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飲食原則與營養標準

飲食原則與營養標準. 蕭寧馨 應用營養研究室 台灣大學生化科技系 2011. 大 綱. 成長的需求 國內外飲食指南 食物分類與份量 個人化靈活運用膳食設計 認識營養標示 營養素建議量 代代相傳的健康. 身體不同組織的成長發育速率. 成長所需的物質. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 1, 65–70 (1998). 國人平均餘命. 國人健康餘命. 國人死因變化趨勢. 台灣地區主要死亡原因 (95 年 ). 175.6. 民國 95 年癌症登記報告.

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  1. 飲食原則與營養標準 蕭寧馨 應用營養研究室 台灣大學生化科技系 2011

  2. 大 綱 • 成長的需求 • 國內外飲食指南 • 食物分類與份量 • 個人化靈活運用膳食設計 • 認識營養標示 • 營養素建議量 • 代代相傳的健康

  3. 身體不同組織的成長發育速率

  4. 成長所需的物質 Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 1, 65–70 (1998)

  5. 國人平均餘命

  6. 國人健康餘命

  7. 國人死因變化趨勢

  8. 台灣地區主要死亡原因(95年)

  9. 175.6 民國95年癌症登記報告 全癌症年齡標準化率之長期趨勢, 民國85-95年

  10. 民國95年男女壯年(25-44歲) 前5大癌症發生率 註： 年齡標準化率係使用2000年世界標準人口為標準人口。

  11. 國人的健康變遷

  12. 疾病預防-AICR預防結直腸癌 • AICR預防癌症系列-降低結直腸癌的危險因子 • 每天運動30分鐘以上 • 限制酒精攝取 女性：1份酒精當量/日 男性：2份酒精當量/日 • 限制紅肉攝取18 oz/week，避免加工肉品 • 維持健康體重 圖7.4、Reducing your risk of colorectal cancer

  13. 疾病預防-AICR :The New American Plate • 蔬菜、水果、全穀類及豆類佔2/3以上 • 動物性蛋白佔1/3以下 圖7.5、The new American plate

  14. 飲食營養工具:吃甚麼？吃多少？夠不夠？ 組合食物：均衡 營養素：充足 參考/建議攝取量 (DRI) 食品成份資料庫 營養素含量 • 飲食指南： • 食物的分類 • 食物的用量 • 飲食指標 • 健康飲食的原則

  15. 吃甚麼？吃多少？

  16. 台灣膳食營養標準2003年

  17. 營養標準試算

  18. 營養標準-BMI • 勾選“女性”下拉選單選擇“18歲以上”身高填寫“160”公分體重填寫“52”公斤 • 按”計算” • 得到結果：BMI值為20理想體重範圍47~61.5 KG屬於正常體型 1 2 3

  19. 營養標準-DRIs • 輸入基本資料-年齡層屬於“19-30歲”活動量選擇“稍低” 勾選“女性” • 按”計算” • 得到結果-維生素A每日建議量為500微克 1 2 3

  20. 每日飲食組合：吃甚麼？吃多少？ • 維持熱量平衡 • 避免份量過大 • 動態生活 • 應該多攝取的食物 • 全穀類 • 蔬菜 • 水果 • 應該減少的食物 • 油：顯性、隱性 • 糖：甜度 • 鹽：標示

  21. 熱量與食物份數對應表

  22. 營養標準-飲食指南 Q 小美想知道該怎麼搭配一天的飲食，才可以吃得均衡呢? • 依個人飲食習慣，在指定範圍內選擇蛋白質及脂肪攝取量 • 依個人飲食習慣，在指定範圍內調整各類食物攝取份量 • 當您完成上列選項，即完成個人一日飲食指南設計!!可以開始依循此食物分配原則，規劃每天的餐點。 3 4

  23. 各國飲食指南: 健康飲食通用原則 http://www.fcps.k12.va.us/fs/food/images/mypyramid.jpg www.metrokc.gov/health/nutrition/foodguide.htm 25

  24. 健康飲食的共同點 http://www.fcps.k12.va.us/fs/food/images/mypyramid.jpg

  25. 地中海型飲食

  26. 老年飲食Tufts

  27. 英國 www.metrokc.gov/health/nutrition/foodguide.htm 31

  28. 加拿大 http://www.wholegrainsbureau.ca/in_your_diet/canadas_food_guide.html 32

  29. 33

  30. 新加坡

  31. 健康飲食的特性 1、營養全備充足： • 必需營養素的種類齊全，並且份量充足。 2、食物分配均衡： • 包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。 3、熱量調配平衡： • 熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例，以免過量與肥胖。 4、飲食內容多樣化： • 充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。 5、適量與節制： • 調整各類食物的適當比例，避免過量 6、美味與愉快: • 兼顧適口性與飲食文化和樂趣 • 配合動態的生活型態，就可獲得健康。

  32. 均衡：為何食物要分類？ • 外觀形態不同 • 生產來源不同 • 加工方式不同 • 化學組成不同 • 保健功效不同

  33. 各類食物的營養成分各有特長：

  34. 各類食物建議

  35. 五穀根莖類

  36. 蔬菜類

  37. 水果類

  38. 奶類、蛋豆魚肉類

  39. 油脂類

  40. 實踐健康飲食的要訣是： • 每日飲食內容以植物性食品為大宗，大約佔三分之二，包括五榖根莖類、蔬菜類與水果類 • 每日飲食中，動物性食品約佔三分之一，包括奶類與蛋、豆、魚、肉類 • 各類食物之間不宜互相取代，但是同類食物之間，應該變換利用不同種食物 • 飲食指南的建議以一日為單位，不是每一餐都需要均衡，乃是各餐之間截長補短，可配合生活步調來選擇餐飲類型，速食、外食都可利用 • 飲指南也適用於數日之間的均衡，喜宴節慶的前後，可以清淡飲食調和 • 每日食用的主食類食品應選用油脂含量低的形式，例如：飯與油飯、饅頭或法式麵包與有餡麵包，油脂含量因製備方法而不同。

  41. 常見的問題 • 蔬菜生吃好？還是熟食好？ • 體積對攝取量的影響 • 烹調對吸收率的影響 • 每餐中，蔬果先吃好？還是後吃好？

  42. 蔬菜份量

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