180 likes | 330 Views
โครงการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ. ทุกวันพุธ เวลา 15.00 น. (ใช้เวลาประมาณ 15 นาที). 1. ท่ายกแขน ( Arm Rasic). ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ กำมือ หรือถือตุ้มน้ำหนัก เท้าวางราบบนพื้น แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือคว่ำ ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่ หยุดอยู่ตรงนั้น
E N D
โครงการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโครงการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ทุกวันพุธ เวลา 15.00 น. (ใช้เวลาประมาณ 15 นาที)
1. ท่ายกแขน (Arm Rasic) ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น • นั่งบนเก้าอี้ กำมือ หรือถือตุ้มน้ำหนัก • เท้าวางราบบนพื้น • แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือคว่ำ • ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่ • หยุดอยู่ตรงนั้น • ค่อยๆ ลดแขนลงทางด้านข้าง
2. ท่ายืนจากเก้าอี้ (chair Stand) ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง • วางหมอนพิงไว้ที่ด้านในของเก้าอี้ • นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้าของเก้าอี้ • เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่งกึ่งนอน หลังและไหล่ตรง • ยกร่างกายส่วนบนของท่านขึ้นมาจนกระทั่งนั่งตรง ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด • ค่อยๆ ลุกขึ้น • ค่อยๆ นั่งลง • ให้หลังและไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย
3.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Extension) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนส่วนบนแข็งแกร่ง • นั่งเก้าอี้ ค่อนมาทางขอบหน้า • วางเท้าราบลงพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ • ยกแขนข้างหนึ่ง ให้ชี้ขึ้นเพดาน • ค้ำด้วยมือของแขนอีกข้างหนึ่งใต้ศอก • งอแขนข้างที่ยกให้ตุ้มน้ำหนักลงไปที่ไหล่ • ค่อยๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน • หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น • ค่อยๆ งอแขนไปที่ไหล่อีก
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน อีกวิธีหนึ่ง (Dip) ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น • นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน • เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังและไหล่ตรง • จับท้าวแขน • ดันเท้าไปใต้เก้าอี้เล็กน้อย น้ำหนักอยู่บนหัวแม่เท้า • ดันตัวเองให้ยกเก้าอี้ใช้แขน ไม่ใช้ขา • ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งตั้งต้น
5. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา และแข้ง แข็งแกร่งขึ้น • นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ใต้เข่า ถ้าต้องการ • ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่ง ไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ • หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามาหาตัว • ค่อยๆ ลดเท้าลง • ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
6. ท่างอสะโพก (Hip Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง • ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูงเพื่อให้ทรงตัวได้ • ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยไม่งอเอวและสะโพก • หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น • ค่อยๆ ลดขาลงให้สุด • ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
7. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Flexion) • ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว • เอนตัวด้วยสะโพกจับโต๊ะไว้ • ค่อยๆ ยกขา ข้างหนึ่งไปข้างหนึ่ง ให้ขาตรง • หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น • ค่อยๆ ลดขาลง • ทำซ้ำ กับขาอีกข้างหนึ่ง • เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไป เมื่อคุณเก่งดีแล้ว
8. ท่ายกขาไปข้างๆ (Side Leg Raise) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น • ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย • จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ • ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่ง ไปข้างๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว • หยุดตรงนั้น • ค่อยๆ ลดขาลง • ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง • หลังและเข่าทั้งสองตรง ตลอดเวลา
เริ่มต้นการออกกำลังกายเริ่มต้นการออกกำลังกาย ท่าที่ 1 ยกแขนขึ้น-ลงพร้อมกัน ใช้เวลา 2 นาที
ท่าที่ 2 นั่งมือประสานหน้าอก ลุกขึ้น-นั่งลง 2 นาที
ท่าที่ 3 ยกแขนขึ้น โดยมืออีกข้างหนึ่งแตะไว้โคนแขน ยกขึ้น-ลงสลับข้างละ 1 นาที
ท่าที่ 4 นั่งบนเก้าอี้มือจับที่เท้าแขน 2 ข้างยกตัวขึ้น 2 นาที
ท่าที่ 5 นั่งตัวตรงมือวางที่หน้าขา ยกขาขึ้นข้างละ 1 นาที
ท่าที่ 6 ยืนมือจับพนักพิง ยกขาขึ้นข้างละ 1 นาที
ท่าที่ 7 ยืนมือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ยกขาไปด้านด้านหลังโดยมือกับเท้าจะตรงข้ามกัน สลับข้างละ 1 นาที
ท่าที่ 8 ยืนตรงมือจับเก้าอี้ยกขาไปด้านข้าง ทำข้างละ 1 นาที
อโรคฺยา ปรมา ลาภาความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ ด้วยความปรารถนาดีจากคณะผู้ดำเนินงาน