健康飲食 & 正確打餐

1. 健康飲食 & 正確打餐 教育處 劉容秀 營養師

2. 飲食金字塔 吃最少 油脂與堅果類 吃適量 豆魚肉蛋類 低脂奶類 蔬菜類 水果類 吃多些 全穀根莖類 吃最多

3. 全穀根莖類 ★食物來源：糙米飯、全穀麵包、全麥饅頭、 芋頭、地 瓜、馬鈴薯、玉米、 南瓜、蓮藕、紅豆、綠豆…等。 ★主要功能：身體需要能量的時候，提供能量最 快;可增加讀書效率。

4. 蔬菜類 ★食物來源：大番茄、花椰菜、冬瓜、黃瓜、 四季豆、長豆、洋蔥..等。 ★主要功能：膳食纖維有助於消化道的健康， 預防腸道疾病的發生。

5. 水果類 ★食物來源：小番茄、芭樂、柳丁、西瓜、 葡萄、李子、桃子…等。 ★主要功能：增強抵抗力、防癌、幫助膠原蛋 白形成使皮膚水嫩健康。

6. 豆魚肉蛋類 ★食物來源：黃豆、黑豆、毛豆、魚類、 家畜類、家禽類、蛋類…等。 ★主要功能：蛋白質是建造修補組織的材料， 所以成長階段需要量最大。

7. 低脂奶類 ★食物來源：鮮奶、優酪乳、奶粉、保久 乳、乳酪絲、起司等食物。 ★主要功能：促進骨骼牙齒健康； 預防抽筋；增強抵抗力。

8. 油脂與堅果類 ★食物來源：沙拉油、橄欖油、花生、開 心果、杏仁、瓜子…等食物。 ★主要功能：提供必須脂肪酸、協助脂溶 性維生素吸收、保護器官。

9. 吃食物 不吃食品 新鮮的食物 綠豆湯 馬鈴薯 玉米 魚肉 豬肉 水果 加工再製的食品 綠豆椪 洋芋片 爆米花 魚丸 火腿/熱狗/貢丸 包裝果汁

10. 多喝開水好處多 • 成人：30-35cc/kg 兒童：50-60cc/kg • 身體細胞所需 • 排謝體內廢物 • 幫助新陳代謝 • 調節體溫 • 促進排便 • 皮膚水嫩

11. 常喝飲料壞處多 • 飲食不正常、營養不均衡 • 影響健康(肥胖、蛀牙、糖尿病、腎臟病、影響骨骼發育、影響腦部發育與智力發展) • 浪費金錢與製造垃圾

12. 綠、黃、紅燈食物分類(一)

13. 綠、黃、紅燈食物分類(二)

14. 健康有撇步 ★吃「食物」不吃「食品」。 ★不偏食。 ★飲食要像「金字塔」。 ★三少~少糖、少鹽、少油。 ★三多~多開水、多纖維、多運動。 ★綠燈可食、黃燈淺嚐、紅燈避口。

15. 午餐打菜需知 一、穿著打菜裝備 帽子 口罩 手套 圍裙

16. 午餐打菜需知 二、準備打菜用具

17. 午餐打菜需知 三、正確打菜量(主食) 全穀根莖類 湯麵2碗 糙米飯1碗 稀飯2碗

18. 正確打菜量(主菜) 豆魚肉蛋類 魚排1塊 雞丁1瓢 1個手掌心大 ＝2份

19. 正確打菜量(副菜一) 青花什錦1瓢 洋蔥肉絲1瓢

20. 正確打菜量(副菜二) 菜豆1瓢 白菜0.5碗

21. 正確打菜量(湯&甜湯) 全 全 鮮菇湯1碗 四寶甜湯1碗

22. 正確打菜量(水果) 1個拳頭大＝1份 蘋果 柳丁 香蕉半根＝1份

23. 正確打菜量(鮮奶) 低脂 鮮奶1瓶240cc 保久乳1瓶

24. 用餐禮儀8句訣 飯前應洗手，吃飯勿嘻戲 適當盛飯菜，細嚼並慢嚥 菜渣刮一刮，牙齒清一清 營養觀念有，健康跟著我

25. 謝謝指教