Download
1 / 21
210 likes | 494 Views
اهمیت آب و الکترولیت ها در حفظ توانمندی های جسمی و ذهنی ورزشکاران. دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقات رئیس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران. وب سایت www.DrMazhari.com. اهمیت کلی آب.
E N D
اهمیت آب و الکترولیت ها در حفظ توانمندی های جسمی و ذهنی ورزشکاران دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقات رئیس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت کلی آب • بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه ای زندگی ادامه پیدا می کند. • آب مهمترین و بیشترین عنصر در بدن است (70-55 درصد بدن، 90-80 درصد خون از آب تشکیل شده است.) • آب در تمام روندهای زیستی بدن دخالت دارد: • دفع سموم ناشی از شکستن و پیوستن مواد مغذی و ترکیبات زیست شیمیایی • طراوت و لطافت پوست • لغزندگی و سلامتی مفاصل • رطوبت و هیدراسیون اندام های داخلی • کنترل و حفظ حرارت بهینه بدن • مواد مغذی وقتی مورد استفاده سلولها قرار داده می شود که به صورت محلول در آب باشد. • آب برای عملکرد حواس ضروری است • امواج صوتی توسط مایع به گوش درونی منتقل می شوند • مایعات چشم در انعکاس نور برای دید دقیق دخالت دارد • حس های بویایی و چشایی در قبال ترکیبات محلول در غذا عکس العمل نشان می دهند.
اهمیت تأمین آب کافی در ورزشکاران • یکی از مهمترین و اثرگذارترین ماده حیاتی در جهت حفظ و افزایش توانمندی های ورزشکاران آب و مایعات به حساب آورده می شود • اثرات قابل توجه تأمین آب و مایعات عبارتند از: • بهبود بخشیدن به توانمندی های ذاتی و اکتسابی ورزشکاران • جلوگیری از افزایش حرارت بدن و حفظ نظم ضربان قلب و جلوگیری از آریتمی قلبی • قسمت اعظم پروتوپلاسم سلولها را آب تشکیل می دهد • آب از بافت ها و ارگانهای مهم بدن محافظت می کند. مثل ستون مهره ها و مفاصل حرکتی و غیره • آب اصلی ترین جزء ترکیبات خون می باشد • با کنترل فشار اسمزی در بدن به حفظ تعادل الکترولیت های مهم بدن و حفظ عملکرد سلول ها تأثیر می گذارد. • 65 درصد آب به صورت درون سلولی و 35 درصد آن به صورت آب خارج سلولی است (که شامل آب میان بافتی و آب درون رگها می باشد). • اغلب مواد مغذی محلول در آب به ارگان های مورد نیاز حمل می گردند. • از طریق آب مواد زائد دفعی و ترکیبات مصرف نشده به خارج بدن هدایت می گردند. وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران • الکترولیت ها موادی هستند که به صورت محلول در آب هدایت جریان الکتریکی را به انجام می رسانند • اثرات قابل توجه تأمین الکترولیت ها عبارتند از: • تولید ایمپالسهای عصبی حسی و حرکتی و ایجاد انقباض یا انبساط عضلات • فعال سازی انواع آنزیم های هدایت کننده کاتابولیسم و آنابولیسم در سلولها • با کنترل فشار اسمزی در بدن مبادلات مواد مغذی درون و برون سلولی را امکان پذیر می سازد. • مهمترین الکترولیت های بدن، سدیم، کلر و پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات، انقباض و انبساط عضلات ضرورت دارند. • مقدار دفع آن در افراد مختلف با فعالیت های متفاوت و میزان دمای هوا یکسان نمی باشد. قسمتی از الکترولیت ها از طریق ادرار و عرق از بدن دفع می گردند. وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران ... سدیم • Na یک ماده معدنی عمده خارج سلولی می باشد که از طریق اغلب مواد غذایی مخصوصاً کلرید سدیم تأمین می گردد. 40 درصد نمک طعام را سدیم تشکیل می هد (یک قاشق چایخوری نمک حاوی 2000 میلی گرم سدیم است.) • جذب روده ای مایعات را افزایش می دهد. • با حفظ یا افزایش اسمولالیته پلاسما باعث تحریک تشنگی می شود. • میزان غلظت سدیم عرق دفعی افراد با هم متفاوت است. • افرادی که به هر علتی بیشتر عرق می کنند، به علت دفع بیشتر سدیم در خطر گرما زدگی، کرامپهای