輔英科技大學專題講座 -- 現代人的運動與運動處方 --

1. 輔英科技大學專題講座-- 現代人的運動與運動處方 -- 講師:蔡志一 博士 2009.11.12(四)

2. 講師資歷 學歷 • 美國普瑞斯頓大學健康管理博士(PHD) • 瑞士維多利亞大學運動與休閒管理博士(DBA) • 台灣師大衛生教育研究碩士(ME) • 台灣師大運動與休閒管理研究所碩士(ME) • 加拿大針灸中醫學院畢(針灸與運動傷害雙學位) • 私立淡江大學水資源與環境工程學系系畢 顧問與志工 • 華致健康機構健康管理顧問 • 賀喜健康體適能機構負責人(醫師暨健康管理顧問)(個人.家庭.公司.機構.團體) • 2005.2006.2007.2008馬拉威醫療短宣隊衛教組組長 • 2007.2008馬拉威醫療短宣隊醫療組長 • 紅十字會災難救護特勤隊.鳳凰志工.台北市義消(Rescue.EMT)(1993~2009~) • 中級緊急醫療救護員(EMT II) 著作與發明 • 獨立性關節靈活運動發明人(關節體操入門) 作者(2005) • 神奇的四指按摩法　作者(2008) • 健康管理 (大專敎材) 作者(2009) • 神奇繃帶(Body Supporter)發明人

3. 專業工作與教學經歷 • 臺灣亞太健康管理協會理事長 • 加拿大針灸中醫師(1998~2009~)(傳統針灸.推拿.氣功) • 加拿大針灸中醫學院講師（針灸.運動按摩.推拿）(2001~2003) • 加拿大溫哥華PCU中醫學院講師(2008~2009) • 醫學工程臨床工程醫師(電子針灸-臨床20年.康體治療) • 2003.2004.2005.2008.2009公務人力發展中心健康管理課程講師 • 2006.2007.2008.2009行政院青輔會大專院校生涯規劃講師 (健康管理、運動與休閒) –朝陽、南開、元培、義守、康寧、台東體院、育達、為恭醫院、台北體院、台北科技、淡江、師大等。 • 2005.2006.2007.2008.2009北醫進推部健康管理講師. • 2006.2007.2008 北醫TUSO醫療志工講師 • 2005.2006經國管理暨健康學院兼任講師(休閒學.運動傷害) • 2003 北市刑大霹靂小組體能戰技醫師 • 2005.2006.2007.2008馬拉威領袖訓練營講師 • IPTFA亞洲康體專才訓練機構專任講師(運動傷害.運動按摩) • 中華民國健美協會健美教練講師.理事.國際A級教練

4. 原始大綱 (一) 運動處方的真諦 (二) 各種有助於不同體適能的運動方式

5. 運動處方的定義 體育大辭典（2000）指出：「運動處方(Physical exercise prescription)即根據體力診斷之結果，針對如何促使綜合體力或各種體力因素進步，而開列的身體運動內容及實施方法。」 日本的豬飼道夫（1973）主張：「運動處方係為達致運動的最佳效果，對於運動的質和量所從事的一種選擇。」 加賀谷（1983）等人認為：「運動處方即是以個人體力之養成為目的，以當前體力狀況為基礎，對於運動質與量的一種適當的決定。」 松井秀治（1978）則宣稱：「所謂運動處方，即以提昇運動能力為目的，根據科學方法，適合個別差異，而給予運動之質與量及其實施方式的一種選擇。」 易言之，所謂運動處方即訓練前對於運動種類、運動強度、運動時間與運動方式所下的決定。

6. 運動處方的由來 1971年日本的豬飼道夫在「體育的科學」雜誌發表的「運動處方」指出，1963年，他曾問及美國的Steinhaus 用於運動處方之用語。Steinhaus認為英文的「Optimal standards of exercise」最為接近「運動處方」。德國Reindell & Hollmann (1954)則以Dosierung 代表處方。 1969年，世界衛生組織(WHO)首用相當於「醫學處方」(Medicine prescription)之「處方式運動」(Prescribed exercise)。 此種用語相當於豬飼道夫的「運動處方」。因之，1960年代為「運動處方」之開始年代，而豬飼道夫為創始人。

7. 運動處方之目的 運動處方之目的在於提高運動訓練之效率：即試圖以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

