第十三章防癌飲食

第十三章防癌飲食 王鳳英副教授國立新竹教育學院

內容大綱 第一節維護健康腸道第二節調節免疫力的健康食品第三節不同季節的養身保健第四節防癌飲食的特色第五節防癌秘方---每日五蔬果第六節改變飲食習慣小檔案：素食面面觀、每天攝取五蔬果的技巧、蕃茄紅素、苜宿芽

維護健康腸道 • 追求健康長壽，首要顧好身體，強健的身體需有充分的營養，腸道掌管營養的消化與吸收。研究報告顯示，三分之一的癌症和飲食密切相關，應注意防癌飲食維護個人的健康，首先維護健康腸道。

腸道不適常見的原因 • 不定時不定量：生活的作息不正常，未能定時定量，造成腸道過於飢餓或過於飽食，使得整個腸道運作異常，可能血糖值的控制不良，甚至造成生理時鐘錯亂。 • 未能細嚼慢嚥：食物太大塊，未能充分消化吸收，或是造成腸道物理性的傷害。

刺激性食品 • 中國人最愛吃酸喝辣的，更愛熱呼呼的食品，所以在中國人的族群中最常見是吃了過冷太燙的食品，造成腸道物理性的傷害。

食品中毒 • 飲食不衛生，吃了不潔的食品（致病菌如：金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌、仙人掌桿菌、病原性大腸桿菌、腸炎弧菌、李斯特菌及彎曲桿菌等） • 這些致病菌於腸道中有些會產生毒素，有些會因大量繁殖產生的菌群使腸道功能異常，造成腸道疾病如：嘔吐、腹瀉、腹痛、腸絞痛及腸炎等食品中毒現象。

消化器官機能退化 • 吃得太油膩：吃得太油膩的食品，造成腸道不易消化。高蛋白質或高脂肪的飲食，易造成腸道菌相改變不利有益菌存活。 • 吃了太多藥物：吃了太多藥物，造成腸道有益菌相不能生存，而減弱消化能力。 • 消化器官機能退化：年齡老化結果，造成腸道消化器官機能退化，包括：牙齒脫落、口腔疾病、消化酵素退化或減少、消化液分泌減少、腸道蠕動減緩及其他疾病的影響。

不當的衛生習慣 • 不當的衛生習慣：飲水量太少或其他不當的衛生習慣造成便秘，飲水量太多或其他飲料、湯汁喝太多以致稀釋腸道消化液，造成消化不良結果。 • 先天性消化器官機能障礙：先天性乳糖不耐症、先天性過敏性腸炎等。 • 腸道切除後遺症：腸道切除後產生的器官機能退化。

過敏原過敏而產生的腸炎 • 壓力：壓力過大最直接影響腸道功能異常，如胃酸過多、或減緩蠕動等，而產生便秘、腹瀉等現象。 • 過敏體質：對於食物中所含的過敏原過敏而產生的腸炎。如對乳糖消化不良所造成的乳糖不耐症等。

照顧腸道之方法： • 三餐定時定量：生活的作息正常，定時定量 • 應細嚼慢嚥：食物經細嚼慢嚥後，使消化液或消化酵素充分與食物混合作用。 • 避免刺激性食品：避免吃太酸太辣的食品，更不要吃得太燙的食物，造成腸道物理性的傷害。

注意飲食不衛生避免食品中毒 • 注意飲食不衛生避免食品中毒：避免食品放置於危險的溫度（細菌易滋長的溫度20-50℃）太久，盡量將食物放置是當溫度保存（冷食則保存於7℃以下、熱食則保存於65℃以上），減少食品中毒現象。 • 不可吃得太油膩：避免吃奶油、牛油、肥肉、油煎、油炸的食品。 • 宜吃少油、低脂的食品。 • 但要有適量的油脂，尤其是必需脂肪酸，如魚油、亞麻油酸等。

建立良好的飲食習慣 • 優質的飲食組合是低油、低膽固醇、低糖、低鹽、適量蛋白質且為高纖維的飲食。 • 培養腸道中益生菌相，抑制有害菌於腸道中生長，以增加個人的免疫力。 • 避免吃太多藥物：尤其是藥物中含抗生素，易將腸道有益菌相殺死。 • 必要時，可吃優酪乳、優格、泡菜、酸菜及納豆等含乳酸菌或其他腸道有益菌的食品。

養成良好的衛生習慣 • 照顧消化器官機能：早晚刷牙、飯後漱口或常用牙線，做好牙齒保健。 • 飲水適量，多吃蔬菜水果，每天至少吃30克以上的膳食纖維 • 養成良好衛生習慣，避免便秘。

避免吃過期、發霉或不當發酵的食品 • 因為過期的食品易造成氧化現象或可能造成食品中毒現象。 • 不當發酵之食品則可能含有一些有害菌，或其他不利人體之發酵產物或其他二級代謝物。 • 做好情緒管理，減少壓力產生：利用運動、聽音樂及傾訴皆可紓解壓力。

多樣化的飲食習慣 • 過敏體質：多樣化的飲食習慣可以減少對於食物中所含的過敏原過敏而產生的腸炎。 • 乳糖不耐症可以優酪乳替代乳品，或建立從小養成喝奶的習慣，維持腸道中的乳糖酵素量。

多運動 • 每一個人都應該多運動，以少量多餐、細嚼慢嚥、避免刺激性食品 • 養成良好的衛生習慣，多運動以增加腸道蠕動。 • 慢跑、散步、仰臥起坐、游泳、仰臥抬腿、舞蹈、伸展操等運動，均可增加腹肌的強健，有助於消化器官機能。

溫和性食品用於腸胃道不適者 • 一般腸胃道不適者，最好能選擇溫和性食品如：牛奶、豆漿、豆腐、豆花、蒸蛋、蒸魚、去皮去筋的肉類、麥片粥、燕麥、蕎麥、肉末稀飯、肉末細粉、麵條或其他麵食、山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、香蕉、木瓜、蕃茄、蘋果等。

調節免疫力的健康食品 • 增強個人的免疫力，首先應維持身體健康狀態、健全人體表皮及黏膜細胞，維護身體第一道防線的抗菌能力。 • 必須減少接觸病菌量，促進表皮及黏膜細胞健康。 • 攝取均衡的飲食，確保身體有足夠的熱量與營養素，尤其注意蛋白質、多元不飽和脂肪酸、抗氧化劑等營養素的攝取。

ω-3的多元不飽和脂肪酸，能促進免疫細胞、干擾素之形成ω-3的多元不飽和脂肪酸，能促進免疫細胞、干擾素之形成 • 多元不飽和脂肪酸是細胞膜之主要成分之一，尤其是ω-3的多元不飽和脂肪酸，能促進免疫細胞、干擾素之形成，並能延長噬菌細胞及淋巴細胞的壽命，也就是能強化免疫細胞，增強免疫力。

最好服用自然形式α-維他素E • 維生素A即β胡蘿蔔素，一般深色植物均含豐富的β胡蘿蔔素，如：胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、青椒、甜椒、青花椰菜及地瓜等。 • 維生素E，有兩種形式﹕α-維生素E和dl-維生素E。α-維生素E是一種生物活性維他素E。α-維生素E是自然形式，最好服用自然形式α-維他素E，因為容易被人體所吸收。dl-維生素E是合成形式。在胚芽、酵母及核果類中含量豐富。

每天吃至少600毫克維生素C • 每天吃至少600毫克維生素C。如果每天食用兩個柑桔類水果。其他水果如：蕃茄、西瓜、木瓜、奇異果、鳳梨、葡萄及深綠色蔬菜亦含豐富的維生素C。

