PRINCIPIOS XERAIS DA TÉCNICA ATLÉTICA

1. PRINCIPIOS XERAIS DA TÉCNICA ATLÉTICA

2. PRINCIPIOS TÉCNICOS XERAIS DA CARREIRA • Carreira: movementos de traslación do centro de gravidade pola sucesión de pequenos saltos efectuados polo contacto e impulsión dos pes no chan. • Unipodal e con fase aérea(diferente da marcha) . Movemento natural e instintivo. • Probas de velocidade: 50-400 • Probas de medio fondo: 800-1500 • Probas de fondo: 3000-maratón(42.195 m) • Probas de fondo predomina factor cardiovascular.

3. PRINCIPIOS TÉCNICOS XERAIS DA CARREIRA • Locomoción humana pesada e ineficiente. • Elementos técnicos que determinan a carreira: • A zancada: amplitude e frecuencia. • A acción das pernas. • A acción dos brazos. • O control do ritmo e a respiración.

4. A ZANCADA • É o salto comprendido entre dous contactos sucesivos co chan. • A amplitude refírese a distancia entre o apoio da perna retrasada e o apoio da perna adiantada. • A frecuencia é o número de repeticións destes ciclos con respecto ao tempo. • A velocidade horizontal dun atleta sería: Vh = Amp x Frec • Adquirir a V max supón alcanzar a máxima frecuencia posible sin un descenso da amplitude da zancada.

5. A ZANCADA • O corredor de medio fondo adopta unha zancada de gran amplitude pero con frecuencias de apoios menores que os velocistas. • Os corredores de fondo reducen a amplitude para aumentar a frecuencia de apoios. • Os velocistas (100 m) aumentan a amplitude rapidamente nos primeiros 30 metros, posteriormente estabilízase ata os 90 e despois volve a incrementarse.

6. A ZANCADA • En velocidade a frecuencia é un factor determinante. • O valor máximo dase nos 20 primeiros metros, disminuindo progresivamente. Nos últimos metros, decae notablemente. • En 100 m. Johnson daba 46 z. y C.Lewis: 43. Mujeres velocistas: entre 48 y 56 z. • C.Lewis hacia 263 cm en una zancada, frecuencia de 4.35 por segundo y 43 zancadas en 100 m.

7. A ACCIÓN DAS PERNAS • 2 fases: terrestre e aérea. • 4 subfases: apoio, amortiguación, impulsión e suspensión. • O ángulo do xeonllo da perna adiantada é maior no sprinter que no maratoniano. Tamén se modifica o movemento de brazos.

8. A ACCIÓN DAS PERNAS Fase terrestre: subfase de apoio. • O pe do atleta contacta co chan, por diante do CDG, co antepe ou co retrope (fondistas/velocistas), tras a fase de suspensión. • Finaliza cando se apoia o mediope. • A pisada iníciase coa parte externa do pe e con este lixeiramente desviado cara afora. • Correxir desviacións na colocación dos apoios na horizintal

11. A ACCIÓN DAS PERNAS Fase terrestre: subfase de amortiguación. • Tras a fase de apoio e remata cando coincide o CDG coa vertical do apoio, cando se inicia a impulsión. • Defínese como o periodo no que o CDG deixa de descender e comeza de novo a subir. • Evitar cadeira baixa, pérdida de rendemento por disipación de e. elástica. • En fondistas maior duración da fase = perdida de velocidade pero postura máis económica

12. A ACCIÓN DAS PERNAS Fase terrestre: subfase de impulsión. • O CGD supera a liña vertical procedente do apoio. • Remata cando o pe perde o contacto co chan. • Contracción concéntrica da musculatura flexora e extensora. • O xeonllo da perna libre avanza cara adiante e arriba mantendo o talón cerca do gluteo. • Fase máis activa da zancada, xa que se xeneran as forzas que provocan a aceleración.

13. A ACCIÓN DAS PERNAS Fase aérea. • Comeza cando o pe perde o contacto co chan e finaliza cando este toma contacto de novo. • A perna de impulso comeza a recollerse ata que o talón se aproxima ao gluteo. • A fase non debe ser nin excesiva nin moi corta. Maior duración = perdida de V. • Ten maior duración que a fase terrestre. • É recomendable que o CDG describa unha traxectoria o máis paralela posible ao chan.

