מים, ויטמינים, מינרלים

1. מים, ויטמינים, מינרלים יוליה פטונין - טרבלב, BA, RN ביה"ס לסיעוד מאיר

2. תכולת המים בגוף האדם גופו של אדם בוגר מכיל כ-60%- 70% מים. אחוז המים תלוי בגיל, במין ובכמות השומן. תכולת המים ברקמות השונות שונה: ברקמת שומן אחוז המים נמוך ביותר. בגוף הילדים אחוז גבוה יותר של מים לעומת גוף המבוגרים והוא עשוי להגיע ל-77%.

3. תכולת המים באיברים השונים 85%: מוח 10%: שיניים 80%: ריאות 77%: לב 80%: כליות 73%: כבד 73%: שרירים 71%: עור 79%: דם 22%: עצמות

4. חשיבות השתיה חשוב מאוד, שכל אדם ישתה נוזלים בכמות מספקת. המדד לכמות מספקת של נוזלים הוא כמות השתן. בין 1 ל – 1,5 ליטר שתן ביממה. הכלל פשוט: רצוי לשתות עד שהשתן יהיה בהיר וחסר ריח.

5. מאזן המים בגוף - גוף האדם מקבל מים מכמה מקורות - 1.   מי שתייה - כ- 55% מגיעים בדרך זו. 2.   מזונות - כ- 30% ממזונות מוצקים המכילים מים. 3.  מים מטבוליים - כ- 15% מהצריכה היומית של המים מיוצרים ע"י הגוף עצמו, כמוצר לוואי של תהליכי חילוף חומרים.   דרכים לאיבוד מים - 1.   צואה 2.   שתן 3.   זיעה 4.   אידוי בנשימה

6. מאזן המים בגוף

7. שתו לפחות 8 כוסות מים ביום בתנאי מזג אוויר נוח למבוגר מומלץ לקבל 30 – 35 סמ''ק מים לכל 1 ק''ג משקל גוף. לדוגמא: אדם שמשקלו 70 ק''ג צריך לקבל : 35 x 70 = 2450 סמ''ק מים. המזון והמים המטבולים מספקים כ – 950 סמ''ק. לכן, עלינו לשתות רק 1500 סמ''ק מים (2450 מינוס 950), שהם כ – 8 כוסות (כוס של 200 סמ''ק).

8. סיכוני הדהידרציה - יצירת אבנים בכליות - ירידה בלחץ דם – ירידה בפרפוזיה לאיברי הגוף - הכרה מעורפלת - דיכאון - חולשה - מעלה סיכון לחלות בסרטן של מעי הגס, שלפוחית השתן ושד

9. תפקידי המים בגוף: • כל תא חי תלוי במים לשם ביצוע תפקידיו החיוניים. • דרך מערכת הדם והלימפה, נושאים המים את חומרי המזון והחמצן אל התאים ומפנים את הפסולת. • את הפסולת המטבולית מרחיק הגוף באמצעות המים שבזיעה ובשתן. • המים חיוניים לעיכול ולספיגת המזון מהמעיים, וכן לסילוק הפסולת, שנוצרה בתהליך העיכול. • המים הם חומר סיכה למפרקים שבגוף ושומרים על הרקמות הרכות, שלא ידבקו זו לזו.

10. תפקידי המים בגוף (המשך): • המים משמשים גם מערכת מיזוג לגוף. בעת ההזעה מתאדים מים מהעור ומצננים את הגוף. כך, הם מונעים את עליית החום הפנימי. • שתיית 2 כוסות מים לפני פעילות מינית עשויה לתרום להגברת כמות הלחות בנרתיק.

11. סוגי מים: 1) מים מזוקקים (טהורים) - הם המים בלי חומרים מומסיםבתוכם. מקבלים מים מזוקקים בתהליך זיקוק של מים טבעיים (H2O בלבד). 2) מי ברז – מכילים כלור (חומר חיטוי), פלואור,יוד,מגנזיום, וסידן. 3) מים מינרלים - הם מים המכילים כמויות גדולות של חומרים מסוימים ( גופרית, יוד, כלוריד, סידן, מגנזיום, פלואוריד, נתרן...). אין בהם כלור, יש בהם פחות חיידקים.

12. 4) מים קשים - אלו מים מלאים במינרלים לא אורגנים כגון סידן, ברזל, מגנזיום, נתרן וכדומה. מים המגיעים מנהרות, אגמים ובארות מסווגים כמים קשים. בארץ מים קשים נמכרים בשווקים תחת השם "מי מעיינות". 5) מסננים ביתיים – מכילים פחם לנטרול לכלוכים ומנורת UV לנטרול חיידקים.

13. ויטמינים • ויטמינים הם קבוצה של תרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית, החיוניות לתפקידו התקין של הגוף החי ולבריאותו. • מרבית הויטמינים אינם נוצרים בגוף, ולכן חובה להכלילם במזון בצורה פעילה. • שני הויטמינים הנוצרים בגוף הם: ויטמין K- שמייצרים אותו חיידקים במעי הגס, וויטמין D- שמיוצרבעור בפעולת קרינה על-סגולית. • הויטמינים נחוצים לגוף בכמויות זעירות של אלפיות עד מיליוניות הגרם ((micronutrients.

14. הויטמינים דרושים להליכי החיים להבטחת גדילה נאותה, להבטחת פעילות מטבולית ומערכתית, ליצירת הורמונים, לפעילות אנזימים ולחילוף החומרים בגוף. • חוסר בויטמין אחד או יותר, עלול לפגוע במערכת ולשבש מהלך תקין של תהליכים שונים בגוף כגון:הפקה וניצול אנרגיה, חילוף חומרים, תפקוד מערכות, מחלות אופייניות ועוד.

15. מחסור בויטמינים • מחסור כללי במזון (עוני) • תזונה בלתי נכונה (דיאטות בלתי מגוונות) • אלכוהוליסטים (ממעטים במזון, חוסר ספיגה) • חולי דיאליזה • ניצול מוגבר של ויטמינים (נשים בהריון, ילדים בשלבי צמיחה) • אי – ספיגה במערכת העיכול • קשישים – בעיות ליסע, ספיגה וכו'

16. הקצובה המומלצת - RDARecommended Dietary Allowances1989 • הקצובה המומלצת של רכיב תזונה מסוים היא הכמות המספקת והבטוחה של רכיב זה לאדם הבריא. • רמת צריכה זו תענה על הצרכים התזונתיים של 97%-98% מן האוכלוסייה. • הקצובה מתבססת על הידע המדעי הקיים, על נתונים מתצפיות או מחקרים על צריכת רכיבי תזונה על ידי אנשים בריאים, אשר נראה כי שומרים על מצב תזונתי המוגדר כרצוי. • RDA מכוון למניעת מחלות חוסר (צפדינה, רככת, ברי-ברי).

17. DRI’s – Dietary Reference Intakesעידכון המלצות הקצובה היומית המומלצת1997 • ההמלצות לכמויות של רכיבי מזון לא יכוונו עוד למניעת מחלות חסר, אלא למניעת תחלואה כרונית: • טרשת עורקים • סרטן • אוסטאופורוזיס • יתר לחץ דם

18. 2 קבוצות של ויטמינים מסיסים במים מסיסים בשומן ויטמינים A, D, E, K. ויטמינים אלו נאגרים בגוף ומצטברים ברקמות ובאיברים, ולכן חשוב לשים לב לכמויות, שכן ניתן להגיע לכמויות עודפות העלולות להיות רעילות, בעיקר לאחר צריכת תוספי ויטמינים בצורה לא מבוקרת. ויטמין C, ושמונה ויטמינים מקבוצת B. את הויטמינים מסיסי המים, הגוף לא מסוגל לאגור, עודף מופרש בשתן ובזיעה, לכן אספקה של ויטמינים אלו חיונית.

19. תיאמין – ויטמין B1 • פעילות – משמש כקבוצה פרוסטטית של שלושה אנזימים חשובים, המשתתפים בקטבו ליזם של סוכרים והפקת אנרגיה, ייצור אצטיל-כולין. • חוסר בויטמין B1 יגרום למחלת BERIBERI. מקורות במזון: דגנים מלאים (לדוגמא אורז מלא),קטניות,שמרים,בוטנים, גרעינים, אגוזים, איברים פנימיים כגון: כבד, לב, כליות ובכמויות קטנות –ביצים,חלב, פרות וירקות,

20. ריבופלאבין (ויטמין B2) • פעילות – משתתף בבניית שני קו אנזימים, אשר פועלים עם דהידרוגנזות שונות בריאקציות חמצון-חיזור (תהליכי הפקת אנרגיה). • חוסר בויטמין זה בלבד הינו נדיר ביותר. • מקורות הויטמין – חלב, כבד, בשר, דגים, חלמון ביצה,לחם מלא, קטניות, ירקות עליים, שמרים, קפה. כמו כן הוא נוצר על ידי חיידקי המעיים.

21. ניאצין (ויטמין B3)חומצה ניקוטינית • פעילות – מרכיב טבעי של קואנזימים, אשר פועלים עם אנזימים רבים בריאקציות חמצון-חיזור (הפקת אנרגיה). • חוסר בויטמין – גורם למחלת ה-pellagra. • מקורות הויטמין –כבד, בשר, ביצים, לחם מלא, בוטנים, שומשום, קטניות, גרעינים, שמרים, קפה.

22. חומצה פנטאטונית וביוטין • פעילות – השתתפות בחילוף החומרים והפקת אנרגיה. • סימני חוסר – נדירים ביותר. • מקורות הויטמינים – כבד, בשר, דגים, ביצים, קטניות, קמח מלא, אגוזים. ביוטין מיוצר על ידי חיידקי המעי.

23. פירידוקסין (ויטמין B6) • פעילות – משתתף בתהליך הגלוקונאוגנזיס מחומצות אמינו, בבניית ניורוטרנסמיטורים ו – heme (שלמות תאי דם אדומות). • סימני חוסר – דלקות בפנים ובעור, אנמיה, חוסר תיאבון, עייפות, חוסר שינה. • מקורות הויטמין – כבד, בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, נבטים, אורז מלא, שיבולת שועל.

24. חומצה פולית –FOLIC ACID(FOLATE) • פעילות – משתתפת במספר תהליכים: • סינטזה של חומרים הבונים DNA ופורינים. • תהליך הפיכת הומוציסטאין לחומצה האמינית מתיונין, הדורש חומצה פולית וכן קו אנזים המתקבל מויטמין אחר –ויטמין B12. • חוסר בויטמין : • פוגע בסינטזה של DNA – פגיעה בהתרבות תאים – אנמיה מגלובלסטית (אריטרוציטים בלתי בשלים), לעיתים נפגעת גם מערכת העיכול. • מחסור בזמן ההריון – spina bifida. • מחסור חלקי – הצטברות הומוציסטאין בדם – גורם סיכון חשוב לאוטם שריר הלב. מקורות הויטמין – כבד, ביצים, חלב, בשר, דגים, דגנים, אגוזים, בוטנים, קטניות, ירקות עליים.

25. קובלאמין (ויטמין B12) • פעילות – הקואנזימים המתקבלים מ-B12 דרושים: • לבנית DNA והתרבות תאים • לפעילות תקינה של תאי עצב העטופים במיאלין • למטבוליזם של ליפידים והסוכרים • להפיכת הומוציסטאין למתיונין • הפעילות משולבת בחלקה עם הפעילות של חומצה פולית – הקואנזים שנוצר מקובלאמין דרוש להפעלה של חומצה פולית בלתי פעילה.

26. קובלאמין (ויטמין B12) – המשך... • חוסר בויטמין: • אנמיה מגלובלסטית (פגיעה בסינטזה של DNA) . • נזק למערכת העצבים (יכול להופיע בנפרד וללא אנמיה). • הפרעות במערכת העיכול (יובש בלשון, הנראה חלק ואדום, חוסר תיאבון, איבוד משקל, שלשולים). • הומוציסטאין גבוה בדם – סיכון מוגבר לאוטם בשריר הלב. • מקורות הויטמין – מהחי בלבד ( כבד, מוצרי בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו.

27. סיבות לחוסר בויטמין B12: • צמחונות (חוסר בויטמין עם או בלי סימנים קליניים). • Pernicious Anemia – נובעת מאי-ספיגה במערכת העיכול. (ניוון של רירית הקיבה הפסקת הפרשה של IF חוסר ספיגה של B12. (מחלה אוטואימונית, מופיעה לרוב בגיל המבוגר – בסביבות גיל 60. מתן הויטמין בהזרקה מתקן את החוסר).

