산업보건위생

1. 산업보건위생 스트레스 이완요법

2. 제 1장 스트레스란 무엇인가? 제 2장 호흡법과 명상법 제 3장 점진적 근육이완법 제 4장 심상법 제 5장 이완법 시 생기는 질문 목 차 2

3. 제1장 스트레스란 무엇인가? 3

4. 스트레스(Stress)란 스트레스는 스트레스 요인(Stressor)을조절하면서 생기는 심리적, 생리적, 행동적 반응을 의미한다. 스트레스 요인(Stressor) : 외부에서 생겨나는 자극 1. 스트레스의 정의 제1장 스트레스란 무엇인가? 4

5. 일반적 생리적 반응 초기 반응 : - 짧은 시간에 스트레스요인에 대처하기 위하여 뇌에서 스트레스 호르몬인 에피네프린(아드레날린)분비 -> 혈당, 혈압상승, 심박동 증가, 동맥 수축, 소화 지연 단기적 스트레스 : 효과적 반응 장기적 스트레스 : 질병 유발 2. 스트레스로 유발되는 증상 제1장 스트레스란 무엇인가? 5

6. 1. 심리적 반응 불안 우울 초조 압박감 긴장 절망감 등 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 제1장 스트레스란 무엇인가? 6

7. 2. 생리적 반응 근육긴장 두통 소화 불량 수면 장애불면 호흡 곤란 성기능 장애 피로감등 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 제1장 스트레스란 무엇인가? 7

8. 3. 행동적 반응 폭음, 폭식등 식습관 변화 짜증, 화, 신경질등 과민 반응 집중력 저하, 결근 재해 발생 등 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 제1장 스트레스란 무엇인가? 8

9. 4. 신체 기관별 스트레스 반응 뇌 : 공포, 불안, 불안, 편두통 심장 : 빈맥, 심부전증, 고혈압, 심한 흉통, 현기증, 고혈압으로 인한 두통, 두근거림 위장 : 일반적 위장장애, 구토증, 위산과다, 속쓰림, 설사, 장염, 소화불량, 변비, 울렁거림 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 제1장 스트레스란 무엇인가? 9

10. 4. 신체 기관별 스트레스 반응 (계속) 근육 : 목통증, 어깨통증, 두통, 목이 뻣뻣해짐, 요통, 팔 다리의 일반적 통증 손, 피부 : 손이 차가움, 발한, 피부발진 폐 : 호흡 불량, 천식, 과호흡, 숨이 참 이갈이 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 제1장 스트레스란 무엇인가? 10

11. 스트레스 증상 완화 방법의 종류 호흡법 명상법 점진적 근육이완법 심상법 등 3. 스트레스 증상 완화 방법 제1장 스트레스란 무엇인가? 11

12. 스트레스 이완요법의 장점 누구나 손쉽게 배울 수 있다. 부작용이 없다. 비용이 들지 않는다. 크게 시간이 필요하지 않다. 효과적인 증상 완화법이다. 3. 스트레스 증상 완화 방법 (계속) 제1장 스트레스란 무엇인가? 12

13. 제2장 호흡법과 명상법 13

14. 호흡법 : 복식호흡을 통하여 신체를 이완시킴 스트레스 반응 교감신경의 활성화, 부교감신경의 억제 혈압 상승, 빈맥, 심계항진, 호흡증가, 얕은 호흡, 기관지 확장 피부에 소름, 발한 증가 1. 호흡법 - 개요 제2장 호흡법과 명상법 14

15. 신체 이완 교감신경계의 활성화 저하 혈압 저하, 심장박동 정상화 에너지 공급의 필요성이 줄어들어 신진대사율 감소 산소 소모량 감소로 호흡도 느려짐 1. 호흡법 – 개요(계속) 제2장 호흡법과 명상법 15

16. 복식호흡의 효과 신체가 적절히 이완되면 스트레스로 인한 신체증상 감소 긴장감, 압박감, 불안, 우울, 분노, 짜증 등 부정적 감정 감소 복식호흡은 스트레스로 긴장된신체를 가장 쉽게 이완시키는 방법 1. 호흡법 – 복식호흡 제2장 호흡법과 명상법 16

