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Ausdauertrainingsmethoden

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Ausdauertrainingsmethoden - PowerPoint PPT Presentation


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Ausdauertrainingsmethoden. Klaus Schreiner. Kontinuierliche Dauermethode. Meistverwendete Trainingsmethode Gewählte Belastungsintensität über gesamte Belastungsdauer auf gleicher Höhe Unterteilung in 3 Intensitätsbereiche. Dauertraining im Bereich „A-1“. Charakteristik:

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Presentation Transcript
kontinuierliche dauermethode
Kontinuierliche Dauermethode
  • Meistverwendete Trainingsmethode
  • Gewählte Belastungsintensität über gesamte Belastungsdauer auf gleicher Höhe
  • Unterteilung in 3 Intensitätsbereiche
dauertraining im bereich a 1
Dauertraining im Bereich „A-1“
  • Charakteristik:
    • mobilisiert Fettstoffwechsel
    • Intensität wird gering gehalten
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Ökonomisierung des Fettstoffwechsels
    • Verbesserung der Herz-Kreislaufökonomie
  • Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer
dauertraining im bereich a 2
Dauertraining im Bereich „A-2“
  • Charakteristik:
    • Gefahr: zu schnell bewegt
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung
    • Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität
  • Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer
dauertraining im bereich a 3
Dauertraining im Bereich „A-3“
  • Charakteristik:
    • Intensive Ausdauerbelastung an der „anaeroben Schwelle“ (Schwellentraining)
    • Maximales Energiebereitstellungs- und Energieverbrauchsgleichgewicht
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung
    • Anpassung im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur
    • Effektiveren des Kohlenhydratstoffwechsels
    • Anheben des anaeroben Schwellenbereichs
  • Trainingsziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer
fahrtspielmethode
Fahrtspielmethode

Geschwindigkeitsfahrtspiel

  • Charakteristik:
    • Spielerisch wechselnde Geschwindigkeit
    • Rhythmus wird frei gewählt
    • Sauerstoffbilanz muss ausgeglichen bleiben
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Ausdaueranpassungseffekte über gesamten Stoffwechselbereich (aerob, anaerob)
  • Trainingsziel: Grundlagenausdauertraining
koordinationsfahrtspiel
Koordinationsfahrtspiel
  • Charakteristik:
    • Koordinativ anspruchsvolle Übungsformen
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der koordinativen Fähigkeiten
  • Trainingsziel: Grundlagentraining
muskelfunktionsfahrtsspiel
Muskelfunktionsfahrtsspiel
  • Charakteristik:
    • Kräftigende Übungen
    • Für Trainingsgruppen mit unterschiedlichem Ausdauerleistungsniveau
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der allgemeinen Kraft
  • Trainingsziel: Grundlagentraining
wechseltempomethode
Wechseltempomethode
  • Periodischer Wechsel von Belastungsphasen mit verschieden hohen Intensitäten
intervalldauerlauf
Intervalldauerlauf
  • Charakteristik:
    • Für ungeübte Laufanfänger
    • Aufbautraining nach Verletzungen
    • Aufbautraining von Senioren/innen
    • Laufpassagen von 1-3 Minuten wechseln mit Gehpassagen von 1-2 Minuten.
    • Gesamtdauer ~ 30 Minuten
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Anpassung der Muskulatur und des Binde- und Stützgewebes an die geforderte Belastung
    • Funktionelle Anpassung des Herz-Kreislaufsystems
  • Trainingsziel: Aufbau der aeroben Ausdauer
extensives wechseltempotraining
Extensives Wechseltempotraining
  • Charakteristik:
    • Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich
    • Anpassung im Herz-Kreislaufsystems
  • Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer
intensives wechseltempotraining
Intensives Wechseltempotraining
  • Charakteristik:
    • Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“ bzw. „A-2“ und „A-3“
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich
    • Anheben des „anaeroben Schwellenbereiches“
    • Laktatkompensation im aerob-anaeroben Übergangsbereich
  • Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer
intervallmethode
Intervallmethode
  • Periodischer Wechsel von submaximalen Belastungen im anaeroben Ausdauerbereich mit aktiven Erholungsphasen
  • Kinder, Jugendliche bis zum Abschluss der Pubertät und Senioren sollten dieses Training nicht durchführen!!
extensives intervalltraining
Extensives Intervalltraining
  • Intervalldauer: 2-8 Minuten
  • Intervallpause: 1fache bis das 2fache der Belastungszeit
  • Umfang/Intensität: 5 bis 10 Intervalle mit 75% bis 85% der maximal möglichen Geschw. (wenig über der anaeroben Schwellengeschw.)
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • „Sportherzentwicklung“
    • Optimierung des aeroben und anaeroben Muskelstoffwechsels
    • Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit
    • Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit
  • Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer
intensives intervalltraining
Intensives Intervalltraining
  • Intervalldauer: 30-90 Sekunden
  • Intervallpause: 3fache bis 4fache der Belastungszeit
  • Serienpause:
    • Einteilung der Intervalle in 2 bis 4 Serien
    • 2fache bis 3fache der Intervallpause
  • Umfang/Intensität: 8 bis 15 Intervalle mit 80% bis 90% der maximalen möglichen Geschw. (deutlich über anaeroben Schwellengeschw.)
  • Vorrangige Trainingswirkungen:
    • Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit
    • Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit
    • Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit
    • Sportherzentwicklung
  • Trainingsziel: Entwicklung der anaeroben Ausdauer
wiederholungsmethode
Wiederholungsmethode
  • Charakteristik:
    • Periodischer Wechsel zwischen maximalen Belastungen von 45 sec bis 3 min und Entlastungsphasen bis weitgehende Erholung im Umfang von 15-30 min
  • Leistungs- und Hochleistungssport
  • Trainingsziel: Entwicklung der wettkampspezifischen anaeroben Ausdauer
wettkampfmethode
Wettkampfmethode

Wettkampfnahes Training

  • Charakteristik:
    • Training mit psychischen Belastungen eines Wettkampfes
    • Durch das Fehlen von Gegnern: keine Angst vor der Niederlage
    • Keine Qualifikation/Disqualifikation : keine Angst vor Konsequenzen
    • Soll lernen unter Wettkampfbedingungen noch stärker zu „mobilisieren“
  • Trainingsziel: Entwicklung der komplexen Wettkampfleisungsfähigkeiten
wettkampf
Wettkampf
  • Effektivste Trainingsmethode, wenn er gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt wird.
  • Ziel: Optimale Leistung