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NUTRICIÓN PARA EL PRÁCTICANTE DE TAEKWONDO

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NUTRICIÓN PARA EL PRÁCTICANTE DE TAEKWONDO. TIPOS DE EJERCICIOS Ejercicio anaeróbico Ejercicio aeróbico Ejercicios para el taekwondo NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO Bioenergética ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO Descarga y recarga de carbohidratos

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NUTRICIÓN PARA EL PRÁCTICANTE DE TAEKWONDO

  • TIPOS DE EJERCICIOS
    • Ejercicio anaeróbico
    • Ejercicio aeróbico
    • Ejercicios para el taekwondo
  • NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO
    • Bioenergética
  • ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO
    • Descarga y recarga de carbohidratos
    • Preparación pre-competencia
    • Recuperación post-competencia
nutrici n para el taekwondo

Ejercicio anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta.

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO

  • Desarrollo de:
  • La masa muscular
  • La fuerza bruta

Mejoría de la composición corporal

Beneficios del deporte

La energía que necesita el músculo debe buscarse en el mismo músculo por falta de tiempo… y debe consumirse sin oxígeno:

nutrici n para el taekwondo3

Ejercicio anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta.

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO

En el ejercicio anaeróbico (breve duración y máxima intensidad) se consume rápidamente el glucógeno muscular (carbohidratos) como fuente inmediata de energía produciendo mucho ácido láctico durante su consumo.

Con el tiempo el músculo desarrolla mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno;

¡CRECE EN VOLUMEN!

Beneficios del deporte

nutrici n para el taekwondo4

Ejercicio aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja.

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO

  • Aumento de:
  • La fuerza cardiaca
  • El volumen sanguíneo
  • La circulación sanguínea
  • Disminución de:
  • La presión sanguínea
  • Los latidos cardiacos en reposo

Aumento del transporte sanguíneo

Beneficios del deporte

La energía que necesita el músculo se buscará en la sangre (oxígeno y glicógeno hepático) con toda tranquilidad…

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NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO

Beneficios del deporte

Ejercicio aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja.

El ejercicio de intensidad moderada o baja, con buena oxigenación, necesita de una mezcla de lípidos y carbohidratos como combustible energético.

Estas vías metabólicas producen 50 veces más energía que las anaeróbicas.

bioenerg tica

El alimento es el combustible que produce la energía del movimiento:

La energía es medida en unidades de calorías (cal).

Una caloría es igual a 418 joules.

La energía que contienen los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal).

Una kcal es igual a 1000 calorías y en algunos textos se escribe con una “c” mayúscula (Cal)

Bioenergética

Nutrición: fuentes de energía

Referencia:

Un hombre normal de 70 Kg. necesita consumir 2500 Cal diarias (25% de esta energía será consumida por el cerebro en el caso de un estudiante)y unas 1000 Cal más para su entrenamiento.

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Calcule la energía necesaria para mantener su metabolismo basal:

Fórmula para hombres:

E. Basal = 66 + (13,7 x ____ ) + (5,0 x _____ ) – (6,8 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad

(kg) (cm) (años)

Fórmula para mujeres:

E. Basal = 655 + (9,6 x ____ ) + (1,8 x _____ ) – (4,7 x ____ ) = ___________kcal./día

Peso Estatura Edad

(kg) (cm) (años)

Calcule la energía necesaria para llevar a cabo su jornada.

Actividad Ligera (no hace ejercicio) __________ x 1,25 = __________ kcal./día

Actividad Moderada (2 hrs. semanal) __________ x 1,50 = __________ kcal./día

Actividad Elevada ( >3 hrs. semanal) __________ x 1,75 = __________ kcal./día

bioenerg tica8

Cuanto consumir de cada alimento?

Carbohidratos  Glucosa  4 Kcal./gr.

Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples.

Bioenergética

Proteínas  Amino ácidos  4 Kcal./gr.

Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo.

Nutrición: fuentes de energía

Lípidos  Ácidos grasos  9 Kcal./gr.

Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.

bioenerg tica del deporte

HIDRATACIÓN

El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal.

La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca.

La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro)

Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración

Bioenergética del deporte

Requerimiento de agua y electrolitos

bioenerg tica del deporte10

HIDRATACIÓN

El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal.

La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca.

La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro)

Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración

Bioenergética del deporte

DESHIDRATACIÓN

Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación.

Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua. Es importante reponer esa cantidad sin preocuparse aun por la perdida de electrolitos. (Tomar 1 vaso de agua cada 20 min. durante el ejercicio)

Al perder 2 litros de agua, después de 1 hora, el atleta esta deshidratado y perdió también vitaminas y minerales . Debe reponerse esa cantidad de liquido con una solución glucoelectrolitica.

Requerimiento de agua y electrolitos

bioenerg tica del deporte11

DESHIDRATACIÓN

Las consecuencias de la deshidratación son graves para el atleta incluso antes que se reflejen en su rendimiento.

La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones.

La densidad sanguínea no permite la irrigación de los órganos y el primer afectado será el cerebro (gran esponja) causando dolores y jaquecas por deshidratación pero también por falta de aporte de glúcidos es decir por hipoglucemia.

El peligro de caer en estado de choc durante el ejercicio también aumenta con la densidad de la sangre.

Síntomas del estado de choc: Mareos, palidez, nauseas, ojos vidriosos, dolor de cabeza.

Medidas de intervención: Recostar al atleta con los pies y brazos en alto y esperar a que la sangre regrese al pecho.

Bioenergética del deporte

Requerimiento de agua y electrolitos

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NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO

Beneficios del deporte

Competencia: actividad aeróbica y anaeróbica

  • Durante la competencia el atleta se beneficiará de todos los almacenes disponibles sean cuales sean:
  • Glúcidos del hígado
  • Lípidos
  • Y glúcidos del músculo

El entrenamiento aeróbico preparó el cuerpo para la disposición de grasas y de glúcidos almacenados en el hígado

La estrategia del corredor de semi-fondo en la competencia es maximizar los almacenes de glúcidos en el músculo para mejorar su resistencia. La resistencia del corredor de fondo es determinada por su almacenamiento inicial de glucógeno.

Proponemos hacer una descarga y recarga de los almacenes durante la semana previa a la carrera.

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Descarga y recarga de carbohidratos antes de la competencia

DÍA 1: EJERCICIO EXTENUANTE PARA VACIAR EL GLUCÓGENO MUSCULAR

DÍA 2: DIETA MIXTA, MODERADA/ALTA EN CARBOHIDRATOS

DISMINUIR LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

DÍA 3: COMO EL DÍA 2

DÍA 4: COMO EL DÍA 2

DÍA 5: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS

SEGUIR DISMINUYENDO LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

DÍA 6: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS

SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO

DÍA 7: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS

SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO

DÍA 8: Día de la competencia cumplir con la preparación precompetencia

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Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%

Recarga de carbohidratos:

  • Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad.
  • Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.
  • Colación 1 hora antes de la actividad.
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Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%

Súper hidratación:

  • Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico.
  • Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.
  • Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad.
  • Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)
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Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%

Recarga de carbohidratos:

  • Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad.
  • Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.
  • Colación 1 hora antes de la actividad.

Súper hidratación:

  • Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico.
  • Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.
  • Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad.
  • Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)
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Alimentación durante el ejercicio:
  • Los atletas que practican una disciplina de resistencia extenuante (fondo) que dure una hora o más tendrán más histamina y una mejoría del rendimiento si consumen carbohidratos durante el ejercicio.
  • El ciclista alcanza una mejoría del 18% en su tiempo a la extenuación si consume 1% de carbohidratos por kilo de su peso corporal por hora.
  • La dificultad reside en el rechazo que siente el atleta por el alimento cuando el ejercicio es intenso. Durante este ejercicio (>70% del VO2max), el estómago recibe solo el 20% del flujo normal de sangre. El proceso digestivo se ve disminuido y cualquier alimento se vuelve desagradable.
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Alimentación durante el ejercicio:
  • Una solución de azucar al 5-8% por otra parte tiende a ser aceptada inmediatamente. El atleta debe desarrollar su capacidad de consumir tal solución en el entrenamiento.
  • Durante un ejercicio moderado (60%del VO2max) el flujo de sangre al estómago es de 60% y el atleta puede digerir…
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Nutrición para el deporte

Los beneficios del deporte

Recuperación Post-competencia

Recarga del músculo:

  • Los primeros 30 minutos después de la actividad comer carbohidratos simples.

Suplementación

  • Para reducir el tiempo de recuperación suplementarse con multi-vitamínicos y minerales (Esto evitará también una baja del sistema inmunológico por esfuerzo excesivo)

Reconstrucción del músculo:

  • Comer muchas proteínas durante el descanso post-competencia.
  • Consumir de 1.25 a 1.5 gramos por kilogramo de peso por día.
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NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO

AHORA QUE SABES…

PREPÁRATE…

¡PARA GANAR!