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你是 EQ 高手嗎 ? --- 談壓力與情緒管理. 報告大綱. 壹、什麼是 「壓力」？ 貳、 什麼是 「情緒管理」？ 參、 生活與壓力的關係 肆、 壓力與 EQ 管理的的對策 伍、 結語. 壹、什麼是「壓力」？. 壓力是：「生活中任何會讓我們感到 擔心、難過、緊張的事件」 壓力是：「個人知覺到自己的能力和 外在環境要求之間產生不平衡的 狀態」. 壓力最大的工作. 1. 監獄管理員 7. 醫師
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報告大綱 壹、什麼是「壓力」？ 貳、什麼是「情緒管理」？ 參、生活與壓力的關係 肆、壓力與EQ管理的的對策 伍、結語
壹、什麼是「壓力」？ • 壓力是：「生活中任何會讓我們感到 擔心、難過、緊張的事件」 • 壓力是：「個人知覺到自己的能力和 外在環境要求之間產生不平衡的 狀態」
壓力最大的工作 1. 監獄管理員 7.醫師 2. 警察 8.消防隊員 3. 社工人員 9.牙醫 4. 教師 10.軍人 5. 救護車人員 6.護理人員
什麼是情緒？ • 情緒 (emotion)是指個體受到某種刺激所產生的一種身心激動狀態 • 情緒狀態之產生，只是個體自己所體驗，但對其所引起的生理變化及行為反應，卻不為個體所控制，因此對個體之生活產生極大影響
貳、什麼是壓力與情緒管理 ? 壓力與情緒管理就是指一個人以適當的方法紓解壓力，並有效調適情緒，以維護心理健康
IQ vs. EQ Danial Goldman: EQ ---- 人生的成就，至多只有 20% 歸諸 IQ，80% 則受其他因素的影響 ---- 能力好不一定會成功，但是情緒管 理不好一定不會成功
史丹福研究中心： 你賺的錢12.5%來自知識，87.5%來自關係 • 被解僱的員工： 95%因人際關係差勁，5%因技術能力低落 • 羅斯福說： 成功公式中，最重要的一項因素是與人相處 • 洛克斐勒說： 我付高薪給處理人際關係的能力，遠超日光之下任何其他能力
亞里斯多德的挑戰 任何人都會生氣，這沒什麼難的。但要能適時適所、以適當的方式，對適當的對象恰如其分地生氣，可就難上加難
對己 對人 察覺(aware)
參、生活與壓力的關係 • 壓力無所不在，真正解決壓力之道是在面對問題，把問題根本解決，而不是逃避壓力 • 把壓力視為一種動力，了解他、接受他、享受他所帶來的張力
工作 人際 環境 壓力 經濟 家庭 健康 找出壓力的來源
壓力與疾病的關係 Holmes & Rahe, 1997
癌症 免疫功能 焦慮、 憂鬱症 心理壓力 記憶力 心臟病 了解壓力對身心的影響
高 績效最佳 工作績效 行為失控 行為增強 昏沉懈怠 身心崩潰 低 壓力 高 低 壓力與工作績效的關係
壓力的早期警訊 身體徵兆 1. 頭疼頻率與強度增加 2. 頭、頸、肩、背部肌肉緊張 3. 胃痛，消化不良 4. 心悸，胸部悶痛
情緒徵兆 1. 易怒，缺乏耐性 2. 意志消沉，心灰意懶 3. 失去自信與自尊 4. 孤立感 5. 覺得油盡燈枯，缺乏熱情 心理徵兆 1. 難以集中注意力 2. 連小事都會猶豫不決 3. 判斷力降低 4. 記憶力減退
壓力因人而異 • 事故的可預知性 • 個人對事故的認知 • 情境的可控制性 • 個人的能力 • 個人的性格
那些人易被壓力所困擾 ？ 1. A型人格 2. 過份堅守原則的人 3. 神經質的人 4. 情緒化的人 5. 思想未成熟的人 6. 力求完美的人 7. 主觀和偏極的人
A型性格的行為模式 好強、好勝、富敵意感 追求卓越，力求完美 野心大，企圖心強 緊張、匆忙、焦急 對自己逼得很緊，對別人也不輕鬆 具「速食文化」傾向：走路快、說話快、 用餐快 別人說話時，常半途切入替別人成句子 高人一等，永遠輸不起，嫉妒心重
調適負面情緒 一、且慢發作 二、紓解壓力 三、做好時間管理 提昇正面情緒 四、良好溝通 五、培養幽默感 六、讚美與拒絕 肆、壓力與EQ管理的的對策
對策一、且慢發作 • 公式：情緒自覺 情緒延緩 後果評估 導正情緒 • 感覺的蔓延速度比理性思考的速度快很 多，對策就是將感覺速度放慢
王永慶的話 「….一根火柴值不到一毛錢，一棟房子價值數百萬；但是一根火柴卻可以燒毀一棟房子。可見微不足道的潛在破壞力，一旦發作起來，其攻堅滅頂的力量，無物能禦。」
一根火柴棒是什麼東西呢？ 它是下列四項： 1. 無法自我控制的情緒 2. 不經理智判斷的決策 3. 頑固不冥的個性 4. 狹隘無情的心胸 請檢查看看: 我們隨身攜帶了幾根 火柴棒？
因為動不動就「憤怒」的人， 只是顯示自己 幼稚得無法「自我駕馭情緒」的「EQ白痴」 • 富蘭克林說：忿怒起於愚昧，終於悔恨！ • 「EQ高手」必須學習「提高情緒自制力」， 讓激動和盛怒「降溫」
