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中医养生的 基本原则和方法. 袁 长 津 2014 年 6 月. “上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不枉作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”. 1. 食饮有节 就是吃食物、喝饮料要有规律、有节制。 总体要求: 饮食结构合理, 饮食新鲜环保, 主餐按时定量, 饮水及时充足。. 《 内经 》 :“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”. 1.1. 饮食结构合理
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中医养生的基本原则和方法 袁 长 津 2014年6月
“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不枉作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不枉作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”
1.食饮有节 就是吃食物、喝饮料要有规律、有节制。 总体要求: 饮食结构合理, 饮食新鲜环保, 主餐按时定量, 饮水及时充足。
《内经》:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”《内经》:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”
1.1.饮食结构合理 选择天然新鲜的食物,以五谷杂粮为基础,多食蔬菜与水果,适当配食鱼肉禽蛋等。
饮食结构总原则: 4份主食(五谷杂粮) 3份蔬菜 2份水果 1份动物(鱼肉禽蛋) 《中国食物与营养发展纲要(2014-2020)》: 保障充足的能量和蛋白质摄入量,控制脂肪摄入量,保持适量的维生素和矿物质摄入量。(每天油不超过33克,红肉不到2两)
1.2.饮食新鲜环保 天然新鲜 防霉烂变质(黄曲霉菌) 警惕农药残留(洗净、去皮) 少腌炸煎炒(亚硝胺) (蒸、煮、焯为主)
“食不厌精,脍不厌细。食饐而餲、鱼馁而肉败不食,色恶不食,臭恶不食,失饪不食,不时不食。”“食不厌精,脍不厌细。食饐而餲、鱼馁而肉败不食,色恶不食,臭恶不食,失饪不食,不时不食。” 孔子:
1.3.主餐按时定量 一日3餐,按时用餐,大原则:“早吃饱,午吃好,晚吃少”。 节制饮食,食勿过饱,饭蔬为主,肉食为辅。
目前人类真正能延长生命的办法,还只有合理的节制饮食较为可靠。(满招损,谦受益)目前人类真正能延长生命的办法,还只有合理的节制饮食较为可靠。(满招损,谦受益) 适当的节制饮食,是保存人体潜能,减少体内代谢废物的积累和自由基的产生,有利健康、延缓衰老的有效措施。 (痰、瘀、毒)
著名西医专家洪昭光:食用七分饱,少食多餐,正餐一素一荤一菇足也。著名西医专家洪昭光:食用七分饱,少食多餐,正餐一素一荤一菇足也。 西方科学界:“每餐6成饱,多活20年”
1.4.饮水及时充足 饮用干净、新鲜经过煮沸的自来水,包括清洁的山泉水和井水。
干渴了一定要喝水。每天还需定时喝5、6次水,每次约250毫升左右,一般成人保证一天总饮水量在2公升左右。 饮水温度要适宜,以空腹时饮水为佳。
喝粥 是一个把控制饮食与补充水分结合于一体的好习惯。 药食同源
百合莲子糯米粥:滋阴润肺益胃 甘麦大枣小米粥:健脾养心,解郁安眠 生姜紫苏红糖粥:御寒止呕 鱼片生姜粥:驱寒和胃补气血 胡桃枸杞山药粥:滋肾润肺补脾胃 黄芪薏米绿豆粥:补气利湿、解毒抗癌 另:*新鲜芹菜、泡发的黑木耳、山楂打碎汁,降血脂,防止血管硬化; *红枣、枸杞、山楂,熬膏冲服。补脾滋肾,降脂养颜。
饮茶 茶是一种有利人们身心健康的天然绿色饮料。 清心醒脑,明目生津,清热除烦, 利尿解毒,护齿养颜,抑癌抗凝。
