掌握健康生活方式幸福一生

2. 掌握健康生活方式幸福一生 昆山市疾控中心 周爱萍 二O一二年三月

3. 序 言 • 教师是人类灵魂的工程师，肩负着神圣教书育人的使命； • 教师面临特殊的工作环境与工作状态，因持久的工作压力与繁忙工作而忽视了对自身的健康保健； • 教师面临长年累月地超负荷工作，即使有病痛也是能拖就拖，造成严重后果。形成身心疲惫，疾病缠身，甚至英年早逝，这不仅给教育事业带来了重大的损失，也给本人和家庭带来痛苦。 • 教师如果缺乏健康知识与保健意识，不注重日常的健康生活，会对自身的健康造成不同程度的影响，可导致严重后果； • 教师独特的职业特点：说话时间多、站立时间久、伏案时间长、运动时间少、工作压力大，如不注意日常保健常会引起某些疾病（咽喉炎、消化系统疾病、下肢静脉曲张、颈腰椎疾病、神经衰弱和心脑血管疾病等。还有高血脂、心肌劳损等也是威胁教师健康的信号，如果得不到及时的控制，很容易引发心肌梗塞、脑中风等严重疾病）。

4. 3亿成年男性吸烟 1.6亿成人患高血压 2亿人超重和肥胖 城市20% 7-17岁儿童超重 1.6亿成人血脂异常 2,346万糖尿病患者， 1,715万空腹血糖受损者 中国居民健康现状

5. 慢性病患病率增高的问题？ • 吃快餐的人数在增加。 • 高脂肪、高盐、加工精细的食品比健康食品更受欢迎。 • 不健康饮食和逐渐减轻的体力活动从富裕层扩大到贫困层。 • 抽烟、酗酒现象普遍

6. 高血压冠心病 血脂异常 肥胖糖尿病 今天的遗憾是! 每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们

7. 现代文明病 • 并非由细菌或病毒所引起的，而是一种由生活上的压力与紧张，以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。 • 现代人们的生活条件越来越好，而患病的几率却越来越高的原因，简而言之就是思想旧、习惯差、吃得多、动得少，从而导致能量过剩。 • 世界卫生组织指出，不健康的饮食、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要行为危险因素。 • 治本之策：平衡膳食、合理运动

8. 健康理念和素养 • 健康不仅仅是没有疾病或身体不虚弱，而是躯体、心理和社会适应都要健康。 • 每个人都有维护自身和他人健康的责任；健康的生活方式能维护和促进健康。

9. 什么是生活方式？ • 它包括人们的衣、食、住、行、劳动工作、休息娱乐、社会交往、待人接物等物质生活和精神生活的价值观、道德观、审美观、以及与这些方式相关的方面。 • 可以理解为就是在一定的历史时期与社会条件下，各个民族、阶级和社会群体的生活模式。

10. 生活方式的基本概念 • 广义含义：价值观念制导下所形成的满足自身生活需要的全部活动形式与行为特征的体系。 • 狭义含义： ①限指日常生活领域的活动形式与行为特征。②仅指个人由情趣、爱好和价值取向决定的生活行为的独特表现形式（生活风格）。

11. 生活方式与健康 • 健康不代表一切，但是，没有健康就没有一切。 • 百姓深刻体会：有什么别有病 • 健康的特点：不是一蹴即成；不会一劳永逸；追求健康不分早晚。

12. 据研究，有关人的最高寿限的推算方法。人应该活到100岁据研究，有关人的最高寿限的推算方法。人应该活到100岁 (1)性成熟期推算法哺乳动物的自然寿命是性成熟期的8～10倍，人的成熟期是14～15年，所以，人的最高寿限应该是110～150岁。 (2)生长期推算法哺乳动物的自然寿命相当于生长期的5～7倍，人的生长期为20～25年，所以人最高寿限应是110～175岁。 (3)细胞分裂次数和分裂周期推算法人的最高寿限应该是细胞平均分裂次数(50次)和平均每次分裂周期(2.4年)相乘的积。所以人的最高年龄应该是120岁。 以上三种方法中，均说明人的最高寿限在百岁以上。台湾有句民谣说的好：“百岁笑嘻嘻，九十不稀奇，八十多来兮，七十小弟弟，六十摇篮里”。60岁还在摇篮里。可见人的正常寿命可以达到百岁以上。 人类寿命的基点

13. 人的健康与寿命 . 7%取决于环境因素 15%取决于遗传 03 8%取决于医疗条件 60%取决于自己 10%取决于社会因素

14. 人类早死的四大原因 吃死 气死 M1 M2 M4 M3 病死 毒死 WHO1992年一份报告：发达国家70% ～80%，发展中国家40%～50%，全球60%的死亡是由于不良生活方式所造成

15. 现代健康观 • 世界卫生组织（WHO）健康定义： • 健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态 (生理健康, 心理健康和社会适应能力）。

16. 现代的健康生活方式 • 2000年，世界卫生组织提出了： “合理膳食，戒烟限酒，心理平衡，体育锻炼”的健康促进新准则。

17. 全民健康生活方式的意义 • 落实《卫生事业发展“十一五”规划纲要》提出的“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”有关精神，提高全民健康意识和健康生活方式行为能力，有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平， • 是卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的以“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式行动。

