食物份量與營養素含量計算主講者：賴姵如

食物份量與營養素含量計算 主講者：賴姵如

食物六大類

每餐中不可缺少的主食類

為什麼稱主食類呢? 碳水化合物〈醣類〉主要供應CARBOHYDRATES ~最有利的能量來源~

常見搞不清楚白飯、稀飯、糯米、麵條、冬粉、米苔目、饅頭、麵包、吐司、麥片地瓜、芋頭、南瓜、山藥、蓮子、薏仁、紅豆、綠豆、花豆、玉米、碗豆仁、蘿蔔糕、小湯圓、泡麵、蘇打餅乾、油條、燒餅、豬血糕、甜不辣全穀根莖類（即主食類）

飯每份可食部分生重 20公克可食部分熟重 50公克份量參考 ¼碗三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 1.4 0.1 15.5 71 全穀根莖類-米飯（1湯匙） 1碗=4份

粥（稠） 每份可食部分生重 20公克可食部分熟重 125公克份量參考 ½碗三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 全穀根莖類-粥 1碗=2份 1.4 0.1 15.5 71

麵條每份可食部分生重乾 20公克濕 30公克可食部分熟重 60公克份量參考 ½碗三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 2.5 0.3 14.3 71 1份＝½碗＝米粉20g＝麵線25g＝通心麵20g＝拉麵25g＝油麵45g＝鍋燒麵60g 米苔目60g 全穀根莖類-麵條 1碗=2份

蕃薯每份可食部分生重 55公克可食部分熟重 53公克份量參考 1/3碗三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 0.6 0.2 15.8 69 1份＝½碗馬鈴薯90g＝南瓜100g＝芋頭55g 1/3碗山藥100g＝1碗蓮藕100g 全穀根莖類-根莖類 1碗=3份

紅豆每份可食部分生重 20公克可食部分熟重 50公克份量參考 ¼碗三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 4.5 0.1 12.3 66 1份＝¼碗綠豆20g＝花豆20g＝玉米65g 1/3碗粉圓20g＝薏仁20g＝蓮子20g 全穀根莖類-紅豆、綠豆（1湯匙）

30g/粒 全穀根莖類漢堡3份 10粒小湯圓1份蘿蔔糕3份壽司3份 • 1份麵皮 30g ＝1.5張春捲皮＝ 3張水餃皮＝ 6張餛飩皮

豆、魚、肉、蛋類 提供蛋白質(PROTEIN) ~建造、修補、成長、存活的力量~

常見搞不清楚蛋、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、鴨肉、魚黃豆、豆腐、麵筋泡豆干、豆漿、烤麩、素雞、火腿、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、花枝、貢丸、魚丸、蹄膀、大腸、香腸、熱狗、五花肉豆魚肉蛋類

一般魚類、里肌肉、雞腿肉 每份可食部分生重 35公克可食部分熟重 30公克小卷1隻份量參考 2湯匙棒棒腿半隻三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 7 3 ＋ 55 魚丸7粒魚肉蛋類-低脂肉 1份低脂肉＝蝦米10g＝魚丸55g(+10g醣類)＝火腿45g (+5g醣類)

排骨、豬前後腿肉 每份可食部分生重 35公克可食部分熟重 30公克 2份雞排80g 份量參考 2湯匙 1個蛋三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 7 5 ＋ 75 魚肉蛋類-中脂肉豬腿肉4份 1份中脂肉＝1顆雞蛋55g＝魚丸(包肉)60g(+7g醣類)＝2顆貢丸40g＝雞翅、雞排40g

秋刀魚及肉類加工品 每份可食部分生重 35公克可食部分熟重 25公克份量參考三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 7 10 ＋ 120 臘肉香腸魚肉蛋類-高脂肉半條秋刀魚 1份超高脂肉熱量135卡以上＝香腸、臘肉40g＝熱狗、五花肉50g

麵腸、烤麩、豆包 每份麵腸 40公克烤麩 35公克豆包(濕) 25公克三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 7 3 ＋ 55 豆類及其製品-低脂 1份麵腸 1份濕豆包烤麩

豆腐、豆干 每份板豆腐盒裝豆腐 80公克(1塊) 140公克(半盒) 三角油豆腐 55公克五香豆干 35公克三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 7 5 ＋ 75 豆類及其製品-中脂 1份盒裝豆腐 1份豆腐 1份豆干 1份油豆腐

