sporda y ksek performans in beslenme ve ergojenik yard mc lar l.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar PowerPoint Presentation
Download Presentation
Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 101

Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar - PowerPoint PPT Presentation


  • 1460 Views
  • Uploaded on

Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar. Dr. Aylin Çeçen Aksu Spor Hekimi ( PhD ) acecen @ ispro .net.tr 31 Ocak 2011. Düzenli uyku Yeterli dinlenme (fiziksel / psikolojik) Yeterli ve dengeli beslenme UV zararlı etkilerinden korunma

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar' - carlo


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
sporda y ksek performans in beslenme ve ergojenik yard mc lar

Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar

Dr. Aylin Çeçen Aksu

Spor Hekimi (PhD)

acecen@ispro.net.tr

31 Ocak 2011

genel neriler ya am disiplini
Düzenli uyku

Yeterli dinlenme (fiziksel / psikolojik)

Yeterli ve dengeli beslenme

UV zararlı etkilerinden korunma

Spor yaralanmalarından korunma

Isınma, stretching

Kondisyon antrenmanları

Doğru malzeme seçimi ve güvenlik önlemleri

Hastalıklardan korunma

Aşılar

Çinko, ekinazya, l-glutamine, C vitamini, colostrum

Karbonhidrat desteği

Genelöneriler (yaşam disiplini)
sporcunun enerji dengesi
Sporcunun enerji dengesi

Enerji alımı = Enerji harcaması

Vücut büyüklüğü

Vücut kompozisyonu

Yaş

Cinsiyet

sporcunun enerji gereksinimi
Sporcunun enerji gereksinimi

=

İstirahatte enerji sarfı

+

Egzersizde enerji sarfı

+

Termogenez

+

Büyüme - gelişme

futbolcu
Futbolcu
  • Mevki ve yaş önemli
  • BKİ (ağırlık/boy2): 22-23
  • VYO: % 8-12
slide7
Türk profesyonel futbolcularının antropometrik değerleri (F.Turgay, A.Çeçen Aksu ,Dünya Futbol ve Bilim Kongresi, Portekiz, 2003)
futbolda enerji sarf kalori saat
Futbolda enerji sarfı(kalori/saat)

70 kg oyuncukal/dk

Orta şiddette 420 5.8-6.0

Yüksek şiddette 600 8.25-8.5

  • 70kg’lık bir futbolcunun tek antrenman günü enerji sarfı yaklaşık 3500 kalori, çift antrenman günü 4000-4400 kaloridir
sportif performans
Sportif performans....
  • Kuvvet, güç
  • Sürat
  • Dayanıklılık
  • Ajilite
  • Esneklik
  • Konsantrasyon
  • Beceri
  • İsabetli karar verme
sporcu beslenmesi genel prensipler
Sporcu beslenmesi(Genel prensipler)
  • Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli
  • Öğün atlanmamalı
  • Kahvaltı atlanmamalı
  • Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı
  • Yeterli sıvı alınmalı
sporcu beslenmesi
Sporcu beslenmesi

Besin ögesiNormal bireySporcu

Karbonhidrat % 50 % 60

Protein % 20 % 20

Yağ % 30 % 20

Vitaminler kalorik değeri yoktur

Mineraller “ “ “

Su “ “ “

besin gelerinin enerji de eri
Besin ögelerinin enerji değeri

KH 1g..... 4 kalori

Protein 1g..... 4 kalori

Yağ 1g..... 9 kalori

karbonhidratlar
Karbonhidratlar
  • Ana enerji kaynağıdır
  • Glikojen olarak kaslar ve KC’de depolanır, glikoz olarak kanda dolaşır
karbonhidratlar15
Karbonhidratlar

Basit şekerler; meyveler, bazı sebzeler, süt ve çay şekeri

karbonhidratlar16
Karbonhidratlar

Kompleks KH; ekmek, makarna, pilav gibi tahıllı yiyecekler; patates, mısır, brokoli, elma gibi sebze ve meyveler;

baklagiller

karbonhidratlar17
Karbonhidratlar

Glikojen;

