1. Understanding Mindlessness and Cultivating Conscious Awareness 2. Exploring the concept of mindlessness as the opposi

1. Farkındasızlık • Bilinçli farkındalığı daha iyi kavramak için tam tersi olan “farkında olmama” (mindlesness) durumuna bakmak anlamamızı kolaylaştırabilir. • Farkında olmamayı en iyi açıklayan kavram “otomatik pilot” dur. • Otomatik pilot kavramı, bireyin yaşanan ana ilişkin duygu ve düşüncelerinin bilincinde olmadan ya da bilinçli bir amacı olmadan hareket ettiği bir zihin durumunu ifade eder. Eylem, fiziksel veya zihinsel olabilir, ancak temel nokta, şimdiki ana ilişkin farkındalığın bulanıklığıdır. • Otomatik pilota örnek verilecek olursa, pek çoğumuzun yemeği yerken, ne yediğimizden, yediğimizin kokusu, tadından ve bizi nasıl hissettirdiğine dikkat etmekten daha çok, yemekten önceki yaşadıklarımızı veya yemekten sonraki yapacaklarımızı düşünmemiz gibi. Yemek yemek otomatik hale gelmiştir ve biz bu sırada başka şeylere dikkatimizi veririz. • Bazı davranış ve becerilerin otomatikleşmesi gibi, bir süre sonra alışkın olduğumuz problem çözme becerileri de otomatik hale gelebilir. Bilinçli farkındalığımızın dışındaki sürekli düşünen zihin gözlem yapar, kişinin içsel ve çevresel deneyimlerinde yaşadıklarını yargılar, analiz eder.

2. Farkındasızlık Yapma Hali • Yapma hali özellikle hedef odaklı stratejilerle ilişkilidir. • Genellikle deneyimimizle olmak yerine, deneyimimiz hakkında düşünürüz. Kaçınma Üzüntü gibi istenmeyen duygulara karşı itici tepkiler deneyimden kaçınmaya yol açar. Olumsuz düşünce ve duygulardan kaçınmak yerine, dikkatimizi onlara yargılamadan ve kabullenici bir şekilde yöneltmek bilinçli farkındalıktır.

3. Farkındasızlık Ruminatif Düşünme Biçimi • Ruminasyon, bireyin problemini çözmek için harekete geçmeksizin, içinde bulunduğu duygu durumunu ve olası sebep ve sonuçları tekrar tekrar düşünmesi olarak tanımlanmaktadır. • Ruminatif düşünme biçimine sahip kişiler, deneyimlerini kavramsallaştırmaya, duygusal sorunlarına çözüm bulmaya ve neden bu şekilde hissettiklerini analiz etmeye çalışırlar. Bu kişiler aslında kendilerini soyutlamakta, sürekli olarak kendi problemleri ve bu problemlerin yarattığı olumsuz duygu durumuna odaklanmakta ve böylece bir çıkış yolu bulmaya çalıştıklarını düşünmektedirler. Araştırmalar ruminasyonun başta depresif belirtiler olmak üzere anksiyete, endişe, yeme bozukluğu, kendine zarar verme ve travma sonrası stres bozukluğu gibi bir çok psikolojik sorunla da ilgili olduğunu göstermektedir. • Oysaki bilinçli farkındalık, yaşadıklarımızı yargılamadan kabullenici bir tutumla değerlendirmekle ilişkilidir. Ruminasyonun doğasındaki eleştirel, yargılayıcı, tekrarlayıcı ve döngüsel bir biçimde düşünmeye yönelik bir eğilim bilinçli farkındalığın doğasına terstir

4. BİLİNÇLİ FARKINDALIKTAKİ TEMEL TUTUMLAR • Şimdiki Ana Odaklanma • Yargılayıcı Olmama • Sabır • Acemi Zihni • Güven • Çabasızlık • Kabul • Oluruna Bırakmak

5. Bilinçli farkındalık becerileri Şimdiki Ana Odaklanma Geçmiş ve gelecek, şimdiyi yaşamaya engel olur, şimdiye odaklanmak bizim için gerçek ve değerli olan tek zamana yani şimdiki ana dönmemiz anlamına gelir. • Şimdiki anda, ne eksik?

