體育分組報告 ---- 瑜珈

1. 體育分組報告----瑜珈 機械系 組員: 張育豪 黃立猷 李嘉琳 鄭又華 邱筑瑜

2. 目錄 • 站姿 拜日式--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4 樹式-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------7 舞王式--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------8 • 坐姿 瑜伽身印式--------------------------------------------------------------------------------------------------------------9 扭轉變化式--------------------------------------------------------------------------------------------------------------10 頭碰膝式-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------11 • 跪姿 虎式------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------12 駱駝式---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------13 反手嬰孩式---------------------------------------------------------------------------------------------------------------14 • 躺姿 腹部鍛鍊------------------------------------------------------------------------------------------------------------------15 輪式------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------16 鷹腿側傾式---------------------------------------------------------------------------------------------------------------17 • 趴姿 蝗蟲式---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------18 弓式------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------19 眼鏡蛇式------------------------------------------------------------------------------------------------------------------20

3. 學習瑜珈好處： 1.抗壓.減壓.治憂鬱症.躁鬱症.失眠. 自律神經失調等2.頸酸.肩硬痛.放鬆.伸展而後痊癒3.肢體瑜珈的動作,調整刺激身體各部位淋巴. 荷爾蒙.甲狀腺體的正常分泌4.由肢體瑜珈,調整日常生活中不正確站坐姿, 及提重物所累積骨骼傷害,如:骨刺.坐骨神經 痛.僵直性脊椎炎.脊椎側彎.坐骨神經痛等等, 均有非常好的效果

4. 站姿—拜日式 拜日式揉合了瑜伽式子和呼吸法.在學員修習一些更複雜更難做的瑜伽式子和呼吸法前,脊骨和肌肉都要求比較柔骜.拜日式的運動可以減少腹部脂肪,使脊骨和四肢柔骜,亦同時增加了呼吸量 這十二個運動脊骨的式子每一式都把不同的韌帶伸展,亦使脊椎骨得到不同的運動,甚至少許的閉氣練習.凡身體向前彎,由於腹部和橫膈膜受壓,自 然會呼氣.當身體向後彎時,由於胸部擴張,自然會深深地吸氣.就是這樣,身體變得柔骜,整個肺部都得以運動,因而呼吸正常.再者,腿部和手部的肌肉得到適 量的運動,血液循環良好.同時,賦冇生命力的太陽光照射到人身上,使體內毒素隨著汗液排出,加速血液循環,賜與人類生命 -- 這生命亦只有太陽才能賜與.一個四肢和脊骨僵硬的人,若果要重獲那失去的柔骜,拜日式是他的恩物 1.面回太陽,雙手合拾,手掌互貼, 2.慢慢吸氣,雙手提高在頭上, 兩隻拇指觸及胸部中央, 身體向後屈伸 雙腿互貼,挻直站立 3.緩緩呼氣,身體前彎,手掌按地,與雙腳成一宜铫. 額頭觸及膝蓋,保持雙腿挻直.初期, 雙膝可能會微微屈曲,但經一段時日, 雙腿便可以保持挻直。

5. 4.深長緩慢的吸氣,右腳向後伸直. 5.閉氣.左腿後伸與右腿並合,身體要保持成一直铫. 雙手和左腳仍然穩立地,抬頭前望, 全身的重量應落在雙手和腳趾上 左膝需在兩手之間 6.呼氣.讓身體的八個部份 -- 7.吸氣,慢慢抬頭, 8.呼氣,低下頭來, 雙腳腳趾.雙膝.雙手.胸口. 脊骨盡量後屈 抬起身體,腳趾和雙手按在地上 前額著地,腹部微微提起

6. 9.吸氣,左腳踏前與雙手看齊, 10.呼氣,右腳踏前,一如第三式 右腳右膝著地,前望(一如第四式) 11.吸氣,雙手高舉向後屈伸,一如第二式 12.放下雙手,一如第一式,自然呼氣, 用山岳式放鬆,這是一套的拜日式

7. 站姿--樹式 在這裡介紹的平衡式子,動作很簡單， 但對身心的助益相當大.此式子不僅能大為提升專注力, 甚至能達到心念合一的境界. 1.全身靠左腳站立,右腳底貼在左大腿內側, 2.雙手合掌於胸前,身體保持平衡 把注意力集中在前方某一點上

8. 站姿—舞王式 1.站直,臉朝前方,右腳往後彎起,直到接近臀部, 2.吸氣,左臂沿耳邊向上伸直, 然後用手抓住腳踝.維持此姿勢不動, 目光集中在前方某一點上,幫助平衡 等全身平衡好之後,再繼續下一個動作 3.右手抓緊腳踝,自然呼吸, 4.目光集中在正前方的一點,左臂沿耳邊向前伸直, 右腳試著往後拉高,直到右大腿與地面平行為止 然後慢慢將重心往前移,直到胸部及手臂與地面平行, 儘量維持不動,然後放開,換邊繼續練習