  • Dayanıklılık antrenmanında önemlidir
  • Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar
  • Egzersiz öncesi ve sırasında KH alımı yorgunluğu geciktirir
  • Egzersiz şiddeti arttıkça KH kullanımı artar !
  • Her gün antrenman yapan sporcunun 6-10 g/kg/gün KH alımı uygundur
  • Şiddetli antrenmanı takiben 24 saat içinde 500-600g KH alımı kas glikojen deposunu tamamlar
proteinler
Proteinler
  • Doku yapımı ve onarımında yer alır
  • Bağışıklık sisteminde önemlidir
  • Egzersizde enerji kaynağı olarak kullanılmaz !
  • Gereksinimi vücut kitlesi, yaş, kalori alımı ve antrenman tipi ve şiddetine bağlıdır
proteinler19
Proteinler
  • Hayvansal; beyaz ve kırmızı et, balık, süt, yumurta
  • Bitkisel; kuru baklagil, tahıl ve sebzeler,

yağlı içler

proteinler20
Proteinler
  • Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein gereksinimi artar !
  • Ağır antrenman sırasında yeterli KH alınıyorsa protein kaybı önlenir !
  • Normal kişinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg, futbolcunun 1.0-1.8 g/kg’ dır
ya lar
Yağlar
  • Konsantre enerji kaynağıdır
  • Yağda eriyen vitaminleri taşır, yiyeceklere tat verir, protein koruyucudur
  • Egzersizde ana enerji kaynağıdır !
  • Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur
  • İyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az KH yakar !
  • Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla KH daha az yağ yakılır !
vitaminler
Vitaminler
  • Normal metabolizma, büyüme, gelişme için küçük miktarlarda gereksinim duyulan besin ögeleridir
  • Egzersizde KH, yağ ve

protein metabolizmasında

rol alırlar

vitaminler23
Vitaminler
  • Suda eriyenler;

B ve C vitamini

  • Yağda eriyenler;

A, D, E ve K vitamini

mineraller
Mineraller
  • Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu maddelerdir
  • Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını düzenlerler, kan pıhtılaşmasından sorumludurlar
  • Fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum, fosfor, magnezyum
  • Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır, iyot, manganez, selenyum, boron
demir
Demir
  • Oksijen taşınması (hemoglobin, miyoglobin) ve oksidatif metabolizma (sitokrom C)
  • Günlük gereksinim;

Erkek 11-18 yaş 18 mg

19 yaş ve üstü 10 mg

Kadın 11-50 yaş 18 mg

51 yaş ve üstü 10 mg

demir27
Demir

Demir emilimini artıran yiyecekler: C vitamininden zengin yiyecekler

demir28
Demir

Demir emilimini azaltan yiyecekler: çay, kahve, soya ürünleri, kepek, lif, süt

demir29
Demir

Sporcularda demir eksikliği nedenleri

  • Ağır antrenman
  • Footstrike hemoliz
  • Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp
  • Diyetle yetersiz alım

Demir eksikliği:

  • İskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini

azaltır. Dayanıklılık performansını bozar !

kalsiyum
Kalsiyum
  • Diş ve kemik yapısı
  • Normal kan pıhtılaşması
  • Kas kasılması ve gevşemesi
  • Sinir iletimi

Günlük gereksinim;

  • Çocuk ve erişkin 800mg
  • Ergenlik 1200 mg
sodyum
Sodyum
  • Egzersizden en çok etkilenir
  • Eksikliğinde performans bozulur !
  • Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir
  • Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz biraz daha artırılır
  • Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir !
  • Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir !
potasyum
Potasyum
  • Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir
  • Terle kayıp genellikle diyetle karşılanır
  • Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve suları, domates ve suyu, patates, muz, şeftali, kayısı, süt
slide33
Su
  • Sporcunun en önemli besin ögesidir
  • Egzersizde ısı düzenlenmesinde

