運動與安全

1. 運動與安全 李素箱 教授

2. 運動的起緣 • 雖然直到十六世紀才有「運動」（sport）這個名詞的出現（林穩，2001），但運動事實的起源可說是與人類之出現同步。洪荒時期，原始穴居人為求生存，時時需以最直接的身體本能－跑、跳、投、擲等行動來與大自然之洪水、猛獸相抗衡（Hixon Ⅱ＆ Fery,2000；Struna,2000）的情況。因此，我們可以說：運動根源於人類，是人類求生的技能之ㄧ。隨著時代的演進，當人們開始以「運動」這個辭彙來指一些具有特定目的與意義、且是以跑、跳、投、擲為身體活動時，人類社會所謂的「運動」構念便於焉產生。

3. 運動的起緣〈續〉 • 「運動」一詞，主要是對應於英文“Sport”這個字。“Sport”本源於拉丁文的“disport”、“desport”等字，原意指娛樂（divert）、消遣（amuse）、消遣自己（to diver oneself）或快樂的事（王宗吉﹐1992），許義雄（1983）也指出，完整的運動意義至少要同時包括三個構面，即：遊戲、競爭性或克己性的身體活動，主要是追求樂趣或消愁、解悶等。

4. 運動的起緣〈續〉 • 根據英國國家專管文化傳統的公部門（Department of National Heritage簡稱：DNH）認為運動具有以下特質，如：（一）透過競爭的模式，讓人體驗與學習人生；（二）藉由競爭的過程與結果，讓人學習如何看待「輸」、「贏」，學習如何正確的做個輸家或贏家；（三）唯有遵守規則的指引、且勝不驕敗不餒者才可以繼續參與活動；（四）一個教導個人與他人相處的團隊；（五）促進健康以及（六）建立友誼等（Horne﹐Tomlinson﹐＆Whannel﹐1999）。

5. 運動的內涵 • 身體活動（Physicaal activity）是指任何一種靠骨骼肌活動來消耗能量的身體動作，它與體適能的增進有關；運動（Exercise）除了上述四項要素外，尚包含兩個要素：1.是一種有計劃、有組織、一再重複的身體活動；2.目標是藉由能量的消耗來改善或維持一個或多個健康體適能的要項（李素箱，2005；李碧霞，2001；Caspersen, Powell, ＆ Christenson, 1985）。其目的都是為改善、維持身體的健康。

6. 運動的內涵(續) • 早在1978年，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）即建議人們從事維護和增進體適能（Fitness）之大肌肉群的身體活動，並維持每週至少三天，每次至少15分鐘，且達到至少60﹪的心肺能力（Cardiorespiratory capacity）（ACSM, 1978）。

7. 運動的內涵(續) • 1990年美國運動醫學會提出增進和維護成年人心肺功能、身體組成、肌肉力量和肌耐力的身體活動建議為：（一）頻率：每週3-5天；（二）強度：60-90﹪最大心率或50-85﹪最大攝氧量；（三）持續時間：20-60分鐘有氧運動；（四）方式：運用大肌肉群的任何持續性、韻律性的有氧運動；（五）抗力訓練（Resistance training）中度重力訓練，每週至少2天從事8-10個主要肌肉群的抗力訓練，每個肌肉群重複8-12次。此建議仍然著重於體能的增進，要獲得健康的好處必須強調身體活動的質與量，同時，指出低於此建議之身體活動，亦可減少某些慢性退化性病的危險因素，但無法增加最大攝氧量（高毓秀，2002）。

8. 運動的內涵(續) • 美國健康與人類科學部（The US Department of Health and Human Sciences）在1996年7月11日發表一篇「身體活動和健康」（Physical Activity and Health：A Report of the Surgeon General）的報告（Center for Disease Control and Prevention, 1996）後，身體活動對健康的好處，廣為國際間認可與接受（高毓秀，2002）。

9. 運動的內涵(續) • 1998年，美國運動醫學會（ACSM）再提出建議：每週3~5天，每次持續或間歇20~60分鐘，強度達最大心跳數的55/65﹪或最大攝氧量40/50﹪~85﹪的運動對健康有幫助。Blair, Kohl, Gordon, & Paffenberger（1992）研究指出，運動的健康益處應分不同等級，而不能應用有無二分法（有或無規律運動），針對強調中度運動的優點，建議每天「累積」30分鐘的步行（或相當能量消耗），即能獲得臨床上顯著的健康利益，尤其對久坐者效益更明顯。

10. 運動前之準備—身體狀況評估 • 15-69歲進行簡易運動前自我評估問卷 • 69歲以上詢問醫師的意見 • 已知有特殊疾病的病患需進行特殊評估或運動測試 • 15歲以下可直接進行健康體適能測量