18. 全民健康生活方式行动 • 追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。 • 树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟，不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。 • 合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。 • 少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。 • 保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。 • 营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。 • 以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。 • 将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。

19. 健康观念与健康结局 主动健康，投资健康 健康增值，一百二十 聪明人 关注健康，储蓄健康 健康保值，平安九十 明白人 漠视健康，随心所欲 健康贬值，带病七十 普通人 透支健康，提前死亡 生命浓缩，五十、六十 糊涂人 你想做哪类人？

20. 健康四大基石 合理膳食 促进健康 适量运动 戒烟限酒 心理平衡

21. 常见的饮食问题 • 摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋白质过剩，坚果过量，饮酒等； • 三大营养素摄入不平衡； • 早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富； • 主食过少或不吃； • 蔬菜、水果摄入不足； • 水果 代替蔬菜； • 食物品种单调。

22. 饮食相关概念 • 营养素：是指食物中含有的具有营养作用的有效成分。已知人体必需的营养素约40余种，共分七大类。七大类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。 • 能 量：定义: 食物所含的蛋白质、脂肪和碳水化合物通过体内的分解代谢释放出所蕴藏的化学能—能量或热量。功能:满足机体进行基础代谢(即维持正常体温、呼吸、心跳、分泌等)、体力活动、摄取食物等活动的需要。

23. 蛋白质(4千卡/g) 能量来源 脂　肪(9千卡/g) 碳水化合物(4千卡/g) 机体能量来源

24. 即能满足机体生理需要，又能对健康起到促进作用的、结构合理的膳食。即能满足机体生理需要，又能对健康起到促进作用的、结构合理的膳食。 三大营养素平衡 三餐比例平衡 酸碱平衡 平 衡 膳 食

25. 三大营养素平衡 蛋白质 占15-20% 能量来源 脂　肪 占20-30% 碳水化合物 占55-65%

26. 三餐比例平衡 （提倡少食多餐） • 三餐: 30%40%30% • 四餐：30%30%30% 10% • 六餐：三次主餐：20%30%20%　　　三次加餐：10%10%10%

27. 酸碱平衡 • 健康人体血液的PH值（酸碱度）为7.35—7.45。 • 酸碱平衡是保障人体健康的必要条件,PH值高于7.45,称为碱中毒,PH值低于7.35,称为酸中毒。 • 我们吃的肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油、碳水化合物都是酸性食物，而蔬菜和水果则是碱性食物。 提示：每餐都应有蔬菜，以保证维持酸碱平衡。

28. 中国居民膳食指南（2007 版） • 食物多样，谷类为主，粗细搭配 • 多吃蔬菜水果和薯类 • 每天吃奶类、大豆或其制品 • 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 • 食不过量，天天运动，保持健康体重 • 三餐分配要合理，零食要适当 • 每天足量饮水，合理选择饮料 • 如饮酒应限量 • 吃新鲜卫生的食物

29. 中国居民平衡膳食宝塔 ——中国营养协会推荐 第五层： 油脂l类25g，盐5-6g 第四层： 奶类及奶制品100g, 豆类及豆制品50g 第三层： 畜禽肉类50-100g, 鱼虾类50g 蛋类50g 第二层： 蔬菜（400-500g） 水果（100-200g） 第一层：：谷物和薯类（300-500g）

30. 食品的种类

31. 科 学 饮 水 • 定时定量饮水，每人每天最少喝1500毫升水。 • 即7满茶杯。(没有心肾并发症者) • 餐前餐后不宜大量饮水，以免冲淡胃液，影 • 响消化吸收。 • 餐中不宜大量喝汤及饮料，以免影响消化吸 • 收。 • 水温不宜过热或过冷（约25℃）。 • 讲究饮水卫生。

32. 科学文明健康生活方式 健康每一天从脚下开始，生命在于运动，每日三公里。 日行一万步 “121健康工程” “吃动平衡 走向健康” “人到70古来稀” 21世纪，全世界人均期望寿命66岁，中国人均期望寿命71·8岁；江苏人均期望寿命 74.13岁，北京市75.4岁；上海79.66岁；苏州78.9岁；台湾80岁。2011年昆山人均期望寿命81.62岁 吃得多动得少，吃动不平衡，导致超重或相关慢性疾病的发生。保持吃动平衡最简单的办法就是在日常生活中增加步行。 吃动两平衡 健康一辈子

33. 心血管功能改善10-30% 冠心病的危险减少50% 高血压的危险减少30% 血压下降6-7mmHg 预防了46%的糖耐量减低 肥胖的危险性减少50% 适量运动 适量运动有益健康

34. 有氧（代谢）运动 • 定义：所谓“有氧运动”，就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需要的氧气量基本相等，达到生理上的平衡状态。也就是说吸入的氧气量基本满足体内氧气的消耗量，没有缺氧的情况存在。 • 特点：中低强度、时间长、不中断、有节奏。 • 常见有氧运动：步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等

