Halvmaraton & Maraton Kost og ernæring Sidst: træningsprincipper og træningsforbedringer

1. Halvmaraton & Maraton Kost og ernæring Sidst: træningsprincipper og træningsforbedringer

2. Dagens program Del 1: Indtagelse af næringsstoffer og væske før, under og efter langdistanceløb! Del 2: Kost og sundhed!

3. Motion og energiforbrug: Næringsstoffer: • Fedt • Kulhydrat (sukker) • Protein Hvilket brændstof kroppen vælger afhænger af flere faktorer: • Arbejdsintensitet (langsomt løb / hurtig løb) • Kondition • Kosten Energi (ATP)

4. Kapacitet af kroppens energilagre Vi kan således gå sukkerkolde, men vi har overflod af energi i form af fedt! Kulhydrat (sukker) Fedt

5. Hvorfor er det vigtigt (og interessant) at vide noget om, hvordan man skal spise før, under og efter et maraton løb? Er der nogen der har prøvet at gå sukkerkold? Fakta: - 1 timers hårdt arbejde  halvering af leverens sukkerdepot - 2 timers hårdt arbejde  Leverens og musklernes sukkerdepot vil være brugt op!

6. Træningsfasen og dagene op til løbet Langdistance træning: • Træthed og uoplagthed - Kan skyldes tømte sukkerdepoter - Kan tage op mod 20 timer at genopbygge sukkerlagrene! - Resten af kroppen skal jo også restituere! De principper jeg vil komme ind på omkring konkurrence- dagen vil også gælde for træningsperioden frem mod løbet! Dagene op til løbet: • Spis kulhydratrig kost, så kroppens sukkerlagre fyldes helt og lidt mere til! • Kun restitutionstræning, så kroppen er helt frisk og klar til strabadserne! Trænings- distance Tid Konkurrence dag

7. Før konkurrence måltidet: Formålet med måltidet: Sikre væskebalancen Opfylde sukkerlagrene: - Indtag 150-300 gram← ikke hurtigtoptagelige kulhydrater!. • Skal indtages ca. 3 timer før løbets start! • Måltidet skal ikke være fedt eller proteinholdigt! • Undgå at spise hurtigtoptagelige kulhydrater i timen frem mod start. (ustabilt blodsukker  insulin  nedsat fedtforbrænding)

8. Under løbet: Formålet med måltiderne: Opretholde væskebalancen og tilføre sukker (energi) • 60 gram kulhydrat pr. time (fast eller flydende) • Drik løbende og før I bliver tørstige (150-250 ml. hvert 15 min). 5-8 % kulhydrat + salt opløsning Meget varmt Mindre sukker: under 5 % Køligt Mere sukker: op til 15 % PS: Undgå fruktose i sukkerblandingen

9. Efter løbet Formålet med måltidet: Genopbygge kroppens sukkerlagre og væskebalancen! • Kulhydratrigt måltid  kulhydraterne må gerne nedbrydes og optages hurtigt! • Måltid skal helst indtages lige efter løbet! • Skal ikke indeholde mælkeprodukter, fruktose eller langsomtoptagelige kulhydrater!

10. Kost og sundhed Fedtstoffer Kulhydrater Simple kulhydrater (glukose og fruktose) Komplekse kulhydrater a) Stivelse lange kæder af sukker  kan nedbrydes og optages b)Kostfibre  lange kæder af sukker  kan ikke nedbrydes og optages • Mættede fedtsyre (det usunde fedt) • Umættede fedtsyre (Det ”sunde” fedt) • Kolesterol Fedt 25 % Kulhydrat 55 % Protein 20 %

11. Kost og sundhed Kostfibre findes i planter, dvs. frugt og grøn! Hvorfor er kostfibre sunde? • Gør optagelsen af kulhydrat (sukker) langsommere! • Giver bedre fordøjelse  maden er kortere tid om at nå igennem tarmsystemet • Mætter, men giver ikke energi! • Sænker tilsyneladende kolesteroltallet

12. Kost og sundhed Planter danner udover kostfibre også vitaminer • Spiser man varieret (tilstrækkeligt med frugt og grøn) får man tilstrækkelig med vitamin! • Ekstra vitamintilskud øger ikke præstationsevne, men et vitamin- underskud kan nedsætte præstationsevne! • Kroppen har et lager af de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K). (sjældent mangel  må ikke fås i overflod) • Kroppen har ikke et lager af de vandopløselige vitaminer (B og C) (Vigtige for blandt andet vores metabolisme)

13. A-vitamin: Gule frugter, gule og grønne bladgrønsager, mælk, æg B-vitamin: (Der findes forskellige former for B-vitamin): Korn, æggehvide, fjerkræ, mejeriprodukter, grønsager! C-vitamin: Frugt og grønt, især bær, citrusfrugter, kål, broccoli og grøn peber! D-vitamin: Mælk og æggeblomme, samt dannes i huden ved påvirkning af sollys! E-vitamin: Grønne grønsager og vegetabilsk olie, K-Vitamin: Dannes af vores tarmbakterier, men kan også fås fra grønsager og kål!

14. Kost og sundhed Optagelseshastigheden af kulhydrat: • Afhænger af fiberindholdet, samt af indholdet af hhv. simple sukkerstoffer og stivelse! • De kulhydrater som optages hurtigt i blodbanen har et højt glykemiskindex! (index: 65-100) • De kulhydrater der optages langsomt har et lavt glykemiskindex! (index: 10-40) • Generelt skal man spise fødevare, som har et lavt til moderat glykemiskindex, så blodsukkeret ikke får store udsving! • Dog er det fint under og efter konkurrence at indtage hurtigtoptagelige kulhydrater!

15. Høj glykemiske Moderat glykemiske Lav glykemiske Sukker - glukose (100) All bran (51) Æble (39) Gulerød (92) Chips (51) Fruktose (20) Corn flakes (80) Appelsiner (40) Peanuts (13) Hvide ris (72) Nye kartofler (70) Hvidt brød (69) Brune ris (66) Rosin (64) Banan (62)

16. Under Før Efter Kulhydratrigtmåltid så sukkerdepoterne i musklerne kan genopbygges. Vand med sukker og salte Optages i de arbejdende muskler