鐵在可以維持免疫系統的健康 • 卵磷脂、磷脂質對細胞膜的健康有重要影響。 • 鐵、鎂、鈣、硒、鋅等對免疫作用亦不可缺。 • 應常常攝取核果、菇類、魚貝類及海產類。 • 鐵在人體可以維持免疫系統的健康，但鐵不足時，免疫係統中的T細胞含量會下降，影響免疫系統有效的運作。 • 硒與維他命E協調，提高巨噬細胞或嗜中性白血球的活性，此與生體的免疫增強有關連。

優酪乳、優格、泡菜、酸菜及納豆等含乳酸菌或其他腸道有益菌的食品，這些益生菌能與壞菌拮抗作用，做為增加生物抗菌能力，有增強免疫力之功效。綠茶中含有大量抗氧化劑，也有增強免疫力之功效。每天足夠的碳水化合物食物，因為碳水化合物是提供熱量最主要來源，也是免疫細胞最重要的熱量來源。

多喝一些開水促進排毒作用 • 多喝一些開水或運動飲料維持細胞中之水分含量，並促進身體中有毒物質之分解代謝與排泄，有利於身體的排毒作用。 • 避免做太劇烈的運動，可以養成定期做一些輕度或中度運動以鍛鍊身體的習慣。

每天確保睡眠充足 • 每天確保睡眠充足，而且不要使自己處於緊張和壓力之下。 • 焦慮、緊張及疲倦都會影響身體的壓力荷爾蒙（例如：兒茶酚氨和糖皮質激素）從而壓抑身體免疫功能。 • 應做好情緒管理，減少壓力產生，對於工作或情感皆應考量個人的能力避免負荷過大而產生壓力，轉移發洩情緒管道，利用運動、聽音樂及傾訴等方式舒解壓力，學習避免直接反應。

中醫養身方法 • 其他中醫養身方法如：板藍根或土茯苓、牛蒡子、黃耆、黃芩、薄荷、桑葉、防風和連翹等藥材，可以小火慢煎熬當茶喝。 • 土茯苓、連翹和野菊花等具有清熱和解毒功效 • 黃耆與紅棗則可提高免疫力；黃苓可以清熱、去燥濕退燒； • 連翹還有抗菌作用，具有提高免疫力的作用。

因為病菌或病毒進入體內會產生大量自由基，自由基不能排除時，就會產生毒性物質破壞人體細胞。為了促進身體自由基的排除，平常應多吃含抗氧化劑多的蔬菜、水果。尤其是「色澤越深越好」，如：紅、黃、綠等各種顏色的蔬菜。另外，酵母粉使效果更好。因為病菌或病毒進入體內會產生大量自由基，自由基不能排除時，就會產生毒性物質破壞人體細胞。為了促進身體自由基的排除，平常應多吃含抗氧化劑多的蔬菜、水果。尤其是「色澤越深越好」，如：紅、黃、綠等各種顏色的蔬菜。另外，酵母粉使效果更好。

開胃菜就是能促進食慾 • 在中國餐點文化以及西方文化裏，總有一些開胃菜以促進食慾 • 尤其是講就的西餐或法式料理 • 日本人則最愛以「酸梅」放置便當中來下飯，事實上是非常簡便而有養身的觀念。 • 通常開胃菜就是標榜著能促進食慾的健康食品。

可當開胃菜的原料有：---1 • 1.生菜沙拉：萵苣、菜心、高麗菜、芽菜、豆苗、苜蓿苗、小黃瓜、大黃瓜、蕃茄、蘿蔔、紅蘿蔔、西洋芹、洋蔥、青椒、甜椒、牛蒡、苦瓜及荸薺等。 • 2.乳品類：優酪乳、優格及養樂多等。 • 3.泡菜類：小黃瓜、大白菜、高麗菜、蘿蔔、紅蘿蔔、芥菜、萵苣菜心、海帶、龍鬚菜、石花菜、蓮藕、牛蒡及荸薺等。

可當開胃菜的原料有：---2 • 4.醃製品：大蒜頭、竹筍、小黃瓜、大黃瓜、蘿蔔、芥菜心、大頭菜、青芒果、青橄欖、黑豆、黃豆、李子及梅子等。 • 5.水果類：蕃茄、香蕉、蘋果、芒果、荔枝、火龍果、水密桃、木瓜、奇異果、鳳梨、柳橙、檸檬、草莓、葡萄柚及梅子等。

