第六章休閒活動與健康體適能

第六章休閒活動與健康體適能 第一節健康的生活型態第二節體適能的意義第三節健康體適能評估第四節運動處方與訓練時間

前言＊健康對每一個人都是非常重要的。即便如此，也並非每一個人都會認為運動是生活的一部份。其原因：工作時間、運動空間不足、家庭牽絆或是沒有運動習慣等。

第一節健康的生活型態 ＊社會生活型態改變.健康問題受到衝擊，可以參閱表6-1，有關十大死因。＊加拿大的例子。送子女去運動的費用可以用來抵稅。健康指標達成者也可以受到賦稅減免的優惠。＊美國運動不足引起健康問題的各項疾病。表6-2。

第一節健康的生活型態 ＊健身事業受到青睞的幾個動機： 1.人們生活方式趨於少動的型態( Sedentary life style) ，因而引發許多面性疾病，擔心自己健康狀況走下坡而開始運動。 2.擔心自己的身材外型不佳，想藉由規律運動維持良好體型。 3.突然想要開始運動，但是不知道如何規劃，因此尋找有健身教練的俱樂部。 4.想要規律運動，單是因環境因素影響而無法規律在室內從事體能活動。 5.政府由學校體育到社會體育推廣體適能的重要性，引起人們關心進而實際參與。 6.上健身房成為一種時尚，因為許多的名人都將上健身房當成是一種健康的表徵。圖6-1

第二節體適能的意義 ＊適能（Fitness）一字最早由哈佛大學的 Dudley Sargent博士提出，其定義為人類在工作、遊戲或做其他事情時，其身體適應的能力。＊甘迺迪總統任內成立總統體適能委員會。＊現在區分有健康體適能和技能相關體適能。表6-4

第二節體適能的意義 • 健康相關要素（一）新呼吸耐力：新呼吸耐力、新肺耐力、新血管適能。 □Cardio-代表心 □Pulmon-代表肺 □Vaso-代表血管

第二節體適能的意義 （二）肌力： 1.骨骼肌-Skeletal Muscle-呈現橫紋狀又稱橫紋肌 2.平滑肌-Smooth Muscle-自主收縮機制，通常指內臟器官，例如：胃、腸子等 3.心肌-Cardiac Muscle-無法用意志力控制，也是橫紋狀，心臟是典型代表。

第二節體適能的意義 （三）肌耐力＊長時間活動的情形。（四）柔軟度＊韻律體操選手或是瑜珈或是芭蕾舞者。其定義就是她們的關節或是數個關節可以靈活伸展自如。（五）身體組成＊代謝能力、脂肪比例等。

第二節體適能的意義 二.技能相關要素： 1.速度：以很短的時間快速完成某種動作。 2.爆發力：類似速度，極短的時間產生力量用來抵抗阻力。 3.敏捷性：在某一項活動中能將身體迅速並且準確替移向某個方向即稱為敏捷性。 4.協調性：及身體運用視覺、本體感覺流暢地完成一項運動技能。 5.平衡：動態或是靜態運用肌肉或是體力去準確控制身體。 6.反應時間：一個刺激（stimulus）到開始決動採取一種反應（response）之間所花費的時間

第三節健康體適能評估 一.健康資訊與體能活動參與準備問卷＊表6-5是參與運動自覺健康的問卷可以讓自己在參加運動時對身體的健康情形清楚了解。二.休息心跳與血壓：＊休息心跳（rest heart rate；RHR）以及休息血壓（rest blood pressure；RBP）。休息血壓測量可利用血壓測量器取得收縮壓（systolic blood pressure；SBP）以及舒張壓（diastolic blood pressure；DBP）。參閱表6-6。

第三節健康體適能評估 三.身體組成測量：＊生物電阻測量、皮下脂肪測量。＊ BMI（body mass index；BMI），公式：BMI＝㎏/㎡四.心呼吸耐力：＊包含：跑走測驗、登階測驗。課本有詳述。

第三節健康體適能評估 五.肌力與肌耐力：＊測量目的在於了解肌肉群一次的最大肌力。有仰臥起坐等測驗。六.柔軟度：＊無一個共同的測量標準。測量一個部位，並不能代表所有關節的柔軟度。

第四節運動處方與訓練原則 一.心呼吸耐力訓練：＊運動方式：運用大肌肉群從事較長時間的有氧性運動。例如：登山、健走、游泳、騎腳踏車等。＊運動強度：心呼吸耐力好壞的指標有最大耗氧量（maximal oxygen consumption, Vo2max）。＊行政院體委會建議民眾運動要3-3-3。＊ACSM建議運動強度要界於最大心跳率的55-90％。參閱課本的公式。

第四節運動處方與訓練原則 （三）持續時間＊和運動強度有關，通常在30分鐘左右。參閱表6-7。（四）頻繁次數＊建議每週從事運動次數約3-4次左右。。

第四節運動處方與訓練原則 二.柔軟度訓練：全身關節的動作範圍 1.運動方式：肌肉群間和關節的伸展。 2.頻繁次數：最少每週2-3次。 3.強度：伸展到有些的不舒服。 4.持續時間：約10-30秒左右。 5.反覆次數：每個伸展反覆次數3-4次。

第四節運動處方與訓練原則 三.肌力與肌耐力訓練：負荷原則。 1.運動方式：選擇至少8-10個主要肌肉群的訓練。包括：胸、肩、手臂、腹、背、臀等。 2.反覆次數：每項運動最少做一組8-12下的反覆次數。 3.組數：每組運動做1-3組。 4.頻繁次數：一個肌肉群應該避免每週超過2次的訓練。 5.強度：重量或是阻力應以達到上述的反覆次數為原則。

結語＊改變生活方式，達成健康的目標。

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