bevarryggen.dk

1. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Jeg er flyttemand Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

2. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Styrk kroppen med med god træning Som flyttemand har du et fysisk krævende arbejde. Stræk- og styrkeøvelser er derfor vigtige, for at styrke din muskulatur og for at undgå ømhed i muskler og led.. Vi har samlet en række gode øvelser, som du kan lave i løbet af din arbejdsdag.  Der er både øvelser, som du kan lave, når du holder en kort pause og øvelser du skal bruge lidt mere tid til. Øvelserne skal ikke nødvendigvis laves i den rækkefølge, som de er vist her. Du kan plukke i dem og sammensætte den træning, der passer dig bedst.. Men husk altid! Hvis du mærker smerter eller ubehag, så stop.  Har du fysiske skader, så søg professionel rådgivning inden du går i gang med øvelserne. God fornøjelse med at træne kroppen! www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

3. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Hurtige øvelser til arbejdsdagen Øvelser for underbenene Løft hælen, så tæerne er i gulvet og hold spændingen et øjeblik. Løft tæerne, så hælen er i gulvet og hold spændingen et øjeblik Gentag øvelserne 8–12 gange på hvert ben. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

4. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Hurtige øvelser til arbejdsdagen Skulderfirkanter Løft skuldrene. Saml skulderbladene, mens skuldrene er løftede. Sænk skuldrene med samlede skulderblade. Slap af igen. Gentag øvelserne 6-8 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

5. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Hurtige øvelser til arbejdsdagen Lang nakke Stræk hals/skulder Træk hagen ind og hæld øret mod skulderen. Hold strækket i 10-20 sek. og slap af.Gentag til modsatte side. • Træk hagen ind mod halsen og hold stillingen ca. 4 sek. • Slap af i 4 sek. • Gentag øvelsen 6 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

6. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en kort pause Foroverbøjet… …og udstrakt Fold hænderne bag nakken, bøj hovedet, kig mod navlen og rund øverste del af ryggen. Hold strækket i 10-20 sek. Ret kroppen, fold hænderne bag nakken og pres albuerne bagud, så du strækker bryst-muskulaturen. Hold strækket i 10-20 sek. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

7. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en kort pause Stræk ryggen Hold afstand mellem fødderne og læg vægten på det ene ben, mens du strækker den modsatte arm i vejret. Gentag øvelsen 3-4 gange, også til modsatte side. Lav et lændestræk ved at lægge hænderne på lænden og svaje kroppen bagover. Hold strækket i 10-20 sek. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

8. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en kort pause Udspænd lægmusklen • Placér hænderne i skulderhøjde op mod flyttebilen. • Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet. • Hold bagerste hæl i jorden. Mærk strækket i læggen og hold stillingen i ca. 30 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. • Gentag til modsatte side. Udspænd brystmuskulaturen • Placér venstre albue i skulderhøjde som på billedet. • Tag et skridt frem med venstre ben og læg vægten dér. • Mærk strækket i brystmuskulaturen i 10-20 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. • Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

9. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en kort pause Stræk benets bagside Stå med det ene ben strakt frem foran kroppen. Fodleddet bøjes op. Modsatte knæ er bøjet. Læn overkroppen frem med ret ryg og mærk strækket.Gentag til modsatte side. Stræk af muskler ved hoften Stæk af højre side: Begge hænder støtter på det forreste ben. Pres hoften frem og lidt nedad. Ryggen holdes ret. Gentag til modsatte side www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

10. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en kort pause Stræk lægmusklerne • Stå på det ene ben med let bøjet knæ. • Bøj det andet ben og tag fat om fod/ankel, så denne presses mod balden. • Ryggen holdes ret, mens hoften presses frem.Gentag til modsatte side Stræk baldemusklerne • Sid på sædet med ret ryg. • Før det højre ben over mod modsatte knæ. • Tag fat om højre knæ med venstre hånd. • Træk knæet ind mod kroppen, med retning mod modsatte skulder og hold strækket i 10-20 sek. Du må ikke hugge.Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

11. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Liggende stræk af lænden Planken • Albuerne placeres under skuldrene. Støt på underarmene og løft overkroppen. • Tag nogle dybe vejrtrækninger for at få lændemusklerne til at slappe af. Hold stillingen 10-20 sek. og læg dig på maven igen.Gentag øvelsen 10–12 gange. • Vægtenfordelespåunderarmeneogtæer. • Hold helekroppen ret som en plankeved at spændemave, ryg balder og ben. • Hold stillingeni 10-20 sek. og slap afigen.Gentagøvelserne 10-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

12. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Stræk af ryggen • Lig på ryggen med armen ud til siden. • Højre ben bøjes og drejes ind over venstre hofte/lår. • Venstre hånd presser roligt højre knæ lidt ned mod underlaget.Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

13. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Træn fod og tæer Krum foden og tæerne. Spred og stræk tæerne. Gentag øvelsen 15 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

14. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Sideløft med elastik • Tag fat om elastikken så den har en passende længde og modstand. Stå som på billedet. • Løft overarmene til vandret med let bøjede albuer og sænk dem roligt igen. I hele bevægelsen skal armene være lidt foran kroppen. • Gentag øvelserne 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

15. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Samlede skulderblade med elastik • Vikl elastikken om hænderne, så den bliver kort – ca. som bredden fra skulder til skulder.Stå med armene strakte og let bøjede albuer. • Træk armene ud til siden, så elastikken rører brystkassen og før armene roligt tilbage igen.Gentag øvelsen 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

16. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Udadrotation (træner muskler og skulderbladet) • Vikl elastikken om hænderne så den bliver kort. • Placér den ene hånd på hoften og den anden foran kroppen og med albuen bøjet 90 grader. • Drejarmenroligtudtilsidenogtilbageigen.Albuenholdeslidtudfrakroppenogstadigbøjet 90 grader.Gentagøvelserne 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

17. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Ro med elastik • Træk roligt hænderne tilbage i en ro-bevægelse og før dem kontrolleret frem igen.Gentag øvelsen 8-12 gange. • Fastgør elastikken og stå med armene foran kroppen. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

18. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Træk med skuldre (træner nakke- og skuldermuskler) • Fastgør elastikken i knæhøjde og stå som på billedet. • Spændimave- ogrygmuskler, ogtrækoverarmene op ivandret stilling ved at førearmenetilbage. • Førroligttilbageigen. • Gentagøvelserne 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

19. Gode øvelser til dig, der er flyttemand Når du holder en længere pause Rotation (træner muskler i ryg og mave) • Drej, med strakte arme og letbøjede knæ over til modsatte side. Før roligt tilbage igen.Gentag øvelsen 8-12 gange. • Fastgør elastikken lidt under skulderhøjde, stå med strakte arme og spænd i mave- og rygmuskler. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros