Fyysinen harjoittelu ymp rivuotisesti

1. Fyysinen harjoittelu ymp�rivuotisesti Harri M. Hakkarainen LL, LitM, valmentaja Oulun K�rp�t, SJL

2. J��kiekon fyysiset vaatimukset Laji on voima-nopeus-kest�vyyslaji Fyysinen harjoittelu nimet��n julkisuudessa voimaharjoitteluksi suurin osa kuitenkin muuta Fyysinen kunto osa pelisuoritusta Lihaskest�vyys / kest�vyys jaksaminen, harjoitettavuus� Maksimivoima / perusvoima v��nn�t, taklaukset, nopeus� Nopeusvoima / nopeus luistelunopeus, laukaus� Liikkuvuus vammojen ehk�isy, tehojen irtiotto..

3. Muistettavaa : Rakenteellisten (=�pysyvien�) muutosten savuttaminen vaatii paljon toistoja Kehitys vaati uuden / kovemman �rsykkeen Yll�pitoon riitt�� aiempi �rsyke Onko j��harjoitus riitt�v� �rsyke ? Tarvitaanko kuivaharjoitusta ? Kuinka monta kertaa viikossa ? Palautuminen harjoituksista ja peleist�

4. Kehitt��k� / yll�pit��k� j��kiekko ? Maksimivoimaa ? Perusvoimaa ? Nopeusvoimaa / kimmoisuutta ? Lihaskest�vyytt� ? Nopeutta ? Maitohapotonta nopeuskest�vyytt� ? Maitohapollista nopeuskest�vyytt� ? Aerobista peruskuntoa ? Liikkuvuutta ?

5. Liikuntaympyr� esimerkki Joukkuelaji ( j��kiekko )

6. Kehitys- / yll�pitom��r� Voima kehitys 2x / vko yll�pito 1x/vko Nopeus / maitohapoton nopeuskest. / kimmoisuus kehitys 2x/vko yll�pito 1x/vko Aerobia kehitys 5 h / vko yll�pito 3 h / vko Maitohapollinen nopeuskest�vyys yll�pito 1x / 2 vkoa kehitys 1x / vko

7. Miten yhdist�n eri ominaisuuksia Maitohapollinen vain aerobisen palauttavan kanssa Aerobinen sopii kaikkien kanssa Maksimi- + nopeus-/voima Perusvoima + maitohapoton nopeuskest�vyys Kimmoisuus + nopeusvoima + hapoton nopeuskest�vyys Voima / nopeus + taitoj�� Lihaskunto + kamppailuj�� �.

8. Elinj�rjestelm�t, harjoittelu ja terveys

9. Ratkaisumalleja Aerobia p��asiassa verryttelyill� Maitohapollinen pelein� / lajiharjoitteina Maitohapoton kiertoina / portaissa Kimmoisuus loikkina / hyppyin� kuivalla Nopeus lepop�iv�n j�lkeen ennen j��t� Voima ennen j��t� / j��n j�lkeen Yl�vartalon perusvoima ja alavartalon nopeusvoima �.

10. Verryttelyt Alkuverryttelyn tarkoitus l�mmitt�� lihas ja avata verisuonia nostaa v�hitellen sykett� 120 - 160 valmistaa lihas harjoitukseen ja est�� vammoja pit�� kest�� v�hint��n 15 min!!!!! 6x15 min = 1,5 h venyttely ei l�mmit� !!!

11. Verryttelyt Loppuverryttelyn tarkoitus poistaa maitohapot ja muut �kuona-aineet� lihaksesta pit�� kest�� v�hint��n 15min syketasolla 6x15 min = 1,5 h venyttely ei poista kuona-aineita

12. Lenkkeily, py�r�ily, uinti, rullaluistelu Miksi pit�� tehd�? aerobinen peruskunto = kaiken perusta jaksaa pelata jaksaa harjoitella palautuu harjoituksista ja peleist� ravintoaineet, happi ja hormonit menev�t perille maitohappo, hiilidioksidi� poistuvat Paljonko ja miten pit�� tehd�? 3-5 tuntia viikossa syke 120-150 ( pit�� pysty� puhumaan ) miten hoidat t�m�n ??