terleme önemlidir

  • Egzersizin süresi ve şiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle kayıp artar
  • Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar sistemi performansı ve sportif performansı bozar
s v kayb belirtileri
Sıvı kaybı belirtileri
  • % 0,5 susama
  • % 2 şiddetli susama, genel rahatsızlık, iştah kaybı, performansta azalma
  • % 3 ağız kuruluğu, idrarda azalma
  • % 4 ciltte kızarıklık, dalgınlık,

sabırsızlık

s v kayb n n etkileri
Sıvı kaybının etkileri
  • Dikey sıçrama yüksekliği değişmiyor
  • 30 s sıçrama performansı azalıyor
  • Şut isabeti azalıyor
  • Sprint performansı azalıyor
  • Beceriler ve driller bozuluyor
egzersizden nce s v al m
Egzersizden önce sıvı alımı
  • Gün boyu olabildiğince fazla
  • Egzersizden 2 saat önce 300-500 ml
  • Egzersizden 30 dk önce 300-500 ml
  • Egzersizden 5 dk önce 100-150 ml
sporcu i ecekleri
Sporcu içecekleri
  • Mide boşalması, barsaktan emilim
  • Serin (5-15 °C), hoş aromalıiçecek
  • 20 dk da 100-150 ml
sporcu i e ecekleri
Sporcu içeçecekleri
  • Glikoz (%4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l)
  • KŞ sürdürür ve yorgunluğu geciktirir !
  • Fruktoz….. Mide sıkıntısı
  • Protein .... yeni bir konu !
  • Suya üstünlüğü yalnızca KH

ve mineral içeriğinden kaynaklanmıyor!

egzersizden sonra s v al m
Egzersizden sonra sıvı alımı
  • Sporcu tartılır
  • İdrar rengi kontrol edilir
  • Susama hissi sıvı kaybı

için güvenilir bir

gösterge değildir !

egzersizden sonra s v al m toparlanma
Egzersizden sonra sıvı alımı-toparlanma
  • Yeni sporcu içeceği!.
  • Egzersizden sonra
  • Kuvvet antrenmanı
  • Az yağlı süt
  • Laktoz intoleransına dikkat!
beslenme ve antrenman
Beslenme ve antrenman
  • Günlük antrenman sayısı
  • Çevre koşulları
    • Sıcak
    • Soğuk
    • Nem
    • Yükseklik
beslenme ve antrenman48
Beslenme ve antrenman

Özel dikkat gerektiren durumlar

  • Bayan sporcular
  • Vejetaryen sporcular
  • Diyabetli sporcular
  • Engelli sporcular
beslenme ve antrenman risk gruplar
Beslenme ve antrenman-risk grupları
  • Ağırlık kontrolü gereken sporcular
  • Dayanıklılık sporcuları
  • Yalnız yaşayan sporcular
  • Öğrenci sporcular
  • Sıkça seyahat eden sporcular
  • Ekonomik güçlüğü olan sporcular
  • Zaman kısıtlılığı olan sporcular
antrenmandan nce beslenme
Antrenmandan önce beslenme
  • Kan şekeri düşüklüğünden korur
  • Enerjiyi en üst düzeye çıkarır
  • Sıvı dengesini en iyi duruma getirir
  • Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar
antrenmandan nce beslenme51
Antrenmandan önce beslenme
  • Gün boyu yüksek KH’lı öğünler
  • 60 – 65 % KH
  • Egzersizden 1 saat önce ara atıştırma – kan şekeri için..
antrenmandan nce beslenme52
Antrenmandan önce beslenme
  • Yüksek yağlı proteinlere sınırlama !
antrenmandan nce beslenme53
Antrenmandan önce beslenme
  • Basit şekerlere ve yüksek Gİ’e dikkat – 30 dk’dan yakın olmamalı !
antrenmandan sonra beslenme toparlanma
Antrenmandan sonra beslenme-Toparlanma
  • Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme
  • Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma
  • Baskılanmış olan immün sistemi destekleme
  • Tamir ve adaptasyon.... yeni kas proteini, alyuvar ve diğer hücresel ögeler üretilir:

ANABOLİK SÜREÇ

toparlanma
Toparlanma
  • Altın dönem ilk 15 dk ve ilk 2 saattir !
  • Glikojen % 5 / saat, 1g/kg KH ile başlar
  • İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek KH ve proteinli öğün
  • Mümkünse spor alanı terk edilmeden
toparlanma s v al m
Toparlanma - sıvı alımı
  • Sporcu tartılır
  • İdrar rengi kontrol edilir
  • Susama hissi sıvı kaybı

için güvenilir bir

gösterge değildir !

m sabaka ncesi beslenme
Müsabaka öncesi beslenme
  • Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan şekeri düşüklüğünden kaçınmak
  • Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı yağlı yiyecekler kesilir
  • Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek KH, düşük yağ, düşük protein ve lif !
m sabaka ncesi beslenme58
Müsabaka öncesi beslenme
  • Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez
  • Şarküteri ürünlerine yer verilmez
  • Müsabakadan 2,5-3 saat önce son öğün alınır
  • 1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün
  • 1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar
  • Hiçbir yiyecek asla ilk kez müsabaka öncesi denenmez !
spor antas nda
Spor çantasında.....
  • Muz, elma, mandalin
  • Kuru kayısı, üzüm, hurma
  • Tahıllı bar
  • Sporcu barları
  • Az yağlı süt
  • Mısır gevreği, müsli
  • Az yağlı kek/kraker
beslenme destek r nleri
Beslenme destek ürünleri
  • Vitamin ve mineraller
  • Bitkisel destekler
  • Antioksidanlar
  • Ergojenik yardımcılar
beslenme destek r nleri61
Multivitamin/mineral

C vitamini

B kompleks vitaminler

Antioksidan kompleks

Coenzym Q10

Proteinler ve a.asitler

Kilo aldırıcı tozlar

Kreatin monohidrat

Ginseng

L-Carnitine

CLA

Thermogenic formula

L-Glutamine

L-Arginine L-Ornithine

Balık yağı

Çinko

Glu/Chondroitin

Colostrum

HMB

Beslenme destek ürünleri
ergojenik yard mc lar
Ergojenik yardımcılar
  • ergo + gennan (gr.)
  • İddia edilen etkiler, önerilen dozlarda bilimsel olarak destekleniyor mu?
  • Legal mi?
  • Kutuda tam olarak etikette yazılan içerik mi var? Kirlilik olasılığı var mı?
ergojenik yard mc lar63
Ergojenik yardımcılar
  • Pozitif doping testi
  • Sağlığa zararlı yan etkiler
  • Boşa harcanmış paralar
  • Yanıt verenler / vermeyenler
sporculara neri
Sporculara öneri...
  • Şehir efsanelerine kulak vermeyin !!
  • “Konuyla ilgili” bir hekime veya diyetisyene danışın
  • Etiket okumayı öğrenin !
  • Antrenörünüzden habersiz ürün kullanmayın !
  • Çoklu ürün kullanacaksanız aynı anda başlamayın !
ergojenik yard mc lar65
Ergojenik yardımcılar
  • Creatine monohydrate
    • 5-7 gün 4 x 5 g, idame 1 x 3 – 5 g
    • 10 gün 2 x 5 g, idame 5 g
    • 30 gün 1 x 5 g
    • Şekerli bir içecekle
    • Egzersizden önce almak şart değil
    • Kısa süreli, yüksek şiddetli, yinelenen eforlar
    • Yağsız kas kitlesinin artırılması
ergojenik yard mc lar66
Ergojenikyardımcılar
  • L-Carnitine
    • 1000 – 5000 mg
    • Yağ yakıcı olarak indirekt katkı
    • Aerobik performansı iyileştirici
    • Kardiyak hastalarda çok yönlü kullanım
    • Pediatrik.....geriatrik hastalar
    • Klinik kullanımda 100 mg/kg’dan başlayan dozlar
ergojenik yard mc lar67
Ergojenik yardımcılar
  • Colostrum
    • Ağız sütü
    • Kuvet, dayanıklılık ve sürati artırır (20-40g/gün)
    • Yağsız kas kitlesini artırır
    • Bağışıklık sistemini güçlendirir
    • Toparlanmayı iyileştirir
    • Yaralanmaların iyileşme süresini kısaltır
    • Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), epidermal growth factor (EGF), platelet-derived growth factor (PDGF), transforming growth factor beta (TGF-β)
slide68
Kafein
  • Dayanıklılık performansını iyileştirir
  • Zihinsel uyanıklığı artırır
  • Doping listesinden çıktı