11. 運動前簡易評量問卷 • 醫師是否告訴過你，你的心臟有些問題，你只能從事醫師建議的運動？ • 當你活動時是否會有胸痛的感覺？ • 過去幾個月以來，你是否有未在活動的情況下出現胸痛的現象？ • 你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的現象？ • 你是否有骨骼或關節問題，且可能因運動而更惡化？ • 你是否有因高血壓或心臟疾病而需要服用醫師開的處方？ • 你是否知道你自己有任何不適合運動的身體健康問題？ • （註：加拿大運動生理協會身體準備運動前簡易問卷）

12. 運動測試（1） • 運動測試之目的： • 確認參與者是否有冠狀動脈疾病及其嚴重程度 • 確定參與者心肺血管之耐力，決定運動訓練時適合之運動處方 • 心肺血管功能測試： • 電動跑步機測試(Treadmill) • 固定腳踏車測試(Leg ergometry) • 手搖車測試(Arm ergometry

13. 終止運動測試指標(1) • 心電圖： • 嚴重的 心律不整 • ST-截斷上升或下降>2mm • T-波反轉且ST-截斷改變 • 持續心博過速

14. 終止運動測試指標(2) • 血壓： • 中強度運動 - 心跳120-140次/分時，SBP增加小於10mmHg • SBP從基準點下降10mmHg以上 • SBP超過240mmHg(35-55歲，220mmHg；55歲以上，200mmHg) • DBP超過130mmHg(35-55歲，120mmHg；55歲以上，110mmHg)

15. 終止運動測試指標(3) • 自我感受指標： • 中度以上心絞痛症狀 • 血液循環不良(發紫或蒼白) • 神經系統症狀(動作不協調、頭昏、暈厥) • 周邊肢體開始感覺疼痛 • 受測者強烈想要停止運動測試

16. 運動處方 • 一次運動計劃： • 熱身運動 • 主要運動 • 緩和運動

17. 熱身運動 • 動態柔軟操：活動關節，增加關節靈活度及活動範圍 • 快走、慢跑：增加心跳、提高體溫、增加心輸出量 • 靜態伸展：增加肌肉、肌腱、韌帶延展性及彈性 • 漸進增加即將進行之主要運動達70-80%強度

18. 主要運動 • 運動方式 • 運動強度 • 運動時間 • 運動次數

19. 運動方式 • 有氧運動：促進心肺血管功能、代謝功能、免疫功能 • 重量訓練：增強肌力及肌耐力、骨質密度、代謝功能 • 伸展運動及柔軟操：增加肌肉、韌帶、肌腱、關節柔軟度及延展性

20. 有氧運動之運動處方(1) • 運動強度： • 一、最大耗氧量40-85% • 二、最大心跳數之60-90% • (220-age)x60--90%=THR • 三、最大保留心跳數之40-85% • (220-age-RHR)x40--85%+RHR=THR • 四、自覺量表

21. 最大保留心跳數之運動強度 • 例如：40歲、安靜時心跳數70下/分、訓練強度為最大保留心跳數之40-60%： • (220-40-70)x40%+70=114 • (220-40-70)x60%+70=136 • 114÷6＝19；136÷6＝22.67 • 運動中每10秒鐘之心跳數維持在19—23下之間

22. 有氧運動之運動處方(2) • 運動時間： • 20-60分鐘 • 運動次數： • 配合運動準備期、增進期、維持期調整運動時間、強度、次數與運動總量等

23. 有氧運動之運動處方(3) • 準備期：適應運動方式、時間、強度、生活型態改變等 • 增進期：漸進增加運動時間、強度、次數、運動總量等 • 維持期：維持最有效之運動時間、強度、次數與運動總量

24. 運動處方基本原則 • 漸進原則:漸進增加運動時間與運動強度 • 超負荷原則:有時間與強度的超負荷才會進步 • 特殊化原則:不同的運動方式有不同的運動效果 • 多樣化原則:選擇多種不同的運動方式 • 樂趣化原則:選擇有成就感與有樂趣的運動方式 • 個人化原則:適合個人的運動方式, 時間, 強度, 次數 • 目標導向: 訂定可行具體的短程目標與長程目標

25. 緩和運動 • 深呼吸：補充氧氣、改變胸腔壓力協助壓擠血液回流心臟 • 30-40%MHRR運動強度走路、慢跑：協助加速乳酸、尿酸排除 • 緩慢靜態伸展：肌肉壓擠作用協助靜脈中血液回流心臟

26. 結 語 • 認真去做你想要做的事 • 坐而言不如起而行-正向生活型態-健康人生