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Introdução geral Antes de tudo, é indispensável ter uma boa alimentação balanceada para então ingressar na academia e colocar em prática o plano “BIG BIG”. A maioria das pessoas possuem alimentações recheadas de carboidratos e gorduras, que se resumem em fast-foods e não irão complementar para a hipertrofia muscular desejada. Além da alimentação, a situação em que o treine se encontra é fundamental para adequar-se ao plano, seja ele magro, acima do peso, quarentão ou até os super ocupados. A partir das informações acima construiremos um plano totalmente adequado a sua situação.
Nutrição Grande parte dos iniciantes em academia estão acima do peso buscando a transformação da massa gorda em massa magra ou são ectomorfos, com grande dificuldade de ganho muscular. É bastante simples indicar todos os alimentos necessários para uma alimentação balanceada, difícil mesmo é se adaptar e seguir a dieta, por este motivo indicarei alguns alimentos e questões para auxiliar na sua alimentação.
Alimentos naturais, aliados para hipertrofia. COMA ABACAXI. INGERIR, TODOS OS DIAS, LACTICINÍOS. Todos sabemos que são alimentos ricos em cálcio, que ajuda na redução de absorção da gordura, em cerca de 6%. Vale ressaltar que a falta de cálcio aumenta a quantidade de vitamina D, que facilita a formação de gordura. Dê preferência aos desnatados e com baixo teor de gordura. • Ele é um ótimo lanche que acelera seu metabolismo, além disso ele contem bromelina, uma enzima que auxilia na digestão.
Transforme essas dicas em hábitos e deixe o seu corpo melhor COMA FEIJÃO, DIARIAMENTE. BEBA CHÁ VERDE. O chá possui alta quantidade de antioxidantes, alem de acelerar a oxidação de gordura e o metabolismo. • O feijão é rico em proteína, que lhe deixa com maior saciedade que os carboidratos. Possui também grande quantidade de fibras, diminuindo a capacidade de elevar a concentração de glicose no sangue, reduzindo assim suas chances de engordar.
Faça de tudo para seguir os pré-requisitos NÃO DISPENSE A CARNE BOVINA BEBA COM MODERACÃO A desidratação pode acabar com o seu desempenho. Beba sempre água antes, durante e depois do treino e se estiver fazendo uso de suplementos, como a creatina, beba mais água! • A carne bovina é farta em creatina, proteína, ferro e zinco, que são nutrientes indispensáveis para a formação dos músculos. Mas prefira carnes magras.
Novato na academia: estréia sem traumas Acho que a grande maioria dos inicados em academia já cometeram diversas gafes, não só na academia como em alimentações ou suplementação exagerada. Um grande problema dos iniciados são os erros na dieta, por este motivo que iniciei meu plano com algumas dicas sobre alimentação. Muitos exageram na proteína após o treino, ao invés de ganhar músculos, é mais fácil você ter uma diarréia. Nosso organismo possui uma quantidade de proteínas diária.
Outro problema é que muitos iniciados insistem em ir treinar sem comer, pensando que irão queimar mais gorduras ou emagrecer mais rápido. Esse é um erro clássico, pois o metabolismo precisa dos carboidratos. Sempre coma algo, mesmo que seja uma fruta ou barra de cereal. Aos que desejam hipertrofia em tempo recorde, pensam que entupir-se de suplementos alimentares irão trazer músculos ao pôr-do-sol, quem achou isso, enganou-se.
Na fase de adaptação, o uso dos suplementos é desnecessário, porque irá fornecer nutrientes em excesso, assim seu organismo sobrecarregará seus rins e ganhará gordura. Vou, apenas, citar alguns grandes erros de comportamento na academia: olhar-se no espelho excessivamente, não usar cueca, ficar conversando o tempo inteiro, evitar revezar o aparelho, repetir roupa suja, soltar gases, deixar o aparelho sujo, entre outros.
Além de tudo, também existem os problemas nos treinos dos iniciados, como: imitar o fortão da academia, treinar dolorido, ignorar o aquecimento, fazer mudanças espontâneas no seu treino ou até subestimar os aparelhos. Com essas dicas será muito difícil acontecer alguma gafe na sua iniciação, a não ser que você esqueça das dicas citadas.
O suplemento feito para você! Atualmente os suplementos são mais utilizados do que se imagina. Eles ajudam a ganhar músculos, reduzir a pança e ter mais fôlego na academia. Um grande problema é que os suplementos não possuem receita para comercialização, ou seja, qualquer um pode ter acesso por meios lícitos a um suplemento como a creatina, que pode detonar com seus rins se consumida em excesso.
Acho ideal, antes de tomar qualquer suplemento, ir a um médico, nutricionista, endocrinologista ou falar com seu instrutor sobre os suplementos, apesar de haver instrutores que indicam uso de anabolizantes. Um ponto indispensável antes de comprar seu suplemento é analisar seu biótipo e ter conhecimento de quais são os suplementos indicados para o seu tipo de organismo.
Biótipos: quem é você? ENDOMORFO: ECTOMORFO: Para esse biótipo, ganhar massa é como encontrar 100 reais na rua. É aquele seu amigo “magro de ruim”, que a mãe pergunta pra onde vai tanta comida. Opções: Hipercalórico, Creatina e BLEND de Proteínas. • É aquele cara que vive acima do peso, se entrar numa delicatessem, só de salivar já engorda, ou seja, vive acima do peso. • Opções: Proteína light, Suplemento a base de cafeína, TCM e Substituto de refeição.
“O suplemento com a sua cara” MESOMORFO: QUARENTÃO: Esse teme a perda de massa muscular, diminuição do desempenho e lesão. Opções: Creatina, Polivitamínico e Protetor articular. • É o cara com porte atlético, ganha músculos na boa e ainda possui baixo percentual de gordura. • Opções: Whey protein, Pós-treino e precursor de óxido nítrico.