28. חומצה אסקורבית (ויטמין C) • פעילות : • ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה מוכר וותיק (בשונה מויטמינים אחרים, פעיל בצורתו הטבעית. הוא אינו קואנזים ומשתתף באופן ישיר בתהליכי חימצון-חיזור שונים ) • משתתף בכ-300 תהליכים ביולוגיים שונים בגוף האדם! • משתתף בפירוקו של כולסטרול ותורם להפחתת הסיכון למחלות-לב. • ויטמיןC אף חיוני לייצור הקולגן, לבנייה של רקמות חיבור וריפוי של פצעים, מונע דלקות חניכיים • דרוש לייצור תקין של מתווכים עצביים ולויסות פעילות הורמונליות. • מסייע בספיגת הברזל מהמזון ומונע את מחלת הצפדינה. מקורות במזון:פירות וירוקות, בעיקר פרי הדר, גויאבה, פלפל, גמבה, ברוקולי, תרד, תות שדה, עגבניות, תפוחי אדמה וכבד.

29. חומצה אסקורבית (ויטמין C) – המשך... • סימני חוסר : • פגיעה במערכת חיסון • עיכוב ריפוי פצעיים • עייפות • חולשה • דימום תת-עורי • מחלת הצפדינה (scurvy) – טיפול בויטמים C מרפא את המחלה תוך מספר ימים. • עודף ויטמין C (מעל 500 מ''ג ליום): • שלשולים • אי ספיגה של ויטמין B12 • אבני אוקסאלט בכליות

30. (בטא) קרוטאן (ויטמין A) • פעילות – חיוני לראיית לילה, בניית העצמות והשיניים, מגן על העור. משתתף בתהליכי התמיינות תאים וגדילה. • מחסור בויטמין A - יגרום לנזקים בעור ולעיוורון לילה,ולייבוש העין, זיהומים עד עיוורון. • עודף בויטמין A - עלול לגרום לעלייה בלחץ תוך גולגולתי, וכתוצאה מכך כאבי ראש והקאות, עור צהבהב. מקורות במזון: כבד, שמן דגים, חלב מלא, ירקות כגון גזר, תרד וחסה, כבד בקר, חמאה, פירות ודלעת.

31. רככת ויטמין D • נוצר בעור בחשיפה לאור השמש.

32. מקורות אולטרא סגול מזון כולסטרול מכניס סידן לעצבות – מורד רמתו בדם כבד כליות ויטמין D פעיל קלציטונין מעי עצמות ויסות זרחן בדם ויסות סידן בדם ויטמין D - קלציפרול

33. ויטמין D – המשך... • פעילות-חיוני לצמיחה ובניית מסת העצם, מבנה השיניים ופעילות השרירים. מסייע בקליטת הסידן והזרחן בעצמות, ולספיגת הסידן ממערכת העיכול. פגיעה בכבד או בכליות תפגע בייצור ויטמין D (משום שויטמין זה נאגר ונשמר בכבד ובכליות). • סימני חוסר - רככת (rickets) בילדים, אוסטאומלציה (osteomalacia) במבוגרים. • מקורות במזון: ביצים, חמאה ומרגרינה המועשרת בויטמין D, שמן דגים, חלב.

34. ויטמין E • פעילות -נוגד חמצון עיקרי, תומך במערכת החיסון, מוריד אגרגצית טסיות, מגן על ממברנות. תוך כדי פעילות נוגדת חימצון הויטמין עצמו מתחמצן, אך חוזר למצב הפעיל הודות לתהליך בו משתתף ויטמין C. סימני חוסר – פגיעה בתאי הדם האדומים, פגיעה במערכת העצבים. נדיר בארצות מפותחות: הויטמין מאוחסן ברקמות שומן בכמויות המספיקות לשנים אחדות. חוסר יכול להופיע בילדים לא בשלים או במצבי אי ספיגה.

35. ויטמין E – המשך... • מקורות הויטמין – אגוזים, בוטנים, שקדים,ירקות עליים, נבטים, שמן סויה/ תירס/ חמניות, בטטה. אינו יציב בבישול והקפאה. • עודף ויטמיו – ברוב האנשים לא נצפתה רעילות, אך יש אנשים שמגיבים לכמויות גדולות מאוד על ידי חולשה, כאבי ראש ותלונות במערכת עיכול. • סכנת רעילות – קיימת באנשים הנוטלים תרופות המנעות קרישה. באנשים אלו עלולים להופיע דימומים, היות וויטמין E מגביר את השפעתן של תרופות אלה.

