運動、營養與體重控制

1. 運動、營養與體重控制 • 有效的減重 • 班級:四電機三C • 姓名:王仕翰 • 學號:4980J064

2. 前言 • 減肥是現今很普遍的事情，但為何會肥胖，為何需要減肥，種種原因下使人們想盡辦法的去減肥，而到最後卻是毫無成效，為什麼會這樣，究竟如何擺脫身上多餘的脂肪，就來探討什麼是有效的減肥。

3. 肥胖的原因 • 熱量吸收過多 • 熱量消耗過少 • 遺傳因素 • 心情因素 • 罹患食慾亢進的疾病

4. 熱量吸收過多 • 醣類 :醣可以分為單醣（如葡萄糖、果糖）雙醣（如蔗糖、麥芽糖）多醣（如麵粉、玉米、馬鈴薯等碳水化合物）。醣類是熱量的主要來源，用不完的就會被儲存起來成為脂肪。醣在消化的過程中是最容易被分解成葡萄糖，再被吸收入血液中，與脂肪和蛋白質相較之下，醣是三種中最容易吸收的。吸收入血液裡的葡萄糖會被送到各個器官和組織中去以供它們的需要。用不完的就變成醣貯存在肝臟和肌肉組織中，或變成脂肪。葡萄糖的過量吸收，是會引致胰臟釋放胰島素滿A胰島素的過量釋放是會促進葡萄糖轉化成脂肪的。所以，對三大營養要素的攝入比例應當合理地安排，才能使身體健康、防止肥胖。(4大卡/公克)

5. 脂肪:日常食物中的脂肪，消化後進入血液中，一部分氧化變後成熱量供活動所需，一部分成為組成細胞的物質，一部分轉化成其它物質。用不完的便儲存起來成為脂肪庫，脂肪庫存越多，身體越胖。脂肪是人體必需的物質，不能因害怕身體發胖而拒絕吃脂肪，尤其是女性，減肥過分了，身體脂肪不足，膽固醇貯存量太少。從膽固醇轉化而來的雌激素不足夠就影響正常的排卵，因此引致閉經。沒有排卵當然就不可能懷孕了。脂肪吃多了也不好，不單只會引起身體發胖，也容易誘發冠狀心血管疾病，高血壓。 (9大卡/公克)

6. 蛋白質:蛋白質的主要功能是構成身體的組織、器官和負責修補組織的創傷，供給身體熱量的消耗只佔10%左右。它也能轉化成脂肪貯存於體內的，不過，蛋白質對身體的肥胖不是一個主要成因。故此，想要減肥的人，不要見到肉就害怕。吃點瘦肉是不會令您的體重明顯增加的。如果完全不吃肉的話，恐怕因嚴重缺乏蛋白質會引致水腫的不良後果。(4大卡/公克)蛋白質:蛋白質的主要功能是構成身體的組織、器官和負責修補組織的創傷，供給身體熱量的消耗只佔10%左右。它也能轉化成脂肪貯存於體內的，不過，蛋白質對身體的肥胖不是一個主要成因。故此，想要減肥的人，不要見到肉就害怕。吃點瘦肉是不會令您的體重明顯增加的。如果完全不吃肉的話，恐怕因嚴重缺乏蛋白質會引致水腫的不良後果。(4大卡/公克)

7. 熱量消耗過少 • 肥胖的人食量不一定比體重正常的人多，可是肥胖的人大多是活動量較少的。肥胖的人雖然吃得不太多，但活動太少，熱量消耗少，過多的熱量就會轉化成脂肪儲存起人造成體重過重。年紀漸增，活動相應減少，新陳代謝也減慢了，如果食量沒有相應減少的話，攝入的熱量多於消耗，慢慢就會形成脂肪。這就是中年發福的原因了。坐月子的婦女，坐辦公室的人士，活動量少，如果多吃少動的話，發胖是無可避免的。

8. 遺傳因素 • 雙親都肥胖的話，子女有百分之七十會發胖，雙親之一肥胖，子女約有百分之五十會發胖。

9. 心情因素 • 日常生活中常感到不滿或不安，往往藉著大吃大喝來平衡這種情緒。這種現象如長久，身體也會發胖。

10. 罹患食慾亢進的疾病 • 調節食慾的中樞神經發生障礙時，食慾就會異常增加，身體久了就會變胖。

11. 正確的減重觀念 • 減肥由改變生活型態開始 • 控制飲食不等於挨餓 • 不吃就會瘦嗎 • 夜晚是最容易增加體脂肪的時間 • 不吃早餐體脂肪會增加 • 減肥期間要特別多補充水分 • 自己就是最好的減肥專家

12. 減肥由改變生活型態開始 • 很多人都將過胖歸咎於「吃」，因而認為只要少吃一點就不會胖。這樣的理論表面上很有道理，但會吃過多的因素有很多，從不良生活習慣、情緒反應的補償行為到周遭親友的不配合等，都可能與過食緊密關連。現代人習於當夜貓子，因而經常有吃宵夜的習慣，一旦吃完宵夜沒多久就睡覺，食物轉化的熱量便無法消耗，如此當然就只有儲存在身體裡，日積月累下，「大肚腩」就跑出來了。

13. 控制飲食不等於挨餓 • 攝食低熱量並不等於挨餓，慎選某些食物如高纖穀物，可延長食物停留在胃部的時間，如此一來，飢餓感發生的時間就會延後；另外，調整攝食的節奏性，也會使吃進去的食物總熱量降低，卻不會覺得餓。只要懂得運用這些小技巧，根本不必額外花錢或補充一些減肥產品；不過，每個人對食物的渴求度和飢餓的耐受度均有所差異。另外要注意的是，吃下高熱量食物，固然是使身體囤積過多熱量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身體產生過度飢餓現象後再補充食物，往往會使食物的熱量吸收更高，而且也容易一次補充過多食物，結果減了一餐非但體重沒減反增。「減肥就是要挨餓」不但是錯誤觀念，也是錯誤作法。

14. 不吃就會瘦嗎 • 很多人一兩餐不吃,體重馬上會降低一公斤左右,其實這只是身體將體內的水分排泄出來而已,並不是真正的降低了體脂肪，人體每天都必須攝取固定的熱量來運作,如果瘦身計畫一下子減少了大量的飲食,那麼體內的基礎代謝率也隨著降低,就好比冬眠一樣,減少能量的消耗,結果是吃的少消耗的也少,體重依然不會下降,錯誤的減重方法,很容易促使人體多儲存脂肪,並先代謝掉瘦肉組織,如此一來脂肪愈來愈高, 而基礎代謝率也愈來愈低,漸漸陷入了可怕的溜溜球效應。

15. 夜晚是最容易增加體脂肪的時間 • 白天活動量大，早餐和午餐吃的食物幾乎都轉化成供應活動所需的能源。然而吃完晚餐後，比較少作其它的活動，所以多餘的熱量就會變成脂肪。尤其在睡眠時間，最容易合成脂肪囤積在體內，因血液會加速分泌胰島素激素。它會把血糖轉化成脂肪，儲存到脂肪細胞內。所以說睡前吃點心容易發胖就是這個原因。睡覺前一定要禁止吃宵夜，這樣才能早日減肥成功。

16. 不吃早餐體脂肪會增加 • 以攝取熱量相同為例，一天進食兩餐的人會比一天三餐的人容易胖。因為進食的間隔太長，身體會發出飢餓訊號，當再度進食時，食物就很容易轉化成脂肪儲存。所以無論如何，早餐是一定要吃的。一日三餐，這是減肥最高原則。

17. 減肥期間要特別多補充水分 • 減肥時因為吃的少，很容易引起便秘，多喝水就能改善這個現象。此外，運動後，脂肪分解成的廢物，也要藉著大量的水份，才能將它們排出體外。水是沒有熱量的，儘管放心地喝吧。一天至少要喝1.2～2公升。

18. 自己就是最好的減肥專家 • 分析箇中因素才是根本，許多減肥者的「依賴性」佔很大成份。詳細來說，倚靠外在力量如塑身顧問、美容師、營養師們的「專業建議」，來強化個人信心。然而，你可知道唯有「自己」才能創造神效？才是自身最佳的減肥顧問！這樣說並不誇張，因為唯有自己，才清楚自己為什麼會發胖、為什麼會過食；也唯有自己，可以全天候二十四小時隨時審視自己的生活型態，讓正常的飲食作息成為一種無壓力的生活習慣。

19. 心得 • 很多人因為過於肥胖就開始減肥，從頭到尾都是用錯誤的方法在減肥，卻沒有任何規律可循，這樣只是在摧殘自己的健康，減肥沒有速成的秘方，而是需要知道正確的觀念、正確的方法，這樣才能有效率的減輕體重。如果體重為正常，最好就保持現狀，不管減輕增重，都會影響身體機制出問體，除非是過輕或過重例外，不需要介意外在的眼光，快樂做自己才是真的。