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序 1

. . 序 1. 伸展 等於 提醒肌肉待會兒要開始使用它， 讓它提早做好準備。 每個人按自己的身體狀況來伸展， 達到放鬆肌肉 、 動作靈活的目的即可。. 序 2. 正確的伸展 「 有拉緊的感覺，但不會痛 」。 伸展時不可以閉氣 。 如果伸展的姿勢讓你不能自然呼吸， 那就不是真正的放鬆。. 序 3. 以下只針對 羽球的 16 項伸展 ， 運動前後各做約 6 分鐘， 伸展前先稍微走各 2~3 分鐘，熱身一下。 時間不夠，就做 3 分鐘的迷你版， 動作 1 、 2 、 5 、 13 、 14 、 15 、 16 。. 1 /16.

katima
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Presentation Transcript

  2. 序1 伸展等於 提醒肌肉待會兒要開始使用它， 讓它提早做好準備。 每個人按自己的身體狀況來伸展， 達到放鬆肌肉、動作靈活的目的即可。

  3. 序2 正確的伸展 「有拉緊的感覺，但不會痛」。 伸展時不可以閉氣。 如果伸展的姿勢讓你不能自然呼吸， 那就不是真正的放鬆。

  4. 序3 以下只針對羽球的16項伸展， 運動前後各做約 6分鐘， 伸展前先稍微走各 2~3分鐘，熱身一下。 時間不夠，就做 3分鐘的迷你版， 動作 1、2、5、13、14、15、16。

  5. 1 /16 小腿肌肉伸展 兩腳前後交換 各10~15秒 兩腳掌前後平行

  6. 2 /16 腿後肌群伸展 15~30秒 股四頭肌 腿後肌群 屈膝微彎

  7. 3 /16 背部伸展其次 站立前彎 (+手插腰向後仰) 腿後肌群 膝蓋後側 (各)15~20秒

  8. 4 /16 四頭肌&膝蓋伸展 左右各10~15秒

  9. 5 /16 也能伸展到背部 鼠蹊部&大腿內側伸展 左右各10~15秒

  10. 6 /16 鼠蹊部伸展 10~15秒 眼睛往前看 由臀部往前彎

  11. 7 /16 脊椎扭轉 左右各8~10秒 伸展到上背部、下背部、髖關節兩側 &肋骨附近肌肉

  12. 8 /16 肩胛骨內夾 3~5秒, 重複2次

  13. 9 /16 頸椎伸展 3~5秒, 重複2次 紓解頸部壓力

  14. 下背& 身體背面& 臀部上方 伸展 10 /16 左右各10~15秒

  15. 11 /16 手指向上伸 腳趾朝下 延長伸展 5秒, 重複2次

  16. 12 /16 前臂&腕部 伸展 10~15秒

  17. 手臂& 肩膀& 上背 伸展 13 /16 立姿上身伸展 10~15秒

  18. 三頭肌& 肩膀上部 伸展 14 /16 左右各10秒

  19. 腋下& 肩膀& 腰部 伸展 15 /16 左右各 8~10秒

  20. 肩膀& 手臂& 胸口 伸展 16 /16 10~15秒, 重複2次

  21. 迷你 7 式  

  22. 13式 繼續伸展 13式……………………..... 從頭到腳的熱身操 + 跑步 + 平移移步 + 交叉移步  

  23. 頸肩伸展 1 / 13 頸部為中心, 頭部順&逆時鐘, 各繞圈10次

  24. 紓解肩膀 2 / 13 1. 聳肩向上5秒 或 2. 聳肩 向前畫圓10次 再向後畫圓10次

  25. 大車輪伸展 3 / 13 雙臂伸直, 向前及向後繞圈, 各10次

  26. 擴胸伸展 4 / 13 1. 右腳向右前方踏出成弓箭步 2. 手臂向前平舉, 前臂內彎至胸前 3. 手臂再向前伸直, 展開成左右平舉 4. 縮手縮腳恢復站立姿勢 5. 再換至左前方, 重複以上動作 左右各5次

  27. 身體側面 從手臂到臀部 伸展 5 / 13 左右各 停留10~15秒

  28. 膝關節 活動 6 / 13 1. 兩腳並攏, 屈膝微彎 2. 彎腰, 手碰膝(蓋) 3. 推動膝(蓋)順時鐘轉圈10次 4. 再換逆時鐘轉圈10次 順&逆時鐘轉圈 各10次

  29. 甩動雙手掌 活動手腕 7 / 13 10秒

  30. 腳踝伸展 8 / 13 順逆時鐘轉圈 各10圈 或腳尖點地為圓心 腳踝順逆時鐘繞圈

  31. 9 /13 小腿肌肉伸展 左右各10~15秒 兩腳掌向前平行

  32. 阿基里斯腱& 腳踝& 腳掌&腳趾 伸展 10 / 13 左右各20秒

  33. 肩膀& 上背中間 伸展 11 / 13 左右各 10~15秒

  34. 三頭肌& 肩膀上方 伸展 12 / 13 左右各 10~15秒

  35. 前臂 內外側肌肉 伸展 13 / 13 上 向 指 手 手臂向前伸直, 手腕彎曲, 手 指 向 下 上下各10秒 重複2次

  36. 更 多 的 伸 展 請 買 書 看 吧 !

  37. end

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