kulturystyka n.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
KULTURYSTYKA PowerPoint Presentation
Download Presentation
KULTURYSTYKA

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 20

KULTURYSTYKA - PowerPoint PPT Presentation


  • 115 Views
  • Uploaded on

KULTURYSTYKA. PORADNIK DLA ZAINTERESOWANYCH. STYL ŻYCIA. Chodzi tu głównie by był on jak najzdrowszy . Przede wszystkim liczy się zdrowe odżywianie - organizm musi mieć cały czas po dostatkiem wszystkiego czego potrzebuje (niby to oczywiste a jednak mało kto do tego się stosuje).

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'KULTURYSTYKA' - keran


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
kulturystyka

KULTURYSTYKA

PORADNIK DLA ZAINTERESOWANYCH

slide2

STYL ŻYCIA

Chodzi tu głównie by był on jak najzdrowszy . Przede wszystkim liczy się zdrowe odżywianie - organizm musi mieć cały czas po dostatkiem wszystkiego czego potrzebuje (niby to oczywiste a jednak mało kto do tego się stosuje).

Były już porady w stylu pić dużo mleka - otóż są one bardzo trafne i chodzi tu nie tylko o mleko (min. 1 litr dziennie) ale ogólnie o dostarczenie budulca organizmowi aby mógł się rozwijać. Duże znaczenie ma tez jedzenie rzeczy typu żelatyna, potrzebnych do odbudowywania ubytków w chrząstkach miedzy stawami/kręgami.

slide3

BEZ STERYDÓW

Czy zauważyliście, że większość ćwiczących, którzy osiągają przyrosty masy i siły po pewnym czasie wyraźnie je tracą? Są dwie główne przyczyny takiego stanu rzeczy. Po pierwsze nikt nie wie, co oni tak naprawdę robią. Po drugie - nie zyskasz wielkich przyrostów masy samym ćwiczeniem i wielkimi dawkami pochłanianego białka. Każdy kto twierdzi, że zbuduje ramiona o obwodzie 48 cm bez sterydów, tylko przyswajając tony białka jest w wielkim błędzie.

slide4

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE

Problem odzywiania, stosowania wlasciwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badan i eksperymentów. Wiadomo bowiem, ze wysokie wyniki i sprawnosc fizyczna zaleza glównie od wartosciowego i odpowiednio ulozonego programu zywieniowego. Wsród kulturystów szczególnie poczatkujacych i srednio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odzywiania miesem, stosowania róznego rodzaju odzywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw. ..koksów", czyli sterydów anabolicznych. To powoduje, ze wielu mlodych, niedoswiadczonych kulturystów odzywia sie nieprawidlowo, a nawet wrecz szkodliwie dla wlasnego organizmu, hamujac tym samym prawidlowy rozwój i przyrost potrzebnej masy miesniowej. Faktem jest takze, ze wielu nie uznaje posilków bezmiesnych i faszeruje sie przez caly dzien wedlinami i miesem pod rózna ich postacia. Doprowadza to jednak czesto, w pózniejszym okresie do wielu chorób, glównie nerek, które nie sa w stanie przefiltrowac nadmiaru bialka zwierzecego.

slide5

WZROST

Ćwiczenia:

Wzrost:

Chodzi tu o różne ćwiczenia rozciągające - największy efekt dają, kiedy są stosowane w okresie intensywnego wzrostu. 

Zwis na drążku z obciążeniem na nogach, ok. 30 minut dziennie (na początku będą się robić odciski)

Ręka:

Ćwiczenia pomagające bardziej rozciągnąć palce i zwiększyć ich długość.

Przed spaniem rozciąganie dłoni w naczyniu z gorącą wodą

Wkładanie na noc między palce drewnianych korków po winie i zakładanie na rękę elastycznych rękawiczek, żeby korki nie powypadały (na początku po wewnętrznej stronie palców mogą się robić odparzenia)

Kilkuminutowe zwisy na drążku na samych palcach

Ćwiczenia przy pomocy ściskaczy (kilka serii wieczorem aż do bólu)

slide7

WSTĘP

Przestrzeganie tej rozpiski gwarantuje zwiększenie siły mięśniowej o około 30%. Ale nie ma nic za darmo ponieważ częstość treningu jest warunkiem do tego by mięśnie nabrały mocy, kształtu .

Warunkiem zdobycia owych rezultatów jest wykluczenie papierosów i wyrobów tytoniowych , alkoholu oraz innych środków pobudzających i używek.