36. ויטמין K • פעילות - חומר מוצא למרכיבי קרישת דם הכרחיים. • סימני חוסר – ליקויים בקרישת הדם. • מקורות הויטמין : • עלים ירוקים, כרוב, תרד, ברוקולי, חסה,כבד, כליות. • נוצר במעי הגס ע"י חיידקים.

37. מינרלים • חומרים אנאורגנים הדרושים לבניית מרכיבי הגוף ותפקודו התקין. • צריכה של מעל 100 מ"ג: אשלגן, גופרית, זרחן, כלור, מגנזיום, נתרן, סידן • יסודות קורט: אבץ, ברזל, מנגן, נחושת, פלואור. • אולטרה-קורט (מתחת למ"ג): ארסן, בדיל, בור, ואנאדיום, יוד, כרום, ליתיום, מוליבדן, ניקל, סלניום, צורן. • חיוניים למולקולות נוגדות חמצון: סלניום, אבץ.

38. סידן • פעילות : • בניית עצמות והשיניים • העברה עצבית • התכווצות שרירי לב ושלד • קרישת דם • הפרשת הורמונים • סימני חוסר – מחלת האוסטיאופורוזיס – דלדול העצם, בריחת סידן. • מקורות בתזונה:מוצרי חלב ,ביצים, שומשום עם קליפה, סרדינים, שקדים, אגוזים, כרוב חי, חומוס יבש, משמש ותאנים מיובשות, סויה, טחינה, ברוקולי. • היפרקלצמיה – בעקבות עודף ויטמין D, ו-PTH. מסוכנת – עלולה לגרום להתכווצות שרירים בלתי מבוקרת.

39. נתרן • פעילות : • מאזן נוזלים • לחץ אוסמוטי • מאזן חומצי-בסיסי • משתתף בתפקוד העצב והשרירים • סימני חוסר: • חולשת שרירים • בלבול • ירידה בלחץ הדם, בצקות • היפרנתרמיה – עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם וכן לשינויים במצב ההכרה. • מקורות – מלח בישול, שימורים, גבינות קשות/מלוחות, חטיפים, מזון מעובד.

40. אשלגן • פעילות – מאזן חומצי-בסיסי, תפקוד תאי עצב ושריר. • הפרעות במאזן אשלגן – הפרעות קצב, הפרעות במאזן חומצי-בסיסי, שיתוק שרירים עד מוות. • מקורות – בשר, קטניות, ירקות, פירות, פירות יבשים, חיטה מלאה, אגוזים.

41. אבץ • תפקידים: שותף במאות תהליכים בגוף, אנטיאוקסידנט, מחזק מערכת חיסון, חשוב למטאבוליזם של ח. שומן., מרכיב את ממברנת התא, חיוני להבשלה מינית בגיל ההתבגרות. • מחסור עלול לגרום ל: פגיעה בגדילה, פגיעה בחוש טעם וריח, חיסון ירוד, אפיתל (עור), החלמה איטית של פצעים, שינויים בעור. • מקורות במזון: בשר, כבד, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים וקטניות, דגני בוקר מועשרים, דגנים מלאים, גרעיני דלעת ! • מחסור נפוץ: חומציות נמוכה, צמחונים, ספורטאים מתבגרים, תרופות ותוספים.

42. ברזל • פעילות – ייצור המוגלובין ומיוגלובין וכך נושא את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף. • סימני חוסר – אנמיה מיקרוציטית: עייפות, חולשה, עצירות, איבוד תיאבון. • מקורות – כבד, כליות, חלמון ביצה, בשר קטניות, פירות יבשים, ירקות עליים, שומשום, תפוח אדמה ודגנים מלאים. • סימני עודף – למשל עקב עירויי דם, תוספות: פגיעה בממברנה ובחומצות גרעין.

43. יוד • פעילות -חיוני לפעילות התירואיד, מייצר הורמונים T3,T4, חיוני לתהליכי הגדילה. • סימני חוסר – תת-פעילות של בלוטת התריס (goiter): השמנה, עייפות,פגיעה בהתפתחות ילדים. • סימני עודף – פעילות יתר של בלוטת התריס (ירידה במשקל, טכיקארדיה, עצבנות וכו').