茶叶分为红茶和绿茶两大类。 绿茶:新鲜茶叶炒制而成。清热、利尿、醒脑、解毒作用强。茶多酚能分解致癌物质,抑制癌细胞,可预防肝癌等消化道癌。 红茶:是经过堆放发酵等方法制作而成的,性温和,对胃黏膜负面刺激少,含丰富的黄酮,除一般茶的功用外,其降脂通心脉的作用则更好一些。
。 日常生活工作中,饮茶增添情趣,提高效率,改善心境。 “柴米油盐酱醋茶”——物质 需求 “琴棋书画诗酒茶”——精神 享受 (饮茶可提高人体体内的干扰素,大大提高抗病毒作用。美国哈佛大学科学家对x名志愿每天饮淡茶5杯,2周后,测体内干扰素提高10倍。)有提高学习效率及抗焦郁作用。
茶在中国,还包含有丰富的文化内涵: 冯友兰88岁时给同庚好友金岳霖的寿联: “何止于米,相期以茶” 表达了积极进取的儒家精神。
赵朴初:一生不沾饮酒喜饮茶:“我道茶人胜酒人,饮中无物比茶清。”“七碗受至味,一壶得真趣,空持百千偈,不如吃茶去。” 道出了清心悟禅的佛家哲理。
春饮香茶开郁结 • 夏喝绿茶清暑热 • 秋尝普洱铁观音 • 冬品红茶伴寒雪
粗茶淡饭 吃出铁汉
2.1按时作息 按照“日出而作,日落而息”的原则安排每天的作息时间。一般成人要保证每天8 h左右的睡眠时间。 生病起于过用
一是要确保一天之中,阴阳盛衰交替时段(子时、午时)的睡眠,俗称“子午觉”。 二是要顺应一年四季阴阳变化的规律,适当调整起卧时间。
2.2讲究卫生 及时洗漱,经常打扫卫生,勤换勤洗衣被,适时敞开门窗,以保持个人身体和环境空气的清洁卫生。 (灰霾天不要开窗)
马寅初 (101岁)长寿秘诀: 每天晚上就寝前总要认真进行一次热、冷水浴。 此外,养成每天定时排便的习惯,保持小便的畅通与及时,也非常重要。
头宜常疏,目宜常转, 耳宜常鸣,鼻宜常搓, 齿宜常叩,手宜常握。
3.适度运动 动则不衰,生命在于运动,运动有益健康。 流水不腐,户枢不蠹。
运动就其作用来说,几乎可以代替任何药品,但是世界上的一切药品都不可能代替运动的作用。运动就其作用来说,几乎可以代替任何药品,但是世界上的一切药品都不可能代替运动的作用。
苏步青 (101岁 )的经验: 每天步行两公里,加上一套练功十八法。运动养生,不仅只是肢体的运动,还包括脑子的运动。
张香桐 院士( 著名神经生理学家,101岁) 防止大脑早衰的四原则: “整体、有序、自控、学习”。 智慧的高低主要依靠脑内神经元路线的链接(突触)是否足够丰富,而这种链接又是经过复杂的学习过程才能建立起来。(上千亿神经细胞和10的14次方以上的突触) 脑愈用愈灵,不用则废。
八段锦 五禽戏 气功 太极拳
中国传统运动锻炼方法的特点: 一是柔和为贵,适宜适度。 二是劳形守神,心身兼养。 三是吐故纳新,调整呼吸。
通过运动达到养生保健的关键有两点: 一要简单易行,持之以恒。 二要适宜适度,量力而行。
快走: 快走比慢跑好。 走路融入生活,可以随时进行,易于持之以恒,可以达到全身锻炼的效果,特别是下肢的运动,可显著的改善血液循环,增强心肺功能。
太极拳: 可达到全身锻炼,内外兼修,身心合一效果,特别是能够增强下肢的力量,提高人体的平衡能力。
游泳: 可以起到全身内外均衡锻炼作用,尤以调节情绪、降低血压、治疗膝、踝关节退行性疾病及挫伤有效。
兵乓球、羽毛球、跳舞等: 除体力及心肺功能得到锻炼外,可提高人的灵活性、反应能力;防治脑及眼的早衰。
关于PM2.5: 指环境空气中的细微颗粒物。污染环境,毒害人体。 个人应对方法: 1、雾霾天气少开窗,最好不出门或晨练 2、外出戴专业防尘口罩。(N95,KN95) 3、推荐适当喝芦根桔梗茶。 4、深层清洁。 5、尽量减少吸烟甚至不吸烟。 介绍几个简单易行的室内运动项目:
钓鱼: 钓鱼可以解乏、清神、养性、顺气、健脑、增加食欲。 垂钓之意并不在吃鱼卖鱼,得失随缘逢机,贵在怡情养性、健和身心,
千尺丝纶直下垂 • 一波才动万波随 • 夜静水寒鱼不食 • 满船空载月明归
4. 顺应自然,养治适度。 所谓“顺应”,含有两重意思: 顺其自然,有效应对。 这里所谓“自然”,主要是指自然形成的过程、状态及其规律。即: “自然而然”
有生就有死。 人的自然生命一般为一百岁左右,称之为“天年”。 顺应自然,走完天命,不死于非命。
十岁天天向上,二十充满理想, 三十奋发图强,四十事业兴旺, 五十心宽体胖,六十退休彷徨, 七十打打麻将,八十耳聋健忘, 九十晒晒太阳,百岁挂在墙上。