13. Spurtit ja muut nopeusharjoitteet Miksi pit�� tehd� ? j��kiekko on nopeuslaji laukaus vaatii nopeutta harhautukset vaativat nopeutta Kuinka paljon ja miten ? 2 kertaa viikossa muista keskitty� ja tehd� t�ysill� !! lyhyet spurtit ( 10-40m ) muista pit�� hyv�t palautukset ( 2-3 min )

14. Hyppelyt, loikat ja muut kimmoisuusharjoitteet Miksi pit�� tehd� ? kimmoisa lihas on r�j�ht�v� kimmoisa lihas on nopea kimmoisa lihas ei rev�hd� kimmoisa on my�s kest�v� Kuinka paljon ja miten ? 1-(2) kerta(a) viikossa keskity oikeaan tekniikkaan tee kovalla ja matalalla teholla jos polvi tai nilkka kipe� kerro valmentajalle

15. Kuntopiirit ja kestovoima Miksi pit�� tehd� ? lihaskest�vyys on voimaharjoittelun perusta ilman lihaskest�vyytt� et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / r�j�ht�vi� lihaksia et jaksa pelata ilman lihaskest�vyytt� Kuinka paljon ja miten ? vatsaa ja selk�� l�hes joka p�iv� muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa pitk�t sarjat ilman painoja tai kevyill� painoilla ( esim. 3x 30 sekuntia ) oikeat liikeradat

16. Maksimivoima ja lihasmassa Miksi pit�� tehd� ? kamppailutilanteet vaativat voimaa nopeus vaatii voimaa laukaus vaatii voimaa Milloin, miten ja kuinka paljon ? �L� ALOITA PUNTTITREENI� LIIAN AIKAISIN! kasvuvaiheen j�lkeen kun osaat oikean suoritustekniikan kun tekniikka hallinnassa 1-2 kertaa viikossa isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

17. Nopeusvoima punttisalilla Miksi pit�� tehd� ? nopeus vaatii hyv�n nopeusvoimatason luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa Kuinka paljon ja miten ? 1-2 kertaa viikossa kevyet painot nopea liike keskity kovaan tehoon pid� pitk�t palautukset ( 1-3 min )

18. Nopeuskest�vyys Miksi pit�� tehd� ? j��kiekossa pit�� jaksaa tehd� kovalla teholla useita toistoja pit�� �siet�� � maitohappoja Kuinka paljon ja miten ? kes�ll� 1-3 kerta viikossa liiallinen maitohappo voi est�� muiden ominaisuuksien kehitt�mist� talven aikana j��- ja pelitreenit riitt�v�t kovat �oksennus-treenit� vain aikuisille

19. Liikkuvuus Miksi pit�� tehd� ? vain joustava lihas toimii hyvin est�� vammoja parantaa nopeutta ja voimaa Kuinka paljon ja miten JOKA P�IV� !!!! ennen harjoitusta lyhyit� 5-10 sek venytyksi� 1-2 tuntia harjoituksen j�lkeen pitki� 30sek venytyksi�

20. Esimerkkiviikko Ma nop+kimm + j�� + yv voima Ti av+j�� kontr voima + j�� + loppuv Ke j�� peli To av+j�� aer + j�� + lihaskunto Pe nopeus+ j�� + loppuv La peli Su vapaa

21. Esimerkkiviikko Ma vapaa Ti nop/kimmo+j��+yl�vart Ke jalkavoima+j��+lihashallinta To aerobinen+j��+lihaskunto Pe nopeusvoima+j��+yl�vart La peli Su peli

22. Esimerkkiviikko Ma Ti Ke To Pe La Su