Download
1 / 31
320 likes | 492 Views
فصل چهارم. شيوه هاي گسترش عوامل آمادگي عضلاني وانرژي باكاربردآن در ژيمناستيك. اين فصل شيوه هاي تمريني مختلف را با رويكرد گسترش عوامل آمادگي عضلاني و آمادگي انرژي معرفي مي كند. تمرينات تناوبي.
E N D
فصل چهارم شيوه هاي گسترش عوامل آمادگي عضلاني وانرژي باكاربردآن در ژيمناستيك
اين فصل شيوه هاي تمريني مختلف را با رويكرد گسترش عوامل آمادگي عضلاني و آمادگي انرژي معرفي مي كند .
تمرينات تناوبي تمرين تناوبي يا اينتروال عبارت است از تكرار دسته اي از مراحل يا وهله هاي تمريني كه بين آنها متناوباً از مراحل استراحت استفاده مي شود . مراحل استراحت يا شامل تمرينات نرم و سبك يا استراحت غير فعال است. عامل اصلي خستگي در تمرينات تناوبي به شرط شديد بودن مرحله فعاليت تخليه ذخاير فسفاژن ميباشد .
تفاوت عمده بين كار تناوبي توأم با فواصل استراحت غير فعال و كار تناوبي توأم با مراحل استراحت فعال همراه با تمرينات سبك يا متوسط در آن است كه در حالت دوم اسيد لاكتيك بيشتري در خون توليد مي شود از اين رو بهترين حالت براي تمرينات ژيمناستيك حالتي است كه كار تناوبي با استراحت غير فعال ( مطلق ) همراه باشد .
نسبت فعاليت به استراحت در تمرين تناوبي به صورت هاي 1 به 2/1 ، 1 به 1 ، 1 به 2 و 1 به 3 بيان مي شود . معمولاً در برنامه هايي كه مدت مراحل فعاليت طولاني تر باشد ، نسبت 1 به2/1 و 1 به 1 و در برنامه هايي كه داراي مراحل فعاليت كوتاه مي باشند به علت سنگيني بيش از حد كار نسبت 1 به 3 توصيه شده است .
اصل اضافه بار به نحوي كه قابل كاربرد در تمرين تناوبي باشد ، از طريق تركيب و استفاده صحيح از پنج متغير زير حاصل مي شود : • ميزان و مسافت مرحله فعاليت • تعداد و مراحل فعاليت در هر جلسه تمرين • فاصله استراحت يا زمان بين مراحل فعاليت • نوع فعاليت هنگام استراحت • جلسات تمرين در هر هفته
تمرينات سرعتي مربيان ژيمناستيك از تمرينات سرعتي به منظور توسعه دستگاه فسفاژن و قدرت عضلاني استفاده مي كنند . در اين تمرينات مراحل فعاليت بايد با سرعت بيشينه تكرار شود .
تمرينات مداري يكي از انواع تمرينات ديگر كه ممكن است ورزشكاران را براي مسابقه آماده سازد تمرينات مداري است . اين نوع تمرينات داراي چند ايستگاه كار است كه ورزشكار در آنجا كارهاي ورزشي خاصي را در زمان معين انجام مي دهد .
هر مدار از 6 تا 15 ايستگاه تشكيل شده و زمان لازم براي تكميل هر مدار بايد كلاً 5 تا 15 دقيقه در نظر گرفته شود . معمولاً هر مدار در هر جلسه تمرين چند بار اجرا مي گردد . پس از اجراي كامل هر مدار فقط 15 تا 20 ثانيه استراحت مجاز است .
تمرينات قدرتي تمرين قدرتي ، يكي از فاكتورهاي ضروري براي پرورش ورزشكاران نخبه است . همه ورزشكاراني كه به نوعي در ورزشهاي رقابتي فعال هستند ، برنامه ساليانه اي براي رسيدن به اوج در زمان مسابقه دارند . براي رسيدن به اين اوج ، تمرين قدرتي از عوامل كليدي است .
در زمانبندي قدرت چهار مرحله وجود دارد كه عبارتند از : • مرحله سازگاري آناتوميكي • مرحله حجيم سازي • مرحله قدرت حداكثر • مرحله تبديل قدرت حداكثر به توان
مرحله سازگاري آناتوميكي هدف از اين مرحله ، سازگاري تدريجي عضلات و مخصوصاً اتصالات عضلاني به استخوان است تا ورزشكار در مراحل بعدي تمرين ، با مقاومت هاي سنگين تر بتواند آسانتر رو به رو شود . در اين مرحله، مقاومت نبايد به حدي باشد كه باعث آزردگي ورزشكار شود . در اين مرحله از تمرينات دايره اي به شكل وسيعي استفاده مي شود .
مرحله حجيم سازي مرحله دوم در زمانبندي تمرين قدرتي ، حجيم سازي است . به كار بردن اين مرحله در تمرين قدرتي به علت اين اصل است كه نيرو بستگي به قطر عضلاني دارد . براي دستيابي به حداكثر مزاياي تمرين ، انجام بيشترين تكرار ممكن ، در هر نوبت مهم است .
مرحله قدرت حداكثر قدرت حداكثر ، نقشي مهم در ايجاد قدرت ويژه هر ورزش دارد ، اما عاملي تعيين كننده نيست . طول مرحله تمرين بستگي به رشته ورزشي دارد . هر چه نقش قدرت حداكثر مهم تر باشد ، مرحله كار روي آن براي ورزشكار ، طولاني تر خواهد بود ( مثلاً ژيمناستيك ) .
براي توسعه و گسترش قدرت حداكثر از روشهاي زير استفاده مي شود . • روش مقاومت حداكثر ( هم تنش ) • روش هم طول ( ايستا ) • روش هم جنبش • روش برونگرا
شاخص هاي پيشنهادي براي تمرين با روش مقاومت حداكثر
شاخص هاي تمريني پيشنهادي براي تمرين هم طول
شاخص هاي تمريني پيشنهادي در روش برونگرا
مرحله تبديل قدرت حداكثر به توان افزايش قدرت عمومي كه در مرحله پيش بدست آمده است بطور غير مستقيم در اجراي ورزش مفيد است . بنابراين هدف اصلي از مرحله تبديل ، جهت دادن تمرينات قدرتي به تمرينات تواني يا استقامت عضلاني ويژه ورزش و رقابت است . بدون تمرين توان يك ورزشكار هرگز نمي تواند بالاتر بپرد و سريعتر بدود .
با توجه به اهداف ويژه ورزشي ، هر افزايشي در توان بايد حاصل پيشرفت در قدرت ، سرعت و يا تركيبي از هر دو باشد . روشهاي تواني – مقاومتي و پلايومتريك در اين مرحله براي گسترش توان مورد استفاده قرار مي گيرد .
روش تواني – مقاومتي اين روش ارائه كننده تركيبي از سه انقباض هم تنش ، هم طول و يك حركت پرتابي است . مهمترين بخش اين روش ، حداكثر انقباض هم طول و بدنبال آن عمل پرتابي است .
روش پلايومتريك پلايومتريك شيوه اي است براي توسعه توان انفجاري كه عنصر مهمي در بيشتر فعاليت هاي ورزشي محسوب مي شود . از لحاظ عملي ، هم آموزش تمرينهاي پلايومتريك و هم يادگيري آن نسبتاً آسان بوده و نسبت به تمرينهاي قدرتي واستقامتيديگر نيازهايجسمانيكمتري را ميطلبد .
واژه هاي گوناگوني براي بيان و توصيف مراحل بازتاب كششي پيشنهاد شده است . آقاي « چو » در سال 1983 كشش سريع تارهاي عضلاني را قبل از انقباض عضله به عنوان مرحله اكسنتريك ( برونگرا ) و دوره زماني كوتاه بين شروع اين مرحله انقباض بازتابي عضله را به عنوان مرحله توقف و خود انقباض را به نام مرحله كانستريك ( درون گرا ) ناميده است .
اساس فرايندهاي حركتي ارادي و غير ارادي درگير در تمرينهاي پلايومتريك اصطلاحاً «بازتاب كششي» ناميده مي شود و گاهي تحت عنوان بازتاب حركت عضلاني يا بازتاب كشش ماهيچه اي ( ميوتاتيك ) نيز خوانده مي شود .
تمرينات مقاومتهاي قابل ارتجاع رمز تمرين با مقاومتهاي قابل ارتجاع سادگي اجراي آن است . زمانيكه مقاومتهاي قابل ارتجاع كشيده مي شوند مقاومت آنها افزايش مي يابد . اين افزايش مقاومت سبب تحريك پيش رونده عضلات براي ايجاد قدرت و كمك به افزايش توده عضلاني مي شود .
اين تمرينات مي تواند روي يك مفصل يا چند مفصل در يك زمان اجرا شود . مقاومت هاي قابل ارتجاع به نيروي جاذبه اتكاء ندارند بلكه مقاومت آنها به اينكه كش يا تيوب تا كجا كشيده مي شود بستگي دارد . تمرينات كش همچنين مي تواند براي قدرتمند كردن عضلات ويژه اي كه وسايل مكانيكي قادر به قوي كردن آنها نيستند استفاده شود.
* بزرگترين مزيتهاي تمرينات كش عبارتند از: فابليت حمل ( سبكي ) ، ارزاني وسايل مورد نياز و تنوع حركات *برخي از معايب تمرينات كش مربوط به دوام و پايداري كش مي شود . متأسفانه گاهگاهي كش ها و تيوپ ها پاره مي شوند .
جدول زيرمشخص كننده مقاومت كش در طي تمرينات قدرتي ، تواني و استقامتي مي باشد
تمرينات نيروي متقابل اين تمرينات با يار تمريني يا به كمك مربي اجرا مي شود و سبب ايجاد انقباضات هم جنبش در عضلات مي شوند . با توجه به اينكه ايجاد انقباضات هم جنبش نياز به وسايل ويژه اي دارد كه گرانقيمت هستند و در دسترس نمي باشند تمرينات نيروي متقابل تا حدودي اهداف مربيان را در ژيمناستيك برآورده مي كند .
