1100kcal

1. 1100 kcal jadłospis ubogoenergetyczny

2. Dzień 1 Obiad Kurczak po chińsku z ryżem: Pierś kurczaka (bez skóry) 100g – ½ średniej piersi Papryka czerwona 100g (1 mniejsza sztuka) Papryka żółta 100g (1 mniejsza sztuka) Cebula 30g – 1 mała sztuka Por 30g – 1 mały kawałek Czosnek 7g – 1 ząbek Ryż brązowy gotowany 75g – 5 łyżek ugotowanego Oliwa z oliwek 5g – łyżeczka Przyprawa do gyrosa, curry, pieprz ziołowy, sól Na patelnię z rozgrzaną oliwą wrzucić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, drobno posiekany czosnek oraz pokrojony w cienkie plasterki por. Po około minucie dodać pokrojone w kostkę mięso, przyprawić i po podsmażeniu z każdej stron dodać pokrojoną w cienkie plasterki paprykę. Dusić wszystko na wolnym ogniu nie dłużej niż 10 minut. Zjeść z ryżem. Śniadanie Bułka z jajkiem: Bułka pełnoziarnista 70g (1 większa sztuka) Margaryna 5g – płaska łyżeczka Jajko gotowane 50g – 1 sztuka Sałata 20g – 2 większe liście Pomidor 200g – 1 większa sztuka Szczypiorek 10g – posiekana łyżka II śniadanie • Jogurt Activia do picia 195g (1 mniejsze opakowanie) • Otręby pszenne 10g (łyżka)

3. Dzień 1 Podwieczorek Banan (170g) Kolacja Sałatka z rzodkiewką: Chleb żytni pełnoziarnisty 35g ( 1 grubsza kromka) Rzodkiewka 100g – 10 sztuk Sałata 40g – 4 większe liście Cebula 30g – 1 mała sztuka Orzechy włoskie 15g – pół garści Oliwa z oliwek 5g – łyżeczka Polędwica z indyka 30g – 1,5 cienkiego plasterka Pieprz ziołowy Sól Oczyszczone, umyte warzywa oraz polędwicę drobno pokroić, wymieszać dodając oliwę i przyprawy.

4. Dzień 2 Śniadanie Płatki z mlekiem: • Mleko spożywcze 2% 300ml • Muesli 20g (2 łyżki) • Płatki owsiane10g (1 łyżka) • Otręby pszenne 10g (1 łyżka) Do smaku można posypać cynamonem. II śniadanie: Kanapka z serem żółtym: Chleb żytni pełnoziarnisty (40g - 1,5 cienkiej kromki) Ser żółty light 20g – 1 cienki plasterek Sałata 10g – 1 większy liść Ogórek kwaszony 100g – 2 średnie sztuki

5. Dzień 2 Obiad Zapiekana ryba z kuskus: Dorsz świeży, filety bez skóry 150g – 1 większy filet Pieczarka 100g – szklanka pokrojonych Papryka żółta 130g – 1 mniejsza sztuka Pomidor 130g – 1 średnia sztuka Kasza kuskus75g – 5 łyżek ugotowanej Oliwa z oliwek 5g Pietruszka, 10g – posiekana łyżka Przyprawa do ryb Umytą, oczyszczoną rybę pokroić, posypać przyprawą, pieczarki i paprykę pokroić w kostkę, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, na warzywach ułożyć porcje ryby i plastry pomidorów. Naczynie przykryć, wstawić do nagrzanego piekarnika, piec około 25 min. Kaszę wymieszać z odrobiną „Vegety” lub ziołami, zalać gorącą wodą. Na gotowe danie położyć kaszę i posypać posiekaną pietruszką. Podwieczorek Orzechy laskowe – 20g Jabłko Kolacja Bułka z polędwicą: Bułka pełnoziarnista 60g – 1 mniejsza sztuka Margaryna 5g – płaska łyżeczka Polędwica z indyka 40g – 2 cienkie plasterki Sałata 20g – 2 większe liście Pomidor 130g – 1 średnia sztuka Koperek 10g – posiekana łyżka

