Eye 營養 Eye 健康吃出好眼力

Eye營養Eye健康吃出好眼力

台灣地區6至18歲近視盛行率(1986-2006年) 年別年級

台灣地區6-18歲高度近視盛行率(%)

台灣地區近視的特點 台灣近視有三項特點： 1.發生得早近視發生之年齡有二個尖峰時段，一是7~8歲，另一是13~14歲。 2.盛行率高 3.高度近視比率高＊越早產生近視，將來變成高度近視的機會就越大。

眉毛： 阻擋汗水進入眼睛。睫毛：搧走灰塵和髒東西。眼瞼：保護眼睛。瞳孔：控制光線進入。虹膜：控制瞳孔放大或縮小。眼球的構造

在暗處，瞳孔會放大，讓光線多進入一些。 瞳孔的變化強光下，瞳孔會縮小，讓光線少進入一些。

上眼瞼 鞏膜視網膜結膜虹膜瞳孔角膜水晶體玻璃體下眼瞼

造成視力不良的原因 ? 一、姿勢不良看書沒有保持應有距離趴在床上看書二、不好的生活習慣在光線不足的地方看書看電視看太久不休息

視力不良在生活上有那些不方便? 一、生活上的不便東西看不清楚舉例:看錯數字計算題容易算錯

視力不良在生活上有那些不方便? 二、戴眼鏡的不方便性戴眼鏡會變醜鼻樑會紅會痛鏡片上會有霧氣---喝熱湯時或從冷氣房出來眼鏡模糊運動流汗時眼鏡會滑落…

我們要如何保護眼睛 第一招：吃出好眼力第二招：讀書作息有撇步第三招：勤做愛眼健康操第四招：穴道按摩自己來第五招：定期檢查不忘記

第招 吃出好眼力只要注重日常飲食種類的均衡，並配合正常作息與用眼習慣，就能擁有健康明亮的雙眼喔。維生素A、C、E、B群，是對眼睛健康相當重要的營養成分，另外鈣、鋅及類胡蘿蔔素，對於眼睛機能的維護，疾病的預防，扮演著極為重要的角色。 (資料來源：行政院衛生署及臺北市政府教育局)

美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。學齡前至10歲以前是視力發展的最重要階段。

眼睛所特別需要的營養素是： 第一招:吃出好眼力維生素A 、 β-胡蘿蔔素維生素B群（B1、B2…）綜合抗氧化劑維生素C、E 花青素、玉米黃素、葉黃素 DHA 礦物質-鈣、鋅

維生素A、 β-胡蘿蔔素 維生素Ａ為構成視網膜表面的感光物質(視紫質)的成分，使眼睛在昏暗中仍可看清景物，是和視力直接相關的營養素，並且是維持上皮細胞的完整，保護細胞的重要角色，它可以維持淚液及黏液的正常分泌，缺乏時也會引起乾眼症。

維生素A、 β-胡蘿蔔素 • β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素Ａ。 • 對於長期配戴隱形眼鏡、注視電腦而感到眼睛乾澀、可能罹患乾眼症的現代人來說，是很重要的營養素。

富含維生素A、 β-胡蘿蔔素的食物 食物來源魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃及深綠色蔬菜。紅色或黃色蔬果，例如：芒果蕃茄南瓜胡蘿蔔

食物來源 --深綠色蔬菜、例如：富含維生素A、 β-胡蘿蔔素的食物青花菜青椒青江菜

-維生素Ａ為脂溶性，攝取過多易於體內囤積造成 中毒現象。 -維生素Ａ為脂溶性，如果在烹調或食用時加入一點油，吸收會更好。如吃沙拉時可以拌一點橄欖油或沙拉醬……。富含維生素A、 β-胡蘿蔔素的食物小叮嚀

維生素B群 維生素B群（尤其是維生素B1﹑B2﹑B12）與視神經的健康與保護角膜有關。缺乏容易造成神經炎及神經病變，並容易畏光、流淚、視力模糊。維生素B1、B2-可維護視神經、角膜的健康。維生素B12-可預防眼睛神經的傷害。

最好來源如糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等。最好來源如糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等。富含維生素B群(B1、B2…)的食物五穀米紫米杏仁果

富含維生素B群(B1、B2…)的食物 深綠色蔬菜也富含，如：蘆筍、芥蘭菜。另外；牛奶也富含維生素B2。蘆筍青江菜牛奶

綜合抗氧化劑（Vit C,E） 具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在強烈太陽光、紫外線、電視及電腦輻射線干擾下的氧化傷害。維生素C常存在水果中，如：柑橘類、芭樂、奇異果等。柳丁奇異果芭樂

維生素E則可以由全穀類、堅果類、深綠色蔬菜、油脂類等補充。維生素E則可以由全穀類、堅果類、深綠色蔬菜、油脂類等補充。綜合抗氧化劑（Vit C,E）五穀米青江菜杏仁果

花青素 「花青素」眼睛血管的守護者，特別具有微血管保護作用，加速眼睛週遭微血管中血液及氧氣的輸送(舒緩眼壓)，也是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血管不受自由基破壞。食物中的花青素，也是加速視紫質再生的重要物質，對視覺敏銳有幫助。

花青素 食物來源：藍紫色的蔬果，如：山桑子、藍莓、葡萄…等。山桑子葡萄藍莓

葉黃素、玉米黃素 葉黃素屬於類胡蘿蔔的一種，是眼睛黃斑部的組成份之ㄧ，黃斑部退化會影響感光細胞，使視力大受影響，看不清楚事物。平日多攝取葉黃素可減緩黃斑部退化。

葉黃素是一個很好的抗氧化劑， 但人體沒有辦法自己合成，必須要由食物中才可獲得。葉黃素吸收藍光，抗氧化。減少紫外線進入眼睛避免白內障、黃斑區退化。研究顯示攝入葉黃素量高，有助於延緩眼睛的老化、退化、病變，減少眼疾的發生率，還可以保護視網膜免受光線的傷害。葉黃素＝植物黃體素