開胃菜著重於酸甘清潤的特色 • 開胃菜著重於酸甘清潤的特色 • 如能將生鮮水果加入菜中，並取其特有的芳香、色澤鮮豔又符合低脂、低卡路里、高纖維的營養健康訴求。

開胃菜最能刺激唾液、胃液分泌以及增加消化酵素分泌開胃菜最能刺激唾液、胃液分泌以及增加消化酵素分泌 • 酸甜的開胃菜最能刺激唾液、胃液分泌以及增加消化酵素分泌 • 促進腸胃的蠕動，進而增進消化之作用。 • 有些水果中就含有大量的消化酵素，如：木瓜含有大量木瓜酵素，奇異果中含有大量蛋白酵素，鳳梨含有大量蛋白酵素稱為鳳梨酵素。 • 餐後吃水果可有效的幫助腸胃的消化功能。

膳食纖維素則可促進胃腸的蠕動 • 蔬菜水果中的膳食纖維素則可促進胃腸的蠕動，能與腸道中的毒性物質結合，促進膽酸的排泄，並能增加排泄物之實體與含水量，有助於腸道之排泄功能。

消化吸收不良者宜多吃一些含有豐富酵素的食物消化吸收不良者宜多吃一些含有豐富酵素的食物 • 植物中的果酸、膳食纖維素及酵素是能促進食物的消化吸收，其中以木瓜、鳳梨、奇異果及麴菌等所含的酵素最豐富。 • 由木瓜、奇異果與鳳梨中分別抽取出來的木瓜酵素、奇異果的蛋白酵素及鳳梨酵素。 • 如有消化吸收不良者，宜多吃一些含有豐富酵素的食物，以促進腸道的消化吸收功能並調整體質。

善用盛產期的蔬菜、水果 • 當令的蔬菜水果生長的好、價格便宜又含有豐富的營養素、膳食纖維及酵素，應該善用盛產期的蔬菜、水果當三餐的開胃菜，並增進腸胃之消化能力。

「反式脂肪」危害心血管健康 • 從1970年代開始迄今，研究飲食與癌症的關係，其結論為高脂肪而且缺乏蔬果的飲食組合，容易得癌症。後續許多證據指出，肉類、全脂乳製品中的飽和脂肪才是致癌元兇。 • 哈佛的研究發現，會危害心血管健康的「反式脂肪」（液態植物油經氫化處理，轉為固態或半固態油脂時，形成的一種氫化油脂，存在許多加工食品裡），也會增加停經後女性體內的雌激素，提高乳癌風險。 • 吃大量脂肪，尤其是肉類脂肪對男性會增加攝護腺癌風險。肉類中的脂肪會在腸道內增加形成致癌的化合物。

食肉族罹患大腸直腸癌的風險高 • 國外曾讓健康男性吃無肉飲食或含大量肉類的飲食發現，大量吃肉的男性中，糞便的致癌的化合物顯著增加。 • 飲食中含大量動物性脂肪，又鮮少吃蔬果，缺乏纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑的食肉族，罹患大腸直腸癌的風險更高。

控制熱量和正常體重是關鍵，除了脂肪因素之外，控制熱量、維持健康體重更是防癌關鍵。控制熱量和正常體重是關鍵，除了脂肪因素之外，控制熱量、維持健康體重更是防癌關鍵。 • 歐美研究顯示，愈高愈胖的女性在停經後愈容易罹患乳癌。 • 肥胖的男性得到攝護腺癌的機率也比較高，當男性體重超過正常體重20％，就比那些體重正常的男性高出4倍風險。