8. 運動處方擬訂之步驟 1. 健康檢查 6. 體能診斷 2. 精神檢查 7. 訓練處方 3. 問卷調查 8. 體能訓練 4. 性格測驗 9. 訓練評價 5. 體能測驗

9. 處方內容 運動處方最少必須包括下列內容： • 訓練方式 • 訓練期間 • 訓練強度 • 訓練頻度 • 訓練時間 • 休息時間 • 訓練量

10. 題綱 一、體適能與個人健康關係 二、正確的使用身體 三、體適能運動教學 四、正確姿勢的認知 五、自我養身保健 六、人體十二經脈 Q & A

11. 一.體適能與個人健康的關係 　　　　　　　講師：蔡志一　　醫師

12. 各位對健康與體適能… 是有概念(General Ideas)? 　　還是有觀念(Ideas)?

13. (一)健康的定義 世界衛生組織(WHO)定義 1948年 健康是生理、心理和社會完全安適的狀態，不僅是無病或虛弱。 -- 這個定義具備了「不可操作性」。

14. 1986年WHO的健康定義 WHO從健康促進的角度重新定義了健康: “健康是每天生活的資源，並非生活的目的。健康是社會和個人的資源，是個人能力的體現。” -- 既然是資源，就需要管理，因為所有資源都是有限的。透過管理，可以發揮資源最大的效用。

15. 1998年WHO的健康定義 健康是一種動態性的生理、心理、靈性和社會完全安適的狀態，不僅是沒有疾病或身體虛弱（有疾病或身體虛弱不代表不健康）。 -- 健康與疾病是可以共存的!只要用醫療資源管理疾病，個人還是可以具備足夠在日常生活中需要使用的健康。

16. 健康的定義健康是一種動態的狀態 生理 （physical） 心理 （ mental ） 靈性 （spirit） 社會 （social）

17. 健康是個聯集，不是交集。 生理 （physical） 心理 （mental） 靈性 （spirit） 社會 （social）

18. 完整的健康檢查 體適能檢查 （檢驗身心外在表現） 健康問卷 （檢查身心內在層面） 身體生化檢查 （檢測生理機能現況）

19. 體適能 檢　查 身體生化 檢　　查 健康智商 問　　卷

20. 身 心 靈

21. (二)健康VS體適能

24. (三) 運動的要點 （一）運動頻率： 每週至少要從事三到五天有氧運動。 （二）運動持續時間： 在適當運動強度下，每次運動20-50分鐘即可以改善心肺適能。

25. （三）運動強度： 運動時之強度以最大心跳率的60-80%為較佳，以運動時有點喘，但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 （四）漸進原則： 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。

26. （五）運動方式： 1：有氧運動有益於心肺適能的提昇，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動。理想的有氧運動，走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動，都有助於心肺適能的提昇。

27. 2：運動三部曲（熱身→主要運動→緩和） 熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要的步驟。一 般來說，熱身運動的方式以選擇該項目相近的運動為佳，至於要選擇何種方式？也因個人的喜好而有所不同。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最後再做些與運動項目相關的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果，而不至於敗興而歸。

28. 規律運動的好處 • 最大攝氧能力增強: 一般人平均 40-50ml/kg.min規律運動後會增加20-50%的量，約60ml/kg.min • 每次心臟收縮時之血液量增加(或回流量增加) • 安靜心跳率降低(副交感神經興奮) • 血液中高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)會上升 • 血壓降低 • 體脂肪或體重會減少: 基礎代謝率(BMR)增加

29. 身體活動、體適能與健康狀況關係圖(1) 基本上，身體活動越多，體適能也就越好，健康狀況也越好。 身體活動 - 工作 - 休閒 體適能 健康狀況

30. 身體活動、體適能與健康狀況關係圖(2) 加入流行病學的健康因素(遺傳、生活方式、環境、個人屬性)會直接影響此關係圖 身體活動 - 工作 - 休閒 體適能 健康狀況 遺傳 生活方式 環境 個人屬性 主要影響個人健康因素: 個人之健康行為與生活方式

