Exercices de « détente »

1. Exercices de « détente »

2. Hamac • Couché sur le dos, genoux fléchis • Installez une balle molle, de la grosseur d’une petite pomme à la base du crâne et une 2e balle (mousse) de la grosseur d’un pamplemousse au sacrum • Respirez bien par votre abdomen, sentez vous lourd et calme, sentez que vous vous enfoncez de plus en plus dans le matelas à chaque respiration • Profitez de cet instant 2-5min

3. Respiration abdominale avec balles • Couché sur votre dos les genoux fléchis ou confortable • Positionnez 2 balles molles (de la grosseur d’une petite pomme ), de chaque côté de la colonne vertébrale, près des dernières côtes 2 min pour le plaisir !

4. Vous pouvez faire des mini-mouvements doux, sans douleur avec votre ________ • Comme un balancier d’une horloge • Quelques secondes à quelques minutes toujours dans des amplitudes non-douloureuses toujours selon votre bien-être • Si vous êtes dans la douche vous pouvez mettre les jets de douche sur vos muscles endoloris Exercice: Sous la douche Dans le bain En piscine

5. Massage avec balle • Assis ou couché par terre • Choisissez une balle placez-la sous votre votre fesse • Effectuez des petits mouvements avec votre jambe pour tourner la cuisse d’un côté puis de l’autre 20-30 sec • Déplacez la balle sous la cuisse et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la cheville Jambes Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

6. Massage avec balle • Assis ou couché par terre • Choisissez une balle placez-la sous votre épaule D • Effectuez des petits mouvements avec votre bras D pour tourner le bras d’un côté puis de l’autre 20-30 sec • Déplacez la balle sous le bras et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la la main Bras: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

7. Massage avec balle • Couché par terre, confortablement • Choisissez une balle placez-la sous la nuque(à la bosse des mathématiques) • Effectuez des mini-oui et ensuite des mini-non et pour finir de mini-cercles 20-30 sec chaque étape • Déplacez la balle à d’autres endroits de votre cou et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Cou: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: Série(s): X

8. Massage avec balle • Couché par terre, confortablement • Choisissez une balle placez-la entre l’omoplate D et la colonne vertébrale • Haussez votre épaule, amenez-là vers l’avant puis vers l’arrière, terminez avec des cercles 20-30 sec chaque étape • Déplacez la balle à d’autres endroits de votre omoplate et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Vous pouvez aussi amenez votre bras dans les airs et faire des petits mouvements Ceinture scapulaire: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

9. Mini-mouvements de l’épaule avec balle • Combinez l’exercice du massage avec balle pour la ceinture scapulaire et celle des mini-mouvements de l’épaule Répétitions: D: G: Série(s): X

10. Massage du pyramidal avec une balle Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites • Placez une balle de tennis sous la fesse G (au milieu) ou à l’endroit tendu….sensible… • Apportez le genou G sur votre poitrine, Tenez 20-30 sec en respirant. • Ramenez votre hanche à 90° avec une main, amenez votre genou vers l’intérieur, puis vers l’extérieur, terminez avec des petits cercles de votre genou, 20-30 sec par étape en respirant. Répétitions: D: G: Série(s): X

11. Épaule huilée • Prenez le dessus de votre épaule d’une poigne ferme • Tournez votre main vers l’extérieur puis vers l’intérieur • Inclinez votre tête doucement d’un côté puis de l’autre • Tournez votre tête vers la D puis à G • 20-30 sec par étape, sans douleur, en respirant Répétitions: D: G: Série(s): X

12. Le cou d’un chat • Avec votre main, prenez le dos de votre cou d’une poigne ferme • En maintenant la poigne, tournez légèrement votre tête vers la droite et vers la gauche alternativement comme des « non ». • 1 à 2 min, sans douleur, en respirant Répétitions: __ Série(s): X

13. Repos pour le cou • Pour enlever la fatigue • Quelques reprises par jour roulez une serviette dans autour de votre cou 5-10 minutes Ou lors de crises de douleur importante

14. Trouverune position confortable …et tout ce que votre imagination vous inspire et qui vous rend le plus confortable

15. Positions de repli Repli à la chinoise Comme les « cow-boys »

16. Positions de repli Repli administratif À l’ombre d’une chaise

17. Positions de repli Repli stratégique Repli en foetus

18. Positions de repli Fœtus longue durée Décompression discale