تغذيه و پوكي استخوان

1. تغذيه و پوكي استخوان دكتر مجيد حاجي فرجي عضو هيأت علمي انستيتو تحقيقات تغذيه ايوصنايع غذايي كشور

2. پوكي استخوان ، فقط بيماري سالمندان نيست!پس از ۳۰ سالگی از دست دادن بافت استخوانی سریع تر از ساخت آن است پيش بيني مي شود كه تا سال 2020 (1398) حدودا“ نيمي از افراد بالاي 50 سال به پوكي استخوان دچار گردند استخوان سالماستخوان دچار پوكي

4. پس از 30 سالگي به آرامي • پس از يائسگي سريعتر • اما در مردان نيز اتفاق مي افتد • با تغذيه نادرست و فقدان فعاليت بدني تشديد و تسريع مي شود

5. نياز سنين مختلف به كلسيم

6. 600 IU 600 500 400 IU 400 IU 400 300 200 IU 200 IU 200 100 0 up to 50 51-70 over 70 نياز سنين مختلف به ويتامين D

7. مقادير كلسيم در برخي از مواد غذائي

8. شکستگی ها کلسیم: روزانه 1500-1200 میلی گرم • لبنیات (اگر بیمار عدم تحمل لاکتوز دارد از شیر بدون لاکتوز یا قرص لاکتیز استفاده کند.) • مصرف روزانه 4-3 واحد از گروه شير و لبنيات كم چرب • یک سهم لبنیات دارای 300-250 میلی گرم کلسیم و یک سهم منابع غیر لبنی دارای 200-150 میلی گرم کلسیم است. • استفاده از حبوبات ، مغز ها (بادام ، گردو ...) سویا، دانه ها (كنجد) • براکلی و کلم، زیست دسترسی خوبی دارند. • اسفناج و سبزیجات دارای اگزالات فراوان زیست دسترسی کمی دارند.

9. آب معدنی نیز دارای کلسیم است. • مواد غذایی که قلیا تولید می کنند (یون پتاسیم، یون منیزیم، سبزی و میوه) باعث افزایش توده استخوانی می شوند. • ایزوفلاوون های سویا هم تعدیل کننده انتخابی گیرنده استروژن هستند و هم عملکرد آنتی اکسیدانی دارند. • روزانه 3-2 سهم محصولات سویا توصیه می شود.

10. توجه به برچسب مواد غذائي و مكمل ها

11. اگر بیمار لبنیات کافی نمی خورد از مکمل استفاده كند. • دریافت مکمل کلسیم باعث توقف PTH می شود و در نتیجه نشست کلسیم در استخوان تشدید می شود. • کربنات کلسیم یبوست ایجاد می کند بنابراین باید دوز دارو را تقسیم کرد و دریافت آب و فیبر را افزایش داد.

12. دریافت مکمل زیاد باعث کاهش جذب آهن نان هم، روی و منیزیم می شود. • از آنجا که جذب کلسیم از بیشتر منابع 40-30% است، در هر نوبت بیش از 500 میلی گرم مکمل تجویز نکنید. • مكمل كلسيم سيترات مالات كمي بيش از كربنات (جذب بيشتر و رسوب كمتر در كليه)

13. فسفات: روزانه 700 میلی گرم • تقریبا در تمام مواد غذایی هست. یک رژیم غذایی متعادل در زنان 1200-1000 میلی گرم فسفات و 1400-1200 میلی گرم فسفات را در مردان تامین می کند. • فسفر ترشح ادراری کلسیم را کم می کند. • برای معدني شدن استخوان نیاز هست. • در غلات ، حبوبات، ميوه ها( موز، انجير، توت فرنگي)

14. فسفات اضافی باعث تغییر نسبت کلسیم به فسفر می شود بویژه زمانیکه دریافت کلسیم کم باشد. • فسفات زیاد باعث می شود که PTH بیشتر ترشح شود و نشست کلسیم در استخوان کاهش می یابد. • در مراحل اولیه نسبت Ca:P یک به یک مناسب است.

15. ویتامین D: 20میکروگرم یا 400 واحد در روز • منابع غذایی: روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب (سالمون، آزاد، تون، شوريده ...) و كمي در قارچ و لوبياي سويا • در معرض نور مستقيم آفتاب قرار گرفتن (روزانه حد اقل 15-10 دقيقه، حداقل سه بار در هفته براي افراد با پوست روشن) • دریافت زیاد ویتامینD باعث هیپرکلسمی شده و خطر کلسیفیکاسیون نسج نرم بویژه کلیه را افزایش می دهد. • کاهش دریافت ویتامینD باعث هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه شده و ترن اور استخوان را افزایش می دهد. • دریافت همزمان کلسیم و ویتامین D میزان PTH در گردش را کم می کند به این دلیل با هم تجویز می شود.