富含葉黃素、玉米黃素的食物如：菠菜、芥蘭菜、南瓜、綠色花椰菜、奇異果等。 葉黃素、玉米黃素菠菜奇異果青花菜南瓜

DHA 鮭魚鮪魚為視網膜構造成分之ㄧ，可促進眼睛桿狀細胞的生長，對於兒童神經系統和視網膜發育有影響，在發育期一定要足量攝取。富含DHA的食物來源如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚。

礦物質---鈣質 • 電腦族群亦應注意礦物質中的鈣、鋅等礦物質的充分攝取。有研究指出，青少年如果缺乏鈣質（眼球的彈性就容易缺乏，也容易使近視越來越嚴重)。 • 乳品是最好的鈣質來源也富含維生素B2，這些都是國人最容易缺乏的營養素。

礦物質---鈣質 • 鈣---深綠色蔬菜、牛奶、豆腐、豆漿、芝麻、金針、木耳、九層塔、小魚乾、鮭魚。

礦物質---鋅 • 鋅參與維生素A的新陳代謝，也與免疫功能的維持有關。海產、肝臟、蛋黃、乳品等也都是富含鋅的食物。 • 鋅---五穀雜糧的種籽或果實、花生、芝麻、蓮子、核桃。 • 麥芽、南瓜籽、糙米、豆莢、全穀類、海產食物。

日常保健飲品DIY

枸杞茶 材料：枸杞子30粒作法：枸杞子沖熱開水當茶飲用。 • 作用：枸杞子具有明目補血作用，且含有豐富維他命A前驅物及B群成分。

枸杞決明茶 材料：枸杞子30粒、決明子半茶匙。作法：枸杞子加入炒黑決明子，用熱開水沖泡當茶飲用。 • 作用：枸杞子滋陰明目補血、加上決明子 • 之清肝明目、便秘。 • 最適合眼睛乾澀、有分泌物、便祕傾向、 • 心情煩躁者多喝此茶。

第招 讀書作息有撇步養成良好生活作息，讀書環境要注意： 1 書桌檯燈燈光要由左前方射來，以60燭光適宜，左撇子則相反方向。 2書桌高度以到腹部附近高度為原則。

3看電視要距離三公尺以上 (畫面對 角線6〜8倍) ，畫面高低比兩眼平視時略低15度。 4 看電視或看書時，室內燈光要打開。 5 每閱讀30分鐘休息10分鐘 (3010)。 6 看書姿勢要坐正，不可以彎腰駝背或趴在桌上。

7 寫字握筆要正確，頭不可歪一邊。 8 看書或寫作業，應保持35公分以上的閱讀距離。 9 不在行進中搖晃的車上閱讀。 10 不要躺著 (或趴著) 看書、閱讀。

第招 勤做愛眼健康操 1 肩頸放鬆運動雙肩聳肩4次+雙肩向前繞圈4次＋向後繞圈4次+下巴上抬與頭部向下 (反覆4次)。雙肩聳肩雙肩向前繞圈雙肩向後繞圈下巴上抬與頭部向下

2.眼球運動 八個方位(上、下、左、右、右上、左下、左上、右下)先盡力伸展，再做眼球繞圈(先順時鐘再逆時鐘)及張開眼睛用力眨眼8次 (眼球運動反覆一遍) 。 3.遠近回覆操先看遠方定點，再近看距眼前約10公分的食指螺紋(共4次)。 4.望遠眺望選定6公尺以上目標遠望，持續到音樂結束。

第招 穴道按摩自己來請戴眼鏡的同學先取下眼鏡，閉眼靜坐，慢慢深呼吸、吐氣 (共4次) 雙手拇指指尖：壓上眼窩 (壓4下) 雙手食指指腹：壓鼻樑兩側 (壓4下) 雙手食指指腹：壓下眼窩 (壓4下)

雙手食指指腹：壓太陽穴 (壓4下) 雙手食指彎曲：輪刮上下眼眶 (做4遍) 拇指與食指和成圓圈：壓合谷穴 (虎口)，壓左手、再壓右手 (壓4下) 用雙手拇指、食指、中指：搓揉耳尖 (做4遍) 用雙手拇指、食指：搓揉耳垂 (做4遍)

第招 定期檢查不忘記眼睛是靈魂之窗，平常注意保養，時時把握愛眼的訣竅，一旦眼睛有任何不適，要儘快求助於專業眼科醫師的診治，把握時機，爭取療效。每年定期1至2次，做眼部常規檢查。當接到通知，視力未達合格標準，需至合格眼科醫師處複檢。正確配戴眼鏡，要讓眼科醫師檢查後再配眼鏡。

有獎徵答

1.( )缺乏維生素A會造成眼睛乾澀。 ○ 2.看電視每___ 分鐘，讓眼睛休息___ 分鐘。 30 10 3.紅紫色的蔬果，如：山桑子、藍莓、葡萄、等，含有_________營養素。花青素

4.說出兩種富含維生素A的蔬果名稱？ 胡蘿蔔、南瓜、蕃茄、木瓜、芒果、、、、 5.哪些營養素可以保護眼睛？維生素A、維生素C、維生素E、DHA、花青素、葉黃素、玉米黃素、鈣、鋅

守護靈魂之窗才能欣賞美麗多彩的世界

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