健康在你手中

健康在你手中 江津几江中学校（田家炳中学）陈尉

第一部分基本概念

健康新概念 • “健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理、和社会适应的完全健康状态”

健康的影响因素 • 行为和生活方式 • 环境因素 • 生物因素 • 健康服务因素

人类的健康与寿命取决于： • 生活方式与行为:吸烟、嗜酒、运动不当、膳食不当60％ • 遗传因素: 15％ • 社会因素:竞争激烈、压力过大、心理过分紧张和压抑 10％ • 医疗保健:更年期、年老体衰、超负荷工作、睡眠不足 8％ • 气象因素:环境污染 7％ • 世界卫生组织

第二部分 健康生活方式

健康四大基石 • 合理膳食 • 适量运动 • 戒烟限酒 • 心理平衡

（一）合理膳食 • 食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物质基础。一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑

“一”是每天喝一袋奶 • “二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两) • “三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克) • “四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱” • "五"指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。

“红”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜) • “黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等) • “绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多 • “白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂 • “黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。

卫生部《中国居民膳食指南2007》 • 食物多样，谷类为主，粗细搭配 • 多吃素菜水果和薯类 • 每天吃奶类、大豆或其制品 • 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 减少烹调油用量，吃清淡，少盐膳食 • 食不过量，天天运动，保持健康体重 • 三餐分配要合理，零食要适当 • 每天足量饮水，合理选择饮料 • 如饮酒应限量 • 吃卫生新鲜的食物

（二）适量运动 • 每周3-4次有规律的运动可以降低70%由疾病引起的死亡 • 与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁

什么运动最好，走路。 • 走路是世界上最好的运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。 • 怎么步行最好呢?三个字：三、五、七。 • “三”是每日走三公里三十分钟以上。 • “五”是一个星期最少运动5次。 • “七”是运动不能满负荷，达到七成即可。公式:心跳+年龄=170。比如50岁的人运动心跳为120次/分，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。

运动的注意事项 • 一般认为，通过运动改善代谢的效果可持续数日，考虑到疲劳后参加运动的积极性下降，运动实施频率以每周3～5天较合适。如果疲劳不持续到第二天，每日都可以进行运动 • 散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间以免扰乱身体节奏 • 夏天要早睡早起，冬天不要早晨锻炼，应改为晚间锻炼 • 老年人早晨要慢慢起床，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐一二分钟再起来

起床三个半分钟: • 醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟 • 坐起来又坐半分钟 • 两条腿下垂在床沿又等半分钟

（三）戒烟限酒 • 我国吸烟现状：烟民3.5亿，被动吸烟者5.4亿（其中15岁以下儿童有1.8亿） • 吸烟的危害是全身性的，在我国有1/5的死亡是吸烟造成的。 • 2006年卫生部公布数据：因癌症死亡人群中，每死亡4个人，即有1人死于肺癌,而吸烟又是引起肺癌的主要因素之一

限酒 • 9000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖 • WHO定义：安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10mg纯酒精） • 酒，如要喝，一天最多不超过150毫升红酒或350毫升啤酒或50毫升白酒

（四）心理平衡 • 国际劳工组织的调查表明：在英、美、德、芬兰和波兰，每10个办公室职员中就有一人患有抑郁症、焦虑症或体力透支

美国因抑郁症经济损失达440亿美元；在欧盟，该症导致国民生产总值损失的比例高达4%美国因抑郁症经济损失达440亿美元；在欧盟，该症导致国民生产总值损失的比例高达4% • 我国人群精神疾病总患病率为15%。有1600万重性精神病受情绪障碍和行为问题捆扰的17岁以下儿童、青少年约3000万人。全国抑郁症患者约3000万人，各类老年期痴呆患者600万人 • 抑郁症患者自杀率10-25%，自杀死亡率8.5/10万，1993年增至22.2/10万 • 我国每年有100万自杀未遂，死亡自杀者20万人。

注意心理平衡，掌握健康的金钥匙 • 心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快 • 怎么保持稳定的心态呢? • 三个正确：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会 • 三个快乐：一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其乐 • 三颗心：事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心

保持良好心态，善于解放自己 “快乐源于舍弃”、“器满则倾，过钢则折”、“以柔克刚”、“是长是短两由之，无所得时无所失”。逆境中自得其乐，祸福相互依存、相互转换，先苦后甜。“福兮祸所伏，祸兮福所依” • 活在当下 40%的忧患是关于未来，30%是关于过去，22%是源于微不足道，4%是面对改变不了的事实，剩下4%是正在做的事。