31. 【一】受傷傷及平日常用之肢體 【二】受傷未治療 【三】營養缺乏 【四】從忙碌中退休 【五】體質虛弱 【六】食物中毒 【七】藥物中毒 【八】運動缺乏 【九】工作時間過長、休息不足 【十】過度疲勞 【十一】退化、老化 【十二】久病不癒 【十三】壓力過大 【十四】情緒 【十五】生活習慣不良 註:體能指肌力、肌耐力、柔軟度 由實際臨床治療中發現，人體體能減退有以下數種原因 :

32. 可以增加心肺耐力並可以有效地減少體脂肪 輕度的有氧運動，就是暖身與緩和運動 最佳運動時辰:劇烈運動(中重度)在PM7~9 , 其餘都以輕中度運動為主 各種運動有其正確的操作方式，如此才能達到有效的運動，也不易造成運動傷害 【一】 走路 － 慢走、快走 【二】 跑步 － 慢跑、越野跑 【三】 爬山 －健行 【四】 舞蹈 － 有氧舞蹈、其它舞蹈 【五】 騎腳踏車 【六】 游泳 【七】 工作與遊戲 【八】 其它有氧運動 有氧運動

33. 一般伸展運動 腳跟 大腿內後臀 大腿內後臀 大腿後 大腿後 上臂上背 上臂上背 後腳跟臀部 前大腿側 前大腿側 手臂後側 手臂後側 大腿前側 胸肩上臂 小腿前側 下背大腿內側

34. 二. 正確的使用身體 講師:蔡 志 一 教練

35. 健康管理的初步 (一）陽光 空氣 水 　　　　　　　　　的正確使用 (陽光.空氣.水是生命三要素)

36. 各位 請喝一口水…… (陽光.空氣.水是生命三要素) ---是健康管理的初步

37. 各位 身體有60~70%是水，血液只有8%。 兩者比較約 9:1，但是在健康指標中，我們一般所重視的都是血液而不是身體的水份。 我們每天應該喝多少水才足夠?才是適當?

38. 每天應該喝多少水才夠? • 喝水與小便:除舊佈新 • 人體有60~70%是水(一般成人50~70Kg約有30~49Kg的水) • 成人每分鐘造尿量1.8~3 c.c.(一天約造2500~4320 c.c.尿液),若已最高與最低平均則約3400~3500 c.c.尿液,約尿5~10次. • 一般三餐平均含水量約1500 c.c.,所以以3500 c.c.扣除後約2000 c.c. • 要怎麼喝才對? 專家說:每天8大杯,則每杯約250 c.c. • 為何是8大杯? 因為平均睡眠時間約8小時,16小時是生活、工作與休閒或運動的時間,8大杯表示每2小時喝一杯. • 各位知道以統計方式做出來的杯子是幾c.c.呢? 200~300 c.c.,八分滿約240~250 c.c.,有趣吧! • 再者,一般只要喝超過300 c.c.,我們的胃腸就不太吸收而直接成為廢水.多喝也只是增加身體負擔!

39. 各位 請深呼吸….. 呼吸:古語為「吐納」(吐故納新) 何時(呼或吸)是用氧的時機?

40. 各位 請深呼吸….. 呼與吸那一個動作在使用氧氣? 游泳為什麼要吐氣?

41. 臟腑陰陽五行 五行 五臟(主血) 六腑(主氣) 六呼 木 肝 膽 噓 (君) 火 心 小腸 喝 土 脾 胃 呼 金 肺 大腸 嘶 水 腎 膀胱 吹 (相) 火 心包 三焦 嘻

42. 您是否認同…. 身體就是最基礎的運動器材? 運動就會產能,就如同陽光一般!

43. 請挺腰坐正

44. 請起立..請站立

45. 請步行…請坐下

46. 各位.. 請先伸出您的雙手並張開

47. 您是否認同…. 身體就是最基礎的運動器材? 運動就會產能,就如同陽光一般! 陽光有三種: 太陽光、食物、運動。

48. 三.創新運動教學 -- 體適能運動 -- 獨立性關節靈活運動 (關節按摩術)

49. 操作要領與步驟 • 人體運動分成四大區段: 1.頸部以上2.胸線至頸部3.肚臍以上至胸線4.肚臍以下 • 人體可動關節區也是四大區: 1.手部系統2.足部系統3.頭頸部4.軀幹部

50. 特點 可動關節區獨立操作 轉動為主要動作 易學、易做、易教 分四部份：手、足、頭頸、軀幹 可做關節靈活度檢測