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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND. Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris. D’après Scholich M. (1978).

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Presentation Transcript
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES

pour le COUREUR de 1/2 FOND

Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER

Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris

slide3

L’activité motrice pendant l’appui peut être classée autour de 3 exigences fonctionnelles dont dépend l’efficacité du coureur :

- 1 - le coureur doit se propulser par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal

- 2 - assurer la transmission des forces exprimées au sol à l’ensemble du corps (gainage)

- 3 - organiser l’enchaînement des actions motrices

GAINAGE

2

ENCHAÎNEMENT

3

1

PROPULSION

slide4

Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance

Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond

slide5

ANALYSE DE LA TACHE

SEQUENCES

ACTIONS MOTRICES

PRINCIPALES

Analyse gestuelle

Analyse

mécanique

ENGAGEMENT

MUSCULAIRE

SPECIFIQUE

Procédés

de

musculation

Exercices spécifiques

de

musculation

SEANCE DE

MUSCULATION

SPECIFIQUE

SPORT : 1/2 Fond

slide7

Activité mécanique articulaire sur l’appui de course

Concentrique

Excentrique

Stato-

dynamique

Pliométrique

slide8

Caractéristiques:

  • Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui
  • Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui.
  • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”
slide9

Caractéristiques:

  • Prise de sol haute, peu de flexion du genou
  • Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville.
  • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”
slide11

?

?

?

?

?

?

Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ?Vers plus de spécificité.

slide12

Type deRESISTANCE

Inertielle

Isocinétique

Elastique

slide13

Degré de liberté de la charge

Guidée

1/2 Guidée

Libre

la localisation de l appui

La localisation de l ’APPUI

APPUI proximal

APPUI distal

l amplitude du mouvement

L ’AMPLITUDE du mouvement

1/4 de Squat

Squat Profond

Squat Complet

slide16

COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement

AlternatifSymétrique

SimultanéSymétrique

SimultanéDisymétrique

AlternatifDisymétrique

slide17

Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité

Type de résistance

Localisation de l ’appui

Résistanceà air

-

Degré de liberté

Résistance inertielle

Amplitude

Coordination

Propulsion sur l ’appui de course

=

Extenseurs du MI

+

slide18

RENFORCEMENT SPECIFIQUE

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

slide19

RENFORCEMENT ORIENTE

Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

slide20

RENFORCEMENT GENERAL

Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

composition de la s ance de musculation

Composition de la séance de Musculation

GAINAGE

2

3

1

ENCHAÎNEMENT

PROPULSION

quels proc d s doit on utiliser avec ces exercices de musculation vers plus de sp cificit

?

?

?

?

?

?

Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation ?Vers plus de spécificité.

evolution des angles et des vitesses angulaires sur l appui

434°.s-1

Elevée

150°

160°

120°

Elevée

750°.s-1

115°

90°

329°.s-1

Moyenne

115°

55°

65°

Appui = 152 ms

Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui
slide24

Activité mécanique sur l’appui de course

Axe vertical

Pic = 198 Kg

Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie

Force moy. = 116 kg

168 ms

slide25

CHARGES LOURDES

  • Tension importante au niveau musculaire.
  • Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement.
structure de base du programme

Force Max

250

2

200

Puissance Max

150

3

1

Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1)

100

Entretien

5

50

Pré-compétition

0

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

-50

Vitesse m.s-1

Structure de base du programme

4

Vitesse Max

slide27

PROGRAMMATION

Objectif à 19 semaines

slide28

0 - Reprise:5 x 8 à 60% R=2’

1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2

r=1’ R=3’

2 - Force max:3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’

Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’

3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’

4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’

Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds

Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30%

5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’

Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale

slide29

OBJECTIFS du Renforcement Musculaire

MUSCULATION « avec » CHARGES

  • Amélioration des qualités musculaires
  • (Renforcement musculaire général et orienté)
  • Développement de la force spécifique sur l’appui
  • (Renforcement musculaire spécifique)

MUSCULATION « sans » CHARGE

  • Associer coordination et renforcement
  • Amélioration de l’élasticité musculaire
  • Gainages
slide30

Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire

Objectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps

Procédés

Mouvement

Non Mouvement

slide31

x 2 passages

x 20 à 30 fentes enchaînées

10 montées + 10sec iso +10 batt.

  • 1/2 FOND : Exercicesspécifique sans charge

2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill)

2 x 4 haies

20 m F.Bond. rasantes+30m course

2 x aller-retour

20 m Jbes tendues+30m course

2 x 100 m chariot 5 à 10 kg

slide32

20 batt+10sec iso+10 batt

Indienne

chariot

...GG DD GG

  • 1/2 FOND : Exercicesorientés sans charge

x 6 sauts

x 6 Cloche-pied G-D en butte

x 20 enchainements

2 x 30 mètres

2 x 20 sec de cycles / r:15sec

x 3 passages

x 8 fentes pied déroulé (escalier)

2 x 30 mètres

slide33

1/2 FOND : Exercicesgénéraux sans charge

30 à 40 sec

x 6 Squats

x 20 fentes

2 x 12 marches

2 x 6 sec chaque jambe

30 sec de rebonds

x 5 montées chaque jambe

20 à 30 rotations

2 x 20 mètres

slide38

Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE »

Exercices préparatoires :

Exercices avec élastiques (40 répétitions).

Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m.

Endurance de force locale :

Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local.

Course contre résistance :

Courses en tractant un pneu ou un chariot.

(200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2

slide41

La course au train

V0

§

Vh

Flèche

Portée

Distance sur appui

Amplitude

Améliorations possibles du rendement :

Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m)

Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale

donc

AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE

slide42

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales

Exercices articulaires:

Exercices segmentaires:

Les fentes

Les rebonds

Exercices globaux:

slide43

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales

Exercices articulaires:

Exercices segmentaires:

Les Squats

Les rebonds

Exercices globaux: