DIMAGRIRE IN MODO SANO

DIMAGRIRE IN MODO SANO Libera Università del Rubicone 17, 24 Febbraio, 3, 10 marzo 2011 A cura di Dott.ssa Lisa Gamberini Tel.328-4223355 lisagamberini@libero.it

Lezione 3Sommario IL LAVORO PSICO-COMPORTAMENTALE • SIGNIFICATO, OBIETTIVI, TEMATICHE • DI CHI E LA COLPA? • LA GESTIONE DELL’ERRORE • LA GESTIONE DELL’AMBIENTE NUTRIZIONALE

Devo semplicemente dimagrire…Perche’ un Percorso Psico-Comportamentale ? NUOVO METODO DI LAVORO INTEGRATO: Corretta Alimentazione + Attività Fisica +PercorsoPsico-Comportamentale OBIETTIVI Superamento dei limiti dell’approccio tradizionale Ottimizzazione dei risultati → Sostenere l’individuo rispetto alle difficoltà incontrate nel seguire la dieta → Mantenere alta la motivazione e preservare l’adesione al percorso → Far apprendere abilità nella gestione del peso → Aiutare in una funzionale riorganizzazione dello stile di vita → Favorire un equilibrio psicologico complessivo

A chi può essere utile ? A tutti coloro che: • Hanno affrontato tanti percorsi di dimagrimento riportando successi solo parziali o effimeri • Non si sono sentiti sufficientemente sostenuti nei percorsi di dimagrimento affrontati in passato • Faticano a mantenersi motivati e dopo un po’ tendono ad abbandonare percorso ed obiettivi • Passano da una dieta all’altra e sono vittime del “fenomeno dello yo-yo” • Si sentono scoraggiati ed hanno ormai perso la speranza di poter essere efficaci nel perdere e mantenere il peso

Raggiunto l’obiettivo di dimagrimento tendono a recuperare il peso perduto • Hanno l’abitudine di mangiare fuori pasto, presentano episodi di alimentazione impulsiva o attuano vere e proprie abbuffate • Sono portati a riversare sul cibo lo stress vissuto nel quotidiano e soffrono di Fame Nervosa • Desiderano acquistare maggiore consapevolezza rispetto al proprio comportamento alimentare • Sono interessati a sviluppare maggiori competenze nel controllo del peso

Partendo dal presupposto che… IL CICLO NATURALE DELLA DIETA Lo stare a dieta segue solitamente un andamento piuttosto prevedibile: - Inizio: piuttosto “facile” dimagrire + risultati evidenti e rapidi (in presenza di motivazione ed impegno sufficienti) • Prosecuzione: presentarsi dei primi ostacoli, verificarsi di errori e “cadute” → dubbio di potercela fare, indebolimento motivazione • Diminuzione dell’efficacia o abbandono del percorso • Ripresa del peso perso IL PARADOSSO DELLA DIETA Proprio ciò che la aiuta a dimagrire (la Restrizione Alimentare) - per effetto della privazione attuata - aumenterà l’interesse/desiderio per il cibo → spingerà a boicottare-abbandonare il percorso

→ E’ necessario dunque sviluppare NUOVOMODO DI ESSERE e PENSARE che consenta un DIVERSO RAPPORTO COL CIBO e l’ACQUISIZIONE di ABILITA’ PERMANENTI → Il Percorso Psico-Comportamentale applicato al Dimagrimento si pone l'OBIETTIVO di riorganizzare le abilità e lo stile di vita della persona in maniera funzionale alla Perdita di Peso aiutandola a seguire con successo un corretto programma alimentare, ad impostare unostile di vita più attivo ed a risolvere i problemi pratici e psicologici che incontrerà lungo il percorso

NUOVO OBIETTIVO!MODIFICARE LO STILE DI VITA Come procedere: 1) IDENTIFICARE GLI ASPETTI PROBLEMATICI rispetto alla Perdita di Peso: -Errori alimentari - Abitudini disfunzionali - Pensieri sabotanti - Emozioni disturbanti o mal gestite - Abitudini di vita improntate alla sedentarietà 2) COMPRENDERNE se possibile L’ORIGINE ed il FUNZIONAMENTO 3) IMPARARE A CONTRASTARLI attraverso uno o più “binari terapeutici” paralleli: Nutrizione, Comportamento, Cognizione, Emozione, Movimento

ALCUNI IMPORTANTI TEMI DI LAVORO Per attivare un Percorso di Gestione del Peso efficace è importante lavorare su alcune importanti tematiche: • Perché in passato ho fallito? Di chi è la colpa? • Mangiare è un’attività automatica? • Allenarsi a riconoscersi il merito • La Gestione dell’Errore

FAVORIRE LA COMPRENSIONEPERCHE’ NON SONO MAGRO?PERCHE’ IN PASSATO HO FALLITO? • SEI STATO TRATTATO COME UN SEMPLICE CORPO • NON SEI STATO SEGUITO NEL MODO GIUSTO • NON CONOSCI LE TECNICHE PER DIMAGRIRE • NON CONOSCI LE DINAMICHE CHE REGOLANO IL COMPORTAMENTO ALIMENTARE • NON TI CONOSCI E NON SAI COME FUNZIONI • NON SAI COME MOTIVARTI

NON SAI COME COMPORTARTI DI FRONTE ALLE TENTAZIONI • SOFFRI DI FAME NERVOSA • NON RIESCI A CONTRASTARE CERTI PENSIERI NEGATIVI • NON RIPRENDERTI DOPO UN ERRORE • NON SAI AFFRONTARE DELUSIONE E FRUSTRAZIONE

Vi informiamo dunque che… • NON E’ TUTTA COLPA VOSTRA se finora avete fallito • Probabilmente non avete avuto a disposizione tutti gli strumenti che vi servivano… • Solo quando li avrete appresi e sceglierete di non usarli potrete dire: “E’ tutta colpa mia!” → Scelta → Ruolo/Responsabilità • La Volontà è importante, ma non intesa come motivazione che non ha cedimenti, bensì come disponibilità a conoscersi, rinnovarsi ed imparare. E soprattutto…a rimettersi in gioco dopo l’errore • Successo = Conoscenza + Impegno/Volontà + Autoefficacia + Assertività + Autostima

Mangiare e’ un’Attivita’ Automatica? Nonostante possa capitare di mangiare in modo automatico o poco consapevole… Mangiare non è un’attività involontaria né automatica Da questa realtà discende che: • Si può imparare ad avere un maggiore controllo su ciò che si mangia • Esiste un percorso che porta dallo Stimolo all’attuazione del Comportamento Alimentare • Una volta conosciuta tale sequenza si può intervenire!

Dallo Stimolo al Comportamento Alimentare La Sequenza è: Stimolo (vista/offerta di cibo, fame) Pensiero (“sembra buono, me lo merito”) Emozione (gioia, tristezza, frustrazione) Decisione(lo mangerò) Azione(il cibo viene effettivamente consumato) Inserendo comportamenti alternativi, Modificando il Pensiero e Gestendo l’Emozione, Decisione ed Azione possono essere modificate!

L’UTILITA’ DELLE ATTIVITA’ “DISTRAENTI” In chi ha scarso Autocontrollo un utile Strumento per abbassare la tensione psicologica e limitare gli effetti negativi del desiderio di cibo sono le ATTIVITA DISTRAENTI Sono ATTIVITA’ - meglio se piacevoli ma non necessariamente tali - che INTERPOSTE TRA PENSIERO/EMOZIONE ED AZIONE SPEZZANO L’AUTOMATISMO impedendo alla persona di attuare un indesiderato comportamento alimentare Ricordare che il Desiderio/la Smania di Cibo: • non è un’Emergenza! • ha un andamento “ad onda”→ se supero il “momento critico” ho una buona possibilità di non mangiare più

L’IMPORTANZA DI SAPERSI “RICONOSCERE IL MERITO” In molte persone che lottano contro il sovrappeso si riscontra una tendenza ad essere molto critiche ed autosvalutanti in relazione alle proprie “debolezze” o ai propri insuccessi, e questo crea un clima psicologico negativo che rende ancora più difficile affrontare il percorso, che rischia sovente di essere abbandonato in anticipo. E' fondamentale invece che questo non avvenga...! L’Abilità di perdere/mantenere il Peso non è qualcosa che si ha o non si ha, ma che può essere appreso e perfezionato Per contrastare la tendenza a scoraggiarsi, sopportare la frustrazione di non essere sempre perfetti ed evitare drastiche soluzioni di abbandono è importante sviluppare la capacità di vedere anche “ciò che facciamo di buono”, e non sempre e solo i nostri errori e limiti.

La Gestione dell’Errore Per avere successo in un percorso di Perdita di Peso è assolutamente indispensabile imparare a REAGIRE POSITIVAMENTE DI FRONTE ALL'ERRORE Gli studi dimostrano infatti che nel lungo periodo NON HA SUCCESSO CHI NON SBAGLIA MAI MA CHI SA GESTIRE L'ERRORE E RIPRENDERSI SUBITO DOPO UNO “SGARRO” O UNA “SCIVOLATA” Per far questo è necessario imparare ad accettare 3 PRESUPPOSTI fondamentali: 1. Non siamo dei Robot: avere delle tentazioni è normale, ed è normale che a volte ci capiti di non riuscire a resistere 2. La Motivazione (ad esempio nello stare a Dieta) è per sua stessa natura fluttuante: avere dunque dei momenti di demotivazione è del tutto normale 3. C'è differenza tra una “Scivolata” ed una “Ricaduta” ma ad entrambe si può rimediare, non significa avere fallito nel percorso, ma aver semplicemente commesso un errore

Da questo derivano 4 importanti CONSEGUENZE: Se commetto un Errore non significa che “non valgo” come Persona: UN ERRORE È SEMPLICEMENTE UN ERRORE, non è una prova della mia inettitudine nè dell'impossibilità per me di raggiungere il mio Obiettivo DEVO ADOPERARMI attivamente PER MANTENERE VIVA LA MIA MOTIVAZIONE in tutti i modi e con tutte le tecniche possibili Se uno “sgarro” è un errore circoscritto, le sue conseguenze sono senz'altro arginabili se mi attivo immediatamente e riprendo subito il mio Percorso Una “scivolata” può aver parzialmente compromesso i risultati ottenuti ma se mi attivo subito recupererò in fretta e ne eviterò di più gravi

In conclusione: 1. “Sgarri” ed Errori Alimentari allontanano dall’Obiettivo, → è necessario imparare a tenerli sotto controllo limitandone la frequenza 2. Nessun percorso può essere esente da “scivolate”; l'importante è non svalutarsi quando questo accade e limitare i danni rimettendosi subito in carreggiata 3. Se risulta molto difficile controllare “sgarri” ed eccessi alimentari è necessario ricorrere alle “Trasgressioni Programmate” ed alle “Attività Distraenti”

I 3 ASPETTI NUCLEARI DEL PROGRAMMA DI GESTIONE DEL PESO Per MODIFICARE LE ABITUDINI DISFUNZIONALI e per RENDERE L’INDIVIDUO PIU’ ABILE nella Gestione del peso è necessario agire su 3 fronti: • ORGANIZZARE E GESTIRE L’AMBIENTE NUTRIZIONALE • LAVORARE SUI PENSIERI DISFUNZIONALI SVILUPPANDO UN DIALOGO INTERIORE POSITIVO • IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE EMOZIONI DISTURBANTI

STRATEGIE UTILI PER IL CONTROLLO DEL PESO • PIANIFICARE IL LAVORO(Obiettivi, Tempi, Strumenti) • ALLENARSI A DISTINGUERE TRA FAME, DESIDERIO E SMANIE DI CIBO • IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE SITUAZIONI A RISCHIO • ANALIZZARE IL DIALOGO INTERNO, INDIVIDUANDO I PENSIERI “SABOTANTI” E SOSTITUIRLI CON PENSIERI “UTILI

PIANIFICARE ATTIVITA’ “DISTRAENTI” PIACEVOLI • IMPARARE A GESTIRE “GLI SGARRI” • IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE EMOZIONI • PRENDERSI CURA DEL PROPRIO EQUILIBRIO PSICOLOGICO LAVORANDO SUI PROPRI DISAGI

LE STRATEGIE COMPORTAMENTALI LA GESTIONE DELL’AMBIENTE NUTRIZIONALE STOP all’ambiente come fonte di tentazioni e stimoli incontrollati! E’ importante non essere “vittima” del proprio ambiente nutrizionale e relazionale ma imparare a gestirlo in maniera utile

ACQUISTO E CONSERVAZIONE DEL CIBO • PIANIFICARE L’ALIMENTAZIONE PER I GIORNI SUCCESSIVI • FARE LA LISTA DELLA SPESA • FARE LA SPESA A STOMACO PIENO • NON FARE SCORTE (specie dei cibi pericolosi) • NON ACQUISTARE I CIBI CHE STIMOLANO LA TRASGRESSIONE/L'ABBUFFATA • MODERARE L’ACQUISTO DI CIBI PRONTI

EVITARE I CIBI CHE CONTENGONO CONSERVANTI, EDULCORANTI, GLUTAMMATO DI SODIO • ACQUISTARE CIBI MONOPORZIONE • NON TENERE IL CIBO IN VISTA • RIPORRE I CIBI “PERICOLOSI” IN POSTI POCO ACCESSIBILI • UTILIZZARE CONTENITORI OPACHI • IN CASO DI CONSISTENTI DIFFICOLTÀ DI CONTROLLO: ACQUISTARE CIBI CHE PERMETTANO DI “LIMITARE I DANNI” E PROGRAMMARE I “PECCATI” MENO GRAVI

PREPARAZIONE DEL CIBO • NON CUCINARE QUANDO SI E' AFFAMATI • NON ASSAGGIARE DURANTE LA PREPARAZIONE • BUTTARE “RITAGLI” ED AVANZI • LIMITARE L’USO DEI CONDIMENTI • UTILIZZARE AROMI E SPEZIE PER INSAPORIRE AL POSTO DEL SALE • PRIVILEGIARE LA COTTURA AL VAPORE/LA GLIGLIATURA • UTILIZZARE TEGAMI ANTI-ADERENTI SENZA USO DI OLIO (e metterlo poi a crudo) • SBIZZARRIRSI CON CIBI INSOLITI E COLORATI • CURARE LA PRESENTAZIONE DELLE PIETANZE

IL CONSUMO DEL PASTO • MANGIARE SOLO IN CUCINA • MANGIARE AD ORARI REGOLARI • CREARE UN AMBIENTE RILASSATO • MANGIARE DA SEDUTI • MASTICARE LENTAMENTE • SOFFERMARSI A GUSTARE PIENAMENTE IL SAPORE • UTILIZZARE PIATTI PICCOLI

FARE BOCCONI PICCOLI • APPOGGIARE LE POSATE OGNI 2 BOCCONI • SERVIRE LE PORZIONI GIA' DOSATE • FRAZIONARE LA PROPRIA PORZIONE (se si fatica a rinunciare al bis) • LIMITARE PANE E CONDIMENTI • INVERTIRE L’ORDINE DELLE PORTATE • PORTARE A TAVOLA SOLO CIO’ CHE SI DOVREBBE MANGIARE • NON LASCIARE IN TAVOLA IL VASSOIO

NON MANGIARE DAL CARTOCCIO • NON TENERE IN TAVOLA CIBI “A RISCHIO” • LASCIARE GLI AVANZI • CONTROLLARE IL TEMPO DEL PASTO • FARE ATTENZIONE AI SEGNALI DI SAZIETA’ • EVITARE-SFRUTTARE LE DISTRAZIONI (es.TV) • BERE ACQUA (se non dà fastidio)

NON PRENDERE/ACCETTARE CIBO DAGLI ALTRI • MANTENERSI INDIFFERENTI AL COMPORTAMENTO/COMMENTI ALTRUI • ALZARSI DA TAVOLA APPENA TERMINATO IL PASTO • ALZARSI DA TAVOLA NON COMPLETAMENTE SAZI • CHIEDERSI CHE BISOGNO SI VA A SODDISFARE MANGIANDO ANCORA • AFFERMARE ASSERTIVAMENTE IL PROPRIO DIRITTO A STARE A DIETA

I PASTI FUORI CASA • MODERARE IL NUMERO DEI PASTI CONSUMATI FUORI CASA • SE LA VOSTRA DIETA PREVEDE IL PASTO LIBERO UTILIZZATELO IN QUESTA OCCASIONE (NB: Pasto libero non significa un'abbuffata!) • SELEZIONARE LE COMPAGNIE • NON ARRIVARE TROPPO AFFAMATI • EVITARE O LIMITARE A FRUTTA/VERDURA GLI APERITIVI O A 2 SOLI “PECCATI” • NON SOSTARE DI FRONTE AL BUFFET

LIMITARE GLI ALCOLICI A 1 BICCHIERE (tra aperitivo e pasto) • DECIDERE SENZA CONSULTARE IL MENU’ • ORDINARE PER PRIMI • NON SGRANOCCHIARE IN ATTESA DELLA PORTATA • NON FARSI INFLUENZARE DAI COMPORTAMENTI/COMMENTI ALTRUI • NON ACCETTARE CIBO DAGLI ALTRI

RIFIUTARE ASSAGGI E DEGUSTAZIONI SUPPLEMENTARI • EVITARE DESSERT IPERCALORICI, PREFERIRE MACEDONIE E SORBETTI • SE NON SI PUÒ FARE A MENO DEL DOLCE RINUNCIARE A PANE E PASTA • SALTARE DIGESTIVI E SUPERALCOLICI

LE OCCASIONI “SPECIALI” “E un’occasione speciale, ho diritto di fare un’eccezione” è un pensiero ricorrente nella maggioranza delle persone in sovrappeso. Questo tipo di pensiero è pericoloso per 3 motivi: • Elevata frequenza nel corso dell’anno • Rischio di esagerare nell’eccezione • Difficoltà nel tornare ad un’alimentazione controllata dopo l’evento Una StrategiaUtile può essere: PIANIFICARE IN ANTICIPO LA TRASGRESSIONE • Rivedere la Dieta pre-post evento • Aumentare il consumo calorico durante l’evento di non più del 25% • Portare via qualcosa di ciò che risulta irresistibile(es. fetta di torta) • Anteporre e post-porre Attività Fisica (Ma attenzione! Questo non devessere un alibi per mangiare di più!)

LA RICHIESTA D’AIUTO In molte occasioni CHIEDERE LA COLLABORAZIONE DEI FAMILIARI si rivela un utile supporto Quali consigli è possibile dare ai familiari stessi OFFRIRE UN AMBIENTE RELAZIONALE RILASSANTE CREARE UN AMBIENTE POVERO DI “TENTAZIONI” RINFORZARE I COMPORTAMENTI POSITIVI EVITARE COMMENTI CRITICI/SVALUTATIVI ASSUMERE UN ATTEGGIAMENTO POSITIVO ED OTTIMISTA

INFORMARSI SU COME SI PUO’ ESSERE D’AIUTO ACCETTARE IL PESO SALUTARE FUNGERE DA “SPALLA” IN SITUAZIONI SOCIALI ACCETTARE LE TRASGRESSIONI MA NON FACILITARLE CON ATTEGGIAMENTI INDULGENTI INCORAGGIARE A NON ABBANDONARE IL PROGRAMMA

DIMAGRIRE IN MODO SANO