多包容，少积怨 包容是自我减压之“良药”，对己无害，对人是改过的动力，不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。“生气是拿别人的过错惩罚自己” • 放“架子”换角色换位思考，别让身份成压力，“比上不足，比下有余。” • 坚持运动寻开心运动可改善情绪，“笑一笑，十年少。”

快乐与否，是个人心态问题，幸福是一种见仁见智的感受，操控权在自己快乐与否，是个人心态问题，幸福是一种见仁见智的感受，操控权在自己英国作家萨克雷说过：“生活是一面镜子，你对他笑，他就对你笑，你对他哭，他就对你哭”。 • 找人倾诉，必要时大哭一场（宣泄、发泄法）倾诉能泄压，哭泣可排毒。 • 学感恩，为他人感恩抑枉大，感恩促勤奋；为人平心欲，为人获快乐。

损害健康的“时尚”行为 夜生活健康代价：人的肌体一如庄稼，也分春生、夏长、秋收、冬藏。冬藏指的就是人要养精蓄锐。酒吧和卡拉OK厅里污浊的空气和噪音并不是养精蓄锐的好地方。如果经常夜半还在外面奔波，久而久之，与其说是到这些地方去“疗伤”寻找好心情，还不如说是去找病。泡吧、KTV，城市生活的潮流表现。对于现代都市而言，夜晚才是其灵魂所在，是城市活力与创造力的源泉。对于上班一族而言，泡吧、KTV既能缓解工作压力，还能扩大交往圈子，当然会成为我们生活方式的一部分。

网络生活 网虫，站在现代化的最前沿。要不是眼睛疼得厉害，许多人才不愿意从网上下来。网络生活，已经成了很多人的精神家园。健康代价：上网时间长，不光是对眼睛造成伤害。电脑射线经年累月地在身体里蓄积，对血液系统也造成伤害，目前，医学界已经发现了电视性癫痫，尤其是打游戏机的人群占到癫痫病发病人数的千分之五，看电视(黑白电视稍好)引起的头痛和癫痫占到千分之二。网上过多的信息不光容易引起人的视觉疲劳，也容易引起类似的神经系统疾患。喜欢上网的朋友一定要控制每天在电脑前停留的时间。应该多安排户外活动，缓解神经系统压力。

空调生活 酷暑严冬，面对各种恶劣的自然条件，都市人都有幸躲在屋子里，享有一片舒舒服服的小环境。舒服惯了，人们就贪图这空调暖气带来的人工环境，而忘记了大自然的新鲜空气和开阔天地。健康代价：空调病也是现代都市病之一，面部神经麻痹、脑血管疾病很多都是夏季的人造凉风惹的祸。即便是冬日的暖风，危害也不小，造成风湿性关节炎的恰恰是暖风而不是人们想像中的冷风。另外，忽冷忽热、封闭的环境，也为感冒伤风、各种呼吸道疾病提供了“沃土”。

排毒生活 健康代价：医生也讲排毒，除了正常的粪、便、汗三种排毒通路，古代人甚至还有春秋放血排毒的说法，但洗肠容易让肠管变粗，长时间反复刺激还会使肠管麻痹，最终导致一些人为因素疾病。断食排毒法也要因人而异。有的人脾胃虚寒，吃水果等凉的东西胃里会发生胀气。如果你是超负荷工作者，到该吃饭的时候不吃，身体会出现乏力、眩晕、低血糖症状，对健康会有影响。许多明星都坚持洗肠美容，目的是让自己的身体里没有宿便不蓄积毒素，不让身体产生不良气味，避免了社交场合的尴尬，皮肤也会变得透明有光泽，比单纯外用化妆品效果好。不习惯这种方法的人，可以选择断食的方法排毒，即一周里有一天不吃饭，只吃水果或者喝蜂蜜水，同样可以起到排除身体毒素的作用。

防晒生活 如今，人们的防晒意识越来越强，不把自己从头到脚用帽子、遮阳伞、防晒霜……“裹”得严严实实，不踏出家门。过多晒太阳，的确会引起皮肤老化现象，或者可能患皮肤癌。健康代价：阳光对人体来说是最好的补品。美国医学专家研究发现，经常暴露在阳光下或每星期有规律地晒太阳，可以有效预防骨质疏松症等疾病。因为适当地晒太阳，会促使人体内产生维生素D，进而预防各种疾病。当然，晒太阳应根据肤色、季节、时间因人而异，不是要每个人都在阳光下暴晒，而是要能接受充分太阳光线，一天要有一个小时的阳光照射。女性害怕皮肤变黑，可以在清早或者傍晚光线不是太强的时候接受日照。女性更容易患骨质疏松症，而骨头长期没有受到刺激的人群也容易患此症。

谢谢!

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