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埔里榮民醫院精神科詹益忠醫師

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埔里榮民醫院精神科詹益忠醫師 - PowerPoint PPT Presentation


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埔里榮民醫院精神科詹益忠醫師. 影響人類心靈與行為的生理系統. 影響我們心靈與行為的兩個重大生理系統 神經系統 : 它 是一套生理網路使我們可以與環境互動,透過它,我們知覺、處理與回應來自環境的與身體內部的訊息 中樞神經系統 (central nervous system, CNS ) ,包括腦與脊髓神經 周邊神經系統 (peripheral nervous system, PNS ) ,包括身體四周的神經系統。

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Presentation Transcript
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影響人類心靈與行為的生理系統
  • 影響我們心靈與行為的兩個重大生理系統
    • 神經系統:它是一套生理網路使我們可以與環境互動,透過它,我們知覺、處理與回應來自環境的與身體內部的訊息
      • 中樞神經系統(central nervous system, CNS),包括腦與脊髓神經
      • 周邊神經系統(peripheral nervous system, PNS),包括身體四周的神經系統。
    • 內分泌系統: (endocrine system)是藉著腺體分泌達到生理溝通的一套系統腺體(gland)是由一群製造與分泌化學物質的細胞所組成。內分泌系統釋放化學物質到血液中,然後經由血液帶著分泌物質到特定的細胞中,某些細胞對此化學物質有回應。
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中樞神經系統-腦與脊髓神經
  • 大腦(brain)是身體最直接負責思考、情緒、動機與行動的器官
  • 腦部重量佔成人總重量約2.5%,但腦部使用了20%(約1/5)的血液中的葡萄糖與養分。腦部有許多神經元(neurons,神經細胞)可以幫助神經系統相互溝通
  • 脊髓神經的功能
    • 搜集來自周圍神經的訊息傳輸回腦部
    • 將腦部訊息傳輸到周圍神經
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大腦的主要結構及功能

普通心理學(2006),P.72

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內分泌系統-續

哪些分泌系統最重要?

  • 腎上腺位於腎臟之上,對情緒、能量控制與壓力反應有重大影響。
  • 甲狀腺位於喉嚨之前,控制細胞的新陳代謝。
  • 腦下腺被下視丘所控制,位於嘴部之上,有時被稱為主導腺體(master gland),控制其他腺體
  • 身體以兩種方式監控內分泌系統
    • 檢查血液中每一荷爾蒙的濃度
    • 檢查荷爾蒙對特定生理過程造成的影響
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認知學習能力與情緒(續)
  • 使用大腦的方式
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腦部損傷及心理疾病

  • 易損傷的神經細胞
    • 男性:額葉、顳葉

(思想感覺混亂、易怒)

    • 女性:海馬體、頂葉

(健忘、失去方向感)

  • 心理疾病
    • 憂鬱症(機率女:男=2:1)
    • 嬰兒期前列腺素影響男性大腦:孤獨症、誦讀困難症、兒童多動症

slide13
壓力
  • 壓力定義為:

接受者主觀認為的威脅(perceived threat)。

  • 古典的定義─

壓力是生活中自然與正常的一部分,來生活中的種種變化。

  • 新的定義─

適應:當外界的需求多於我們所能負擔的範圍時,所產生的生理、心理或肢體反應稱之壓力反應。

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壓力與壓力源
  • 壓力(反應)是指內外在事件或變化,已超過個人能力所能負荷,而帶來認知、情緒或生理不適的感覺。
  • 壓力源是指引起壓力反應的任何刺激,可以是內在的,也可以是外在的。
  • 壓力源可分為如下:
    • 心理
    • 社會
    • 生理
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壓力的來源
  • 身體(生理)層面:
    • 感冒、病痛、癌症、腦血管病變…等身體之不適
  • 心理層面:
    • 性格特點、焦慮、忌妒、好勝、自卑、內在衝突…等
  • 社會及環境層面:
    • 家庭、學校、朋友、工作、婚姻、人際關係、社會標準、噪音…等
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「一般適應症候群」理論
  • Hans Selye提出「一般適應症候群」理論 (簡稱GAS),指出即使壓力源不同,也會導致一般性的身體反應。一般適應症候群包括三個階段:警報期、抵抗期與耗竭期。
  • 警報期的初期,也就是剛面臨壓力時,身體的抵抗力先是下降,進而腎上腺素分泌增加、生理功能加強、抵抗力上升,所以第一階段又可分為震撼與反擊兩個時期。在耗竭期的階段,腎上腺等內分泌業已枯竭,抵抗力直線下滑,此時容易罹患憂鬱、疾病甚至死亡。
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壓力的反應?
  • 一般適性併發症(general adaptation syndromes; AS)

1) 警覺 (alarm)

2) 抵抗 (resistance)

3) 耗盡 (exhaustion)

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Alarm level(警覺)
    • 當我們心理感到壓力源時,大腦的皮質層(cerebral cortex),便會集中注意力,它會瞬間觸發自律神經系統 (autonomic nervous system; ANS)負責解釋外界發生的事件。
    • 如我們遇到突發狀況,身體會分泌腎上腺素。
    • 腎上腺素的分泌–增加心臟跳動抽打的血液量,增加含氧量,刺激產生更多的葡萄糖,瞳孔擴張,視覺靈敏,準備隨時做反應。
    • 丘腦下部分泌促腎上腺皮質荷爾—發出訊號釋放出皮質醇快速儲存養分,應付人體能源的需求。
    • 最後,人體腦部會釋放出腦啡,減輕因壓力所造成的疼痛。
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威脅 恐懼