(1 Ocak 2004)

  • Kafein tableti değil, kafeinli içecekler
  • Egzersizden 20-30 dk önce
slide69
Kafein
    • MSS uyarır
    • Adrenalin salgılatır: KVS uyarır, yakıt kullanımını iyileştirir
    • Serbest yağ asiti mobilizasyonu artar
    • Glikojen korunur
    • Myofilament-Ca afinitesini artırır: kas kasılması daha etkin olur
slide70
Rhodiola (rhodiola rosea)
    • Adaptojen
    • Hazırlık antrenmanı döneminde
    • 200 – 600 mg/gün
slide71
Ginseng
    • Zihinsel performansı iyileştirici
    • Aerobik performansı iyileştirici
    • HT ve taşikardiye dikkat
    • Kafeinle potensiyasyon etkisi
    • 1-2 x 500 mg
sakatl klardan korunma
Sakatlıklardan korunma
  • L-Glutamine
    • Kassal yaralanmalarda (10-15g/gün) ve korunmasında (5-10g/gün)
  • Glucosamine/Chondroitine
    • Kıkırdak yaralanmalarında (1x3) ve korunmasında (1x1)
    • Riskli sporlarda semptomsuzken başlanabilir
    • Spora başlama yaşı küçüldüğünden, kullanımı daha fazla önem kazandı
  • Balık yağı
ba kl n desteklenmesi
Bağışıklığın desteklenmesi
  • C vitamini
  • Ekinazya
  • L-Glutamine
  • Çinko
  • Colostrum
  • Egzersiz sonrası KH’lı bir öğün
bayan sporcular
Bayan sporcular
  • Yeme bozuklukları
  • Atletik amenore
  • Adet öncesi

sendrom

  • Kalsiyum
  • Demir
  • Çinko
ve j etar ye n sporcular
Vejetaryen sporcular
  • Vejetaryen diyet sportif performansı destekler
  • Bitkisel proteinler değerlidir
  • Bayan vejetaryenlerde demir eksikliği olabilir..
  • Kreatin desteğinden daha fazla yarar görürler
  • Kilo kontrolü gereği, yeme bzk götürebilir
  • Mineral desteği: kalsiyum, demir, çinko
  • 6 küçük öğün, yüksek enerjili besinler
engelli sporcular
Spinal kord yaralanması