6. Dzień 3 Śniadanie Bułka z pastą z sera twarogowego i papryki: Bułka grahamka 60g – 1 średnia sztuka Margaryna 10g – czubata łyżeczka Sałata 20g – 2 większe liście Ser twarogowy chudy 60g – 2 średnie plastry Papryka 70g – ½ małej sztuki Koperek 5g – ½ posiekanej łyżeczki Otręby pszenne3g – ½ łyżeczki Jogurt naturalny 2% tłuszczu 8g – łyżeczka Sól Ser przetrzeć przez sito, dodać pokrojoną na drobne kawałeczki paprykę, jogurt, otręby, drobno posiekany koperek. Wymieszać, doprawić do smaku. II śniadanie Jogurt ze śliwkami: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g – 1 + 1/3 małego opakowania Otręby pszenne 10g – 1 łyżka Śliwki suszone 10g – 2 sztuki Obiad Zupa brokułowa z ziemniakami: Pierś z kurczaka 50g – ½ z połowy mniejszej piersi Marchew 40g – ½ mniejszej sztuki Pietruszka, korzeń 20g – ½ małej sztuki Seler korzeniowy 10g – kawałek Brokuły mrożone 225g – ½ opakowania Ziemniaki 150g – 2 średnie sztuki Mąka 3g – ½ łyżeczki Olej słonecznikowy 5g – łyżeczka Mleko spożywcze 2% tłuszczu 60g – 4 łyżki Pieprz ziołowy Sól Warzywa umyć, obrać, opłukać, rozdrobnić, zalać gorącą, osoloną wodą, gotować pod przykryciem. Umyte, obrane i opłukane ziemniaki pokroić w kostkę, wrzucić razem z brokułami do podgotowanych warzyw, ugotować, przetrzeć lub zmiksować. Dodać ugotowaną pierś z kurczaka. Sporządzić zawiesinę z mąki, mleka i oleju, wlać do zupy, zagotować. Doprawić do smaku.

7. Dzień 3 Podwieczorek Winogrona 160g – 1 mniejsza kiść Kolacja Bułka z tuńczykiem: Bułka grahamka 50g – 1 mniejsza sztuka Margaryna 5g – płaska łyżeczka Sałata 20g – 2 większe liście Tuńczyk (nie w oleju) 50g – 1/3 w zależności od opakowania Kukurydza konserwowa 20g – 2 łyżki Ogórek konserwowy 50g – 1 średnia sztuka

8. Dzień 4 Śniadanie Kanapka z serkiem Almette: Chleb żytni pełnoziarnisty 70g – 2 grubsze kromki Serek Almette 37,5g – ¼ opakowania Sałata 20g – 2 większe liście Ogórek 150g – 1 większa sztuka Koperek 10g – posiekana łyżeczka II śniadanie Jogurt Activia do picia 195g Otręby pszenne 10g – łyżka Obiad Makaron ze szpinakiem i kurczakiem: Makaron pełnoziarnisty 80g – 4 łyżki ugotowanego Pierś kurczaka (bez skóry) 80g – ½ mniejszej piersi Szpinak mrożony 225g – ½ opakowania Ser typu "Feta„ 30g – 1 średni plaster Olej rzepakowy 5g – łyżeczka Czosnek 7g – ząbek Pieprz ziołowy Sól Umytego, oczyszczonego, doprawionego kurczaka poddusić na patelni teflonowej na łyżeczce oleju. Na patelni udusić szpinak, dodać przeciśnięty czosnek, doprawić solą i pieprzem. Po wyparowaniu wody ze szpinaku dodać rozdrobniony ser feta. Makaron ugotować al dente (na półtwardo, wszystko razem wymieszać.

9. Dzień 4 Podwieczorek Jabłko 300g – 1 większa sztuka Kolacja Kanapka z polędwicą: Chleb pełnoziarnisty 60g – 2 średnie kromki Polędwica z kurczaka 60g – 3 cienkie plasterki Sałata 20g – 2 większe liście Pomidor 130g – 1 średnia sztuka Szczypiorek 10g – posiekana łyżka

10. Dzień 5 Śniadanie Płatki z mlekiem: Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml – 1 + 1/5 szklanki Musli 40g – 4 łyżki II śniadanie Kanapka z białym serem: Chleb Graham 40g – 1,5 cienkiej kromki Margaryna 5g – płaska łyżeczka Ser twarogowy chudy 40g – 1 średni plaster Sałata 10g – 1 większy liść Ogórek 150g – 1 większa sztuka Koperek 10g – posiekana łyżka Obiad Dorsz duszony z pieczarkami, kaszą gryczaną i zielonym groszkiem: Dorsz (filet bez skóry) 150g – 1 większy filet Por 100g – 1 średnia sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100g – szklanka posiekanych Kasza gryczana 75g – 5 łyżek ugotowanej Groszek zielony mrożony 100g – ¼ opakowania Oliwa z oliwek 5g – łyżeczka Sok z cytryny 10g – łyżka Mieszanka suszonych ziół Pieprz ziołowy Sól Filet natrzeć solą i pieprzem. Do garnka wlać wodę, zagotować, dodać sok z cytryny. Dodać rybę. Pora umyć, odrzucić zielone, a białą część pokroić w cienkie plasterki. Pieczarki oczyścić, umyć i pokroić w paseczki. Dodać wraz z porami do ryby. Dusić pod przykryciem na bardzo małym ogniu około 15 min. W połowie duszenia dodać zioła. Zjeść z kaszą i ugotowanym groszkiem wymieszanym z oliwą.

