HURTIGHET

1. HURTIGHET TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014

2. INNLEDNING • Hurtighet = steglengde x stegfrekvens. • Hurtigheten avhenger av to faktorer: steglengde og stegfrekvens. De ulike øvelsene vil utvikle enten steglengden eller stegfrekvensen. Under treningen er det viktig å vite hvilken av disse egenskapene som skal utvikles slik at dette hele tiden er fokusområde. • Eksplosiv styrke. Eksplosivitet i strekkapparatet i beina er sentralt for å øke hurtigheten. For å utvikle denne styrken er knebøy (alternativt TP-hopp) en viktig øvelse. Knebøy/TP-hopp bør legges inn i et styrkeprogram, men kan også utføres etter hurtighetsøvelser.

3. OPPVARMING • Veldig viktig. Øvelsene er belastende på muskulatur. Skader kan lett oppstå uten god oppvarming. • Generell oppvarming: • Jogge i 5-10 min • Spesiell oppvarming: • Sprintdrill • Høye kneløft (2 x 16m) • Rumpespark (2 x 16m) • Indianerhopp (2 x 16m) • Sprunglauf(2 x 16m) • Stigningsløp: Distanse: 40-60m. Rep: 4. Pause: 1 min • 10 froskehopp

4. HOPPØVELSER Hoppøvelser (velg 2 av 3 øvelser per økt) • Mål: • Komme så langt som mulig ved hver repetisjon i alle hoppøvelser, maksimal innsats • Øke steglengden • Utstyr: • Bruk av målebånd på noen av øktene for å se utvikling og progresjon

5. HOPPØVELSER • Hoppøvelse 1: • Tresteg - Starter med beina samlet. Tar sats og hopper på et bein, hopper til det andre beinet før man lander på begge. • Teknikk: Ved å bøye knærne og gå dypt ned vil det utvikles mest mulig muskelkraft (særlig viktig i satsen). Løft knærne høyt og fram under hoppene. • For å få den første satsen lang, kan det legges inn et hinder (drikkeflaske) utøveren må hoppe over ved første hopp • Repetisjon: 4 • Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

6. HOPPØVELSER • Hoppøvelse 2: • Hinkehopp - Starter med beina samlet. Satser og tar fire hopp på samme bein. Den fjerde gangen lander man på begge beina. • Teknikk: Gå så dypt som mulig ved hvert hopp for å skape og utnytte muskelkraften. Stresse for å bli fort ferdig resulterer i kortere hopp. • For å få den første satsen lang, kan det legges inn et hinder (drikkeflaske) utøveren må hoppe over ved første hopp • Repetisjon: 3 på hvert bein • Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

7. HOPPØVELSER • Hoppøvelse 3: • Hopp med samlede bein - Fire hopp med samlede bein. • Teknikk: Gå så dypt som mulig ved hvert hopp for å skape og utnytte muskelkraften. Stresse for å bli fort ferdig resulterer i kortere hopp. • Repetisjon: 3 • Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

8. LØPSØVELSER Løpsøvelser (velg 2 av 3 øvelser per økt) • Mål: • Utvikle løpsteknikk • Øke stegfrekvensen • Utstyr: • Stoppeklokke • Kjegler • Fotball

9. LØPSØVELSER Løpsøvelse 1 - Løp med varierte retningsforandringer • Vær kreativ og lag korte løyper med retningsforandringer forover, bakover og sideveis • Gjennomfør løypene så hurtig som mulig • Repetisjon per løype: 3 uten ball, 3 med ball • Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon • Eksempel tegning:

10. LØP MED VARIERTE RETNINGS-FORANDRINGER

11. LØPSØVELSER Løpsøvelse 2 - Sikk-sakk-løp • Løp sikk-sakk gjennom kjegler • Varier antall og avstand mellom kjegler, både i lengderetning og bredde • Gjennomfør løypene så hurtig som mulig • Repetisjon per løype: 3 uten ball, 3 med ball • Pause: 1-2min mellom hver repetisjon • Eksempel tegning:

12. SIKK SAKK LØP

13. LØPSØVELSER Løpsøvelse 3 - 40m • Teknikk: Start løpet med korte og hurtige skritt, overkropp litt foroverbøyd. Utover i løpet skal steglengden økes, knærne skal løftes høyt og fram og overkropp skal rettes opp. Armene er avslappet og brukes til å skape rytme i løpet. Bruk stoppeklokke eller sensorer av og til for å få tiden på løpene. • Gjennomfør med 100% innsats ved hver repetisjon • Repetisjon: 5 • Pause mellom hver repetisjon: 2 min