心肺循環適能林啟賢

心肺循環適能林啟賢 • 綱要： • 一、何謂心肺適能？ • 二、心肺適能的重要性及其益處 • 三、增強心肺循環適能的運動處方條 • 四、運動強度的監控與測量 • 補充說明：人體活動的能量

一、何謂心肺適能？ 心肺適能是健康體適能要素中最重要的一項，代表的意義是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。涉及的範圍包括：肺呼吸、心臟及血液循環系統的機能。因此，又稱為心血管循環耐力、心肺能力、循環適能、心肺適能、心肺耐力、有氧耐力或有氧適能等。

二、心肺適能的重要性及其益處 增強心肌：心臟的尺寸和收縮力量增加，使得每分鐘心跳次數減少有益血管系統：良好血管彈性和口徑，微血管分佈較密，有利於血液的供應。減少心血管循環系統的疾病：可改善心臟血管相關狀況。改善血液成分：血紅素成分較多，有利氧的運輸，也可使高密度與低密度膽固醇的比值提高，減少罹患心臟病機率。延後疲勞的出現：有氧能量系統供應長時間低強度的身體活動，日常生活大多屬於此種，因此心肺適能好的人，疲勞較不會有提早出現的情形。

強化呼吸系統：心肺耐力好、肺呼吸量大，肺泡與微血管間進行氣體交換效率較高。強化呼吸系統：心肺耐力好、肺呼吸量大，肺泡與微血管間進行氣體交換效率較高。提昇身體組成：減少身體脂肪含量。增進骨質密度和柔軟度提高對抗壓力的能力：運動會增加大腦中多巴鞍的分泌，利於正向情緒的產生。增加最大耗氧量(VO2max) 一個人在海平面上，從事最激烈的運動下，組織細胞所能消耗或利用之氧的最高值。被專家認為是評價個人有氧能力（心肺耐力）的最佳指標。

三、增強心肺循環適能的運動處方條件 運動型態全身大肌肉群的活動、有節奏性、長時間與有氧型態的身體活動，如走路、慢跑、登山、有氧舞蹈、游泳、腳踏車、跳繩、電動跑步機、登山健步器、漫步機等耐力型運動。運動頻率建議每週至少從事3天的有氧運動，原則上一週三--五天。持續時間從事持續運動20～60分鐘的有氧運動，依運動強度加以調整。

運動強度 以脈搏數作為指標，美國運動醫學學會建議從事有氧運動時個人的目標心跳率(Target Heart Rate, THR) 範圍為最大心跳率的60～90﹪或保留心跳率(Heart Rate Reserve, HRR) 的50～85﹪為佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度依據。（範例如發下講義）

四、運動強度的監控與測量 氣體分析儀（測最大耗氧量）運動停止後的脈搏數休息心跳率(RHR) 最大心跳率(MHR)＝220－年齡保留心跳率(HRR) ＝MHR－RHR 目標心跳率(THR) (參看講義) （一）準備具秒針的手錶或馬錶；（二）決定量脈搏的地方：一般以指間觸摸頸動脈或腕部的橈動脈；（三）量取休息心跳率：安靜坐著，計算一分鐘或30秒（×2）的脈搏數；（四）測量運動時的心跳率：由於停止運動後心跳率會急速下降，所以要測得代表運動中的心跳率應在停止運動後立刻量取10秒的脈搏數，再以此10秒的脈搏數× 6，即可求得運動時的心跳率。（不可超出15秒之後，避免影響其準確性）

心跳表 Borg的運動強度自覺量表（RPE）藉由身體各系統所發送出的感覺來評估努力的程度，這種自我感覺是監控運動強度的最好指標之一。Borg的RPE經過許多研究的驗證，不但經常被科學家用來評估受試者在運動中的強度，而且許多運動教練和運動員也使用RPE來作為運動強度的監控。

運動強度自覺量表 6 7 Very, very light （非常非常輕） 8 9 Very light （非常輕） 10 11 Fairly light （頗輕） 12 13 Somewhat hard （有些累） 14 15 Hard （累） 16 17 Very hard （非常累） 18 19 Very, very hard （非常非常累） 20 RPE適用於具有中等體能的年青人及中年人，它分成6~20的等級，6代表根本沒有努力，20代表盡了最大的努力。每個數字代表運動中心跳率的10分之1，換句話說，當數字是6（休息狀態）時，心跳率大約是每分鐘60下；當數字為20（最大努力）時，心跳率大約為每分鐘200下。當RPE介於11~12，其運動強度相當於最大心跳率的60~70%；當RPE介於13~15，其運動強度相當於最大心跳率的70~80%；當RPE介於16~17，其運動強度相當於最大心跳率的80~90%

補充說明：人體活動的能量 人體要從事任何活動，能量不是直接經食物分解來的，而是食物中葡萄糖、蛋白質和脂肪，再經過分解所產生的ATP來的，ATP 是人體骨骼肌能直接使用的能量。 ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）是高能量的磷化物，普遍存在細胞內，在粒線體內被製造。

人體ATP來源有三：ATP-PC、乳酸和有氧系統 ATP-CP系統：不需氧，直接使用ATP作為能量來源。高強度短時間的運動（短於30秒）：如100公尺衝刺跑步，舉起非常重的重量。乳酸系統：不需氧，醣類為燃料，產生乳酸與少量ATP。30秒至3分鐘的運動：如400、800公尺賽跑。有氧系統：需氧，脂肪、蛋白質和醣類為原料，產生許多ATP。

心肺循環適能 林啟賢