做情緒的主人 1. 「數數法」與「數顏色法」 2. 自我對話 3. 寫情緒日記 4. 以「我…訊息」 替代「你…訊息」
表達「我…訊息」的公式 1.當你 ……（描述具體事件） 2.我覺得 …（描述自己對這事件的感覺） 3. 我希望 …（表達希望對方改變之具體為） 4. 我相信 …（肯定彼此的關係）
對策二、紓解壓力 • 自我防衛 • 暴飲暴食 • 借助葯物、菸酒 • 瘋狂購物 • 尋求刺激及破壞性行為 • 逃避問題 常見錯誤的抗壓方法
一、去除壓力原因 1.去除原因 2.規避壓力來源 3.重整我的生活 4.暫離情境 二、改變觀念 1.創造正面形象 2.改變不實際信念 3.避免「鑽牛角尖」 4.建立支持系統 壓力管理 三、平衡的生活 1.健康的飲食 2.減少菸酒、咖啡 3.運動、興趣、嗜好 4.學習放鬆 四、培養應付技能 1.訓練或自我提升 2.提升溝通能力 3.做壓力的主人 4.做好時間管理
壓力都在一念之間 壓力是主觀的，問題在於你對事件的看 法，而是事件本身 你才是真正必須為自己的反應負責的人 避免「必須」、「不得不」、「應該」的 思考方式 犯錯不會造成什麼可怕的後果 別人也有犯錯的權利，我不會因此生氣
面對逆境 ---人生不如意事常之八九 --- 認清有些事我可以做得了主，有些事由不了我，而全力投注在我能掌控的部份 --- 化阻力為助力： 「泥土或星星的故事」 ---「人生的無奈與理想的執著」
建立支持系統 • 來自家人、朋友、愛人的支持，可幫助個人動員內在的心理資源，分擔壓力，且能提供各種協助，增加對情緒的控制力 • 「有人分享的快樂，是加倍的快樂！ 有人分擔的痛苦， 是減半的痛苦！ 」
做壓力的主人 習得的無助感：三隻老鼠的實驗 壓力真正影響一個人的是自認「我做什麼也沒有用」 認清有些事我可以做得了主，有些事由不了我，而全力投注在我能掌控的部份 糾正不合理的邏輯 自我接納、自我肯定
對策三、做好時間管理 不良時間管理的徵兆…… 1. 永遠有排不完的活動 2. 無法趕上最後工作期限，倉促作決定 3. 害怕委派工作給別人 4. 追求短效，總是在做救火的工作 5. 感到壓力和過勞 6. 沒時間給家人，沒有休閒活動
最常見的時間殺手 1. 電話打擾 2. 不速之客來訪 3. 工作沒有目標、無計畫、無次序 4. 辦公桌雜亂無章、個人混亂 5. 突發的危機 6. 不敢授權，事必親躬，疲於奔命 7. 同時想做太多的事情 8. 猶豫不決，拖延工作
二、集中與分割 1.集中處理 2.瑞士起司法 一、目標與順序 1.設定目標 2.決定優先順序 時間管理 三、實施授權 1. 授權分工 2.危機處理 四、重點管理 1.運用黃金時段 2. 80/20法則 3.迅速獲取資訊
設定目標 1. 設定具挑戰性目標 2. 將設定目標寫下來 3. 朝向目標全力以赴 4. 定期評估，再設定下－階段目標
訂定目標的 SMART原則 • 明確的 (Specific) • 可以量度的 (Measurable) • 可以完成的 (Achievable) • 實際可行的 (Realistic) • 有時間限制的(Timed)
決定時間優先順序 緊急的事 不緊急的事 重要的事 不重要的事
錯誤的時間安排 1. 我們習慣於從事： a. 喜歡的，先於所討厭的工作 b. 進展快的，先於花時間的工作 c. 容易的，先於困難的工作 d. 會做的，先於新的事物 e. 緊急的，先於重要的工作 f. 別人要求的，先於我們所選擇的工作
2. 你永遠有自由選擇「先做什麼」，「再做什 麼」，或「不做什麼」 3.最糟糕的時間運用，是把根本「不需要做」 的事「做得非常好」 4. 千萬別被「把小事先處理掉」的念頭所屈服
時間管理優先順序的原則 • 重要而且緊急：馬上辦 • 重要而不緊急：好好規劃 • 不重要但很緊急： 1.馬上辦，但只花一些時間 2.請人代辦 3.集中處理 • 不重要也不緊急：有空再辦
改變拖延的習慣，即時行動 • 問自己：「現在最重要的是做什麼」？而非問：「我現在最想做什麼」？ • 先把最令你討厭、最困難的事解決掉，不要讓它一直困擾你 • 不要等所有資料到手才開始工作，有什麼就做什麼 • 找出自己拖延事情的方法，例如聊天、喝咖啡等，規定自己某段時間內禁止做這些事
時間集中的策略 1. 時間集中 2. 工作集中 3. 資料集中
將鉅大、複雜的工作加以細分 1. 利用「瑞士起司法」 2. 利用「沙拉米技巧」(Salami) 3. 完成一部份工作後，別忘了給自己一點鼓勵
實施授權，減少事必親躬 為何事必親躬 ? --- 因為怕部屬取代 --- 不放心部屬，不信任部屬 --- 要求標準過高
授權原則1. 把能分派給別人做的事都分出去，好讓你有 足夠時間去做那些少數而且只有你能做的事 2.「比較性利益法則」： 用少於你薪資的人便可完成的工作, 應授權別 人去做 3. 工作之指派應同時授予權力，並要求責任 4. 定期查核並檢討修正
