อาหารแลกเปลี่ยน และอาหารสุขภาพ

1. อาหารแลกเปลี่ยนและอาหารสุขภาพอาหารแลกเปลี่ยนและอาหารสุขภาพ

2. อาหารสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักอาหารสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก *ภาวะโภชนาการเกินของมนุษย์มีปัจจัยจากการบริโภค และการออกกำลังกายที่ไม่สมดุล พันธุกรรมและโรคบางโรคก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะโภชนาการเหมือนกัน

3. การคำนวณหาดัชนีมวลกายการคำนวณหาดัชนีมวลกาย น้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย = ส่วนสูง( เมตร ) × ส่วนสูง( เมตร )

4. ตัวอย่างการคำนวณ นายเคน มีน้ำหนักตัว 76 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร (1.65 เมตร) ค่าดัชนีมวลกาย =76 = 27.92 1.65 × 1.65

5. การแปรผลค่าดัชนีมวลกาย (ภาวะโภชนาการ) มากกว่าหรือเท่ากับ 25 แปรผลว่า น้ำหนักเกิน 18 – 24.9 แปรผลว่า น้ำหนักปกติ น้อยกว่าหรือเท่ากับ17.9 แปรผลว่า น้ำหนักน้อย สรุป ภาวะโภชนาการของนายเคน 27.92 แปรผลว่า น้ำหนักเกิน

6. การคำนวณพลังงานที่ควรได้ในแต่ละวันการคำนวณพลังงานที่ควรได้ในแต่ละวัน

7. ตัวอย่างการคำนวณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันตัวอย่างการคำนวณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน *นายเคน มีค่าดัชนีมวลกาย (ภาวะโภชนาการ) = 27.92 (น้ำหนักเกิน) วิธีคำนวณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ให้ใช้น้ำหนักตัว × 20 – 25 ตัวอย่าง นายเคน น้ำหนักตัว 76 กิโลกรัม × 20 – 25 = 1,520 – 1,900 สรุป นายเคน ควรใช้พลังงาน 1,520 – 1,900แคลอรี่ต่อวัน

8. การแบ่งสัดส่วนอาหารที่พลังงานระดับต่างๆการแบ่งสัดส่วนอาหารที่พลังงานระดับต่างๆ

9. อาหารหลัก 5 หมู่ หมู่ที่ 1 ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ให้สารอาหาร คาร์ไฮเดรต หมู่ที่ 2 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม ให้สารอาหารโปรตีน หมูที่ 3 ได้แก่ ผักชนิดต่างๆให้สารอาหารวิตามินและเกลือแร่ หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ชนิดต่างๆให้สารอาหารวิตามินและเกลือแร่ หมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมันจากพืชและสัตว์ ให้สารอาหารไขมัน

10. สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีทั้งหมด 6 ตัว 1. คาร์โบไฮเดรต 2. โปรตีน 3. ไขมัน 4. วิตามิน 5. เกลือแร่ 6. น้ำ

11. ปริมาณพลังงานในสารอาหารปริมาณพลังงานในสารอาหาร * สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ * สารอาหารโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ * สารอาหารไขมัน ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ * สารอาหารวิตามิน เกลือแร่ น้ำ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ร่างกายขาดไม่ได้ ถ้าขาดตัวใดตัวหนึ่งก็จะทำให้เกิดโรคแก่ร่างกายได้

12. อาหารแลกเปลี่ยน หมายถึงอาหาร  6 หมวดแต่ละหมวดให้พลังงานโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกันสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ในหมวดเดียวกัน ทำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานรับประทานอาหารได้หลากหลาย ปริมาณอาหารแลกเปลี่ยนเรียกว่า  “ส่วน”  ปริมาณอาหาร 1 ส่วนจะแตกต่างกันตามชนิดของอาหาร

13. หมวดนม 1  ส่วนให้โปรตีน 8 กรัมไขมัน 0-8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี นมสดไขมันเต็มส่วน UHT 240 ซีซี./1 ถ้วยตวง หรือ นมสดพาสเจอไรส์ 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันเต็มส่วน 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงนมผงไขมันเต็มส่วน  6 ช้อนโต๊ะ

14. หมวดนม นมสดพร่องมันเนยเต็มส่วน UHT 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงหรือ นมสดพร่องมันเนยพาสเจอไรส์ 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงโยเกิร์ตรสธรรมชาติพร่องมันเนย 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงนมผงพร่องมันเนย  6 ช้อนโต๊ะ 1  ส่วนให้โปรตีน 8 กรัมไขมัน 0-5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

15. หมวดนม นมสดขาดมันเนยเต็มส่วน UHT 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงหรือ นมสดขาดมันเนยพาสเจอไรส์ 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงโยเกิร์ตรสธรรมชาติขาดมันเนย 240 ซีซี./1 ถ้วยตวงนมผงขาดมันเนย  6 ช้อนโต๊ะ 1  ส่วนให้โปรตีน 8 กรัมไขมัน 0-3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี

16. หมวดนม นมถั่วเหลืองไม่ปรุงแต่งรส 240 ซีซี./1 ถ้วยตวง1  ส่วนให้โปรตีน 8 กรัมไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและให้พลังงาน 95 กิโลแคลอรี่ 1  ส่วนให้โปรตีน 8 กรัมไขมัน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และให้พลังงาน 170 กิโลแคลอรี่ นมข้นจืด 120 ซีซี. / ½ ถ้วยตวง

17. ข้อควรระวังในการเลือกดื่มนมข้อควรระวังในการเลือกดื่มนม 1. นมสดจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูงกว่านมพร่องมันเนยหรือนมที่ไม่มีไขมัน ถ้ามีปัญหาไขมันสูงในเลือด ควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมไม่มีไขมัน 2. นมที่มีการปรุงแต่งรสทุกชนิด เช่น นมรสหวาน นมรสกาแฟ นมรสสตรอเบอร์รี่ นมรสชอคโกแลต มีปริมาณน้ำตาลสูง ถ้าควบคุมน้ำตาลและน้ำหนักควรหลีกเลี่ยง 3. เครื่องดื่มประเภทโอวัลตินไมโล มีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ด้วย ควรหลีกเลี่ยง

18. หมวดนม

19. หมวดนม

20. เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

21. หมวดข้าวแป้ง ข้าวสวย , ข้าวซ้อมมือ 1  ทัพพี / 5 ช้อนโต๊ะข้าวต้ม 2 ทัพพี / ¾ ถ้วยตวง ข้าวเหนียวสุก ½ ทัพพี / 3 ช้อนโต๊ะขนมจีน 1 จับใหญ่ * ข้าวสาร 20 กรัมก๋วยเตี๋ยวลวก 9 ช้อนโต๊ะ * เส้นหมี่ขาวลวก 10 ช้อนโต๊ะ 1 ส่วนมีโปรตีน  2 กรัมคาร์โบไฮเดรต  18 กรัม พลังงาน  80 กิโลแคลอรี

22. หมวดข้าวแป้ง บะหมี่ลวก 8 ช้อนโต๊ะ / 1 ก้อนขนมปังโฮลวีท, ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น / 25 กรัมขนมปังเบอร์เกอร์, ฮอทดอก ½ คู่ขนมปังกรอบจืด 3 แผ่นสี่เหลี่ยมขนมปังแครกเกอร์ 2 แผ่น**แป้ง 3 ช้อนโต๊ะขนมปังป่น 4 ช้อนโต๊ะ**บะหมี่สำเร็จ / แห้ง 1/3 ห่อ ซีเรียลไม่เคลือบน้ำตาล ½ ถ้วยตวงมันฝรั่งต้ม* 10 ช้อนโต๊ะ / ½ ถ้วยตวง

23. หมวดข้าวแป้ง เผือก , มันเทศต้ม* 6 ช้อนโต๊ะ-แป๊ะก๊วยต้ม 3 ช้อนโต๊ะข้าวโพดคั่วไม่ใส่เนย 3 ถ้วยตวง มักโรนี, สปาเกตตี้ลวก 8 ช้อนโต๊ะ เกาลัดจีนคั่ว 3 เม็ดใหญ่ / 5 เม็ดเล็กถั่วเมล็ดแห้งสุก* ½ ถ้วยตวง-วีทเจิร์ม* 3 ช้อนโต๊ะลูกเดือยสุก* ½ ถ้วยตวง-ข้าวโพดต้ม* 6 ช้อนโต๊ะ * มีใยอาหารสูง

24. หมวดข้าว - แป้ง

25. ข้าวสวย 1 ส่วน

26. ข้าวเหนียว 1 ส่วน

27. มันเทศต้ม 1 ส่วน

28. มักกะโรนี 1 ส่วน

29. ขนมปัง 1 ส่วน

30. บะหมี่ลวก 1 ส่วน

31. วุ้นเส้น 1 ส่วน

32. ขนมจีน 1 ส่วน

33. ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1 ส่วน

34. หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 1   เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำมาก  1 ส่วนคือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักสุก  30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)ให้โปรตีน  7 กรัมไขมัน 0-1 กรัมและให้พลังงาน  35 กิโลแคลอรี ปลาหมึกสาย , ยักษ์หอยเชลล์ 2 หอยแครง 2หอยลาย 2 กุ้งทะเล 3 กุ้งน้ำจืด 3 กุ้งฝอย 3 ไข่ขาว 4  เนื้อปูทะเล ปูตัวเล็กไก่อ่อน , สันในไก่ เนื้อน่องไม่มีหนัง อกไก่

35. หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 1   เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำมาก  1 ส่วนคือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักสุก  30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)ให้โปรตีน  7 กรัมไขมัน 0-1 กรัมและให้พลังงาน  35 กิโลแคลอรี ปลาช่อนปลาตาเดียวปลาเก๋าปลานกแก้วปลากะพงขาวปลาทูปลาหางเหลืองปลาสีกุนปลาใบขนุนปลาทรายแดงปลาดุกอุยปลาน้ำดอกไม้ปลากเนื้ออ่อนปลาหมอเทศปลากระบอกปลาอินทรีย์ลูกชิ้นปลา 1 ลูก ชิ้นเนื้อ 1 ลูก

36. หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 2   เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ  1 ส่วนเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนัก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)ให้โปรตีน 7 กรัมไขมัน 3 กรัมและให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี เนื้ออกไก่เนื้อห่านไม่ติดหนัง-มันเนื้อไก่ไม่ติดหนัง-มัน หมูเนื้อแดงลูกชิ้นไก่,หมู  5-6 ลูกเนื้อสะโพก,น่อง (ไม่ติดมัน)เครื่องในสัตว์* ปลาหมอปลาจาระเม็ดขาวหอยนางรม*6 ตัวกลางแฮม**  1 ชิ้นปลาซัลมอนปลาทูน่า (ในน้ำมัน) * *นมถั่วเหลืองไม่หวาน  240 มล.ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง) * * 2 ตัว *มีโคเลสเตอรอลสูง **มีโซเดียมสูง

37. หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 3เนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลาง 1 ส่วนคือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักสุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)ให้โปรตีน 7 กรัมไขมัน 5 กรัมและให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี เนื้อบดไม่ติดมันซี่โครงหมูติดมันเล็กน้อยหมูติดมันหมูย่าง – ไม่ติดมัน เนื้อไก่ติดหนังไก่ทอด (มีหนัง)เนื้อเป็ดติดหนังเป็ดย่างไม่มีหนัง ตับเป็ด แคบหมูไม่ติดมัน  1/3 ถ้วยตวงเนื้อปลาทอดเนยแข็ง 1 แผ่น (90 กรัม) ไข่ 1 ฟอง(50 กรัม) นมถั่วเหลือง  1 ถ้วยตวง เต้าหู้อ่อน 2/3 หลอด (180 กรัม) เต้าหู้เหลืองแข็ง ½ แผ่น (60 กรัม)

38. หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 4เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง 1 ส่วนคือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักสุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)ให้โปรตีน 7 กรัมไขมัน 8 กรัมและให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี เนื้อซี่โครงหมูติดมัน หมูปนหมู(ฮอทดอก) หมูยอ เป็ดเนื้อและหนัง แฮม(ชนิดกลม มีไขมันปน) หมูบดปนมัน กุนเชียง ไส้กรอกอิสาน คอหมู2 เบคอน 3 แผ่น ไก่แก่ เนื้อและหนัง

39. หมวดเนื้อสัตว์

40. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 1 ลูกชิ้นปลา 1 ส่วน

41. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 1 ปลาหมึก 1 ส่วน

42. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 1 กุ้ง 1 ส่วน

43. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 2 เนื้อหมู 1 ส่วน

44. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 2 ปลาทู 1 ส่วน

45. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 2 เนื้อไก่ 1 ส่วน

46. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 3 ไข่ไก่1 ส่วน

47. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 3 เต้าหู้ไข่ 1 ส่วน

48. หมวดเนื้อสัตว์ประเภทที่ 4 ไส้กรอกฝรั่ง 1 ส่วน

49. หมวดผัก ผัก ก. 1 ส่วน คือผักสุก ½ ถ้วยตวง(50-70 กรัม)หรือผักดิบ 1 ถ้วยตวง (70-100 กรัม) ให้พลังงานต่ำมาก ผักกาดขาวแตงกวาพริกหยวกผักกาดสลัดแฟงมะเขือเทศผักกาดเขียวแตงโมอ่อนแตงร้านกล่ำปลีดอกกล่ำฟักเขียวตั้งโอ๋ยอดฟักทองอ่อนสายบัวผักบุ้งมะเขือคื่นช่ายผักปวยเล้งน้ำเต้าใบโหระพา

50. หมวดผัก ผัก ข. 1 ส่วนคือผักสุก ½ ถ้วยตวง (50-70 กรัม) หรือ ผักดิบ 1 ถ้วยตวง (70-100 กรัม)ให้โปรตีน  2 กรัมคาร์โบโฮเดรต  5 กรัมและพลังงาน  25 กิโลแคลอรี ฟักทองยอดแครากบัว แครอทยอดสะเดาดอกขจรถั่วงอกหัวโตดอกผักกวางตุ้งพริกหวาน บีทรูท ผักกระเฉดผักคะน้า มะละกอดิบใบยอบรอคโคลี่หอมหัวใหญ่ใบ-ดอกขี้เหล็กหน่อไม้ไผ่ตงต้นกระเทียมถั่วลันเตาสะตอ ถั่วฝักยากถั่วแขก ผักหวาน ถั่วพูตำลึงยอดชะอม ข้าวโพดอ่อน ถั่วงอกยอดกระถิน เห็ดนางรมเห็ดเป๋าฮื้อมะระจีน