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2. CORSA

3. LA MARCIA Cosa controllare: • Gamba distesa quando appoggia a terra – Non esagerare l’ampiezza del passo che può portare alla sospensione ossia a “correre” • Esercitazioni: controllo del cammino a gambe bloccate – un piede avanti all’altro sulla stessa linea – idem ma incrociando il passo rispetto alla linea In pratica … • Alternare tratti di corsa/cammino a tratti di marcia • Slalom di marcia tra ostacoli

4. LA RESISTENZA Alcune strategie: • Ogni 100 metri variare il tipo di corsa o cambiare il capofila • Ogni 200 metri effettuare un breve esercizio di allungamento • Ogni 400 metri usare un colore per segnare il passaggio; segnare il tempo; segnare il numero dei giri … • Corsa a “navetta” seguendo un ritmo imposto (crescente, decrescente, variazioni, ecc …) • Corsa in ambiente naturale (ove possibile intorno alla scuola, giardino o parco limitrofo) • Esercizi generali e semplici (skip, calciata dietro, saltelli, slalom, ecc …) col metodo del circuito badando solo al graduale protrarsi del tempo di lavoro

5. LA VELOCITA’  È utile allenare “LA PARTENZA”: • con il battito di mani o di piedi, un fischio (analizzatore uditivo) • con un soffio o tocco sulla spalla (analizzatore tattile) • facendo l’occhiolino o muovendo qualsiasi parte del corpo (analizzatore visivo) • al movimento del compagno (false partenze) E’ indispensabile essere “RAPIDI”: • Scatti sotto forma di sfida a coppie o a staffetta • Andature tipo skip o calciata dietro a tempo • Corsa tra cerchi o bacchette di legno piatte (ottenute con materiali di scarto) Idea di corsa in accelerazione (cambiamento brusco di velocità) e corsa lanciata (falcata ampia e busto eretto)

6. GLI OSTACOLI  Ostacoli poco costosi e pratici: • Elastico di indumenti intimi (deformabile e applicabile a pali, ganci a muro, sedie, ecc …) • Filo segnaletico (utilizzabile più volte) • Cartone e ritagli di gomma piuma (materiale di recupero); strisce di gomma piuma possono essere fissate ad hs già esistenti, anche se bassi, per aumentarne l’altezza e favorire la facilità di passaggio a quote maggiori • Zaini e borse che possono anche essere impilati per ottenere diverse altezze

7. GLI OSTACOLI  COSA CONTROLLARE: • PRIMA GAMBA (CONTROLLARE “L’ATTACCO” A GINOCCHIO SEMPRE ALTO) • SECONDA GAMBA (CONTROLLARE IL “RICHIAMO” AVANTI/ALTO DEL GINOCCHIO CHE RITORNA DAVANTI AL CORPO, IN DIREZIONE DI CORSA) • SPINTA ENERGICA DEL PIEDE PRIMA DELL’OSTACOLO ESERCITAZIONI SISTEMANDO PIÙ OSTACOLI IN SUCCESSIONE: • ANALITICI: DI PASSO, SOLO PRIMA GAMBA CHE ATTERRA DISTESA + SOLO SECONDA GAMBA (PASSARE A FIANCO DEGLI HS) (DISTANZA 5 PIEDI) • SINTETICI: 1° E 2° GAMBA INSIEME (PASSARE IN MEZZO AGLI HS) (DISTANZA 6/7 PIEDI) CONTINUITÀ NEL PASSAGGIO

8. GLI OSTACOLI ESERCITAZIONI CON FILO SEGNALETICO: • SISTEMARE IL FILO A “RAGNATELA” UTILIZZANDO PUNTI DI FISSAGGIO QUALI RETE DA PALLAVOLO, PANCHINE, GANCI AL MURO, ALUNNI CHE SOSTENGONO IL FILO A TURNI (UTILE UN PUNTO CENTRALE DI FISSAGGIO ALL’INTERNO DELLO SPAZIO DI LAVORO): • PROPORRE DIVERSI TIPI DI SCAVALCAMENTO (DI FIANCO A GAMBE DISTESE, PASSAGGIO CLASSICO, PENDOLO OSSIA ENTRAMBI GLI ARTI DISTESI, UN ARTO PIEGATO E L’ALTRO A PENDOLO) • PROPORRE PASSAGGIO CLASSICO ALTERNATO A PASSAGGI SOTTO AL FILO (UTILE ANCHE PER POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI) • PROPORRE SALTI A PIEDI PARI ALTERNATI AL PASSAGGIO CLASSICO UTILITÀ: • SENSIBILIZZAZIONE ANCHE – CAPACITÀ DI DIFFERENZIAZIONE – ASPETTO CONDIZIONALE – ASSENZA DI TEMPI MORTI – PROPOSTA DIVERTENTE

9. I BLOCCHI DI PARTENZA Quali blocchi adatti a tutti? • 2 ceppi di legno la cui lunghezza differisca di circa 35 cm (ad es. 30 cm e 65 cm), altezza 15 cm, taglio 45° nel punto in cui appoggia il piede Cosa controllare? • Sul “ai vs posti” posizione comoda con mani dietro la linea di poco più larghe delle spalle • Sul “pronti” il piede deve aderire completamente al blocco in modo da evitare il passo falso indietro al momento della spinta vera e propria • Sul “pronti” il bacino deve raggiungere un’altezza intermedia, poco al di sopra della linea delle spalle • Sul “via” ricercare la massima distensione dell’arto avanti dal blocco e sostenere il bacino alto nei primi 3-4 appoggi

10. LA STAFFETTA  Controllo del testimone • Impugnare l’attrezzo all’estremità per fare in modo di lasciare spazio alla presa del compagno (non cambiare mai la presa durante la corsa!) • In velocità sistemare il testimone in diverse posizioni rispetto ad una linea (ortogonale, parallelo, ecc …) • Passare al compagno in situazioni via via più complesse (dal passaggio camminando in fila indiana al passaggio in leggera corsa) Controllo in corsa • Avvio in leggera corsa nel momento in cui il compagno “portatore” passa su un segno a terra ben visibile (braccio già disteso e sguardo al compagno); distanza di 20 piedi circa tra il segno a terra e la postazione del “ricevente” • ATTENZIONE a non chiedere velocità troppo elevate al momento del cambio che ne potrebbero compromettere la riuscita; ciò che interessa è che il testimone non perda fluidità e velocità di mano in mano IL TESTIMONE: rotoli plasticati per carta fax, cilindro di cartone di rotoloni carta per mani, scarti tubi in plastica da elettricista lunghezza 30 cm circa, bottigliette acqua, ecc…

11. GARE FONDO Nell’atletica leggera sistono due tipi di fondo: Mezza maratona: questa disciplina si pratica correndo una distanza di 21.097 metri. Similmente alla distanza dimezzata, la mezza maratona fa uso dei lipidi come combustibile energetico per la prestazione. Maratona: questa pratica atletica si svolge su una distanza di 42.195 metri ed è la più lunga tra le specialità disponibili nel programma olimpico. Questa distanza fu standardizzata nel 1921 dalla federazione mondiale atletica, e venne messa in uso a partire dai Giochi di Parigi del 1924. Ultramaratona: la categoria include tutte le gare con una percorrenza superiore ai 42,195 km.

12. TIPOLOGIE DI MEZZOFONDO Sulla base della distanza da percorrere, il mezzofondo è divisibile in tre categorie uniche: Mezzofondo veloce: si tratta di tutte quelle competizioni che vanno dagli 800 metri fino ai 1.500, e al miglio. Per queste gare occorre possedere un’ottima velocità e sviluppate doti anaerobiche. Mezzofondo puro: questa pratica include i 3.000 metri piani e i 3.000 con siepi. Mezzofondo prolungato: in questa categoria rientrano le gare dai 5.000 metri ai 10.000, ed è richiesta un’elevata capacità aerobica.

13. CAMPESTRE La corsa campestre è una specialità atletica che si pratica su un suolo erboso o sterrato, e in cui si percorrono distanze vicine ai 10 chilometri. Il percorso può essere costituito da uno o più giri di campo. Non esiste un tracciato convenzionalmente accettato per la campestre, che varia in base alle necessità e alla conformazione del campo in cui si disputa. Tipologia di gare La campestre include varie tipologie di gara: Campestre individuale Campestre a tempo Competizione a squadre: la competizione prevede un punteggio basato sul piazzamento degli atleti, dove il vincitore è decretato valutando i migliori 4-5 della squadra.

14. APPROFONDIMENTO SKYRUNNING Lo Skyrunning è costituito da un insieme di sport che si svolgono all’aperto, in alta montagna, specialmente a quote che vanno fra i 2.000 e i 4.000 metri.  Le gare A seconda dei chilometri percorsi e del dislivello altimetrico, le discipline dello skyrunning sono divise in: Sky marathon: si tratta di una competizione con un percorso fra i 30 e i 42 km e un minimo di 2.000 m di dislivello totale. Si svolge a 4.000 metri di altitudine su morene, zone innevate, sentieri e rocce. Ultra sky marathon: la gara è molto simile alla Sky Marathon, ma supera del 5% tutti i parametri. Ukyrace: la sfida è fra i 2.000 e 4.000 metri di altitudine, mentre il percorso ha una lunghezza fra i 20 e i 30 km. Vertical kilometer: si svolge a 1.000 metri di dislivello su un percorso che non supera i 5 km e presenta una sostanziale pendenza. I livelli di altitudine sono tre: da 0 – 1.000 metri, 1.000 – 2.000 metri e 2.000 – 3.000 metri. Skyspeed: questa tipologia di competizione ha un dislivello di più di 100 metri e una pendenza oltre il 33%. Skybike: è la combinazione di mountain bike (o bici da corsa) e vertical kilometer. Skyraid: è una gara a squadre che coniuga lo skyrunning con altri sport, come alpinismo o ciclismo e si svolge su varie lunghezze.

15. SKYRUNNING BENEFICI LO SKYRUNNING CONSENTE DI RAFFORZARE L’APPARATO CARDIOVASCOLARE, REGALANDO UN FISICO ASCIUTTO E POLPACCI ELASTICI. QUESTA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO CONFERISCE BENEFICI ANCHE ALLA MENTE, CONSENTENDO DI STARE A CONTATTO CON LA NATURA, SCOPRIRE AMBIENTI MERAVIGLIOSI, SVILUPPANDO UNA RESISTENZA PSICOLOGICA E LA CONSAPEVOLEZZA DELLA PROPRIA FORZA INTERIORE.

16. THANK YOU