11. Dzień 5 Podwieczorek Grejpfrut 500g – 1 większa sztuka Kolacja Surówka z kolorowych papryk: Chleb Graham 50g – 2 cienkie kromki Papryka czerwona 100g – 1 mała sztuka Papryka zielona 100g – 1 mała sztuka Kukurydza konserwowa 30g – 3 łyżki Oliwa z oliwek 5g – łyżeczka Sałata 30g – 3 większe liście Pieprz ziołowy Sól Oczyszczone, umyte papryki pokroić w kostkę, sałatę porwać, dodać kukurydzę, wszystko razem wymieszać z oliwą doprawiając do smaku.

12. Dzień 6 Śniadanie Sałatka z jajkiem: Chleb Graham 50g – 2 cienkie kromki Jaja gotowane 50g – 1 sztuka Sałata 30g – 3 większe liście Pomidor 130g – 1 średnia sztuka Ogórek kwaszony 100g – 2 średnie sztuki Kukurydza konserwowa 20g – 2 łyżki Groszek konserwowy 20g – 2 łyżki Szczypiorek 10g – posiekana łyżeczka Oliwa z oliwek 5g – płaska łyżeczka Jajko ugotować na twardo, pokroić. Sałatę porwać, pomidora i ogórka pokroić na małe kawałki. Wszystko razem wymieszać ze szczypiorkiem, kukurydzą, groszkiem i oliwą. II Śniadanie Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g – 1 opakowanie Otręby pszenne 20g – 2 łyżki Słonecznik uprażony 10g – łyżka Obiad: Zupa po meksykańsku: Pierś kurczaka (bez skóry) 100g – ½ średniej piersi Olej słonecznikowy 5g – łyżeczka Kukurydza konserwowa 20g – 2 łyżki Fasolka szparagowa mrożona 150g – 1/3 opakowania Cebula 30g – 1 mniejsza sztuka Czosnek 5g – ząbek Marchew 160g – 2 średnie sztuki Ziemniaki (średnio) gotowane 90g – 1 większa sztuka Koncentrat pomidorowy 30g – 2 łyżki Sól Pieprz Cebulę posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, ziemniaki i mięso pokroić w kostkę, marchewkę w plastry. Na rozgrzanym oleju zeszklić cebulę i czosnek, dodać ziemniaki, marchewkę, fasolkę, mięso. Dusić około 5 minut, zalać wodą, całość przyprawić, gotować do miękkości warzyw, dodać kukurydze z puszki, koncentrat pomidorowy, zagotować , doprawić do smaku.

13. Dzień 6 Podwieczorek Pomarańcza 360g – 1 większa sztuka Kolacja Kanapka z polędwicą: Chleb pełnoziarnisty 60g – 2 średnie kromki Margaryna 5g – płaska łyżeczka Polędwica z indyka 40g – 2 cienkie plasterki Sałata 20g – 2 większe liście Pomidor 130g – 1 średnia sztuka Szczypiorek 10g – posiekana łyżka

14. Dzień 7 Śniadanie: Bułka z serem żółtym: Bułka grahamka 60g – 1 średnia sztuka Ser żółty light 40g – 2 cienkie plasterki Sałata 20g – 2 większe liście Rzodkiewka 60g – 6 sztuk Koperek 10g – posiekana łyżka II ŚNIADANIE Jogurt z morelami: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g Otręby pszenne 10g – 1 łyżka Morele suszone 10g – 2 sztuki Morele pokroić na małe kawałki, wymieszać z otrębami i jogurtem. Obiad Roladka drobiowa: Pierś kurczaka (bez skóry) 90g – ½ mniejszej piersi Olej słonecznikowy 5g – łyżeczka Papryka czerwona 30g – kawałek Cebula 15g – 2 plastry Ogórek kwaszony 25g – ½ średniej sztuki Pieczarka uprawna, świeża 20g – 1 mała sztuka Marchew 160g – 2 średnie sztuki Jabłko 100g – 1 mniejsza sztuka Słonecznik, nasiona 10g – łyżka Ryż brązowy gotowany 60g – 4 łyżki ugotowanego Sól Pieprz ziołowy Przyprawa do kurczaka Umytą, oczyszczoną pierś ubić młotkiem do mięsa. Posypać z obu stron ulubioną przyprawą oraz ułożyć do środka pokrojone w paski warzywa. Zawinąć pierś i związać sznurkiem. Upiec w piekarniku. Marchewkę z jabłkiem zetrzeć na tarce i wymieszać ze słonecznikiem. Zjeść z ryżem.

15. Dzień 7 Podwieczorek Czekolada - 5 kostek Kolacja Sałatka pomidorowa: Chleb Graham 30g – 1 średnia kromka Margaryna 5g – płaska łyżeczka Pomidor 200g – 1 większa sztuka Ogórki, konserwowe 100g – 2 średnie sztuki Kukurydza konserwowa 30g – 3 łyżki Oliwa z oliwek 5g – łyżeczka Pieprz ziołowy Sól Warzywa drobno pokroić, wymieszać z kukurydzą i oliwą, doprawić.