鹽分使胃中的致癌物質作用增強 • 世界衛生組織（WHO）也警示，三分之一的結腸癌、乳癌、腎臟癌及消化道癌症和體重超重有關。 • 高鹽分食物易得胃癌。那些鹽漬食物吃得較多的國家，如日本，胃癌發生率就很高。醫學上發現，鹽分（鈉）會促進胃細胞發炎，使其不正常地快速增生。鹽分使胃中的致癌物質作用增強，更易致癌。

亞硝胺──致癌物 • 現代人的飲食方式其實承擔著得癌的很大風險。 • 尤其是外食頻繁者，依賴大量的加工食品果腹，多半為高鹽分食物。 • 醃燻肉製品中添加了亞硝酸鹽，也容易和胺類食物結合，在胃腸道形成亞硝胺──致癌物。

綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議，要預防癌症，控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議，要預防癌症，控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。 • 可減低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、腎癌等多種癌症風險。 • 上班族女性及男性一天需要熱量大約是1600卡及2000卡，脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。 • 速食店的一份牛肉漢堡加中包薯條的套餐，油脂可能就超過40克。一些高油脂的食物，如炸雞、中包薯條、牛角麵包的油脂量都超過20克，吃一份就佔了一天所需的三分之一左右，宜少吃。

慎選油脂來源 • 單元不飽和脂肪、魚類及適量的堅果比較健康。 • 一星期吃3次富含omega-3脂肪酸的魚類，可減低乳癌、攝護腺癌風險。如：秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。 • 限制飽和脂肪攝取量，少吃紅肉、加工肉品、全脂乳製品，限制自己一星期不超過一次。 • 小心「反式脂肪」，少吃人造植物奶油、糕餅、餅乾、點心等加工食品。 • 少用炸、煎、爆炒等高油、高溫的烹調方法。

每天五種蔬果可減低20％各種癌症風險 • 攝取充足的纖維，約每天25克，可減低大腸直腸癌、乳癌風險。 • 每天吃全榖類食物。如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克；2片全麥土司可提供1.6克等。

蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症 • 每天攝取3種蔬菜、2種水果。如1盤地瓜葉可提供3克；1盤芥藍菜可提供2克；1顆芭樂可提供7～8克；1顆柳丁可提供3克；1顆蘋果可提供2～3克。 • 蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症。 • 攝取各種豆類。如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。

深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多 • 吃富含胡蘿蔔素的食物。可減低喉癌、食道癌、肺癌風險。 • 每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、葡萄柚等。 • 深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等。

一週至少吃3次十字花科蔬菜 • 吃十字花科蔬菜，可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。 • 一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜等十字花科蔬菜。 • 吃含茄紅素的蔬果，可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。 • 煮熟的番茄、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。

每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料等抗癌食物每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料等抗癌食物 • 每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料等抗癌食物。可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物。 • 每天吃黃豆相關製品取代部份肉類蛋白質。可減低乳癌、前列腺癌風險。

富含硒的食物，可減低乳癌、攝護腺癌風險 • 攝取低脂或脫脂乳製品及魚類中富含鈣質、維生素D的食物。可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。 • 從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取富含硒的食物，可減低乳癌、攝護腺癌風險。

改變飲食習慣 • 飲食來源最好多種多樣，以降低風險，這包括不同的食物和不同的來源。　 • 少吃花生相關製品，包括花生糖、花生醬等。　 • 儘量不以高溫作為烹調方式。改用「水炒」並加蓋，以減少油煙。　 • 正確裝置抽油煙機，並採用水煮、涼拌、蒸、燉、滷及烤的烹調方式，才能避免油煙。　

顏色過於鮮豔的食品或零食可能會有過量的添加物顏色過於鮮豔的食品或零食可能會有過量的添加物 • 烤肉時，可以搭配維生素C、E或β胡蘿蔔素高的食物，如烤些蔬菜，就是不錯的選擇。　 • 絕對不吃焦黑的烤肉。　 • 少吃醃漬、發酵類食物，包括鹹魚、花瓜、豆豉、酸菜、梅干菜等。　 • 顏色過於鮮豔的食品或零食，最好不要購買，可能會有過量的添加物。　

第十三章 防癌飲食