Poniższą dietę należy stosować według rozpiski , nie należy zmieniać godzin spożywania posiłków ani produktów w nich zawartych.

slide8

DZIEŃ PIERWSZY (TRENINGOWY).

10:30 Posiłek 2

1 pomarańcza

1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku

Może to być 1L mleka 0% + szczypta czosnku z cebulą.

13:00 Posiłek 3

150g filetu z piersi kurczaka – zamiast kurczaka może to być ryż, kasza, ryba, wołowina.

210g pieczonych ziemniaków

100g zmiksowanych warzyw (polecam zmiksowaną marchewkę) + 0.7L wody nie gazowanej.

16:00 Posiłek 4 (przed treningowy)

1 kubeczek chudego jogurtu1/2 filiżanki soku pomarańczowego lub jabłkowegobananszczypta świeżo utartej gałki muszkatołowej1-2 kostki lodu (niekoniecznie)Włóż wszystkie składniki i zmiksuj na jednolitą masę, w ten sposóbotrzymasz gęsty, odżywczy napój.

Miksturę tą możemy zastąpić także jogurtem, twarożkiem, tuńczykiem w puszce (wszystkim tym co ma dużą ilość białka) lub

Po tym posiłku powinien odbyć się ciężki trening (siłownia).

Godzinę po odbytym treningu.

150g płatków owsianych

2 białka, jedno żółtko może to być także twarożek z chlebem razowym.+ 1L wody nie gazowanej + 1 tabletka multiwitaminy .

slide9

DZIEŃ DRUGI (TRENINGOWY)

10:30 Posiłek 2

1 pomarańcza

1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku

13:00 Posiłek 3

150g filetu z piersi kurczaka

210g pieczonych ziemniaków, lub 100g ryżu

100g zmiksowanych warzyw

16:00 Posiłek 4 (przed treningowy)

1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku

1 banan

Przepis na napój białkowy :

5 jajek (żółtka wraz z białkami) + 0.5 L mleka + łyżeczka kakao .

Wszystko wlać do dużego pojemnika i dokładnie wymieszać mikserem.

17:00 Trening

18:30 Posiłek 5 (proteinowy)

1 napój węglanowy (50g węglowodanów)

1 napój białkowy

19:00 Posiłek 6

210g chudej wołowiny

300g pieczonych ziemniaków

100g zmiksowanych warzyw

21:30 Posiłek 7

150g płatków owsianych

4 białka, jedno żółtko

slide10

DZIEŃ TRZECI (ODPOCZYNEK)

Posiłek 1 – 8.00

  12 białek , filiżanka płatków owsianych z cynamonem.

Posiłek 2 – 11.00

Około 200 g piersi kurzych, 250 g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej.

Posiłek 3 – 14.00

200 g piersi z indyka, 75 g kaszy gryczanej , 1 filiżanka brokułów z kalafiorem.

Posiłek 4 – 17.00

230 g słodkich ziemniaków posypanych cynamonem, oraz napój białkowy (przepisz patrz wyżej).

Posiłek 5 – 20.00

300 g ryby, 190 g ziemniaków, duża porcja surówki (pomidory, ogórki, cebula, czosnek, pieczarki, zielona papryka) .

slide11

UWAGI

Dieta rozpisana jest na 3 dni – należy ja powtórzyć przynajmniej 2 razy pod rząd bez przerwy.

Tj. kiedy zaczynamy w poniedziałek to kończymy dietę dopiero po 14 dniach w poniedziałek

+ jeden dzień odpoczynku .

Podczas stosowania diety zalecane jest spożywanie co najmniej 2L wody

nie gazowanej dziennie

(w tym 1 L wody podczas treningu obowiązkowo) a przed treningiem należy

wypić mocną kawę co najmniej z 3 łyżeczek

(bez cukru i śmietanki).

UWAGA!!! NIE ODPOWIADAM ZA NIEPRAWIDŁOWE STOSOWANIE DIETY.

slide14

ZASADA UDERZENIOWA WEIDERA

Zasada uderzeniowa Weidera dala poczatek treningowi dzielonemu, potójnir

dzielonemu i gigant seriom.

W poczatkach sportu kulturystyka, jaka znamy dzisiaj, nie istniala. Trenowano jedynie

podnoszenie ciezarów,

a celem bylo uniesienie jak najwiekszego obciazenia. Metody treningu róznily sie znacznie

od znanych wspólczesnie.