17. 복식호흡을 잘 하는 방법 누운 상태에서 책을 배 위에 올려 놓고 연습 - 들숨에서 책을 들어올리고, - 날숨에서 책을 내린다고 생각한다. 호흡의 길이 : 자신에게 편안한 수준으로 유지한다. 내쉴 때 : ‘편안하다’라는 말과 함께 몸의 긴장이 빠져나가는 것을 느껴본다. 1. 호흡법 – 복식호흡(계속) 제2장 호흡법과 명상법 17

18. 1. 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 푼다. - 양미간에 힘을 풀고 - 입은 약간 벌리고 - 어깨는 자연스럽게 내린다. 2. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 두고 - 배 위의 손이 오르내리는 느낌에 집중한다. 3. 호흡은 - 코를 통해서 부드럽게 한다. 1. 호흡법 - 복식호흡실시방법 제2장 호흡법과 명상법 18

19. 4. 일부러 크고 깊게 숨 쉬려 하지 말고 - 평소 호흡 속도를 유지하되 - 규칙적으로 호흡한다. 5. 배로 숨 쉬는 느낌이 잘느껴지지 않으면, - 들숨 때 배를 볼록하게 내밀고 - 날숨 때 배를 살짝 밀어 넣는다. 1. 호흡법 - 복식호흡실시방법(계속) 제2장 호흡법과 명상법 19

20. 6. 숨을 들이쉴 때 - 속으로 ‘하나’라고 세고 - 잠깐 멈춘 뒤 - 내쉬면서 - ‘편안하다’라고 속으로 말한다. 7. 같은 방법으로 - ‘하나에서 열’까지 실시하고 - 다시 “열에서 하나”까지 실시한다. - 총 20회 실시한다. 1. 호흡법 - 복식호흡실시방법(계속) 제 2장 호흡법과 명상법 20

21. 명상 : 정해진 시간 동안 모든 생각을 배제하고 일정한 하나의 대상에 주의(의식)를 집중하는 마음 훈련 전통에 따라 대상이 다름 - 특정한 단어나 구(句)를 큰 소리를 내거나 조용하게반복해서 암송 - 촛불이나 꽃과 같은 어떤 고정된 대상을 바라보며 주의를 모으기도 함 2. 명상법 – 개요 제2장 호흡법과 명상법 21

22. 인간의 의식은 한 곳에 집중하여 머물지 않음 - 명상을 하는 동안 수많은 종류의 생각들이 저절로 나타나 명상을 방해함 명상을 하면서 의식을 한 곳에 집중하면 - 마음이 편안해지고 신체가 이완됨 2. 명상법 – 개요(계속) 제2장 호흡법과 명상법 22

23. 심장 박동률과 호흡률이 낮아짐 뇌에서 몸이 이완될 때 생기는 알파파가 증가함 신체질환 고혈압, 심장병, 편두통, 당뇨병, 관절염 등의 예방과 치료 정신적 측면 강박적 생각, 불안, 우울, 적개심 등의 경감 2. 명상법 – 명상의 효과 제2장 호흡법과 명상법 23

24. 1. 주위의 방해를 받지 않는 - 조용한 공간을 선택한다. 2. 의자에 두 무릎을 편안하게 벌리고 앉거나, 양반다리 자세로 바닥에 앉는다. 3. 등을 똑바로 펴고 앉아서 머리의 무게를 척수 위로 오게 한다. - 이 자세는 가슴을 쉽게 가능한 자세가 된다. 2. 명상법 – 실시방법 제2장 호흡법과 명상법 24

25. 4. 어깨에 힘을 빼고 - 손은 자연스럽게 두 무릎 위에 올려둔다. 5. 좌우로 가볍게 상체를 흔들고 - 이어 앞으로 흔들어서 - 앉은 상체가 균형이 잡혔는지 확인한다. 6. 눈을 감고 - 천천히 코를 통해서 호흡한다. - 주의를 코에 모으고 - 편안하게 자신이 숨쉬는 것을 관찰한다. 2. 명상법 – 실시방법(계속) 제2장 호흡법과 명상법 25

26. 7. 자신의 호흡이 빠른지 혹은 느린지, 호흡이 깊은지 혹은 얕은지 등을 관찰하면서 호흡하되, - 호흡하는 것을 좇아가지는 않는다. 8. 명상을 하면서 수동적 태도를 유지하는 것이 중요하다. - 잡념이 드는 것은 당연하다. - 잡념이 떠오르면, 잡념에 따라가지 말고 - 다시 호흡을 관찰한다. 2. 명상법 – 실시방법(계속) 제2장 호흡법과 명상법 26

27. 9. 명상이 잘 되고 있는지 아닌지에 신경을 쓰지 마라. - 오직 ‘나는 지금자신이 어떻게 호흡하고 있는지’를 고요히 살펴본다. 10. 명상을 하는 시간은 중요하지 않다. - 중요한 것은 5분을 하더라도 매일 꾸준히 하는 것이다. - 명상이 끝나면 천천히 숨을 내쉬면서 눈을뜬다. 2. 명상법 – 실시방법(계속) 제2장 호흡법과 명상법 27

28. 에드문트 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 창시 불안한생각과 사건을 경험하게 되면 - 근육이 긴장하게 된다는 생각에서 발전 심리적으로 스트레스를 받게 되면 근육은 긴장함 - 반대로 근육이 점진적으로 이완되어 가면 - 맥박률과 혈압이 낮아지고 - 호흡률과 발한률도 낮아짐 1. 개요 제2장 호흡법과 명상법 28

29. 제3장 점진적 근육이완법 29

30. 점진적 근육이완법 - 특정 근육과 근육군이 긴장 또는 이완된 것을 확인하고 - 긴장과 이완의 감각 차이를 구분할 수 있게 해줌 근육을 충분히 이완하게 되면 - 신체적 이완감과 - 심리적 이완감을 경험 이완법 중에서 가장 많이 사용되는 긴장 이완법 1. 개요(계속) 제3장 점진적 근육이완법 30

31. 근육의 긴장 불안 불면증 우울증 피로 과민성 대장증후군 근육의 경련 목과 등의 통증 고혈압 말더듬 등의 치료효과가 탁월함 2. 효과 제 3장 점진적 근육이완법 31

32. 1. 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택 - 자명종 시계, 핸드폰, 아이의 울음에서 20분간 정도 떨어져 지낼 수 있는 시간과 공간을 택함 2. 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕거나, 머리와 전신을 받쳐주는 안락의자에앉음 3. 근육군을 하나하나씩 긴장시킴 3. 실시방법 제3장 점진적 근육이완법 32

33. 4. 10초간 그 긴장을 유발시키면서 긴장의 느낌을 기억한다. - 이 때 잠시 숨을 멈춘다. 5. 갑자기 힘을 빼면서 - 천천히 숨을 내쉬면서 - 조용하게 ‘편안하다’라고 속삭인다. 3. 실시방법(계속) 제3장 점진적 근육이완법 33

34. 6. 이 때의 느낌을 긴장했을 때의 느낌과 비교해 가면서 음미해 본다. 7. 다시 깊이 숨을 들이쉰 후 - 천천히 숨을 내쉬면서 - 조용하게 ‘편안하다’라고 속삭인다. 3. 실시방법(계속) 제3장 점진적 근육이완법 34

35. 1,2 : 팔 아래쪽 3,4 : 팔 위쪽 5,6 : 다리 아래쪽 7,8 : 허벅지 근육 9 : 배 근육 10 : 가슴 근육 3. 16개 부분 근육군 훈련 제3장 점진적 근육이완법 35

36. 11 : 어깨, 등 근육 12 : 목 근육 13 : 입 14 : 눈 15 : 이마 16 : 머리와 허리 3. 16개 부분 근육군 훈련(계속) 제3장 점진적 근육이완법 36

37. 제4장 심상법 37

38. 심상 : 이미지를 근육을 이용해서 이완시키는 방법 20세기 초 프랑스 에밀 쿠에(Emile Coue’)가처음 도입 - 쿠에는 상상력의 힘이 의지력의 힘을 능가한다고 믿었음 - 수의적인 의지력에 의해 이완상태로 들어가기는 어렵지만 - 상상력에 의해서는 이완감이 전신에 골고루 퍼져 나가게 할 수 있음 1. 심상법 - 개요 제4장 심상법 38

39. 심상법의 효과 - 두통 - 근육통 - 만성 통증 - 일반또는 특수상황에 대한 불안 - 기타 스트레스 관련 질병 등 증세의 완화에 효과가 있음 1. 심상법 - 효과 제4장 심상법 39