16. مقادير بالاتر از حد طبيعي كلسيمmg/d 2500 ويتامين Dg/dµ 50~ IU 2000

17. عوامل مانعت از جذب كلسيم و ويتامين D • مصرف برخي از داروها: • آنتي اسيد حاوي منيزيوم • برخي داروهاي مدر • ضد تشنج • مصرف فيبر زياد • مصرف الكل

18. پروتئین: یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن • دریافت زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح ادراری کلسیم می شود. • دریافت مقادیر بالای کلسیم تحت تاثیر دریافت زیاد پروتئین قرار نمی گیرد، اما دریافت کم کلسیم تحت تاثیر دریافت زیاد پروتئین قرار می گیرد. • مطالعات جدید نشان می دهد که دریافت پروتئین باید یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد تا سطح PTH افزایش نیابد.

19. پس از شکستگی ها دریافت پروتئین با ارزش غذایی بالا توصیه می شود. • لبنیات نسبت مناسبی از کلسیم به پروتئین را تامین می کنند. • هر وعده غذای دارای پروتئین حیوانی ترشح ادراری کلسیم را بطور حاد افزایش می دهد اما پروتئین سویا چنین اثری ندارد. • هر سهم لبنیات 8 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 120 کالری و هر سهم گوشت 7 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 75 کالری دارد.

20. سدیم: • دریافت زیاد سدیم باعث افزایش دفع ادراری کلسیم می شود. • دریافت سدیم باید کاهش یافته برعکس دریافت پتاسیم و منیزیم باید افزایش یابد. • 50% کاهش دریافت سدیم مانند افزایش دریافت کلسیم به بیش از 800 میلی گرم در روز عمل می کند.

21. سایر ویتامین ها • ویتامین K: در اصلاح پروتئین استئوکلسین نقش دارد. استئوکلسین به شبكه استخوان ترشح می شود و در استخوانی شدن نقش دارد. • ویتامین A (رتینول): برای رشد و نگهداري استخوان ضروریست. زیاده روی در مصرف رتینول (که از کاروتنوئیدها مشتق نشده باشد) ریسک شکستگی را بالا می برد. • ویتامین C: ضروری برای ساخت کلاژن

22. سایر مواد معدنی • فلوراید: روزانه 1/3 میلی گرم برای زنان و 8/3 میلی گرم برای مردان • سختی استخوان را افزایش می دهد. • در مناطقی که آب، فلوراید دارد شکستگی ها کمتر اتفاق می افتد. • مس: برای اتصالات متقاطع ملکولهای کلاژن و الاستین ضروریست.

23. منيزيم : عدس، نخود ، گردو ، بادام زميني، فندق ،گوشت و سبزي ها ي سبز • منگنز:منبع: مرغ و گوشت. • همچنین منگنز جذب کلسیم را بالا می برد. • آهن: عامل كمكي در تحريك هیدروکسیلاسیون وابسته به ویتامین C در ساخت کلاژن • روی: برای آنزیمهایی در استئوبلاستها که مسئول سنتز کلاژن هستند ضروری است.

25. مصرف آلوی سياه موجب جلوگیری از پوکی استخوان و در زنان یائسه موجب بهبود تراکم استخوان خواهد شد

26. پياز سرشار از ويتامين C -کلسيم _منيزيم _فسفر _پتاسيم _سديم بوده و از کاهش مواد معدني به ويژه کلسيم موجود در سلولها ي استخوانيجلوگيري مي کند . سبزي ها با رنگ سبز پر رنگ مثل اسفناج، خردل، بروكلي، و كلم و ميوه ها حاوي ميزان بالايي كلسيم مي باشند.

27. مواردی که نباید زیاد مصرف شود: • فیبر: دریافت روزانه بیش از 50 گرم فیبر مانند رژیم های گیاهخواری باعث کاهش جذب روده ای کلسیم می شود. • کافئین: دریافت زیاد کافئین بویژه در زنان اثر منفی روی تعادل کلسیم دارد. • اگر دریافت کلسیم کافی باشد تا دو فنجان قهوه در روز اشکالی ندارد. • نوشابه هاي گاز دار • الکل: اتانول هم باعث افزایش از دست رفتن استخوان می گردد.

29. 60 دقيقه بعد از مصرف اسيد فسفريك موجود در نوشابه، داخل روده، به كلسيم،منيزيم و روي ميچسبد.ميزان بالاي قند خون و شيرين كننده هاي مصنوعي،دفع هر چه بيشتر كلسيم را از طريق ادرار باعث مي شوند.مدتي بعد كافئين در نقش يك داروي مدر موجب دفع كلسيم و منيزيم و روي از ادرار مي شود و به همراه آن مقادير زيادي آب، سديم و ديگر الكتروليت ها نيز از دست مي رود.

30. شدت تمرين بالا و مدت آن پايين استتمرينات قدرتي بهترين راهبراي جلوگيري از پوكي استخوان مي‌باشد فعاليت هاي هوازي ايروبيك

31. فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد • حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است • سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد • با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، • باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون،فشار خون و كاهش وزن اضافي خواهد شد