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和谐心理 幸福人生 做一个快乐的中学生! 彭凯平教授 伯克利加州大学心理系 清华大学经管学院和心理学系. 2011 年 5 月 22 日. 1976 初中照. 1979 年毕业照. 1983 年北大毕业照. 中学生的压力. 中学生的心理问题 焦虑,抑郁,完美主义的增强 物质主义和自恋倾向的传感 等待大脑皮质的发展 新规则和新生活 危机,发育,自我意识的发现 高考. 压力反应的下丘脑 - 垂体 - 肾上腺皮质 ( HPA )轴. 斗还是逃 (Fight or Flight): 负面情绪如孤独,无助,危险,被害 , 抑郁,等

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和谐心理幸福人生

做一个快乐的中学生!

彭凯平教授

伯克利加州大学心理系

清华大学经管学院和心理学系

2011年5月22日

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1976初中照

1979年毕业照

1983年北大毕业照

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中学生的压力
  • 中学生的心理问题
    • 焦虑,抑郁,完美主义的增强
    • 物质主义和自恋倾向的传感
  • 等待大脑皮质的发展
  • 新规则和新生活
  • 危机,发育,自我意识的发现
  • 高考
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压力反应的下丘脑-垂体-肾上腺皮质(HPA)轴

斗还是逃

(Fight or Flight):

  • 负面情绪如孤独,无助,危险,被害,抑郁,等
  • 焦虑, 恐惧,紧张,警觉
  • 食欲性欲减退,免疫功能下降, DNA受损,脑细胞受损,寿命减短
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如何做一个快乐的中学生?

和谐心理幸福人生

成长中的中国人需要幸福观的转型

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我们如何获得幸福?

宁做幸福的猪,不做痛苦的人! 一位中国网友宁在宝马车里哭,不在自行车后笑!“非诚勿扰版”

it is better to be a human being dissatisfied than a pig satisfied socrates
我们能做幸福的猪吗?宁做不满足的苏格拉底,不做满足的猪!苏格拉底It is better to be a human being dissatisfied than a pig satisfied Socrates
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演讲纲要
  • 为什么我们的幸福观有可能错了?
  • 幸福有没有科学依据?
  • 如何做一个快乐的中学生?
some common misconceptions of happiness
关于幸福的一些常见误解Some Common Misconceptions of Happiness
  • “幸福是种虚幻的精神鸦片,是忽悠”
  • “幸福就是满足”
  • “幸福就是你喝汤,我吃肉”
  • “幸福是奋斗目标,过程是痛苦的”
  • “最大的幸福是为人民利益牺牲自己”
  • “幸福是看破红尘,出世无为”
  • “幸福是别人给的(党,政府,父母,等)”
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上世纪人类科学的误区
  • 经济学:理性人假设,个人利益最大化,市场竞争,
  • 社会科学:阶级斗争你死我活
  • 心理学等:精神分析,性和死本能

社会达尔文主义:自私的基因,丛林原则

是不是我们误读了人类进化?

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心理学的研究课题(1967-2000)

  • 高兴: 415
  • 幸福: 1,710
  • 生活满意度: 2,582
  • 愤怒: 5,584
  • 焦虑: 41,416
  • 抑郁: 54,040

比例: 21/1

Tal Ben Shahar, Harvard U.

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重新解读人类的进化

大约六千万年前,人类在形态学方面产生了最为激进的变化。人类独一无二的特征包括竖直的体态(两足动物)、狭短的骨盆,不成比例地硕大的大脑、裸露的皮肤等

ocytocin
有关催产素的新发现(Ocytocin)

2005年苏黎世大学(Zurich University)的费尔(Ernst Fehr)团队研究发现,在进行「信任游戏」时,同時使用功能性磁振成像(fMRI),扫描他们的脑部,催产素会抑制脑部两个原本充当天然「防卫墙」的区域的活动。 第一个便是杏仁核,即脑部处理恐惧和危险的部位;第二个是紋狀体,是脑部凭著过去回馈而指引未來行为的地帶。

ocytocin1
催产素的新发现(Ocytocin)

催产素可以降低个体的防卫心与恐惧感受,提高对他人的信任,促进社交关系的发展

可治疗孤独症病患者,和深受社交恐惧症所苦的人,他们脑部杏仁核太活跃

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迷走神经的新发现

迷走神经支配呼吸、消化两个系统的绝大部分器官以及心脏的感觉、运动以及腺体的分泌。

也与亲社会行为有关

幸福与迷走神经的正常功能有关系

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幸福的神经科学证据
  • 积极的情感对应大脑前额叶左边的皮层活动。(在我们耳朵的前上方)
  • 消极情感对应的是同一个区域但是在大脑右半部分的活动。
mri scan
幸福与悲伤在大脑的不同反应区域(MRI Scan)

Source: Richard Davidson, University of Wisconsin

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幸福与身体健康

1. 修女研究 - 幸福的修女寿命要长

2. 研究发现幸福能够增加人的寿命7.5岁

3. Diener发现不幸福是健康最大的风险因素,吸烟对人健康的影响减寿2-3年,而不幸福是减寿7年

4. 70岁的老人身体功能减弱,但是幸福可以让他们多活20个月

5. 幸福的人得心血管病、过敏性疾病、中风、 胃溃疡的概率要小

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修女研究(Danner et al., 2001)

  • 只有快乐能够预测长寿
  • 活到85岁的人: 90% 快活的人;
  • 34% 不快活的人.
  • 活到94岁的人: 54% 快活的人; 11%不快活的人
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哈佛心理学家 Teresa Amabile 研究创造力20多年,她发现:

有创造力的人:

- 比一般人要快乐,而且在重大的创造性突破的前一天往往都至少有一件令他们愉快的事情。

她同时发现压力、失业和竞争都会降低人的创造力。一个快乐的心情是创造力的必要条件。

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一个快乐的医生容易成为好医生

44个内科大夫对一个复杂的病例做临床诊断:

- 第一组大夫先得了一包糖

- 第二组大夫先阅读有关医疗行业的正面报道

- 另一组大夫是正常的控制组

结果发现,第二组大夫的临床诊断最为准确。

*Isen, A.M., Rosenweig, A.S., & Young, M.J. (1991). The influence of positive affect on clinical problem solving. Medical Decision Making, 11, 221-227

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结论:

生活受伤害,幸福是良方:

  • 非常幸福的人,其实也经历同样的痛苦和伤害*
  • 但是他们的快乐幸福帮助他们很快地恢复过来**

*Bonanno, G. (2004) Loss, Trauma and Resilience. American Psychologist 58, 1, 20-28.

**Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003).

What good are positive emotions in crisis? A prospective study of

resilience and emotion following the terrorist attacks on the United

States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social

Psychology, 84, 365–376.

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幸福不是大吃大喝!
  • 英国的心理学家追踪了3486个人5年,测试了他们抑郁症的表现,发现:
  • 两种饮食类型 (assigned to tertiles):
    • 健康饮食的人:水果、蔬菜、鱼为主食,相对而言他们得抑郁症的比例较低
    • 高糖分、油炸食品、脂肪高食品的人,相对而言抑郁症的比例高
  • 那些吃健康食品的囚犯他们的在监狱中打斗的比例,要比那些吃不健康食品囚犯的打斗比例低31%。

Akbaraly, TM et al. (2009) Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. The British Journal of Psychiatry 195: 408-413

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幸福不是有钱!
  • 个体的收入与其幸福感正相关,但相关系数不高, 0.12(美国被试) ( Veenhoven,1991; Diener et al, 1993 )。
  • 对《 Forbes》杂志公布的100位最富美国人的考察(Diener et al,1985)发现,他们与一般美国人相比, 幸福感的差异远远低于财富的差异。
  • 40%的受访者认为钱可以增加也可以减少幸福。一位富翁说他不记得自己何时幸福过。
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暴富的人不一定幸福!
  • 解释:
  • 对比:与中奖后的兴奋相比,许多平常的生活事件乐趣减少
  • 适应:中奖的兴奋会随着时间而逐步消退
  • 其他解释:
  • 收入的急剧增加导致更多的压力,甚至导致与朋友和家人间的关系紧张,抵消了其积极效应(Vinokur & Selzer,1975)。
  • 证据:彩票中奖者(Brickman et al, 1978)
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富国是否更快乐?

  • Myers在分析1991年人均国民收入和幸福感的统计时发现,在最贫穷的国家里,财富对幸福感的影响还是比较大的。
  • 但是,当人均国民收入超过8000美元时,国家财富与国民幸福感的相关就消失了,而人权、平等等指标的影响开始明显增大。
  • 2008中国人均收入?2400美元
  • (800*12=9600元人民币)
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幸福不是自私自利!

请列十个你熟悉的人,想想他们是幸福的人呢还是不幸福的人, 再想想他们是自私的人呢还是不自私的人?

数一数这些人中,幸福而且无私的人有多少,幸福而且自私的人有多少,不幸福而且无私的人有多少,不幸福而且自私的人有多少?

自私的悖论

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给人钱自己幸福!

给人20美元比花在自己身上20美元更让人快乐!

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我们能做幸福的猪吗?
  • 我们有大脑,这个“大”不是指它的绝对大小,也不是指它的相对大小(大脑和体重的比例,人类也不是最大的)。
  • 人类最“大”的是大脑的实际大小和根据其身体大小所推出的理论大小的比例。
  • 脑形成商数 (Encephalization quotient)(Roth, 2003)
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人类和其他动物的脑形成商数比

Blinkov and Glezer(1968) and Herison(1973,1991)

Roth, G. ch 2 in Brüne, M., Ribbert, H., & Schiefenhövel, W. (2003). The social brain: Evolution and Pathology. Chichester: Wiley.

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我们做不了猪
  • 人的EQ是7.4,猪的EQ是0.27
  • 社会关系:人是150,猪是?
  • 心灵理论:人有移情,共享, 指引, 演示, 撒谎
  • 自由意志:人有主观性,个人偏好, 选择
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比较以下两个结果谁更快乐?

1 老彭在上海开会,但是会议直到7点才结束。他的飞机八点半起飞,为了赶上飞机他一路奔跑,从地铁到出租再到磁悬浮列车再到机场。等他赶到机场时,已经过了八点钟,飞机工作人员正准备关门。经过他的努力,机场工作人员最终让他上了飞机,这时离起飞只有十分钟了。

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比较以下两个结果谁更快乐?

2 老彭在上海开会,但是会议直到7点才结束。他的飞机八点半起飞,为了赶上飞机他一路奔跑,从地铁到出租再到磁悬浮列车再到机场。等他赶到机场时,已经过了八点钟,这是发现飞机还晚点十分钟,所以他顺利地按时登机。

你觉得哪种情况下,他更幸福?为什么?

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自由意志的程度决定了人们幸福感

我们发现自由意志的程度决定了人们幸福感的程度:

越是努力获得的成功,越让人感到幸福;

越是需要思考的事物所带来的成功更让人幸福;

越是经过自我控制而得到的满足越让人幸福。

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非自由意志的反社会后效
  • Vosh发现相信决定论者欺骗的行为更多,道德智力也更低。
  • Baumeistr等人发现相信决定论的人对他人的爱心较少,而攻击性更强,显然自由意志是与道德行为和亲社会行为紧密相关的
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如何创造幸福?

积极心理学发现,至少有十四种方法可以永久地提高人们的幸福。

我们能够控制 ~ 40%

基因~ 50%

环境 ~ 10%

Lyubomirsky, S. (2008) The How of Happiness. New York: Penguin.

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有意义的生活

积极的人生观消极的人生观

人际联系个人孤立

信任他人怀疑他人

给与贪婪

娱乐斗争

欣赏 责备

乐观主义 悲观主义

接受 拒绝

表述 Narrative 压制 Suppression

思想 Contemplate 躁动 Hyperactivity

敬仰 Sacred 破坏 Anomie

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卡里曼 –关于幸福的四种心理定义
  • 幸福的感知觉 Sensations.味觉、嗅觉、触觉及其他感官的快乐虽然不是情绪但我们能判断这种感受的好坏。虽然不是我们追求和奋斗的目标,但是可以让我们感到很快活。如阳光照在皮肤上的温暖,微风吹拂脸庞的春意,细雨洒在手心的快感。
  • 幸福的性格 Traits. 人格特质由受基因、环境和个人技巧所决定,是个人幸福的主要决定因素。
  • 积极的情绪 Emotions. 感受正面的情绪如快乐、感恩、怜悯和酣畅( flow )等等。
  • 4. 整体的主观幸福感 Overall Well Being.对个人生活是否幸福的总体评价。
olfaction smell
嗅觉Olfaction (Smell)
  • 为什么要停下来闻一闻玫瑰?
    • 感观的信号必须通过丘脑(thalamus,管记忆)和边缘系统(管情绪) 到达大脑皮质
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幸福不是离群索居!

人与人之间的关系和关心,是我们最重要的幸福来源

非常幸福的人通常朋友很多

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心灵的联系

心理支持可以降低应激反应的皮质醇

(Kiecolt-Glaser)

支持性听众可以降低应激演讲的血压水平

乳腺癌妇在同伴支持的治疗中寿命更长

(Spiegel et al., 1989) (37 个月vs. 18 个月)

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如何接触别人?
  • 击掌 Fist bumps
  • 眼睛对视 Eye contact
  • 知道别人的名字 Knowing names
  • 与人为善
  • 拥抱
  • 欣赏他人的优点
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信任

奖励

强化互惠

安全信号

舒适

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与人为善
  • 每周花一天做五件对人友好的事
  • 把这些事在日记上记下来
  • 结果:有效地提高了人们的主观幸福感

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111-131.

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幸福的情绪

自我报告的幸福分数与真实的、发自内心的微笑的时间长短有相关。

(这种微笑英文叫做duchenne smile,迪香式微笑,其特点是笑容饱满,牙齿露出,面颊提高,眼周褶皱等 )

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与之相反,礼貌式的微笑或者是职业式的微笑与幸福感受没有任何相关。与之相反,礼貌式的微笑或者是职业式的微笑与幸福感受没有任何相关。

这种微笑只有面部肌肉的表现,不是发自内心的 “迪香式微笑” 。

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迪香式微笑和婚姻幸福
  • 迪香式微笑: 1960 Mills College 毕业年鉴:
    • 那些以迪香式微笑上镜的学生,30年后,结婚的比例高,离婚的比例低,自我评估的幸福要高。

Harker, L & Keltner, D. (2001). Expressions of Positive Emotion in Women's College Yearbook Pictures and Their Relationship to Personality and Life Outcomes Across Adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 80, No. 1, 112-124

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感恩之心

感激他人,你快活,他人也快活。

坚强的核心

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如何感恩?
  • 写下两到三个曾经帮助过你的人
    • 或者是你应该感谢的人 . . .
  • 当你回想起他们对你的帮助时,你的心情如何?你感到温暖和幸福吗?
  • 三星期后的健康有改进!(McCullough)
  • 每星期写一下该感恩的人,能够提高人的幸福感 (Lyubomirsky)
slide62
乐观主义:相信未来会更好!
  • 乐观的人幸福感更强
  • 乐观的人正面情绪更多emotion
  • 乐观的人迷走神经 resting vagal tone
  • 1945 调查出来的幸福的人35年后更加健康
  • 乐观的演讲预测竞选成功
  • 发现自己的优点和特长增强幸福感
slide63
行动的价值
  • 根据Chris Peterson & Marty Seligman的研究,发掘人类的优势能够提高人们的幸福感。
  • 这些优势包括6个方面,24个具体领域
  • 已经发现这些优势具有跨文化的普适性
slide64
智慧和知识

勇气和决心

温情和爱护

公正和公平

节制和谦逊

精神和超越

6大优点
slide65

知识和智慧

1. 创造力

2. 好奇心

3. 爱学习

4. 智慧和视野

5. 思想开放

公平和公正

13. 公德心

14. 公平感

15. 领导力

节制和谦逊

16. 宽恕

17. 谦虚

18. 谨慎

19. 自律

勇气和决心

6. 勇敢

7. 坚韧

8. 正直

9. 充满活力

精神和超越

20. 欣赏美丽和优秀

21. 感恩

22. 希望

23. 幽默

24.精神信仰

温情和爱护

10. 给予和接受爱

11. 亲切友善

12. 社会智力

slide66
完美主义
  • 每当我面临选择时,我都要想想还有没有其他的可能性,即使这些事基本上不可能.
  • 每次听广播,我都要试试其他台在放什么节目,即使我很满意我已经听的节目
  • 我经常发现自己不知道该给自己的朋友买什么礼物
  • 我喜欢看各种排名.
  • 我发现写作很难,因为我老是不满意自己写出来的东西.
  • 无论我做什么,我都有对自己很高的期望.
slide67
体育活动
  • 体育活动的效果与抗抑郁药和抗焦虑药的药效基本上是一样的。
  • 每天十分钟的体育锻炼就能产生积极的效果,三十分钟产生理想的效果。

Salmon, P. (2001) Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory. Clinical Psychology Review 21, 33-61

Hansen CJ, Stevens LC, Coast JR (2001) Exercise Duration and Mood State: How Much is Enough to Feel Better? Health Psychology 20, 267-275

slide69
游戏
  • 幽默
  • 文字游戏
  • 外号
  • 碰碰撞撞 Rough and Tumble
  • 想象游戏 Imaginative games, characters
  • 健康游戏
slide70
倾述
  • 情绪表达 Write about strongest emotions of trauma, or the facts of the event
  • 灾难描述 Traumas studied: bereavement, divorce, holocaust survivors, 9-11 victims
  • 效果: 增强幸福感, 免疫功能加强,看病减少,焦虑降低,
alan wallace genuine happiness
禅思(Alan Wallace: Genuine Happiness)
  • 注意气息调整
  • 沉思身心变化
  • 想象平面起伏
  • 想象爱人的痛苦,解脱,关爱
slide72
崇敬之心

欣赏自然之美,艺术之美,政治之美,宗教之美

效果: 降低抑郁, 增强利他行为,长寿

心理机制

升华和超越 Transcendent purpose

小我, 无我,Small self

内在规律 Sense of Design

共同的人性 Common humanity

天人和一 Self located in broader pattern/force

slide74
美的幸福

空山不见人,

但闻人语响。

返景入深林,

复照青苔上。

【唐】王维

slide75
欣赏生活中美好的事物

一花一世界

一树一菩提

丰子恺-生机