½ da distância da corrida Fundo: 1/10, 1/5 ou 1/3 da distância da corrida Intervalo do estímulo: depende do objetivo estabelecido pelo programa de treinamento. O corredor decide por si mesmo quando deve iniciar a próxima corrida. Duração do estímulo: é o resultado da distância de treinamento junto com a intensidade. Produz uma carga de trabalho durante um tempo que deve estar dentro da escala de resistência de média duração.

    68. TRABALHO DE RESISTÊNCIA DE CURTA DURAÇÃO

    69. MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO INTENSIVO Intensidade do estímulo: 90 à 95% Volume do estímulo: Corridas a 90% = 6 à 8 rep. Corridas à 95% = 3 à 4 rep. Intervalo do estímulo: 3 à 5 min. Duração do estímulo: deve ser realizado com um número de corridas compatíveis com a intensidade específica necessária

    70. MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO DE REPETIÇÃO = Ênfase na necessidade de obter a mais alta velocidade possível em uma distância específica. Intensidade do estímulo: 95 a 97% Volume do estímulo: 400 à 1000m = dependendo da distância, 1 ou 2 , ou 2 à 3 corridas são suficientes. Meio fundo = 3 X 400, 3 X 600, 1 à 2 X 1000m Fundo = 1 a 3 X 1000m Intervalo do estímulo: á critério do corredor. Nunca menos que 10 min. Duração do estímulo: deve estar dentro da escala de resistência de curta duração e com ele pode-se esperar a melhoria simultânea e completa da resistência de curta e média duração e da resistência de velocidade

    71. FORMAS DE TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE

    72. MÈTODO INTERVALADO INTENSIVO Intensidade de estímulo dos exercícios: 80 a 90% da máxima atuação. Volume de estímulo dos exercícios: Depende diretamente da intensidade do estímulo aplicado. (Tabela ) Intervalo de estímulo dos exercícios: Devido a grande intensidade aplicada, a pausa entre os diferentes exercícios è relativamente longa. A duração da pausa de recuperação para atletas avançados è, de 90 a 120 segundos. Os principiantes necessitam de 2 a 4 minutos para uma pausa de recuperação ótima; que è executada trotando e andando, de modo que o ritmo cardíaco baixe para 110 a 120 pulsações por minuto. Duração do estímulo dos exercícios: A duração do estímulo de carga individual è relativamente curto em corridas de 80-90% do máximo da capacidade de atuação; não deve ser mais de 60 segundos

    74. MÈTODO DE TRABALHO DE REPETIÇÃO Intensidade do estímulo: 90 a 100% da máxima atuação. Volume do estímulo: Em vista do forte estímulo que cada exercício produz no corpo do atleta, o número de repetições não deve ser mais de 3-6 corridas por unidade de treinamento. Intervalo do estímulo: A alta intensidade durante esta fase requer largos intervalos de recuperação. Dependendo da quantidade das corridas as pausas depois de cada fase de execução devem ser de 3-4 minutos. Os intervalos de descanso podem ser realizados trotando ou andando. Como alternativa podem ser realizados exercícios de respiração e flexibilidade. Duração do estímulo: Cada estímulo de treinamento varia de longitude. Podem ser de 2 a 3 segundos, porem pode também durar de 60-90 segundos (Tabela ).

    76. FORMAS DE TREINAMENTO PARA MELHORAR A RESISTÊNCIA DE SPRINT

    77. Segundo Mateef, só é possível melhorar a RS através de variações de intensidade. Daí a melhora ao mesmo tempo da resistência de velocidade. Por exemplo, o sistema de ins and out, válido para RS e RV, onde se faz, por exemplo, em um trecho de 120m uma alternância de velocidade a cada 20m de 80% e 100% dessa velocidade, ou seja, correm-se os primeiros 20m a 100%, os segundos a 80%, os seguintes a 100%, e assim por diante. Pode-se usar outro tipo de treinamento com variações na intensidade: 100m a 95%; 80m a 100%; 200m a 90%,; 150m a 95%; e 100m a 98%. Treinamento de RS relacionando com a competição – (através das corridas de tempo). Por exemplo, para um atleta com o tempo nos 100m de 10”5 e tempo nos 200m de 21”3, um treinamento típico para a competição seria 3 X 200m entre 22”2 e 22”5, o que acarreta um volume pequeno, interessante para o período. Zaciorskij preconiza uma diminuição na duração do esforço, com volume de 1500m a 2000m, em repetições de 60 a 70m. Ex.: 12 X 60m a 95% com pausa de 3’ intervalo de 10’ 12 X 60m a 95% com pausa de 3’

    80. RESISTÊNCIA NOS ESPORTES COLETIVOS

    81. BASQUETEBOL (Matveiev) 400 mts correndo 600 rítmo acelerado (Dist. Média – 7m) 350 mudanças de velocidade 500 mudanças de sentido 250 mudanças de sentido com bola 80 reações 50 paradas bruscas 500 movimentos de perna de defesa 150 movimentos de braço de defesa 250 flexões de tronco 300 rotações de tronco

    83. VOLEIBOL (Belyaev) 250 a 300 atos motores 50 a 60% = saltos 27 a 30% = corridas curtas velozes 12 a 16% = “mergulhos” 190 a 200 saques 190 a 210 recepções de saques 220 a 240 levantamentos 180 a 210 cortadas 180 a 210 bloqueios 80 a 100 recepções de cortadas

    91. ROTINAS DE TREINAMENTO INTERVALADO (Modalidades de Quadra) DINO CINTRA

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