demir

kalsiyum

C vitamini

β-karoten

tiamin

folik asit

bakır

Serebral palsi

kalsiyum

demir

niasin

Engelli sporcular
engelli sporcular77
Engelli sporcular
  • Serebral palsi: kolay hipo/hipertermi
  • Tekerlekli sandalye sporcuları:kalsiyum
  • Kalp-damar sistemi hastalığı, obesite, osteoporoz, beslenme bozukluğu
spor sezonu
Spor sezonu
  • İstirahat dönemi
    • Antrenman yok veya rejenerasyon tipi
    • Kilo sorunlarını çözmede uygun dönem
    • Yenilenme/detox
  • Hazırlık dönemi
    • Günde 2-3 antrenman
    • Ağırlık antrenmanı
  • Müsabaka öncesi ve müsabaka dönemi
    • Seyahat fazla
    • Stres yüksek
    • Zihinsel gereksinimler fazla
stirahat d nemi
İstirahat dönemi
  • Hafif bir multivitamin/multimineral
  • Antioksidanlar
  • Balık yağı veya keten tohumu yağı ile esansiyel yağ asiti desteği
  • Düşük kalorili, düşük proteinli diyet
haz rl k d nemi
Hazırlık dönemi
  • Multivitamin/multimineral
  • Antioksidanlar
  • Coenzyme Q10, rhodiola
  • Creatine monohydrate, yağsız kas kitlesini ve antrenman verimini artırmak üzere
  • Whey protein/amino asitler/HMB
  • L-Carnitine/CLA
  • Weight gainer, enerji açığı yaratmamak için
  • Yüksek kalorili, yüksek proteinli diyet
m sabaka ncesi m sabaka d nemi
Müsabaka öncesi/müsabaka dönemi
  • Multivitamin/multimineral
  • CRM, müsabaka performansını artırmak üzere
  • L-Carnitine, müsabaka performansını artırmak üzere
  • Ginseng
  • Normal kalorili, normal proteinli diyet
6 10 ya
6 – 10 yaş
  • Multivitamin (çinko içeren, yaşa uygun)
  • Balık yağı
  • Colostrum
10 13 ya
10 – 13 yaş
  • Multivitamin
  • Balık yağı
  • Colostrum
  • Çinko
  • Kilo aldırıcı ve protein tozu (klinik ürünler)
  • L-Arginine L-Ornithine
13 ya st
13 yaş üstü
  • Multivitamin, multimineral
  • Balık yağı
  • Kreatin monohidrat
  • Kilo aldırıcı ve protein tozu (sporcu ürünleri)
  • L-Arginine L-Ornithine
eri kin sporcu
Erişkin sporcu
  • Multivitamin, multimineral
  • Balık yağı
  • Antioksidan
  • Kreatin monohidrat
  • Ginseng
  • Tekli veya çoklu amino asitler
  • Enerji ve protein tozları (sporcu ürünleri)
  • Glucosamine/chondroitine
a rl k ve ya oran kontrol
Ağırlık ve yağ oranı kontrolü
  • L-carnitine
  • CLA
  • Bitkisel metabolizma hızlandırıcılar
v cut kompozisyonu d zenleyiciler
Vücut kompozisyonu düzenleyiciler
  • Kilo aldırıcı/kas yapıcılar
    • Gainer’lar
    • Whey protein
    • BCAA
    • Tekli amino asitler
    • HMB
  • Yağ yakıcı/metabolizma hızlandırıcılar
    • L-carnitine
    • CLA
    • Bitkisel metabolizma hızlandırıcılar
ya s z kas kitlesini art rmak i in
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
  • Anabolik hormonlar
    • GH (büyüme hormonu)
    • IGF-1 (insüline benzeyen büyüme faktörü)
    • İnsülin
    • Testosteron
    • Tiroid hormonları normal düzeyleri
  • Katabolik hormonlar
    • Kortizol
    • Glukagon
    • Adrenalin/Noradrenalin
    • Tiroid hormonları patolojik düzeyleri
ya s z kas kitlesini art rmak i in89
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
  • 1 - Yaşam biçimi düzenlemesi
    • Testosteron/kortizol oranı yüksek olmalı
    • Endojen hormonlar rahatsız edilmemeli
      • Uyku eksiği
      • Alkol
      • Sigara
      • Uyuşturucu
    • Stres kontrolü

Testosteron ve GH

ya s z kas kitlesini art rmak i in90
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
  • 2 - Doğru antrenman
    • Amaca uygun, akıllıca planlanmış, progresif
    • “büyüme” için kısa ve yoğun antrenman
    • Testosteron, GH ve insülinde artış
    • Kortizolde ılımlı yükselme: kas sertliği, yorgunluk ve sakatlıktan korunmada gerekli
    • Antrenman sonrası protein sentezinde artış
    • Katabolizmayı azaltıcı önlemler: diyette KH ve proteini artırma, BCAA, Vit C, beta karoten, antioksidanlar
ya s z kas kitlesini art rmak i in91
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
  • 3 – Beslenmeyi optimize etme
    • Diyetle protein alımını artırma
    • Pozitif N dengesi için her 2 - 3 saatte bir protein alımı
    • 2 g/kg/gün
  • 4 – Beslenme destekleri
    • Vitamin/mineral
    • En az 25 mg B6 (transaminasyon için gerekli)
    • Vit C, Vit E, Co Q10 (serbest radikallere karşı)
    • Çinko (protein sentezi, GH/IGF-1/testosteron salgısı ve immünite için)
ya s z kas kitlesini art rmak i in92
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
  • 5 – Beslenme destekleri
    • Magnezyum (protein sentezi ve kuvvet artışı)
    • Kalsiyum (kas kasılması)
    • Krom (KH ve yağ metabolizması)
    • Potasyum (yorgunluk ve protein sentezi)
    • Omega – 3 yağ asitleri (PGE2 yoluyla protein yıkımını önler, PGE1 yoluyla GH salgısında yer alır)
ya s z kas kitlesini art rmak i in93
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
  • 6 – Beslenme destekleri
    • CLA: konjuge linoleik asit (et ve süt ürünlerinde, antikatabolik)
    • Kafein (lipoliz)
    • Anti-kortizol:antioksidan karışım (400 IU Vit E, 1 g Vit C, 50 mg çinko, 20000 IU beta karoten, 50 µg Selenyum)
neden protein tozlar ile destek
Neden protein tozları ile destek ?
  • Yüksek proteinli diyetlerde bile treonin, glisin, serin, glutamin, alanin kullanımı düşük……protein sentezinde azalma
  • Yüksek proteinli diyetle alınan yüksek BCAA kaslarda hızla glutamin ve alanin’e dönüşerek barsak ve immün sistemde glukoneogenezde kullanılır….protein sentezinde azalma
  • Ekzojen glutamin ve alanin alımı….protein sentezinde artma
neden protein tozlar amino asitler
Neden protein tozları/amino asitler ?
  • Hazırlaması saklaması kolay, raf ömrü uzun
  • Diyetle yağ alımını azaltmak mümkün
  • Kalori kısıtlayıcı diyetlerde KH ve yağdan gelen kaloriyi azaltmak, proteini artırmak mümkün
  • Hacimli öğünlere gerek kalmaz
neden whey neden hidrolize protein
Neden whey, neden hidrolize protein?
  • Whey – kazein – soya – yumurta (tam pro)
  • Konsantre – izole – hidrolize
  • Üretim yöntemi – aa, yağ, laktoz içeriği
  • Whey
    • İyi karışım
    • Hızlı emilim
    • Hızlı sindirim
    • Yüksek BCAA içeriği
zamanlama anabolik pencere
Zamanlama: anabolik pencere
  • Öğün – destek - antrenman zamanlaması
  • Doğru zamanlama ile toparlanma, protein sentezi ve immünite iyileştirilebilir
  • Ağırlık çalışması sonrası, kas hücreleri protein sentezi için “önceliklidir”, eğer ortamda yeterli insülin ve amino asit varsa
  • Yüksek glisemik indeksli KH + protein / sıvı
  • Ağırlık çalışması….kasa özgü genlerin aktivasyonu….mRNA’ya kopyalama: insülin ve aa varlığı etkili!
ns lin
İnsülin
  • aa kas içine girişi

protein sentezi

protein yıkımının önlenmesi

  • Endojen insülin / ekzojen amino asit

endojen insülin

antikatabolikler
Antikatabolikler

1.

  • İnsülin
  • KH + protein
  • KIC (alfa-ketoizokaproik asit): lösin keto asiti. Yeterli kanıt yok
  • HMB (beta-hidroksi beta-metil bütirat: lösin metaboliti (2.)
  • Glutamin. Sadece ameliyat sonrası
nitrik oksit olu umunu art ranlar
Nitrik oksit oluşumunu artıranlar
  • NO egzersizde metabolik kontrolü etkiler:
    • Kas ve kalp kan akımını artırır
    • Substrat, oksijen, hormon ulaşımı artar
    • Kas hücresi içinde enerji depolanmasını sağlar: glikoz alımı artar/yıkımı azalır, mitokondri solunumu artar, PCr yıkımı artar
  • Daha yoğun antrenman mümkün
  • Yağsız kas kitlesi artışı mümkün
  • Arginine
  • Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var
sonu olarak
Sonuç olarak…
  • İyi düzenlenmiş günlük yaşam
  • Doğru beslenme
  • Etkili antrenman
  • Doğru seçilmiş destek ürünleri
  • Doğru zamanlama