การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง

1. การออกกำลังป้องกันและลดพุงการออกกำลังป้องกันและลดพุง โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2. การออกกำลังหรือกิจกรรมทางกายการออกกำลังหรือกิจกรรมทางกาย การเคลื่อนไหวร่างกายที่เกิดจากการ ทำงานของกล้ามเนื้อลายทำให้มีการ เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ

3. การออกกำลัง/ออกแรง • งานบ้าน • งานอาชีพ • งานอดิเรก • การเดินทาง

4. งานอดิเรกหรือการออกกำลังยามว่างงานอดิเรกหรือการออกกำลังยามว่าง • นันทนาการ • การแข่งขันกีฬา • การออกกำลังหรือการฝึก ออกกำลังกาย

5. การออกกำลังป้องกันพุงการออกกำลังป้องกันพุง • ผู้ใหญ่ควรออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที ทุกวันหรือเกือบทุกวัน (อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์) หรือ • ออกแรง/ออกกำลังเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือ 150 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

6. การออกกำลังปานกลาง • การออกกำลังทำกิจกรรมที่ทำให้หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบเหนื่อยโดยยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค หรือ • หัวใจเต้นประมาณ 65 – 75 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220 – อายุ(ปี)) หรือ • เดินด้วยความเร็ว ~ 100 เมตร/นาที

7. การออกกำลังสะสม • ทำรวดเดียวครบ • แบ่งทำ 2-3 ช่วง อย่างน้อยช่วงละ 10 นาที

8. การออกกำลังกายลดพุงและคงน้ำหนักการออกกำลังกายลดพุงและคงน้ำหนัก • คนอ้วนควรออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลาง สะสมวันละ40-60 นาที ทุกวันหรือ • เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

9. การออกกำลังกายคงน้ำหนัก (หลังพุงลด) • ควรออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลางสะสมวันละ 60-90 นาที ทุกวัน

10. ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณปานกลาง (งานบ้าน) • ล้างและขัดเงารถ 45-60 นาที • ล้างหน้าต่างหรือพื้น 45-60 นาที • ทำสวน 30-45 นาที • นั่งล้อเลื่อนคนพิการ 30-40 นาที • เข็นรถใส่เด็ก 2.4 กม. 30 นาที • คราดหญ้า 30 นาที • เดิน 3.2 กม. 30 นาที • เดินขึ้นบันได 15 นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

11. ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณปานกลาง(กีฬาออกกำลังกาย)ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณปานกลาง(กีฬาออกกำลังกาย) • เล่นวอลเล่ย์บอล 45-60 นาที • เล่นทัชบอล 45 นาที • เดิน 2.8 กม. 35 นาที • ชู๊ตบาส 30 นาที • ถีบจักรยาน 8 กม. 30 นาที • ลีลาศ (เร็ว) 30 นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

12. ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณปานกลาง(กีฬาออกกำลังกาย)ต่อ • แอโรบิกในน้ำ 30 นาที • ว่ายน้ำไปมา 20 นาที • แข่งบาสเกตบอล 15-20 นาที • กระโดดเชือก 15 นาที • วิ่ง 2.4 กม. 15 นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

13. ปริมาณการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ • ระยะเวลา • ความหนัก/ความแรง • ความบ่อย • น้ำหนักตัว • ถ้าปริมาณเท่ากัน: กิจกรรมปานกลางใช้ เวลานาน : กิจกรรมหนักใช้เวลาน้อย

14. การเริ่มต้น • เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยก่อน • ค่อยๆ เพิ่มเวลา • เพิ่มความเร็วหรือความหนัก • เพิ่มความเร็วและเวลาจนถึงเป้าหมาย

15. อย่า เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่หนัก หรือมีความเร็ว บาดเจ็บ

16. ต้องเอาชนะอุปสรรค • ไม่มีเวลา • ไม่ชอบออกกำลังกาย/กีฬา • ไม่มีกำลัง/หรือพลัง • ลืม

17. ประโยชน์ของการออกกำลังสม่ำเสมอประโยชน์ของการออกกำลังสม่ำเสมอ • ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย • สนุก มีความสุข • ได้พบปะผู้คน • รู้สึกดีขึ้น • ท่าทางดูดี • หัวใจดี