9. 坐姿--瑜伽身印式 這個式子可以清理腸胃失調強化腹內臟分泌, 它亦加強了蠕動作用,清除便秘和增強消能力. 這個式子亦可幫助喚醒軍荼尼利靈能 (kundalini) --  或譯作拙火 1.坐在摺繍的毛覔.右腳繍在左腿上,左腿繍在右腳上, 換言之,即是用蓮花坐姿.保持頭與脊骨挺直,雙手放在背後, 左手握著右手手腕,放在身體背後 3.左手握著右手手腕如圖 2.呼氣,慢慢前傾直至前額觸及地面,閉氣 (或自然呼吸,視乎你是感到舒適) , 初時保持這個姿勢約十秒鐘.把精神集中在前額, 腹部和背肌,然後慢慢坐直,放開雙手.逐漸延長時間至五,六分鐘

10. 坐姿—扭轉變化式 這個體位的重點在,當你抱著膝蓋的時候,盡量保持膝蓋和腹部之間不要有空隙. 還要注意的是,要能夠從後面看到左腳的腳趾頭 2.將左腳放到右腿的大腿上 1.將兩隻腳併攏後,伸直坐在地上. 背部挺直,擴胸 3.將右膝灣起來,盡可能地彎曲到右腳跟碰到臀部. 右腳腳掌要確實接觸地板,並確認左腳是否放在腹部和右大腿中間. 這時,左膝蓋和左邊的臀部還是會碰觸到地板的 4.將上半身稍微往前傾斜,左手放到背後.放開抱著右膝蓋的右手腕,頭與身體扭轉到左邊. 右手越過右膝蓋再繞到背後,用右手抓住右手腕.臉部要確實地紐向左邊

11. 坐姿—頭碰膝式 效果:適度刺激內臟,可以防止因為便秘造成皮膚乾燥的問題. 而且這個姿勢可以讓腳的線條變得更棒

12. 跪姿--虎式 增加脊椎和骨盆靈活度. 美化臀部和腿部的線條 1.伸腿(吸氣)右腳向後伸直 效果:強化上肢和大腿力量 2.虎式1.(吐氣)收腹拱背,右腳屈膝靠近胸部 效果:伸展背部和收縮腹部 3.虎式2 (吸氣)右腳向後伸直 效果:伸展下肢,強化下背 4.虎式3  (吐氣)右腳屈膝向上,下背伸展 效果:伸展髖部,強化大腿和臀部 

13. 跪姿--駱駝式 功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。 1.跪坐,小腿平放地上,腳板朝天.2. 呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上, 大腿及軀幹成一直線.吸氣,雙手放在盆骨上方手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上 3. 吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然 保持姿勢約15至30秒.完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息. 提示： 1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展； 2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

14. 跪姿--反手嬰孩式 功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉.伸展胸部及肩部,加強肺活量 1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前. 2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上. 吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方保持呼吸自然,保持姿勢約15秒, 完成後返回步驟1休息,重複做2至3次 提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背

15. 躺--腹部鍛鍊 1、躺姿,雙手輕枕在頭部後方,上半身離開地面,雙腳離地,大腿與小腿約呈九十度 3、吐氣,右腳伸直,上半身轉向左側, 重覆進行數個回合,結束休息 2、吐氣,左腳伸直,上半身轉向右側,吸氣回正

16. 躺—輪式 效果:加強大腿.腳部的柔軟度也可以消除常見的肩膀僵硬等問題.因為這個動作可以鍛練到全身,所以能夠幫助你充滿活力! 1.從仰臥的姿勢開始 2.兩膝蓋曲,雙腳的後跟靠在臀部.然後將手 腕放到靠近肩膀的地方,將指尖部分放到 肩膀下方.手掌要完全貼到地面 3.肩膀和頭部靠著地面,只要將腰部舉高.4.用手的力量將頭部撐高,頭頂的部分貼往地面. 接下來在想像後腳跟慢慢往屁股下方 用頭,兩手和兩腳支撐身體 移動的感覺,重心放在肩膀和頭部 4.利用手腕將身體舉得更高一點.膝蓋和手肘盡可能伸展, 身體反折成拱型.頭部大幅度的後仰到臉朝向地板.回來 的時候,膝蓋和手肘彎曲之後,頭.肩.背.腰慢慢地靠向地面,回到1的姿勢 臀部不要垂下來,還有要注意手肘和膝蓋不要彎曲. 腰部無法舉得太高的人,剛開始的時候,將投靠在地 板上進行這個動作也可以

17. 躺—鷹腿側傾式 1.採仰臥姿,雙手打開呈T字型,兩腿併攏向天花板延伸 2.右腳勾住左腳,膝蓋彎曲呈90度 3.將兩腿往左倒在地板上,頭朝右轉, 以腰部力量帶回預備姿勢,換邊進行

18. 趴--蝗蟲式 功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉.伸展胸部及大腿,矯正寒背 1.俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展 2.呼氣,頭.胸部.雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展. 保持呼吸自然,保持姿勢約15秒,完成後返回步驟1休息,重複做2至3次 提示：利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體

19. 趴—弓式

20. 趴—眼鏡蛇式