35. 具有代表性的有氧运动 • 步行----最安全的有氧运动 • 跑步----最普及的有氧运动 • 游泳----最有效的有氧运动 • 太极拳----最传统的有氧运动 • 爬楼梯----最实用的有氧运动 • 健美操----最青春的有氧运动 • 室内健身器械----最方便的有氧运动 青年人：慢跑中老年人：快步走

36. 有效有氧运动要求 • 频率：每周最好每天，或5次/周 • 时间：每天至少30分钟或8-10分钟/次。（晚饭30分钟—60分钟后最佳） • 强度：每天累计至少30分钟的中等强度及以上的体力活动。（跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不超过100次/分）

37. 运动的健康效益 • 运动系统：减轻骨质疏松、减少肌肉萎缩、减少关节炎、关节韧带的僵化、减少及减轻颈肩腰腿疼痛 • 心血管系统：增加心功能贮备、增加心脏射血机能、血压下降、减轻动脉粥样硬化、增加血液循环、减少微循环障碍 • 脂类代谢：提高蛋白脂酶活性、肝油三脂（TG）分解加速、极低密度脂蛋白（VLDL－C）分解加速、高密度脂蛋白（HDL—C）升高 • 糖代谢：葡萄糖代谢增加、胰岛素与受体结合→细胞内、增加胰岛素作用

38. 运动的健康效益 • 消化系统：加速胃排空、加速脂肪代谢、加速胆固醇排出、加速胆汁合成和排出 • 呼吸系统：增加通气量、增加摄氧量、增加最大摄氧量 • 神经体液：增加神经反应强度，改善灵活性，均衡性。保持各种分析器的功能，尤其前庭功能。精力充沛，动作灵活。改善睡眠。 • 内分泌系统：增加黄体酮和雌二醇、增加睾酮维持一定水平的性激素、增加β—内啡肽水平、增加过氧化物歧化物（SOD）的活性、降低过氧化脂质（LPO）

39. 运动注意事项 • 运动前的全面体检：是运动疗法的至关重要的一步，只有了解自己的身体状况，才能根据身体情况，决定是否能够开始运动治疗和制定相应的运动处方。 • 体检项目：血压、心肺听诊，运动系统检查、血糖，眼底等。根据体检结果确定有无运动绝对或相对禁忌症，防止运动中出现意外。

40. 运动绝对禁忌证 • 未得到控制的充血性心力衰竭 • 近期心肌梗塞 • 活动期心肌炎或心包炎 • 不稳定型心绞痛 • 近期体、肺循环栓塞 • 急性感染 • 室性心动过速和其它室性心律失常 • 严重心室流出道梗阻 • 未经治疗的高血压和肺动脉高压 • 血栓性静脉炎

41. 运动三步曲

42. 常见运动锻炼存在的问题 • 无运动习惯,运动量较小，无有效运动 • 运动不规律(三天打鱼,两天晒网) • 运动时间过长或不连续 • 空腹锻炼 • 运动强度不够 • 受天气 、环境等影响 ，运动不能长期坚持

43. 最好的运动是步行 • 增强心、肺功能的有效手段之一 • 有利于维持健康体重 • 促进体内血糖、血脂代谢正常化 • 有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化 • 可缓解神经肌肉的紧张 • “散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式

44. 传统的医学模式向现代医学模式转变 • 生物-心理-社会医学模式，这样的一种医学模式，在研究人的疾病和健康问题的时候，就不仅仅关注的人的身体器官，组织细胞那里发生了病变，有哪些细菌，病毒感染，而还要同时注意，有哪些不良的心理社会因素作用于这个病人，在治疗方面，也同时兼顾生物学，心理学，社会学三个方面。 • 目前人类大多数的疾病和威胁人类生命安全的那些疾病，都与心理社会因素有密切的关系，所以我们将这类疾病称之为心身疾病，那么心身疾病其实就是由于不正确的思维方式，不良的情绪状态，不利的人格特点，所导致的不良心境，通过神经系统，神经内分泌系统，和免疫系统的功能改变，影响身体健康。

45. 心理健康的6条标准 • 智力正常 • 情绪稳定乐观 • 人际关系和谐 • 行动自觉果断 • 热爱学习、生活和工作 • 正确的我观

46. 教师心理状态 “2005年中国教师职业压力和心理健康调查”对 8699名教师的研究结果：教师生存状况堪忧，减压势在必行 • 超过80%的被调查教师反映压力较大； • 近30%的被调查教师存在严重的工作倦怠； • 近90%存在一定的工作倦怠； • 近40%的被调查教师心理健康状况不佳； • 20%的被调查教师生理健康状况不佳； • 超过60%的被调查教师对工作不满意，部分甚至有跳槽的意向。

47. 影响教师心理健康的主要因素 • 工作量 • 升学压力 • 经济收入 • 领导的评价 • 职称

50. 对心理健康的认识 • 心理健康 以促进人们心理调节、发展更大的心理效能 为目标，使人们健康地生活，保持并不断提 高心理健康水平，从而更好地适应社会生活 ，更有效地为社会和人类作出贡献 广义 主要的目的在于预防心理障碍或行为问题 狭义