麵筋泡 每份可食部分生重 20公克可食部分熟重份量參考 ¼碗三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 7 10 ＋ 120 豆類及其製品-高脂

蔬菜類、水果類 主要供應維生素、礦物質及纖維質 ~幫助消化、促進腸蠕動、增加新陳代謝

蔬菜類 • 低脂肪、低熱量的食物 • 一天建議3碟蔬菜攝取 • 五色蔬菜新觀念 • 白色瓜類、竹筍、白蘿蔔 • 紅色番茄、胡蘿蔔-β胡蘿蔔素、番茄紅素 • 黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質 • 綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群 • 黃色玉米筍、韭黃

常見搞不清楚各種綠色蔬菜、白色蔬菜、紅色蔬菜、黑色蔬菜、黃色蔬菜大蕃茄、茄子、木耳、海茸、芽菜、瓜類、筍類、菇類、菜豆類（豌豆莢、豌豆苗、豌豆嬰）蔬菜類

蔬菜、菇、瓜、菜豆類 每份可食部分生重 100公克可食部分熟重份量參考 ½碗或1碟三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 1 5 25 蔬菜類

常見搞不清楚柑橘類、西瓜、香瓜、蘋果、芒果、芭樂、桃子、李子、棗子、柿子、香蕉、葡萄、鳳梨、水蜜桃柿餅、芭樂乾、芒果乾、葡萄乾、龍眼乾、小番茄、榴槤、酪梨水果類

蘋果每份購買重量 130公克可食重量 115公克份量參考小1顆三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 0.4 0.3 15.9 61 水果類

柑橘每份購買重量 190公克可食重量 155公克份量參考 1顆三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 0.8 0.2 15.8 62 水果類

泰國芭樂 每份購買重量 160公克可食重量 155公克份量參考約1/3顆三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 1.2 0.2 15.6 61 水果類

水梨每份購買重量 200公克可食重量 150公克份量參考約½~¾顆三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 0.6 0.5 15.4 61 水果類

蓮霧每份購買重量 180公克可食重量 165公克份量參考約1½~2顆三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 0.9 0.3 15.3 61 水果類

棗子每份購買重量 140公克可食重量 130公克份量參考約2顆三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 1.6 0.3 14.4 59 水果類

聖女蕃茄 每份購買重量 175公克可食重量份量參考約1碗23顆三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 2.5 2.3 9.5 62 水果類

香蕉每份購買重量 95公克可食重量 65公克份量參考中型½根三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 0.9 0.1 15.8 61 水果類

水果類 •每份含醣類15公克，熱量60大卡

柳丁汁 每份購買重量 1顆柳丁 170公克可食重量 120公克份量參考 120c.c. 三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 0.1 0.1 14.8 60 1.1 0.3 15.0 60 水果類 • 錯誤觀念！以為喝市售果汁就是吃水果柳丁

奶類 主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2 ~維持牙齒與骨骼的健康~

常見搞不清楚牛奶、羊奶優酪乳、優格、奶酪、起司、養樂多奶類

全脂奶粉4匙、低脂及脫脂奶粉3匙 奶類－奶粉、鮮奶、保久乳 250c.c.鮮奶

優格、優酪乳、奶酪 每份優格 100公克優酪乳 100c.c. 尚無校園食品認證奶酪 120公克三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) ≒3 ≒4 ≒15 ≒40~115 奶類－乳製品

養樂多 每份販售重量 100c.c. 每份重量 240c.c. 尚無校園食品認證份量參考 2瓶半三大營養素蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(卡) 2.6 0 39.1 163 奶類－稀釋發酵乳

常見搞不清楚植物油（橄欖油、沙拉油、花生油）動物油（豬油、牛油、雞油）奶油、鮮奶油、麻油、香油、芝麻、瓜子、腰果、花生、花生粉、花生醬、沙拉醬、沙茶醬、培根、奶精、酪梨油脂類

5c.c. 油脂類 • 每份含脂肪5公克，熱量45大卡 1匙瓜子、南瓜子或核桃 2顆奶油球 1片培根 15c.c. 1匙沙拉醬或鮮奶油 5粒杏仁果或腰果 1茶匙油或花生醬

食物份量與 營養素含量計算 主講者： 賴姵如