18. ประโยชน์ของการออกกำลังสม่ำเสมอ (ต่อ) • ลดความเครียดและอารมณ์รุนแรง • ลดอารมณ์เศร้า • เชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น • รู้สึกมีพลังมากขึ้น

19. จัดกิจกรรมให้เหมาะสม • เวลาที่สะดวก • ช่วงชิงโอกาส • ทุกกิจกรรมนับหมด ไม่ว่าน้อยหรือมาก • ทำคนเดียว/ เพื่อน /กลุ่ม • หากิจกรรมที่ชอบ 1-2 ชนิด

20. วางแผนเพื่อให้ตนเองกระฉับเฉงวางแผนเพื่อให้ตนเองกระฉับเฉง • เริ่มต้นช้าๆ • ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และบรรลุผล • ให้รางวัลกับตนเองเมื่อบรรลุผล • คำนึงถึงความปลอดภัย • ความหนักเบาของกิจกรรม

21. ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์

22. ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ ต่อ

23. ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ ต่อ • ค่อยๆ เพิ่มเวลาของการเดินเร็ว เป็น 30-60 นาที 3-4 วัน และเป็น 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ต้องการและยังรู้สึกมีความสุขด้วย

24. เคล็ดลับของการเดิน • ศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง • งอศอกแกว่งแขน • ก้าวพอประมาณ • ยืดเหยียดหลังการเดิน

25. ท่ายืดเหยียดที่จำเป็น

26. รูปท่ายืนก้าวไปข้างหน้ารูปท่ายืนก้าวไปข้างหน้า (Standing Lunge) ปลายเท้าสองข้างชี้ไปข้างหน้า และโน้มตัวไปให้ เข่าหน้าอยู่เหนือปลายนิ้วเท้า แต่ไม่เลยข้ามไป

27. รูปท่าเหยียดน่อง (Wall Lean) พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย

28. รูปท่าเหยียดต้นขาด้านหลังรูปท่าเหยียดต้นขาด้านหลัง (Standing Hamstring Stretch) ก้าวขาหน้าออกมาเหยียดตรงวางบนส้นเท้า ขาหลังงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม

29. รูปท่าเหยียดต้นขาหน้ารูปท่าเหยียดต้นขาหน้า (Quadriceps Stretch) ใช้มือจับเท้าดึงเข้าหาก้นพยายาม ให้หัวเข่าชี้ลงพื้น

30. เพื่อความแข็งแรง และอดทนของกล้ามเนื้อ • กิจกรรม - ออกแรงต้านแบบเคลื่อนที่ ประมาณ 8 - 10 ท่า • ความหนัก - น้ำหนักตนเอง หรือน้ำหนักภายนอก ปานกลาง (50 – 69 %ของน้ำหนัก สูงสุดที่ยกได้) • จำนวนชุดและครั้ง - ท่าละ 1 ชุด ยกขึ้นลง ชุดละ 8 – 12 ครั้ง • ความบ่อย - 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ • ระยะเวลา - 20 –30 นาทีต่อวัน

31. การบริหารแขน และไหล่(Arms and Shoulders) ฝึกกล้ามเนื้อแขน และหน้าอก ดันฝาผนัง (ระดับ 1) (Wall Push – Up) ใช้แขนดันให้ลำตัวเคลื่อนออกจากฝาผนัง เคลื่อนลำตัวเข้าใกล้ฝาผนังอย่างช้า ๆ

32. ดันเก้าอี้ (ระดับ 2) (Chair Push – Up) วางเก้าอี้ชิดฝาผนัง เพื่อมิให้เก้าอี้เลื่อน เหยียดแขนดันพนักเก้าอี้ (ดังรูป) น้ำหนักจะเฉลี่ยลงที่เท้า และแขน งอศอก หย่อนลำตัวลงเข้าใกล้เก้าอี้

33. ดันพื้นคุกเข่า (ระดับ 3) (Knee Push – Up) รักษาหลังให้อยู่ในแนวตรง แขนเหยียดเต็มที่ น้ำหนักเฉลี่ยลงที่แขนมากขึ้น แล้วงอศอกหย่อนลำตัวลงสู่พื้น

34. ดันพื้นตั้งปลายเท้า (ระดับ 4) (Toe Push - up) รักษาหลังให้ตรง แขนเหยียดดันพื้น น้ำหนักเฉลี่ยมาที่แขน มากที่สุด แล้วงอศอกหย่อนลำตัวลงสู่พื้น

35. ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (ระดับ 1, 2, 3) (Single – Arm Row) ดึงน้ำหนักขึ้นหาไหล่… ... แล้วหย่อนน้ำหนักลงสู่พื้น

36. ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (ระดับ 4) (Biceps Curl) ... แล้วหย่อนน้ำหนักลงด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องเหยียดศอกออกเต็มที่ งอศอกยกน้ำหนักขึ้นหาไหล่ทั้งสองข้าง…

37. ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านข้าง (ระดับ 4) (Reverse Fly) ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ และหลัง ส่วนบน ยกน้ำหนักขึ้นออกด้านข้าง หย่อนน้ำหนักลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และผ่อนคลายต้นคอ

38. การบริหารขา และสะโพก (Legs and Hips) ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นั่งยกขาส่วนล่าง (ระดับ 1) (Seated Lower – Leg Lift) ยกเท้าเหยียดขาขึ้นตรง ให้คงต้นขาแนบติดเก้าอี้ไว้ นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้

39. นั่งยกขาตรง (ระดับ 2) (Seated Straight – Leg Lift) เหยียดขาตรง และยกทั้งขาให้พ้น จากเก้าอี้ แต่ยังคงงอเข่าเล็กน้อย นั่งแบบสบาย ๆ

40. ก้าวขึ้น ลงบันได (ระดับ 3) (Stair Stepping) ก้าวขึ้นบันได แล้วยืนเหยียดขาตรง งอเข่า แล้วก้าวเท้าถอยลง

41. นั่งเก้าอี้ลุกยืน (ระดับ 4) (Chair Squat) ลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วนั่งลงอย่างช้า ๆ นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ และ วางส้นเท้าไว้ใต้ที่นั่ง

42. ฝึกกล้ามเนื้อน่อง เขย่งปลายเท้า (ระดับ 2, 4) (Toe Raise) ยืนหลังพนักเก้าอี้ และจับพนักไว้ เพื่อการทรงตัวยืนเขย่งปลายเท้า แล้วหย่อนส้น ลงติดพื้น

43. การบริหารท้อง (Abdominals) ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอคอขึ้น (ระดับ 1) (Neck Curl – Up) ไขว้แขนจับไหล่ ยกศีรษะขึ้นพ้นพื้น รักษาให้หลังส่วนล่างแนบติดกับพื้น

44. ยกไหล่ขึ้น (ระดับ 2) (Shoulder Curl - Up) ไขว้แขนจับไหล่ ยกไหล่ส่วนบนทั้งสองข้าง ขึ้นพ้นพื้น รักษาให้หลังส่วนล่างแนบติดกับพื้น

45. เหยียดแขนงอตัว (ระดับ 3) (Straight – Arm Curl – Up) วางแขนที่หน้าต้นขา ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพ้นพื้น ค่อย ๆ เลื่อนมือทั้งสองไปยังหัวเข่า ให้ศีรษะ และ คอผ่อนคลาย

46. ไขว้แขนงอตัว (ระดับ 4) (Crossed – Arm Curl – Up) ไขว้แขนจับหัวไหล่ให้ศีรษะ และคอผ่อนคลาย พร้อมงอคอเก็บคาง ขณะที่ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพ้นพื้น

47. การบริหารหลัง (Back) นอนคว่ำยกคอ (ระดับ 2) (Prone Neck Lift) รักษาแนวลำคอให้ตรง ขณะที่ ยกหน้าผากขึ้นพ้นพื้นอย่างช้า ๆ

48. นอนคว่ำยกขาข้างเดียว (ระดับ 3) (Prone Single – Leg Lift) ยกขาข้างหนึ่ง ตั้งแต่สะโพกขึ้นพ้นพื้นช้า ๆ จากนั้นทำสลับข้าง ให้ศีรษะวางบนมือ

49. นอนคว่ำยกศีรษะ และขาขึ้น (ระดับ 4) (Prone Head and Leg Lift) รักษาแนวคอให้ตรง ขณะที่ยกหน้าผาก และขาข้างหนึ่งขึ้นพ้นพื้น

50. วิธีบริหารร่างกายที่แนะนำเพิ่มเติมวิธีบริหารร่างกายที่แนะนำเพิ่มเติม ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Press) ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกหย่อนน้ำหนักลงมาด้านหลังศีรษะ