7. • Sorunlarımızı çözmek için aklımıza kendiliğinden gelen düşünceleri, duygularımızı, diğer insanların düşünce, davranış ve duygularını, bedensel tepkilerimizi ve geçmişimizi değiştirmeye çalışmak; asla kazanamayacağımız bir oyuna girmek gibidir. Prof. Dr. M. Hakan Türkçapar

8. Yargılamama • Bilinçli farkındalığın yüksek olması bireyin deneyimleri iyi-kötü veya sağlıklı-sağlıksız şeklinde değil şu anda oldukları gibi kabul etmesini sağlar. Bu aynı zamanda olumsuz yargılamayı ortadan kaldırır, öz eleştiriyi hafifletir ve kendini anlamayı yükseltir.

9. • Geçmişte olan ve değiştiremeyeceğimiz bazı olaylara da takılı kalabiliriz. Örneğin; “benim yeterli eğitimim yok!”, “keşke annemler beni böyle yetiştirmeseydi!”, “keşke bu kadar alkol içip, o yılları kaçırmasaydım”, “ailemi çok üzdüm…” gibi.. Geçmişi düşünmeye kendimizi verdiğimizde, çocukluğumuzdan beri kendimizle ilgili yaşadığımızdan bazı olaylardan gelen mesajlar sürekli zihnimize gelmeye başlar. • Bu mesajlar “eski plaklar” gibidir. Üstelik özellikle de olumsuz yaşantılarla karşılaştığımızda zihnimizde çalmaya başlayan bu eski plaklarda hep olumsuz mesajlar bulunur, örneğin “çok zayıfsın!” , “yeterince akıllı değilsin!” veya “her şey senin kabahatin” gibi. • Bu olumsuz düşünceler tamamen o andaki ruh halimizin sonucudur, ama plakları tekrar tekrar dinleyerek artık gerçekle plakların mesajlarını ayırt edemez hale geliriz, ruh halimiz de gidererek daha da kötüleşir. • Gördüğünüz gibi zihninizin zamanda yaptığı bu yolculuklar size pahalıya mal olabilmekte, olumsuz duygular yaşatmakta, şimdiyi yaşamanızı engellemektedir. Eskiden yaşananları tekrar tekrar zihnimizde izleyerek ya da henüz gerçekleşmemiş ve muhtemelen hiç gerçekleşmeyecek olaylar için endişelenerek şimdiki anınızı harcarsınız. Şimdiki anınızı fark etmediğiniz zaman aslında kendinizle ilgili neleri gözden kaçırıyor olabileceğinizi bir düşünün..

10. İçsel Deneyimlere Karşı Dostane Merak, Açıklık ve İlgi: • Bilinçli farkındalık durumunda düşünceler ve duygular dikkatlice kayda alınır, merakla araştırılır ve şefkatle nezaketle kabullenerek kibarca tutulur (Ameli, 2016). Davranışlara dikkat vermek, hayati önem taşır ki dikkat; soğuk, eleştirel nitelikler içerebilir ya da açık yürekli, dostça bir varlık ve ilgi duygusuyla sevecen, merhametli bir nitelik de içerebilir. Shapiro ve meslektaşları (2006) bireylerin kendi iç ve dış deneyimlerine, değerlendirmeden veya yorumlamadan katılmayı öğrenebildiklerini ve deneyim alanında meydana gelenlerin, derinden dile getirilen istek ve beklentilere aykırı olsa bile kabul, nezaket ve açıklık ile yaklaşabileceklerini ifade etmişlerdir.

11. Gözlemleme: • Bilinçli farkındalık özellikle bilincin izleme ve gözlemleme kapasitesi olarak görülmektedir (Brown ve Ryan, 2004). Öyle ki Deci ve Ryan (1980) bilinçli farkındalığın tehlikede olduğu durumlar arasında bireyin karşısındaki kişinin davranışlarına dikkat etmeden ve farkında olmadan dürtüleriyle veya otomatik olarak davranmasını da eklemişlerdir. Bu bağlamda bilinçli farkındalığın gözlemleme becerisi ile duygular ve düşünceler alışkanlık olarak yerleşmiş tepki biçimleri kullanılmadan zihinden geçen olaylar olarak gözlemlenir. Ayrıca belirtilmelidir ki bilinçli farkındalık becerileri birbirini tamamlar niteliktedir. Örneğin gözlemleme becerisi şimdiki zamana dikkati vermeyi ve yargılamayan, reaktif olmayan bir gözlemlemeyi içerir

