นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

1. ออกกำลังลดพุง นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2. หลักการ • เคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลาง ทุกวันหรืออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที อาจทำรวดเดียวหรือแบ่งเป็นช่วงๆ วันละ 2-3 ครั้ง • ถ้าน้ำหนักตัวยังไม่ลด เพิ่มเวลาเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังเป็นวันละ 40-45 นาที จนถึงวันละ 60 นาที

3. กิจกรรมปานกลาง • หายใจกระชั้นขึ้น • เริ่มรู้สึกเหนื่อย ไม่ถึงกลับหอบ • ยังพูดคุยได้จนจบประโยค • เหงื่อซึม

4. เดิน เดิน เดิน

5. เดินเร็ว 5-6 กม.ต่อชม.

6. เดิน 400-500 เมตร ในเวลา 5 นาที

7. การเริ่มต้น • เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยๆก่อน • เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย • เพิ่มความเร็วและเวลาจนถึงเป้าหมาย

8. เดินเร็ว วันละ 10 นาที • เพิ่มสัปดาห์ ละ 2 - 5 นาที

9. เดิน 30 นาที • เดิน 40 - 45 นาที • เดิน 60 นาที

10. ขั้นตอน • อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด • ออกกำลังเดินเร็ว • คลายอุ่นและยืดเหยียด

11. ยืนก้าวขา (Standing Lunge) ปลายเท้าสองข้างชี้ไปข้างหน้า และโน้มตัวไปให้ เข่าหน้าอยู่เหนือปลายนิ้วเท้า แต่ไม่เลยข้ามไป

12. เหยียดน่อง พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย

13. ยืนเหยียดต้นขาหลัง ก้าวขาหน้าออกมาเหยียดตรงวางบนส้นเท้า ขาหลังงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า เหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม

14. ยืนเหยียดต้นขาด้านหน้ายืนเหยียดต้นขาด้านหน้า ใช้มือจับเท้าดึงเข้าหาก้น พยายามให้ หัวเข่าชี้ลงพื้น