عضلانی، بی حالی و عدم توانایی بیشتری قرار دارند. • علائم عمده کمبود سدیم در بدن: هایپوناترمی، کرامپ های عضلانی، حالت تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، گیجی، شوک و کما • بازتاب افزایش مصرف: پر فشاری خون در افراد مستعد • به صورت بی کربنات سدیم، به حفظ تعادل اسید و باز بدن کمک می کند. وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران ... پتاسیم • پتاسیم به عنوان مهمترین الکترولیت داخل سلولی بوده و در ارتباط تنگاتنگی با سدیم و کلر جهت حفظ مایعات بدن و تولید ایمپالس های الکتریکی در اعصاب و عضلات عمل می کند. از جمله می توان به ماهیچه ها، مخصوصاًًًًًًًًًً ماهیچه قلب اشاره کرد. • پتاسیم نقش مهمی در پروسه های تولید انرژی در عضلات داشته و به انتقال گلوکز به درون سلول ها، ذخیره گلیکوژن و تولید ترکیبات پر انرژی کمک می کند. • عدم تعادل پتاسیم در بدن عواقب و عوارض شدیدی به دنبال دارد. (در شرایط معمولی نادر ولی روزه داری، اسهال و مصرف دیورتیک ها به هایپوکالمی منجر می شود.) • عوارض هایپوکالمی: کاهش توانایی عضلات در تولید ایمپالسهای عصبی، ضعف ماهیچه ای و حتی قلبی را به دنبال دارد. علائم کمبود کلی پتاسیم در بدن، کاهش اشتها، کرامپهای عضلانی، آپاتی (بی حسی و بی تفاوتی) و آریتمی قلبی • عوارض افزایش مصرف: هایپرکالمی و اختلال در عملکرد قلب وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران ... کلر • عملکرد اصلی آن با مشارکت سدیم در تنظیم آب بدن و توانایی الکترولیتی در غشاء سلول می باشد. • به صورت اسید معده در پروسه های هضمی مورد نیاز می باشد. • کمبود آن نادر ولی در موارد تعریق شدید و با از دست رفتن سدیم و کلراید در تعریق، به طور مستقیم تناسب دارد. • عوارض هایپوکلرمی: به دنبال استفراغ های شدید، منجر به تشنج می گردد. • علائم افزایش مصرف: به اتفاق سدیم و پتاسیم منجر به پرفشاری خون می شود. توجه: بر خلاف سدیم، پتاسیم و کلر، دیگر الکترولیت ها مثل منیزیم و کلسیم چون در مقادیر قابل توجه از طریق عرق دفع نمی شوند، احتیاج به جایگزینی ندارند. وب سایت www.DrMazhari.com
تأثیر کاهش میزان آب بر عملکرد ورزشی افراد وب سایت www.DrMazhari.com
جذب مایعات و راه های دفع آن • سرعت و میزان جذب مایعات تحت تأثیر فاکتورهای متعددی تغییر پیدا می کند. از جمله: مقدار مایع مصرفی، نوع مایع، اسمولالیته مایع دریافتی • مهمترین راه دفع مایعات عبارتند از دفع ادراری که میزان آن تحت تأثیر ترکیبات مواد غذایی مصرفی می باشد. مثلاًً کافئین و الکل به ترتیب به دفع یک میلی لیتر آب به ازای هر میلی گرم کافئین و 10 میلی لیتر آب به ازای هر گرم الکل. مصرف رژیم پر پروتئین نیز سبب دفع آب بیشتر می گردد. • راه های دیگر دفع آب عبارتند از: دستگاه گوارش و تعریق پوستی • افرادی که در آب و هوای معتدل زندگی می کنند و ورزش نمی کنند. به میزان 4/2 لیتر یا 10-5 درصد آب بدن را دفع می کنند. اگر همین افراد در جای گرم زندگی کنند، 3-2 برابر میزان دفع آب آنها افزایش می یابد. • مایعات به طور متناوب از طریق کلیه ها، دستگاه گوارش و غدد ترشح کننده عرق و دستگاه تنفس دفع می شوند. مقدار کل مایعات دفعی در ارتباط تنگاتنگی با عوامل محیطی، سایز بدن، میزان سطح بدن و سطح میزان متابولیک تعیین می شود. ضمناً تعریق نامحسوس از طریق تنفس و پوست انجام می شود و با رطوبت محیط در ارتباط است. وب سایت www.DrMazhari.com
میزان و راه های از دست دادن و دریافت آب وب سایت www.DrMazhari.com
مقدار از دست دادن آب بسته به میزان فعالیت • به طور متوسط 64-32 انس* مایعات (8-4 لیوان) در هر ساعت فعالیت متوسط در درمای معمولی محیط از بدن دفع می شود. • این مقدار معادل 4-2** پوند کاهش وزن است. • 3 پوند کاهش وزن معادل 2 درصد کاهش وزن در یک فرد 150 پوندی است. *هر انس مایعات معادل 29/57میلی لیتر یا 28/34گرم می باشد ** هر کیلوگرم معادل 2/2 پوند می باشد وب سایت www.DrMazhari.com