12. Dikkat Regülasyonu • Bilinçli farkındalığın dikkat verme özelliğine vurgu yaparak bilinçli farkındalığı sürekli bir dikkat, dikkat değişimi ve ayrıntılı işlemenin (elaborative processing) engellenmesini içeren dikkatin öz düzenlemesi

13. Kabul • Kabul etme, mevcut anın deneyimleri değiştirmeye çalışmadan (içsel deneyimlerden kaçınma) onların ortaya çıkmasına ve geçip gitmelerine izin verme yeteneği (bağlanmama-serbest bırakma) ile deneyimleri iyi, kötü gibi değerlendirmeksizin (yargılamama) şimdiki anda yaşanan deneyimlere katılma istekliliğidir (Lindsay ve Creswell, 2017). Kişinin deneyimlerini iyi ya da kötü, sağlıklı ya da sağlıksız, kıymetli ya da değersiz olarak yargılaması yerine tüm kişisel deneyimlerini (düşünceler, duygular, olaylar...) basitçe şu an da meydana gelen şeyler olarak kabul etmesidir (Cormier, Nurius ve Osborn, 2009). Burada dikkat edilmesi gereken husus şudur ki kabullenme kavramı pasiflik ya da boyun eğme ile eşdeğer değildir. Bunun yerine kabullenme, zihnin yaşanan olayla aşırı meşgul olmaksızın ya da deneyimi bastırma yoluna gitmeksizin olayları tam olarak deneyimleme yeteneğidir (Keng, Smoski ve Robins, 2011).

14. • Sorunlarımızı çözmek için aklımıza kendiliğinden gelen düşünceleri, duygularımızı, diğer insanların düşünce, davranış ve duygularını, bedensel tepkilerimizi ve geçmişimizi değiştirmeye çalışmak; asla kazanamayacağımız bir oyuna girmek gibidir.

15. Merkezsizleşme (Serbest Bırakma, Bilişsel Ayrışma ve Mesafe Koyma) • “Gözlemci perspektifi” olarak da adlandırılan merkezileştirme “kişinin düşüncelerini ve hislerini zihninde geçici olaylar olarak ne zorunlu olarak doğru olan ne de benliğin yansımaları olarak görmeyerek ilişkisi koparılmış bir şekilde gözlemleme yeteneği” olarak tanımlanır (Soler ve diğ., 2014).

16. BİLİNÇLİ FARKINDALIK TEMELLİ BİLİŞSEL BİLİNÇLİ FARKINDALIK TEMELLİ BİLİŞSEL TERAPİ’DE KULLANILAN TEKNİKLER TERAPİ’DE KULLANILAN TEKNİKLER •FORMAL PRATİKLER •İNFORMAL PRATİKLER

17. FORMAL PRATİKLER • Formal pratikler katılımcılara belirli bir süre aralığında yapılan bir meditasyon pratiğinin doğası ve içeriğini sunan kılavuzlar içerir. Örnek olarak bu pratikler beden taraması, oturma meditasyonu ve farkında hareket etme gibi egzersizleri içerir. • Beden Taraması • Farkında Nefes Alma • Meditasyon • Üç Dakika Farkında Nefes Alanı • Duygu ve Düşüncelere Mesafe Koyarak Dikkat ve Şefkati Geliştirme “RAIN Yaklaşımı”

18. İNFORMAL PRATİKLER • İnformal pratikler bilinçli farkındalık pratiklerini bir yaşam biçimine dönüştürmeyi ifade eder. • Bilinçli farkındalık basit günlük faaliyetlerin ve hafif işlerin dahi tüm dikkati vermeye değer olduğunu öğretir. Bu bireyleri gereksiz çoklu görevlere ve hayata karşı bir otomatik pilot oryantasyonuna karşı korur (Ameli, 2016). • Günlük yaşamda uygulanan informal pratikler: • Farkında Ayakta Durma • Yürüme, • Sesleri Farkında Dinleme, • Farkında Yeme, • Rutin Aktivitelere Farkındalık Geliştirme (bulaşık yıkama, temizlik yapma vb.), • Farkında Etkileşim Kurma, • Farkında Tüketim gibi pratiklerdir.