14. A ACCIÓN DOS BRAZOS. • A súa función é a de colaborar coa acción das pernas e evitar/controlar as rotacións no corpo. • Deben ir paralelos ao eixe da carreira con movimentos anteroposteirores e converxendo cara o peito. • Flexión de codos 90º. • Dedos das mans relaxados. • Intensidade e amplitude do movemento proporcional a velocidade.

15. CONTROL DO RITMO E RESPIRACIÓN • RITMO: elemento esencial a traballar con nenos. • Require moito adestramento. • Utilizar referencias externas. • A respiración varia en función da modalidade: velocidade brusca e rápida, con poucas respiracións. En mediofondo e fondo enfocase a inspirar nariz e boca e espirar pola boca. • Necesario buscar relaxación de musculos faciais.

16. DEFECTOS FRECUENTES NA TC DE CARREIRA • 2 momentos: defectos durante o adestramento e defectos en competición. • En categorias inferiores máis atención aos primeiros. Logo, solucionados estes, centrarse nos erros en competición. • Con esforzos intensos o SN fatígase e téndese a errar na técnica de carreira. • As rexións nas que se centran os erros son: • A cabeza • Os brazos • O tronco • A cadeira • As pernas • A coordinación brazos-pernas

17. DEFECTOS FRECUENTES NA TC DE CARREIRA A cabeza: • Tense que manter alineada de forma natural cos ombros e coa vista dirixida ao frente. • Os defectos máis comúns: • Con movimentos laterais. • Con movimentos de atras – adiante. • Cuello agarrotado e meixelas tensas. • Mirada cara o chan, cuello hiperflexionado. • Mirada ao ceo, cuello hiperextendido (típico de atletas fatigados, especialmente nos últimos metros de carreira)

18. DEFECTOS FRECUENTES NA TC DE CARREIRA Os brazos: • Articulación do cóbado moi flexionada. • Articulación do cóbado extendida. • Braceo demasiado cruzado por diante do peito. • Braceo demasiado aberto por diante do peito. • Braceo con percorrido moi corto. • Ombros elevados. • Mans agarrotadas. • Mans moi relaxadas.

19. DEFECTOS FRECUENTES NA TC DE CARREIRA O tronco: • Moi inclinado cara adiante. • Moi inclinado cara atrás. • Marcada rotación do tronco. A cadeira: • Cadeira baixa. • Excesivo desprazamento do CDG.

20. DEFECTOS FRECUENTES NA TC DE CARREIRA As pernas: • Sóense atopar numerosos defectos, ben por factores biomecánicos, anatómicos innatos ou ben por erros ou vicios dos adestramentos. • Angulación articular, pes cavos-planos, pisadas pronadoras, genus recurvatum/valgus/varum,... • Destacan: • Movementos laterais externos/internos na fase aérea. • Excesiva flexión/extensión xeonllos na amortiguación. • Elevación de xeonllo insuficiente: deficiente impulsión... • Falta de forza musculatura extensora. • Falta flexibilidade de cadeira. • Falta de asimilación da fase de impulso e suspensión

21. DEFECTOS FRECUENTES NA TC DE CARREIRA • Elevación de xeonllo excesiva. • Excesiva/escasa elevación de talón, tocando o glúteo/rozando o chan. • Excesivo apoio do talón/antepe contra o chan. • Excesivo apoio interior/exterior da planta pe no chan.

22. DEFECTOS FRECUENTES NA TC DE CARREIRA Coordinación de brazos e pernas: • Non é moi frecuente, de producirse ocasionaría un gran gasto enerxético. • En escolares débense traballar estes aspectos coordinativos básicos. • O maior defecto correspóndese co movemento asincrónico de brazos e pernas

23. Ejercicios para mejorar la frecuencia: Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc), Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc), Carreras en el lugar (con y sin elástico), Subidas en escaleras, Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

24. Ejercicios para mejorar la amplitud: Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros), Carreras en pendiente, Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc) Ejercicios para el braceo: Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros, Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos, Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos, Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos, Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

25. Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza: Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales), Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte, Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)

26. Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad: Carreras de aceleración pura Carreras de aceleración y desaceleración Carreras con cambios de ritmo (por etapas) Carreras en cuestas (de poca inclinación) Carreras con saltos (y saltos con carreras) Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior: Cuestas Escalera pliométrica y cuadrilátero Trineo Multisaltos

27. Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior: Multilanzamientos