40. 1. 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택한다. - 자명종 시계, 핸드폰, 아이의 울음에서 - 20분간 정도 떨어져 지낼 수 있는 - 시간과 공간을 택한다. 2. 옷을 느슨히 입고 누운 후 - 눈을 부드럽게 감는다. 3. 자신의 몸을 훑어본 후 - 특정한 근육에 긴장이 있는지 찾아본다. - 가능한 긴장된 근육을 이완한다. 2. 실시방법 제4장 심상법 40

41. 4. 마음 속으로 온갖 감각적인 심상을 형성해 본다. - 시각, 청각,후각, 촉각, 미각 등 온갖 감각을 모두 포함 - 자신이 가장 편안하다고 느끼는 장소를 떠올린다. 예 : 시원한 그늘이 있는 숲 속에 있는 장면을 떠올린다면 - 숲에서 나는 향기 - 눈에 보이는 나무의 모양, 색깔 - 바람이 불 때 느껴지는 감촉 등을 포함해서 생생하게 떠올린다. 2. 실시방법(계속) 제4장 심상법 41

42. 5. 반복하여 짧게 ‘나는 지금 이완하고 있다.’ 라고 스스로에게 이야기하라. - 이 때 ‘나는 긴장하지 않는다’ 라는 부정적 표현은 피한다. 6. 하루에 세 번씩 이런 심상을 실천하라. 2. 실시방법(계속) 제4장 심상법 42

43. 제5장 이완법 시 생기는 질문 43

44. 순서와 동작이 중요한 것은 아니다. 신체가 이완을 하고 있다는 것이 중요하다. 꼭 순서와 동작을 맞출 필요는 없다. 1. 순서와 동작 때문에 집중이 되지 않는다. 제5장 이완법 시 생기는 질문 44

45. 이완법은 잘 하려고 애쓴다고 잘 되는 것이 아니다. 그저 편안한 마음으로 내버려 둔다고 생각하는 것이 중요하다. 잘 하려고 애쓸수록 이완이 잘 안 된다. 2. 내가 잘 하고 있는지 신경이 쓰인다. 제5장 이완법 시 생기는 질문 45

46. 원칙적으로는 한 번 잡은 자세를 유지하는 것이 좋지만 중간에 자세를 바꾸고 싶으면 - 바꾸어도 괜찮다. 3. 중간에 자세를 바꾸고 움직이고 싶어진다. 제5장 이완법 시 생기는 질문 46

47. 그 자체는 문제가 되지 않는다. - 잠이 든다는 것은 이완이 되었다는 증거이기도 하다. 그러나 이완기법을 습득하기 위한 경우에는 - 잠드는 것은 곤란하다. 이완이 깊은 경우 - 다소 몽롱하고 졸린느낌이 들 수도 있다. 그러나 훈련은 - 계속 한다. 4. 이완만 하면 그냥 잠이 든다. 제5장 이완법 시 생기는 질문 47

48. 항상 긴장해 있던 사람들은 이완을 하면 - 이런 느낌에 너무 익숙하지 않아 불안해 지기도 한다. 그것이 이완의 느낌이니 - 받아들이고 계속하면 된다. 5. 혹시 이완법을 하면 안 되는 체질이나 병이 있는가?(계속) 제5장 이완법 시 생기는 질문 48

49. 긴장하고 이완하는 과정 속에서 - 특정한 근육에 경련이 일어나는 경우가 있다. 이는 그 근육이 - 평소에 너무 많이 긴장되어 있기 때문에 일어나는 현상이다. 그럴 경우 - 긴장하는 힘을 다소 낮출 수도 있다. 5. 혹시 이완법을 하면 안 되는 체질이나 병이 있는가?(계속) 제5장 이완법 시 생기는 질문 49

50. 고혈압이 있는 사람은 - 숨을 참고 지나치게 힘을 주면 - 혈압이 올라감으로써 위험해질 수도 있다. 그러나 이완법의 원칙만 지키면 - 어떠한 체질이나 병도 상관이 없다. 5. 혹시 이완법을 하면 안 되는 체질이나 병이 있는가?(계속) 제5장 이완법 시 생기는 질문 50