Fear & Threat

丘腦

Thalamus

分析與意志

新皮質

Neocortex

杏仁核Amygdala

情緒哨兵

情緒、應變中心

  • 戰退賀爾蒙
  • 動員運動中樞
  • 激活循環系統、肌肉及消化系統
  • 腦幹:驚嚇表情、肌肉有力、心跳加速、
  • 血壓升高、呼吸減緩、精神集中

Fight & Flight response

The Environmental-neuropsychological interface of Crisis

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Resistance Level (抵抗)
    • 在警覺階段之後立即開始
  • Exhaustion Level (耗盡)
    • 用來抵抗壓力源的生理與心理能量都被用盡
    • 如果耗盡時間過長,並且缺乏適當的補充,皮質醇的分泌便會造成人體免疫系統衰退,降低對於各種不同突發狀況的回應能力。
slide22
壓力的來源
  • 四個主要的環境壓力來自於:挫折、衝突、壓迫感、及變遷。
frustration
挫折(frustration)
  • 挫折(frustration):因無法滿足需求或慾望所造成的結果。
  • 引起壓力常見的挫折包括延遲、瑣事、資源不足、失落、失敗、及歧視。
conflict
衝突(conflict)
  • 衝突(conflict) :兩個或兩個以上不相同的動機同時被激發。
  • 心理學家通常區分出四種衝突形態:雙趨、雙避、趨避、以及多重趨避。
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衝突的形態

+

+

郊遊

雙趨衝突

看電影

-

-

忍受牙痛

雙避衝突

看牙醫

+

-

趨避衝突

整理家務

+

+

多重趨避衝突

尋找新

的待遇

較好的工作

留在熟悉

的待遇較

差的工作

-

-

approach approach conflict
雙趨衝突(approach-approach conflict)
  • 雙趨衝突(approach-approach conflict):

指當個人必須從兩種或更多的可欲選擇中選擇一項時的衝突。

  • 這種「正-正」衝突多半來自於我們的時間、 空間、精力、及個人資源的限制。
avoidance avoidance conflict
雙避衝突(avoidance-avoidance conflict)
  • 雙避衝突(avoidance-avoidance conflict) :指人們必須從兩種或多種不喜歡的選擇中選擇其一時的衝突。
approach avoidance conflict
趨避衝突(approach-avoidance conflict)
  • 趨避衝突(approach-avoidance conflict):當一個目標同時具有正面及負面的特性時所產生的衝突。
multiple approach avoidance conflict
多重趨避衝突(multiple approach-avoidance conflict)
  • 多重趨避衝突(multiple approach-avoidance conflict):當一個人必須在多個,同時具有正面及負面特性的目標中做選擇時,所造成的衝突。
pressure
壓迫感(pressure)
  • 要求個體加快、加強、或改變行為的適應需求。
  • 較常造成壓迫感的來源:

1.競爭

2.期限

3.超載

4.人際關係

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變遷
  • 生活本生就是改變,不管改變的來源是什麼,也不論人們喜歡或不喜歡改變,它一定會產生壓力,因為它干擾了人們的生活。
  • 只要在某階段時間測量改變的次數,便可估計某人經歷多少的壓力。他們的社會再適應評估表(Social Readjustment Scale,SRAS),就是為此設計的。
slide33

※ 表111 社會再適應評估表

事件 衝擊量(LCUs) 事件 衝擊量(LCUs)

配偶死亡 工作上責任的改變 29

離婚 73 兒女離家 29

分居 65 姻親的煩惱 29

坐監 63 傑出的個人成就 28

家人死亡 63配偶開始或停止工作 26

受傷或生病 53入學或畢業 26

結婚 50生活狀況的改變 25

被解雇 47個人習慣的改變 24

婚姻諮商 45 與上司的煩惱 23

退休 45 工作時數或狀況的改變 20

家人的健康狀況改變 44 住所的改變 20

slide34

※ 表111 社會再適應評估表

事件 衝擊量(LCUs) 事件 衝擊量(LCUs)

懷孕 40轉學 20

性生活上的困難 39 休閒活動的改變 19

工作的再適應 39 宗教活動的改變 19

經濟狀況的改變 38 社交活動的改變 18

密友的死亡 37 抵押或貸款低於美金10000元 17

工作性質的改變 36睡眠習慣的改變 16

與配偶爭吵次數的改變 35 家庭聚會成員的增減 15

抵押或達美金10000元 31 飲食習慣的改變 15

抵押或貸款贖回權被取消 30 假期 13

家庭新成員的加入 30 輕度違法 11

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SRAS的缺點
  • 一、SRAS中所列舉的只是一小部份而已。
  • 二、正向事件可能較不具威脅。
  • 三、缺少很多極為重要但較不戲劇性的生活事件。
  • 四、個人如何知覺該事件及該事件對這個人的意義。
  • 五、沒有包括因為科技所造成的壓力。
slide37
生活改變單位&未來衝擊
  • 生活改變單位(Life Change Unit, LCU):社會再適應評估表中例舉的事件所造成的壓力程度的一個量的測量。
  • 未來衝擊(future shock):由快速的、科技的、社會的、和文化的改變所造成的壓力。
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自我引發的壓力
  • 人們在沒有真實壓力源的情況下,給自己施加壓力,很多人因為對自己或別人存有非理性的信念而承受了不必要的壓力。
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常見的非理性信念
  • 1.不論我做任何事,別人一定要喜愛和贊同我。
  • 2.我必須能幹、勝任一切,而且做任何事都要成功。
  • 3.行為不檢點的人就是壞人,理應受人責難及處罰。
  • 4.如果事情沒有照我的希望發生,就是不幸。
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常見的非理性信念
  • 5.我們無法控制自己不愉快的情緒。
  • 6.如果健步愉快的事即將發生,我必須時時刻刻加以注意並且擔心。
  • 7.我們最好避開問題或找一條簡單的解決之道。
  • 8.過去經驗的影響事不可能消除的。
  • 9.我的困難如果沒有找到完美的解決方式,那將是一場災難。
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憂鬱的根源
  • 貝克(1976)認為憂鬱的根源在於人們扭曲的思考。
  • 佛洛伊德也指出一些非理性想法(通常根植於孩童期)可能造成成人的不幸。
slide42
影響壓力嚴重程度的因素
  • 壓力的嚴重度是由三個因素所決定的:

1.調適要求的特性。

2.個人的特性。

3.個人所能獲得的社會資源。

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調適要求的特性
  • 壓力嚴重度亦受調適要求的數目、期間、可預測度、急迫度等的影響。
  • 數目:隨著調適要求次數的增加,個人體驗到的壓力嚴重度也隨之增強。
  • 期間:調適要求的持續期間長短,明顯地影響壓力的嚴重程度。
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調適要求的特性
  • 可預測度:以個不可預測的事件,常會造成毀滅性的後果。
  • 急迫度:當考試近在眉睫,不管他是低焦慮者或是有信心者,學生的焦慮都會提高。因為書讀得相當辛苦,學生因此對自己的動機、興趣、及能力感到懷疑。
slide45
個人的特性
  • 對一個人非常具有壓力的情境,,對另外一個人來說,可能只有稍微的壓力或完全沒有壓力。
  • 這種差異來自三個因素:

1.相同情境對不同人代表不同的意義。

2.每個人過去的經驗及對情境控制感的知覺不同。

3.某些人對壓力比較敏感。

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情境對個人的意義
  • 不僅僅壓力事件對不同的人具有不同的意義,而且我們有時尚不能了解該事件如何影響自己。
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過去經驗及控制感
  • 熟悉的情境比不熟悉的情境壓力程度低。
  • 過去在相同的情境中有成功調適經驗的人,壓力程度將大幅減低。
  • 事實上我們能否控制情境的影響力,不如我們對自己能否控制情境的信念或知覺來的重要。
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個人可獲得的社會支持
  • 人際關係緩衝了壓力情境的衝擊。與別人保持親密關係的人較能忍受壓力事件。
  • 社會支持與良好因應之間的關係也許並非因果關係。社會支持固然是可以減輕壓力,但能有效處理壓力的人也可能較能與別人維持長久且滿意的關係。
slide49
正向的壓力
  • 否定所有的壓力亦即是否定人生。「完全逃離壓力就是死亡」。任何調適要求只要以熱心,期盼及勝任的感覺來因應,都可能成為良質壓力。
  • 有些人會主動地尋找危險與冒險,尋找新經驗,或其他刺激。這些人為「感覺追求者」。
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壞的壓力與好的壓力
  • 壞的壓力(distress):就長期而言,會產生負面、消極

與不好結果的壓力。

例如:感到自己工作超過負荷、自己能力完全

無法處理手上的工作。

  • 好的壓力(eustress):就長期而言,會產生正面、積極

與順遂結果的壓力。

例如:升官、加薪、記嘉獎等。

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壓力過高vs壓力過低
  • 壓力過高(hyper-stress):壓力過多,超出個人的因應能力。
  • 壓力過低(hypo-stress):壓力不足,不足的壓力導致無聊。
  • 謝葉(Selye,1980)說:「我們的目標是在壓力過低與過高之間找個平衡點,並且盡量增加良質壓力而減少劣質壓力。」
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低刺激區

最佳刺激區

高刺激區

因應方式:

增加壓力負擔

因應方式:

減少壓力負擔

工作表現

*創造力

*合理解決問題

*精進

*變化

*滿意

*不合理的解決問題

*耗竭

*疾病

*低自尊

*無聊

*疲累

*挫折

*不滿

生命線

死於缺乏壓力

最高活動區

死於過高壓力

壓力

壓力與工作表現關係曲線圖

壓力與工作表現關係
slide53
壓力可以是
  • 急性的(acute)
  • 慢性的(chronic)
  • 不斷累積的(cumulative)
acute stress
急性壓力(acute stress)
  • 急性壓力出現的很快而且很激烈,通常持續的時間很短(5~30分鐘)。
  • 急性壓力是一把雙刃刀,讓你快速完成工作,但反覆大量的荷爾蒙分泌使得你遲鈍、反應變慢、抵抗力下降等。
chronic stress
慢性壓力(chronic stress)
  • 這類型的壓力卻可以持續數週、幾個月、數年甚至數十年。
  • 例如:

個性的衝突、惱人的工作環境與家人間的衝突等。

  • 如果上述的問題沒有解決,不但使你無法有好的工作表現,更進一步侵害你的私人與家庭生活。
slide56
特別是心理、情緒及精神層面上的長期慢性壓力,所造成的結果就反應在你每天的情緒上,如不耐煩、挫折感、注意力不集中、有敵意、沮喪、不信任、焦慮、罪惡感、擔心及漠不關心。特別是心理、情緒及精神層面上的長期慢性壓力,所造成的結果就反應在你每天的情緒上,如不耐煩、挫折感、注意力不集中、有敵意、沮喪、不信任、焦慮、罪惡感、擔心及漠不關心。
  • 在工作上慢性壓力對你的影響,也可能以悲觀、無法專心、對工作不滿意、職業倦怠、曠職來表現。
slide57
研究亦發現,長期未解決的慢性壓力,最後會對身體健康造成傷害、引起疾病、輕如一般感冒、重如罹患癌症。研究亦發現,長期未解決的慢性壓力,最後會對身體健康造成傷害、引起疾病、輕如一般感冒、重如罹患癌症。
slide58
壓力引發的三種常見的情緒反應
  • 壓力的感受若是壓迫性、不確定性、危險性的,會產生焦慮、緊張的反應。
  • 若是失落的感受,如得癌症離婚考試不及格等,會有失落感,其情緒反應則為憂鬱。
  • 若是挫折的感受,如大專聯考落榜時造成挫折感,其情緒反應則為憤怒。
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壓力、認知、情緒三部曲

焦慮

危險

壓力源

挫折

憤怒

失落

憂鬱

認知評價

情緒反應

slide60
壓力對認知的影響
  • 當我們有情緒困擾時,我們的訊息處理機制如注意力、記憶、決策等都會受到影響,因為我們的認知負荷有其容量限制,情緒造成排擠效應,讓我們原本可以思考、判斷的運作空間變小了。
slide61
壓力與認知
  • 壓力之所以為壓力,最基本的步驟是經由認知評價(Appraisal),亦即經由認知解釋。
  • 不合理、不確實、或扭曲的認知會帶來相對無謂的壓力反應。
  • 一般常見不合理的認知推理如下
    • 先入為主;刻版印象;不知輕重;斷章取義;以偏概全;妄下結論;事事關己;非馬即驢(非黑即白);倒果為因。
slide62

NE

Serotonin

Anxiety

Irritability

Energy

Interest

Impulsivity

Mood, emotion,cognitive function

Sex

Appetite

Aggression

Motivation

Drive

Dopamine

與情緒相關的神經傳導介質

Stahl SM. In: Essential Psychopharmacology: Neuroscientific Basis and Practical Applications. 2nd ed. Cambridge, UK: Cambridge University Press; 2000:135-197.

is mood chemistry
Is mood chemistry ?

Eero Castrén: Is mood chemistry?

Nature Reviews Neuroscience 2005 V6N3, P241 - 246

is mood chemistry1
Is mood chemistry ?

抗憂鬱劑治療

情緒穩定劑治療

Eero Castrén: Is mood chemistry?

Nature Reviews Neuroscience 2005 V6N3, P241 - 246

is mood chemistry2
Is mood chemistry ?

Eero Castrén: Is mood chemistry?

Nature Reviews Neuroscience 2005 V6N3, P241 - 246

is mood chemistry3
Is mood chemistry ?

Eero Castrén: Is mood chemistry?

Nature Reviews Neuroscience 2005 V6N3, P241 - 246

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Andreas Meyer-Lindenberg,

Daniel R. Weinberger:

Intermediate phenotypes and genetic mechanisms of

psychiatric disorder.

Nature Reviews Neuroscience

2006 V7N10, P818 -827

slide68

Andreas Meyer-Lindenberg, Daniel R. Weinberger:

Intermediate phenotypes and genetic mechanisms of psychiatric disorder.

Nature Reviews Neuroscience 2006 V7N10, P818 -827

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壓力與生理反應

錐體和錐

體外系統

神經肌

肉系統

大腦皮質

壓力

自主神經

邊緣系統

下視丘

免疫功能

內分泌

behavioral effects of chronic stress hormones crf
Behavioral Effects of Chronic Stress Hormones (CRF)

STRESS

Hypothalamus

CRF

Anterior

Pituitary

  • DECREASED
  • Eating
  • Sleeping
  • Reproductive activity
  • INCREASED
  • Restless activity in familiar environments
  • Avoidance behaviors

INHIBITORY

SIGNAL

CORTISOL

Bloodstream

Physiological changes

Supporting flight or fight responses

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壓力與性格
  • 每個人對於環境中的人事物,通常有長期而一致性的看法與感受,結合他的態度價值觀和行為型態,構成性格架構。
  • 具備某些性格特質的人較容易對事件產生壓力反應,而有某些學者稱之為神經質性格。
  • 這些性格弱點主要是受認知的扭曲、對自己或他人有不合理的期待、自我脆弱度及應付壓力的行為模式所影響。
slide72
A型人格症候群
  • A型人格症候群指的是人們面對壓力時,出現容易憤怒、喜好競爭、追求完美的行為模式。這類人容易出現敵意、不耐煩,以及等候的焦慮,喜好競爭具攻擊性,經常同個時間裡處理多樣事情。A型人格者有較多的雄心抱負、不滿生活現狀、容易孤單,得到冠狀動脈心臟病的機率是非A型者的兩倍。
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你是A型的人嗎?計分方式
  • 40分以上:極端A型人格,請小心保養身體
  • 35-39分 :A型性格,該提醒自己重視健康了!
  • 34分以下:B型性格
slide75
A類型行為(A型性格)
  • 一種生活態度與行為模式
  • 強烈的企圖心,爭強好勝
  • 作事積極且急促,常有時間急迫感
  • 對人較易有對立的態度,甚至敵意感
  • 一切講求秩序、重視自我控制、謹守計畫;面對挑戰時,喜歡「千山我獨行」;生活步調快速,見別人動作慢,會急切的介入;壓抑對他人的敵意,但在受挫後,情緒可能爆發開來。
slide76
A類型行為(A型性格)
  • 平時容易緊張,稍遇刺激,易心跳加速、呼吸加快、血壓升高,長期如此,易罹患動脈硬化、高血壓、心臟血管疾病、慢性頭痛、胃潰瘍、大腸炎等。
  • 具有A型行為的人,常使自己身上的其他痼疾加劇和惡化,從而較之同類疾病患者更早死亡
  • 健康的A型行為成年人,在長期追蹤下,冠狀動脈心臟病的發生率為一般族群的2倍;復發的可能性為5倍。
slide77
B類型行為(B型性格)
  • 從容不迫,心胸開朗,與人爲善
  • 多表現爲溫和平靜,從容大度,不過分爭强好勝,隨遇而安
  • 研究顯示,長壽人群中B型行為者占83%。
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最常見的神經質性格
  • 完美型性格:害怕犯錯、完美主義、過度小心、強調自我控制、壓抑情感表現、今日事今日畢、嚴重時表現潔癖及吝嗇。
  • 焦慮型性格:急性、緊張、患得患失。
  • 依賴型性格:害怕失去人際關係的扶持和怕遭到拒絕,遇到問題無法獨立解決。
  • 自戀型性格:認為自己是特殊的,無法同理別人,害怕被人認為不特殊。
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最常見的神經質性格
  • 戲劇型性格:害怕失去他人的注意和關心,人際關係和情緒(如喜怒哀樂)容易變化不穩定。
  • 逃避型性格:對人際關係很敏感,卻又害怕遭人排擠。
  • 侵略型性格:需要經常去控制環境,怕吃虧和被人羞辱等。
slide80
自我(ego)扮演的角色?
  • 自我的目的是保護自己免於受到傷害,當有危險存在或自我認為有威脅接近時,自我會用幾種方式(防衛機轉)來保護自己,包括:
  • 否定(denial) :事情沒有發生
  • 合理化(rationalization) :沒關係,反正別人也是這樣
  • 壓抑(repression) :不記得發生過
  • 投射(projection) :我打你是因為你欠打
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佛洛依德理論:防衛機轉是為了保護自己免於受到身體或心理的傷害。佛洛依德理論:防衛機轉是為了保護自己免於受到身體或心理的傷害。
  • 當你遭受身體上的威脅或必須立刻作一個重要的決定時,適時的壓力反應確實可以幫你達成目標,但是對於非身體上的威脅(心理、情緒上)這樣的反應是沒有幫忙的。
  • 事實上面對非身體上的壓力時,使用自我防衛機轉(逃避而不去解決) ,可能會使壓力反應變成持續而難以撫平。
slide82
壓力因應之策略
  • 紅海策略(不當的防衛機轉):
    • 否定:否定問題的存在,忽視或逃避問題
    • 退化:出現要求過多、幼稚、依賴的行為
    • 投射:以自己的想法認為是對方的想法
    • 身體化:以身體抱怨處理內心的問題
    • 行動化:用不適當的行為表現處理內心的問題
  • 藍海策略(成熟的心理防衛機轉):
    • 昇華作用與助人(利他)的想法等
slide84

工作壓力源

壓力反應

個人因素

心理性症狀

疲勞、憂鬱、焦慮

生理性症狀

身心症、高血壓

高血脂、免疫功能下降

行為症狀

抽煙、飲酒、失眠 職業災害

組織管理

人際關係

工作環境

工作內容

工作內容

工作時間

工作地點

壓力疾病

高血壓

心血管疾病

憂鬱症

其他壓力源

社會支持

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分數的含意
  • 0-10分:低的壓力症狀
  • 11-20分:中度壓力症狀
  • 21-30分:中高度壓力症狀
  • 30分以上:高度的壓力症狀
  • 如果大於30分,幾乎可以肯定你有因壓力而引起的健康問題,你需要尋求醫療的協助,並且利用放鬆技巧來減輕這些症狀。
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心臟血管(循環)系統
  • 心肌梗塞
  • 高血壓
  • 心絞痛
  • 心律不整
  • 偏頭痛
  • 心悸

造成近年來心臟病驟增的因素是「速度」!

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呼吸系統
  • 支氣管氣喘
  • 過度換氣症候群
  • 心因性咳嗽
slide92
消化系統
  • 胃腸潰瘍
  • 激躁性腸胃症候群(Irritable Bowel Syndrome)
  • 潰瘍性大腸炎
  • 糖尿病
slide93
骨骼肌肉系統
  • 緊張性頭痛
  • 慢性風濕性關節炎
  • 全身性肌肉疼痛
  • 背椎過敏症
  • 書寫痙攣症
  • 書寫性斜頸
  • 頸腕症候群
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免疫系統
  • 感染症
  • 過敏症
  • 自體免疫
  • 癌症
  • 粥狀動脈硬化
  • 排斥反應
slide95
皮膚系統
  • 神經性皮膚炎
  • 癢症
  • 圓禿症
  • 多汗症
  • 慢性蕁麻疹
  • 濕疹
  • 疣贅
slide96
中樞神經系統
  • 失眠症
  • 適應障礙症
  • 創傷後壓力症候群
  • 急性壓力反應
  • 憂鬱症
  • 躁鬱症
  • 精神分裂症
g corey
心理健康的人(具有下列生活指標):(G.Corey)心理健康的人(具有下列生活指標):(G.Corey)

1.正確覺知與適當情感表達

2.自覺是一個自由且負責的人

3.能處理壓力

4.能自我覺察與成長

5.婚姻、家庭與人際關係和諧穩定

6.能維持生計及保持身體健康

7.有具體而有意義的生活目標

8.能寬恕別人

9.有良好的性生活或異性交往

10.有心靈寄託或宗教信仰

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抗壓五要件

對於個性比較有問題,或在面對生活事件容易產生問題的人

  • 睡眠充足
  • 營養均衡
  • 規律運動
  • 身心放鬆
  • 適當的休閒活動
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處理壓力的對策:

、減少工作。 、簡化生活。

、適度運動。 、均衡營養。

、鬆弛技術。 、改變個性。

、改變自我挫敗想法。

、管理時間。

、改變非理性想法。

、足夠的休息。

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何謂有效的壓力管理技巧
  • 很和平的把問題化解掉。
  • 大部份的人在處理技巧上,本質上是有效的,但隨著壓力源越來越多、壓力越來越大,平日所使用的處理技巧會變得無法有效地化解壓力。
  • 有效處理:利用本身所擁有的內在(internal)或外在資源(external resources),處理心智上所遭遇的挑戰、威脅的過程。
  • 內在資源:創新、耐心、樂觀、直覺、幽默感、意志力和同理心等。
  • 外在資源:時間、金錢及社會支持。
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化解壓力有效的問題處理方式四個步驟
  • 增加對問題的警覺性:

對自己目前的遭遇,有清楚、客觀、全盤的了解。

  • 處理資訊:

所謂壓力是主觀認知的威脅,收集並利用身邊的資訊、資源,改變自己對威脅的主觀看法。

  • 改變行為:

改變自己的長久以來的行為、習慣,以更積極、正向的態度來處理事情。

  • 和平地解決問題:
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重點在於
  • 有效的壓力處理技巧,在於面對工作的挑戰及壓力下,維持心智上及情緒的平和狀態。
  • 研究指出,沒有任何一種處理技巧可以適用所有情況,多認識不同技巧、反覆練習。
  • 個性VS問題處理方法,如A型人格
  • 抵抗壓力很少使用單一技巧,需多幾個技巧一起用,建立一個強而有利的防護網。
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抗憂鬱劑(1)
  • 第一代—非選擇性單胺再吸收抑制劑
    • Amitriptyline (Laroxyl)
    • Clomipramine (Anafranil)
    • Imipramine (Tofranil)
    • Doxepin (Sinequan)
    • Maprotiline (Ludiomil)
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抗憂鬱劑(2)
  • 第二代—選擇性血清素再吸收抑制劑
    • Fluoxetine (Prozac) (百憂解)
    • Paroxetine (Seroxat) (克憂果)
    • Fluvoxamine (Luvox) (無鬱寧)
    • Citalopram (Cipram) (舒憂)
    • Sertraline (Zoloft) (樂復得)
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抗憂鬱劑(3)
  • 第三代
    • Mirtazapine (Remeron) (樂活憂)
    • Venlafaxine (Efexor) (速悅)
    • Milnacipran (Ixel) (鬱思樂)
  • 第四代:???
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有效之壓力管理流程

      壓力管理流程圖

實施

全方位

壓力

管理

尋求

解決

對策

分析

壓力

來源

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全方位壓力管理法

轉換思考從自我內在的思維、認知、行為進行管理做起; 即正面思考面對各種壓力( 例如:課業學習、考試,成績的壓力;家庭、經濟、職場人際互動壓力、執行專業成效的壓力、工作業績、時間的壓力等)產生影響、而情緒、反應,為尋求問題解決方法.管理的策略則包含如下:

(一)思維、認知與壓力管理

(二)時間管理

(三)運動與壓力管理

(四)飲食與壓力管理

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所謂「全方位壓力管理」

所謂全方位壓力管理,係指透過適當方法自我管理生活,降低或減輕負面壓力之影響,促進身心靈平衡、成長及健康快樂之人生。

slide122
全方位壓力管理法

A改變思維、認知、行為與壓力管理

1、變則通

2、接受無法改變的事實

3、接受挫敗,學習成長

4、改變思維與認知

5、改變行為

6、憤怒情緒的處理

7、與壓力共舞──壓力評估

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思維管理
  • 二、從「思維」到「管理」

即思考問題解決;則是採比較主動在壓力問題『思考』與解決動態的概念,即解決問題的方法『管理』或『與壓力共舞』。管理即是『控制』之意,我們要做壓力的主人,要操縱壓力而非受壓力操縱。」

化「被動」為「主動」

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全方位壓力管理法

(二)時間管理

1、設定「優先」順序

2、時間管理的原則

3、時間管理的目的

4、杜絕拖延行為

5、時間管理的技巧

6、尋找失落的時間

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時間管理
  • 因現代人生活步調快速,且事務繁多,轉眼間,時間即飛快流逝,然眼前仍有許多事務留待解決,如此,則時間壓力形成.
  • 因此,時間管理即十分重要。透過分析事務之輕重緩急,排定先後次序,不拖延,節省運用時間,將可減輕因時間急迫所形成之壓力。
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1.填寫每日時間日誌

2.目標設定 -- SMART原則(S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-based)

3. 理想目標的設定 設定工作與生活的 長期和短期目標

4.時間管理的矩陣

5.排定優先順序的原 則和方法

6.利用日程計畫表,安排每工作

7. 日程計畫的指導方針

8. 控制時間的使用

9.避免干擾

10.逃脫時間的陷阱

文檔的處理

有效能的時間管理
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全方位壓力管理法

(三)運動與壓力管理

1、運動的目的與功能

2、運動項目的選擇

3、運動計畫

4、運動的要訣

5、運動與各種放鬆技巧

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生活休閒運動與壓力管理
  • 生活休閒運動可以使人身心適度放鬆;因此當人面對壓力時;心理有壓力極易造成身體的肌肉產生反應酸痛僵硬之情形,
  • 因此解決方法是必須適度調節心情,從內在心靈照顧開始;即正向思考讓心情常保愉悅,同時還須注意搭配生活休閒運動的進行,全面的實施從開始的熱身、激烈運動前後健康食物配合等健身運動常識,透過有效率之生理運動調適壓力計畫,避免運動傷害,以達成身心紓解壓力之效果。
slide129
全方位壓力管理法

(四)飲食與壓力管理

1、全方位飲食

2、整合性的營養

3、糖欲與腦化學

4、增加壓力的飲食測驗

5、降低壓力的健康飲食法

6、健康飲食指南

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均衡健康飲食與壓力管理
  • 所謂「均衡健康飲食」,係指營養均衡及適量之飲食,並避免刺激性食物之過度攝取。所謂因心理壓力而暴食方式自我滿足;此種過猶不及,過多或過少之飲食對身體均有害,而過量及不足之營養亦將造成生理之病痛;
  • 因此,建議現代人需透過均衡身心健康的飲食方法,以減輕壓力,或減少壓力之來源。
slide131
人際支持網絡與壓力管理
  • 現代人的人際關係是很重要的解壓支持系統; 則如建立社會聯繫網絡,透過有效建立社會聯繫網絡,於遇有壓力時,尤其朋友可藉由與人溝通,尋求社會支持及朋友協助,以共同扶持度過壓力難關。 
slide132
失落與創傷的壓力管理
  • 任何個體無論處在親人去逝的失落或傷慟,均與人「失落」的感覺,作者指出,面對「失落」的感覺,吾人可藉由認識「失去親人」悲痛的經驗,適應痛苦,肯定自我,認定自己終將克服一切,並給予自我足夠之恢復期間,於個人無法解決時,則尋求旁人之協助,緩慢而穩健地走出「失」的陰霾。
slide134
心身鬆弛法的基本概念
  • 人體的心理及生理情況是時時刻刻相互影響且保持緊密的連絡。
  • 由身至心的放鬆:

調節呼吸方法、肌肉放鬆方法以及生理回饋法。

  • 由心至身的放鬆:

自我催眠、坐禪、靜坐、冥想等。

●最終目標:

均在使人精神集中、全身放鬆,使心理處於ㄧ個平靜、舒服的境界。

slide135
練習心身鬆弛法的注意事項
  • 規律的練習-慢慢體會。
  • 足夠的練習時間

-固定時間,一次約20-30分鐘。

  • 適當的生理狀態
  • 合宜的環境
  • 身心鬆弛方法的選擇-選擇自己可以接受的方法
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放鬆技巧介紹
  • 放鬆技巧第一目標就是打斷身體的壓力反應,特別是神經系統及荷爾蒙系統所引發的壓力反應。
  • 當身體因為每天的工作、爭論、憂心而負荷過度時,善用放鬆的技巧可以減輕身體的壓力症狀。
  • 技巧的效果因人而異,所以要多熟悉幾種放鬆技巧,選擇適合您的技巧並規律地多練習,才會有效果。
  • 每天固定練習20-30分鐘,可以增加您對日常生活壓力的抵抗力,得到更健康的生活。
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澄清與事實
  • 心理-身體的關聯非常密切,會發現使用放鬆技巧達到身體上的平靜後,心靈上也跟著輕鬆了,因此像慢跑、聽音樂、及冥想之類的活動,也都可以幫助您對付壓力。
  • 錯誤觀念:放鬆技巧讓你睡的更好

不過睡覺不能取代放鬆訓練

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練習放鬆時的注意事項
  • 光線的控制:較合適的亮度是陰天快下雨的室內亮度,不要太亮也不要太暗。
  • 通風:空氣良好是城市裡的奢望,所以在室內練習時,空氣不致於壞到人不舒服即可。若以電風扇或冷氣進行空調,切切忌諱讓「風」直接吹到身上。因為當個人放鬆了之後,毛細孔不致上也是較鬆開的,此時,直接受風較易致病。
slide139
衣著:以寬鬆為原則:如著睡衣或運動服應是很適合的,能夠不穿鞋襪,就不要穿。衣著:以寬鬆為原則:如著睡衣或運動服應是很適合的,能夠不穿鞋襪,就不要穿。
  • 時間、場合:儘量挑選個人不必急著要去做什麼事的輕鬆、空閒、時間進行練行,諸如:完成了一天工作的傍晚,又不必急著到那裡去的時候;洗過澡,準備就寢之前,儘量找一個安靜而又不會被打擾的地方。肚子還覺得飽的時候,不適合放鬆練習。最好在吃過飯的40~50分鐘以後,才開始練習。
slide140
規律與頻率:儘量維持在每一天的同一個時間進練習。每天最好練習一次至二次,但不要超過二次,每週最練習五天以上。請持之以恆。規律與頻率:儘量維持在每一天的同一個時間進練習。每天最好練習一次至二次,但不要超過二次,每週最練習五天以上。請持之以恆。
  • 練習時,如果有任何不舒服的感覺,請即停止練習,很快與教你放鬆訓練的老師聯絡。
  • 由於每個人的生理律動有相當大的差異,如果能夠的話,請自行錄製合乎你自己使用之錄音帶。
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放鬆技巧一:橫膈膜呼吸法
  • 目前為止,此法為最簡單也是最容易練習的放鬆技術。
  • 呼吸是每個人都會的動作,可以在任何時間、地點練習。
  • 橫膈膜呼吸法就是有意識、慢慢地呼吸,當您重新整理您的思緒時、試著冷靜下來、調整好自己的腳步,大大的深呼吸一下。
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橫膈膜呼吸法的藝術
  • 焦點在於每一個身體的感覺:感覺空氣緩緩經過您的鼻子或嘴巴到達肺部,在由原路徑吐出去,因為注意力集中在呼吸上,所以把其他感官刺激隔絕掉。
  • 身體的姿勢:讓自己處於最舒服的姿勢、閉眼、鬆開緊繃的衣物、雙手放在上腹部感覺每次的呼吸與起伏。
  • 注意力集中:摒除雜念。
slide143
注意力集中在四個階段

第一階段:吸氣,把空氣經由鼻子或嘴巴吸入肺部

第二階段:一個短暫的暫停

第三階段:吐氣,經由原來的路徑把氣體從肺部釋放

第四階段:短的暫停

  • 當您緩慢而舒服地深呼吸,您可以試著分辨出這四個分期。
  • 記住:任何時候都不要憋住呼吸,學習如何控制呼吸的節奏,讓每一次呼吸循環變的規則。
slide144

舒壓技巧 心律呼吸法

【好處】

*增進自律神經平衡

*平緩紊亂思緒

*有效降低身心壓力

*減緩疲勞感

*促進專注力

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舒壓技巧 心律呼吸法

【步驟】

1.手輕按腕部,感覺自己的脈搏跳動。

2.配合脈搏,每6下為呼氣或吸氣的循環(可逐漸拉長)。

3.為加強舒壓效果,想像每次呼(吸)氣均流過心臟

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放鬆技巧二:漸進式肌肉鬆弛法
  • 肌肉放鬆訓練Jacobson(1970)漸進肌肉鬆弛法
  • 目標
    • 區辨肌肉緊與鬆的不同
    • 增加肌肉的敏感度
    • 增加肌肉的控制度
    • 使身心得以鬆弛
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指南
  • 肌肉放鬆是以先拉緊某部份肌肉,然後再放鬆它的方式行之
  • 因此請你用力拉緊肌肉時,只要你覺得己經用力(約八成力氣)就可以了,不必一直增加力道。
  • 用力拉緊是為了放鬆,所以放鬆時,請你慢慢地鬆開肌肉,不是突然鬆開。
  • 放鬆時,請你注意肌肉慢慢鬆開的感覺。
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步驟
  • 手臂用力向前伸、用力握緊拳頭
  • 眉毛用力往上揚
  • 用力閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力往中間拉緊
  • 用力咬緊牙齒
  • 用力張開嘴巴、舌頭低住下面門牙
  • 頭往下壓、肩膀往後拉、胸膛用力挺出來
  • 用力向後彎腰、頭也盡力向後彎
  • 腿、腳、腳趾頭用力向前伸直、腳趾往下壓
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放鬆技巧三:自律訓練
  • 學習如何去介入並取得控制權,去控制那些原本是自主的神經系統,並且阻止身體對壓力所產生的過度反應。
  • 本訓練透過給自己暗示來控制不適當的壓力反應,暗示自己身體的某部分變得溫暖而沉重,而其原因在於周圍肌肉放鬆而平靜,血液在分布在自己暗示的區域去。
  • 初期很容易感受到成果,建議每天練習一次,一次15分鐘。
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集中注意力
  • 採取一個不抵抗的心靈架構,開放自己的心智,讓自己可以接受暗示。
  • 把注意力集中在此時、此地及自己的身上。
  • 第一次練習時,會發現自己的思緒飄到別的雜念上,這很正常,不過還是重新集中注意力在你身體感受上。
  • 隨著不斷練習,會發現你的注意力集中了。
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自律訓練的階段
  • 感覺肢體變重
  • 感覺變的溫暖
  • 感覺心臟變得平靜
  • 感覺呼吸變得平靜
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其他放鬆技巧
  • 音樂治療
  • 冥想(meditation)
  • 靜心(calming the mind):把思緒掏空、放空
  • 心像(mental imagery):故意的白日夢
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學習轉換