Wiekszosc atletów cwiczyla miesnie calego ciala trzy razy w tygodniu, zwykle w poniedzialki, srody i piatki.

Jednego tygodnia wykonywali serie dziewieciu powtórzen na jedna czesc ciala,

nastepnego zas serie dziesieciu,

az do dwunastu powtórzen, zwiekszajac obciazenie o 2-5 kg w zaleznosci od cwiczenia.

Rezim ten byl na tyle bezlitosny, ze nie pozwalal ograniczac zaplanowanego programu,

jesli odczuwalo sie zmeczenie w poniedzialek, ani tez poszerzac go w przypadku naplywu

sil witalnych w srode.

Nalezalo scisle przestrzegac wszystkich konwencjonalnych zasad podnoszenia ciezarów.

Nie bylo równiez zadnego logicznego ukladu cwiczen.

Wykonywalo sie serie pompek, nastepnie uginanie ramion z obciazeniem, a pózniej jedno z

cwiczen rozwijajacych nogi lub

inna czesc ciala.

slide15

ZASADY UTRZYMANIA STALEGO NAPIECIA MIESNI

Silownia. Co za zdumiewajace miejsce. Mozna spotkac w nim cala game

typów budowy fizycznej czlowieka.

Rozejrzyjcie sie, a z pewnoscia zobaczycie tam ludzi duzych, malych, chudych, otylych,

masywnie umiesnionych

oraz wszystkie posrednie typy sylwetek.

Od czasu, gdy po raz pierwszy w zyciu dotknalem ciezarów, co mialo miejsce

w Montrealu 50 lat temu, obserwuje

kulturystów, jak w swoim dazeniu do

zwiekszenia masy i sily robia rózne zdumiewajace rzeczy.

Jedni gotowi sa co dziennie, godzinami dzwigac ciezary, w nadziei zmuszenia miesni

do rozrostu. Inni zjadaliby

tak duzo zywnosci, ze kon by sie udlawil.

Jeszcze inni dzwigaliby - niewazne w jakim stylu - nadludzkie ciezary, myslac,

ze jest to jedyny

sposób na rozwój umiesnienia, a w rezultacie nabawiliby sie kontuzji

slide16

TABELA IDEALNYCH PROPORCJI

jak zrobić pomiar?

Pomiary poszczególnych części ciała należy wykonywać wtedy, gdy mięśnie są ostudzone, a nie bezpośrednio po ćwiczeniach. Najlepiej jest robić pomiary rano, wkrótce po przebudzeniu, zawsze w tym samym czasie i zawsze w ten sam sposób, mierząc obwód w środkowej części mięśnia. Nie naciągajcie centymetra zbyt ciasno, ale też uważajcie, aby nie wisiał za luźno. Musicie robić to starannie, by pomiary były zawsze dokładne.

Używajcie fabrycznych miarek, zdejmując miary w miejscach wskazanych na rysunku, z dokładnością do pół centymetra. Ważną rzeczą jest aby centymetr prowadzony był prostopadle do struktury kostnej, dookoła mierzonej części ciała, a nie na ukos. Co jakiś czas sprawdzajcie centymetr, przykładając go do sztywnej linijki, w celu upewnienia się, czy nie rozciągnął się lub nie skurczył.

slide17

Rób coś albo umrzesz!!!

Nieaktywny tryb zycia moze byc przyczyna co najmniej 17 przewleklych chorób i ponosi odpowiedzialnosc za 25 000 zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych - podaje The Journal of Applied Physiology. Z powodu braku ruchu umiera wiecej ludzi niz wskutek alkoholu, uzycia broni palnej, niedozwolonych leków i wypadków samochodowych lacznie !!!

slide18

popełniane błędy przy treningu

Odchylanie tułowia do tyłu - zwiększa przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowymOgraniczanie ruchu opuszczania sztangi - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy"Zawieszanie sztangi na łokciach" przy jej opuszczaniu - przenosi ciężar pracy na stawy łokciowe, z dużą dla tych stawów szkodąBrak pełnego prostowania rąk - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy

Brak napinania tricepsów w końcowej fazie przechodzenia do maksymalnego ich skurczu - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsyWysuwanie łokci do przodu - zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy

slide20

THE END

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ

lord.prof. dr. hab. mgr. Przemysław Boruciński