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102 學年度 PU 健康體位控制班 ~ 成功 體控起跑 點 ~

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102 學年度 PU 健康體位控制班 ~ 成功 體控起跑 點 ~ - PowerPoint PPT Presentation


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102 學年度 PU 健康體位控制班 ~ 成功 體控起跑 點 ~. 靜宜大學學務處衛生保健組 陳德 姁 營養師. ~ 團隊成員及課程介紹 ~. 團隊成員. 聯絡電話: 衛保組: 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教 : 04-26328001 # 15344. 健康體位控制班 ~ 課程內容. ~ 成功體控起跑點 ~. 成人肥胖評估指標. 成人肥胖評估指標. 相信自己 絕對做得到. 相信自己 絕對做得到. 如何達成減重目標. 熱量攝取( Intake ). 熱量 消耗 ( Output ). 正確減重觀念.

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102 pu

102學年度PU健康體位控制班~成功體控起跑點~

靜宜大學學務處衛生保健組

陳德姁營養師

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團隊成員

聯絡電話:

衛保組:04-26328001#11230、11234

黃助教:04-26328001#15344

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如何達成減重目標

熱量攝取(Intake)

熱量消耗(Output)

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正確減重觀念
  • 「少吃多動」:均衡飲食與規律運動
    • 飲食控制和運動相輔相成,才能發揮最大的效果。
    • 少吃高熱量、高油脂、高糖的食物並配合有氧運動,才能消耗脂肪、增加肌肉彈性及維持骨密度。
    • 減重期間,減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低,必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝率,飲食與運動雙管齊下可達到最佳效果。
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正確減重觀念
  • 健康減重原則:
    • 每消耗7700大卡,就會減少1公斤體重。
    • 每天減少500大卡熱量(減少攝取300大卡,利用運動多消耗200大卡),一週就可以瘦0.5公斤,這才是健康減重的方式。
    • 成人減重計畫,男性熱量至少1500大卡,女性至少1200大卡,否則容易發生微量元素不足的情況。
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成功減重6大重點
  • 設定目標跟獎勵,用著堅定無比的心,相信自己辦得到!
    • 合理設定短、中及長期目標。
    • 身材好棒 VS 你好瘦。
  • 先從用對的態度量體重開始!
    • 量體重最好時間:起床如廁後,衣物單薄情況下測量。
    • 試著把體重當成一個參考數據,不要被體重數字過度影響減肥中的心情。
    • 每週測量一次體脂肪。
  • 讓自己睡飽是變瘦的第一步!
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成功減重6大重點
  • 學會怎麼多喝水是變瘦的第二步!
    • 喝水好時機:早上起床空腹、飯前及運動後。
    • 分批喝水,每次不超過300cc,每日盡量喝足1500cc-2000cc的水量!
    • 減重中盡量不喝果汁跟含糖飲料。
    • 以白開水、礦泉水、檸檬水、茶包、無糖茶飲料、無油清湯等取代高糖高油的飲品。
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成功減重6大重點
  • 改變飲食方式是變瘦的關鍵!
    • 先飲後食:

先喝清湯再吃涼拌或燙青菜,然後再吃其他菜餚,可增加飽足感。

    • 細嚼慢嚥:

人類進食需20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足的感覺,切忌狼吞虎嚥。

      • 定食定量、均衡飲食:

先從「三餐吃飽」開始,養成避免因為飢腸轆轆、或者貪食而額外攝取點心與零食的壞習慣,接著再養成「用餐八分飽」的良好飲食習慣。

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成功減重6大重點
  • 改變飲食方式是變瘦的關鍵!
    • 愛用低卡食物或代糖產品:
    • 若真的想吃零食或宵夜,請選擇無油蔬菜、番茄、水煮高麗菜湯、川燙地瓜葉、涼拌海帶絲、滷菜頭等。
    • 想吃甜食的人可多選擇添加代糖之仙草、愛玉、洋菜果凍、無糖口香糖、Zero可口可樂等產品。
    • 多選擇天然食材:

天然食材,例如:黑木耳,蔬菜,蒟蒻,山藥,堅果,豆類,豆腐,雞肉,魚肉等體積大熱量低的食物

    • 減重日記天天記錄:

藉著每天的記錄來觀察自己體重之變化及其原因,是聚餐活動太多?還是月經期影響體重?或著睡眠不足?還是好多天沒便便?

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成功減重6大重點
  • 適量恰好的運動是加速瘦的油門!
    • 『健人就是腳勤』
    • 每天30分鐘-1小時的運動已足夠。
    • 選擇自己喜歡的運動。
    • 推薦運動:快走、有氧舞蹈、游泳…等。