非理性信念

slide154
基本假設

 人都有其獨特的思想傾向,或扭曲或合理,都十分固定,人的行為及情緒無不受自己認知習慣的影響。

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非理性想法的特徵
  • 固執而缺乏彈性的
  • 不合邏輯的
  • 與現實不一致的
  • 妨礙個體的生存或快樂的
a b c
A-B-C理論
  • ABC模式用來將情緒失調事件概念化

C(結果)

情緒:生氣、煩悶

行為:嘔氣、抱怨

A(引發事件)

被迫停休

實際B(信念)

信念:我休假已經很少了,還要我怎樣

   長官無能,累死三軍

slide157

認知重塑A-B-C-D-E理論

A

B

C

活動事件

信念

情緒和行為結果

D

E

F

駁斥處理

效果

新的感覺

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個人的壓力處理技巧
  • 改變容易產生壓力的想法:

負向的解讀事物、負向思考

  • 有害的想法:

惡性循環:否定、摧毀自我的價值及自我肯定,自尊心更低落、更否定自己。

例如:研究顯示,存活較久的癌症病人,都是有勇氣與

病魔搏鬥的患者。

  • 採取正面、積極的態度
  • 學習接受:
reframing
啟動觀點重構(reframing)的步驟
  • 您可以使用觀點重構,當作您的處理技巧,回想工作時所遇到的問題,並嘗試以下的四個步驟:
  • 增加對問題的警覺性與認知:找出你的壓力源、並寫下來
  • 重新架構你的認知:這些事情有沒有正面或好的部份
  • 接受新的態度:注意正面、減少負面
  • 評估:對你的新態度去評估,這樣有效嗎?如果沒有,再試一次,最糟的事情,也是讓你花時間學到這種經驗,不是嗎?
slide160
重新架構的額外小技巧
  • 停止負面的批評
  • 為自己的想法作負責
  • 調整你的期待
  • 給自己一個正面的肯定
  • 強調正面的事情
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其他方法
  • 幽默療法:如何使用幽默來提升自己工作的精神及表現,可以達到每天笑15分鐘。
  • 培養自己的嗜好(看電視不算)
  • 日記寫作及藝術治療
  • 創造性問題解決方法
  • 夢療法
  • 時間管理
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如何做到情緒管理
  • 信仰/相信的力量
  • 接受現實/調整期望的能力
  • 珍惜自己所擁有的力量
  • 認識自己的情緒按鈕
  • 穩定/放鬆情緒的能力
  • 轉換想法的智慧
  • 處理挫折/無奈的能力
slide163
認清並接受現實
  • 期待與理想

失望

  • 現實狀態
slide164

如果工作可以…

事情就不會…

既然這樣…

那我可以…

認清並接受現實

無奈事實…工作環境與條件

外在歸因

內在歸因

slide165
珍惜自己所擁有的力量積極 樂觀 正向
  • 我有工作能力
  • 我有穩定的工作及福利
  • 我有支持我的家人親友
  • 我有面對壓力,撐著的能力
  • 我有……
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認識負面情緒或念頭
  • 生氣
  • 憤怒
  • 不耐煩
  • 焦慮
  • 恐懼
  • 沮喪
  • 無奈
  • 無力感
  • 不安
  • 想報復
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魯夫特與英格漢(Joseph Luft & Harry Ingham)曾提出周哈里窗(Johari window)的觀念,強調根據對自己的瞭解、不瞭解和別人對我們的瞭解、不瞭解,每個人都可分割出四個部份。

自己未知

自己已知

他人知道

他人未知

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自我探索的方法-1
  • 對自己好奇一些,認識情緒、認知、行為的相互影響
  • 多問自己W問句
  • 善用心理測驗等投射媒介
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自我探索的方法-2
  • 負面情緒是很棒的探索契機
  • 嚐試辨識情緒及其強度
  • 多與家人、朋友討論…
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穩定/放鬆情緒的建議
  • 冷卻或暫停
  • 轉移注意力
  • 放鬆訓練
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轉換想法的智慧

轉換、擴展想法

轉個彎,世界就不一樣

slide173
轉換練習─對事實之解釋
  • 暫停
  • 複述對事實的解釋
  • 找出解釋的假定
  • 解釋的合理性
  • 當事實解釋改變時,其情緒與行為的改變是可能的
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轉換想法練習

又要聽演講…

  • 老是安排一些沒興趣的課
  • 幹嘛勉強人家一定要參加
  • 反正有聽沒聽都一樣
  • 跑跑龍套、配合長官期待
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或許可以這樣想…

又要聽演講…

  • 休息一下,一樣領薪水
  • 聽聽看這個老師準備什麼
  • 想想為什麼想安排這堂課
  • 我可以學到什麼?
  • 如果可以怎麼改善會更好
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如何處理挫折與無奈
  • 學習辨識管理
  • 記錄每日情緒變化
  • 思考過去處理經驗
  • 向擅長情緒管理者學習
  • 運用談話或諮商進行整理