علائم دهیدراتاسیون یا از دست دادن آب • کاهش استقامت، سرعت عملکرد فرد توأم با افت سطح انرژی و توان و قدرت عضلات • سردرد • خستگی شدید • گیجی • حالت تهوع • کرامپ های عضلانی • بی حالی و خواب آلودگی وب سایت www.DrMazhari.com
راه های جلوگیری از بروز کم آبی • بهترین راه برای جلوگیری از بروز کم آبی، نوشیدن مایعات • قبل از تمرین • حین تمرین • و بعد از تمرین توجه داشته باشید که برای دریافت آب نباید منتظر بروز احساس تشنگی بود. احساس تشنگی معیار مناسبی برای تشخیص کم آبی نمی باشد وب سایت www.DrMazhari.com
مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد • مقدار آب مورد نیاز از هر فردی به فردی دیگر متفاوت است • بنابراین یک توصیه کلی را نمی توان برای تمامی افراد تجویز نمود. • مقدار آب مورد نیاز و دفع آن به عوامل زیر بستگی دارد • ژنتیک و عوامل ارثی • جنسیت • وزن بدن • جثه افراد • آب و هوا و درجه حرارت و رطوبت محیط • شدت و مدت فعالیت بدنی وب سایت www.DrMazhari.com
محاسبه مقدار آب مورد نیاز حین ورزش • مرحله اول: تعیین مقدار و سرعت تعریق • فرمول محاسبه سرعت از دست رفتن مایعات • (وزن قبل از تمرین – وزن بعد از تمرین) + وزن مایعاتی که حین تمرین دریافت میشود زمان تمرین • مثال • وزن پیش از تمرین = 150 lb • وزن پس از تمرین = 146 lb • حجم مایعاتی که حین تمرین مصرف می شود = 16 oz (1 lb) • مدت زمان تمرین = 2 hours • محاسبه: • کاهش مایعات = 150 lb-146 lb = 4 lb • کل میزان آب از دست رفته = 4 lb (loss) + 1 lb (consumed) = 5 lb • سرعت از دست رفتن آب = 5 lb/ 2 hrs = 2.5 lb per hour وب سایت www.DrMazhari.com
محاسبه مقدار آب مورد نیاز حین ورزش • مرحله دوم: تعیین نحوه تأمین آب از دست رفته • مقدار آب مورد نیاز=16 oz (2 Cups) به ازای هر پند کاهش وزن • مثال • سرعت از دست رفتن آب = 2.5 lb per hour • 2.5 lb/hour × 16 oz/lb = 40 oz fluid per hour • 40 oz per hr / 4 = 10 oz every 15 minutes وب سایت www.DrMazhari.com
توصیه های کاربردی برای تأمین آب از دست رفته • نوشیدن آب حین ورزش را تمرین کنید این کار کمک می کند تا بدن بدن شما به دریافت مایعات بیشتر تطابق پیدا کند • آب را در مقادیر کم ولی تعداد وعده های بیشتر دریافت کنید • دریافت حجم بالای مایعات در یک وعده به خوبی توسط فرد تحمل نمی شود • پیش از آنکه احساس تشنگی ایجاد شود می باید آب مصرف کرد • چراکه بروز تشنگی معیار مناسبی برای تشخیص کم آبی نیست • از مایعات خنک و طعم دار استفاده شود. چراکه این نوع مایعات امکان مصرف بیشتری را فرآهم می آورند. • هر جرعه آب = ~1 oz وب سایت www.DrMazhari.com
عوارض دریافت بیش از نیاز آب • هایپو ناترمی • این اختلال نادر است و بیشتر به دلایل زیر اتفاق می افتد: • تمرینات ورزشی بیش از 4 ساعت • دریافت آب بیش از میزان دفع آن • مصرف نوشیدنی های کم سدیم • این نوع نوشیدنی ها باعث رقت خون شده و سدیم از دست رفته را جایگزین نمی کنند • علائم دریافت بیش از حد آب و مایعات • سردردهایی که به مرور شدت می یابند • تعریق بیشتر دست ها و پاها وب سایت www.DrMazhari.com
پیشگیری از هایپوناترمی • حفظ تعادل مایعات دفعی و دریافتی • یعنی حفظ میزان دریافت مایعات در حد دفع مایعات دفعی. • معیار این تعادل عدم افزایش وزن در کوتاه مدت می باشد. • نوشیدنی های حاوی سدیم میل گردد. • و از میزان سدیم رژیم غذایی را کاسته نگردد. • افزایش دریافت سدیم از طریق مواد غذایی در صورت گرم بودن هوا توأم با تمرین های فشرده توصیه می شود. وب سایت www.DrMazhari.com
با تشکر و امتنان از حسن توجه و تحمل شما دكتر سید ضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی وب سایت www.DrMazhari.com
